Om du tränar regelbundet vill du förmodligen vara säker på att du får ut det mesta av det.
En viktig fördel med träning är att få muskler och styrka. Att ha en hälsosam mängd muskler gör att du kan prestera ditt bästa under träning och vardagsliv.
Tre huvudkriterier måste uppfyllas för maximal muskelökning: äta fler kalorier än du förbränner, konsumera mer protein än du bryter ner och ett träningsprogram som utmanar dina muskler.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄven om det är möjligt att uppfylla alla dessa kriterier utan att ta kosttillskott, kan vissa kosttillskott hjälpa dig att nå dina mål.
De 6 kosttillskotten nedan kan hjälpa dig att få mer muskler med ditt träningsprogram.
1. Kreatin
Kreatin är en molekyl som produceras naturligt i din kropp. Det ger energi till dina muskler och andra vävnader.
Men att ta det som ett kosttillskott kan öka muskelkreatinhalten med upp till 40 % utöver dess normala nivåer.
Detta påverkar dina muskelceller och träningsprestanda, vilket främjar muskelökning. En stor mängd forskning visar att kreatin förbättrar muskelstyrkan.
Detta är goda nyheter om du försöker få muskler. Större styrka gör att du kan prestera bättre under träning, vilket leder till större ökningar i muskelmassa över tid.
Kreatin kan också öka vattenhalten i dina muskelceller. Detta kan få dina muskelceller att svälla något och producera signaler för muskeltillväxt.
Dessutom kan detta tillägg öka nivåerna av de hormoner som är involverade i muskeltillväxt, såsom IGF-1.
Dessutom visar viss forskning att kreatin kan minska nedbrytningen av proteiner i dina muskler.
Sammantaget har många forskare studerat kreatintillskott och träning, och en sak är klar - kreatin kan hjälpa till att öka muskelmassan.
Kreatin har också studerats omfattande och har en enastående säkerhetsprofil.
Om du letar efter ett tillskott som hjälper dig att få muskler, överväg kreatin först.
Sammanfattning: Kreatin är förmodligen det enskilt bästa tillskottet för muskelökning. Många studier har bekräftat att det kan bidra till att öka muskelmassan.
2. Proteintillskott
Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för att få muskler.
Specifikt, för att få muskler, måste du konsumera mer protein än vad din kropp bryter ner genom naturliga processer.
Även om det är möjligt att få allt protein du behöver från proteinrik mat, kämpar vissa människor för att göra det.
Om detta låter som dig, kanske du vill överväga att ta ett proteintillskott.
Det finns många olika proteintillskott tillgängliga, men några av de mest populära är vassle, kasein och sojaprotein. Andra proteintillskott innehåller protein isolerat från ägg, nötkött, kyckling eller andra källor.
Forskning visar att tillsats av extra protein via kosttillskott orsakar något mer muskelökning hos personer som tränar än att lägga till extra kolhydrater.
Men effekterna är förmodligen störst för personer som inte får i sig tillräckligt med protein i sin normala kost.
Viss forskning visar att intag av mycket stora mängder proteintillskott inte hjälper till att öka musklerna om du redan följer en proteinrik kost.
Många undrar hur mycket protein man ska äta dagligen. Om du är en aktiv individ som försöker få muskler, kan 0,5–0,9 gram protein per pund (1,2–2,0 gram per kg) kroppsvikt vara bäst.
Sammanfattning: Att konsumera tillräckligt med protein är avgörande för optimal muskelökning. Men om du får i dig tillräckligt med protein i din kost är det onödigt att ta ett proteintillskott.
3. Viktökare
Viktökare är kosttillskott utformade för att bekvämt hjälpa dig att få i dig fler kalorier och protein. De används vanligtvis av personer som kämpar för att få muskler.
Vissa människor har svårt att få muskler, även när de konsumerar stora mängder kalorier och lyfter vikter.
Föreslagna för dig: 26 livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
Även om kaloriinnehållet i viktökningstillskott varierar, är det inte ovanligt att de innehåller över 1 000 kalorier per portion.
Många tror att dessa kalorier kommer från protein eftersom det är så viktigt för muskeluppbyggnaden. Men de flesta av kalorierna kommer från kolhydrater.
Det finns ofta 75–300 gram kolhydrater och 20–60 gram protein per portion av dessa kaloririka kosttillskott.
Även om dessa produkter kan hjälpa dig att konsumera mer kalorier, är det viktigt att inse att det inte finns något magiskt med viktökningstillskott.
Viss forskning på fysiskt inaktiva vuxna har visat att drastiskt ökade kalorier kan öka mager massa som en muskel, så länge du äter tillräckligt med protein.
Forskning på vuxna som är vikttränade visade dock att intag av ett viktökningstillskott kanske inte är effektivt för att öka mager massa.
Totalt sett rekommenderas viktökare endast om du kämpar för att äta tillräckligt med mat och du tycker det är lättare att dricka en viktökningsshake än att äta mer riktig mat.
Sammanfattning: Viktökare är högkaloriprodukter som är utformade för att hjälpa dig att konsumera mer kalorier och protein. De rekommenderas dock bara om du kämpar för att få i dig tillräckligt med kalorier från mat.
4. Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som minskar trötthet och kan öka träningsprestanda.
Dessutom kan beta-alanin hjälpa till att öka muskelmassan om du följer ett träningsprogram.
En studie visade att intag av 4 gram beta-alanin per dag i åtta veckor ökade mager kroppsmassa mer än placebo hos collegebrottare och fotbollsspelare.
En annan studie rapporterade att tillsats av ett beta-alanintillskott till ett sex veckors högintensivt intervallträningsprogram ökade mager kroppsmassa med cirka 1 pund (0,45 kg) mer än en placebo.
Medan mer forskning om beta-alanin och muskelökning behövs, kan detta tillägg hjälpa till att stödja muskelökning i kombination med ett träningsprogram.
Föreslagna för dig: 9 bästa keto kosttillskott att ta
Sammanfattning: Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra träningsprestanda. Vissa bevis visar att det också kan bidra till att öka muskelmassan som svar på träning, men mer information behövs.
5. Förgrenade aminosyror
Förgrenade aminosyror (BCAA) består av tre individuella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
De finns i de flesta proteinkällor, särskilt de av animaliskt ursprung som kött, fågel, ägg, mejeriprodukter och fisk.
Grenade aminosyror är avgörande för muskeltillväxt och utgör cirka 14 % av aminosyrorna i dina muskler.
Nästan alla konsumerar grenkedjiga aminosyror från mat varje dag, men det är också väldigt populärt att ta grenkedjiga aminosyror som tillskott.
En liten mängd forskning har visat att grenade aminosyror kan förbättra muskelökningen eller minska muskelförlusten jämfört med placebo.
Men annan forskning visar att grenade aminosyror kanske inte ger större muskelökning hos dem som följer ett träningsprogram.
Sannolikt kan BCAA-tillskott bara gynna dig om du inte äter tillräckligt med högkvalitativt protein i din kost.
Även om de kan vara fördelaktiga om din kost är otillräcklig, behövs mer information innan grenkedjiga aminosyror rekommenderas som ett bra komplement för muskelökning.
Sammanfattning: Grenade aminosyror är viktiga för muskeltillväxt. De finns i många livsmedel, och det är oklart om det är användbart att ta dem som tillskott när du redan konsumerar tillräckligt med protein.
6. HMB
Beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB) är en molekyl som produceras när din kropp bearbetar aminosyran leucin.
HMB är ansvarig för några av de gynnsamma effekterna av protein och leucin i kosten.
Det kan vara särskilt viktigt för att minska nedbrytningen av muskelproteiner.
Medan HMB produceras naturligt av din kropp, kan ta det som ett komplement för högre nivåer och kan gynna dina muskler.
Flera studier på tidigare otränade vuxna har visat att att ta 3–6 gram HMB per dag kan förbättra ökningen av mager kroppsmassa från styrketräning.
Men annan forskning visar att liknande doser av HMB förmodligen inte är effektiva för att öka muskelmassan hos vuxna med erfarenhet av styrketräning.
Detta kan betyda att HMB är mest effektivt för dig som kommer igång med träning eller ökar intensiteten i sina träningspass.
Sammanfattning: HMB kan hjälpa till att öka muskelmassan hos dem som börjar ett styrketräningsprogram, men det verkar vara mindre effektivt för dem med träningserfarenhet.
Andra tillägg
Flera andra kosttillskott hävdar att de ökar muskelmassan. Dessa inkluderar konjugerad linolsyra, testosteronboosters, glutamin och karnitin.
Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass
Bevisen är dock blandad.
- Konjugerad linolsyra (CLA): CLA hänvisar till en grupp av omega-6-fettsyror som utövar flera effekter på kroppen. Studier av CLA för muskelökning har gett blandade resultat, och det är inte klart om det är fördelaktigt.
- Testosteron boosters: Testosteronhöjande tillskott inkluderar D-asparaginsyra, tribulus terrestris, bockhornsklöver, DHEA och ashwagandha. Det är troligt att dessa föreningar bara gynnar de med lågt testosteron.
- Glutamin och karnitin: Dessa är förmodligen inte effektiva för att öka muskelmassan hos unga eller medelålders aktiva individer. Studier har dock visat att karnitin kan ha vissa fördelar för muskelmassa hos äldre.
Sammanfattning: Många typer av kosttillskott hävdar att de ökar muskelmassan, men det finns få bevis för att de är effektiva för friska, aktiva individer.
Sammanfattning
Kosttillskott kan inte ge dig maximal muskelökning om dina kost- och träningsprogram saknas.
För att få muskler måste du äta tillräckligt med kalorier och protein, samt träna, helst med vikter. När din kost och träning är i schack, kanske du vill överväga kosttillskott.
Kreatin- och proteintillskott är sannolikt de mest effektiva valen för muskelökning, men andra kosttillskott kan vara fördelaktiga för vissa personer.
