Även om många människor upplever uppblåsthet då och då kan det vara obehagligt att känna sig uppblåst regelbundet.
Uppblåsthet orsakas vanligtvis av en gasansamling i magen, men kan också bero på andra problem, som förstoppning, matsmältningsbesvär eller irritabelt tarmsyndrom.
Lyckligtvis finns det många kosttillskott som kan lindra uppblåsthet och förbättra matsmältningen så att du kan fortsätta att må så bra som möjligt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 7 kosttillskott som kan hjälpa till att minska uppblåsthet.
1. Probiotika
Probiotika är en typ av nyttiga bakterier som finns i tarmen. De har kopplats till en rad olika hälsofördelar.
Vissa studier har visat att ett ökat intag av probiotika kan bidra till att stödja tarmhälsan, både i form av livsmedel och i form av kosttillskott.
Enligt en omfattande genomgång av 70 studier förbättrade probiotika uppblåsthet och regelbundenhet hos vissa personer med irritabel tarm.
I en annan översikt observerades liknande resultat och det rapporterades att probiotika minskade svårighetsgraden av flera symtom på irritabel tarm, inklusive uppblåsthet, gaser och bukspänningar.
Viss forskning tyder på att probiotika kan hjälpa till att behandla andra matsmältningsproblem, inklusive diarré och ulcerös kolit.
Sammanfattning: Probiotika har visat sig förbättra symtomen på irritabel tarm, inklusive uppblåsthet, gas och bukspänning.
2. Ingefära
Ingefära är en ört som vanligtvis tas som ett komplement för att lindra matsmältningsbesvär och behandla illamående, kräkningar och morgonsjuka.
Viss forskning har visat att ingefära också kan hjälpa till att förebygga uppblåsthet.
Enligt en äldre studie påskyndade ingefära tömningen av magen hos personer med matsmältningsbesvär, och denna effekt kan hjälpa till att minska uppblåsthet.
En annan studie visade att ingefära minskade svårighetsgraden av bukspänningar hos 178 kvinnor som genomgick kejsarsnitt - även kallade C-sektioner - jämfört med placebo.
Dessutom visade en studie på råttor att ingefära signifikant förbättrade symtomen på irritabel tarm genom att minska inflammationen i tarmen.
Sammanfattning: Både studier på människor och djur har visat att ingefära kan hjälpa till att påskynda tömning av magen, minska bukspänningen efter operation och minska inflammation i tarmen.
3. Pepparmyntolja
Pepparmyntsolja är ett växtbaserat kosttillskott som är känt för sina antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper. Den innehåller också L-menthol, en förening som dämpar muskelspasmer i tarmarna för att hjälpa till att behandla matsmältningsproblem.
En genomgång av 12 studier visade att pepparmintolja tolererades väl och minskade symtomen på irritabel tarm jämfört med placebo.
En annan studie på 72 personer med irritabel tarm visade att pepparmintolja 3 gånger dagligen minskade symptomen på irritabel tarm med 40 % efter 4 veckor.
Dessutom rapporterade en genomgång av nio studier att pepparmyntolja kan förbättra buksmärtor och andra symtom på irritabel tarm med minimala biverkningar.
Mer forskning behövs för att avgöra om pepparmintolja ger liknande fördelar för personer utan irritabel tarm.
Sammanfattning: Pepparmyntolja har visat sig minska flera symptom på irritabel tarm, inklusive uppblåsthet och magsmärta. Det är oklart om pepparmintolja lindrar uppblåsthet hos dem som inte har irritabel tarm.
4. Kanelolja
Kanelolja används ofta i traditionell medicin för att behandla olika matsmältningsbesvär, inklusive uppblåsthet.
En nyligen genomförd studie visade att en kapsel med kanelolja minskade symptomen på matsmältningsbesvär betydligt efter sex veckor jämfört med placebo. Även om deltagarna upplevde minskad uppblåsthet var skillnaden dock inte statistiskt signifikant.
Kanel innehåller också flera antiinflammatoriska föreningar, till exempel cinnamaldehyd och metoxikinnamaldehyd. En djurstudie visade att kanel minskade markörer för inflammation hos möss med kolit, vilket kan bidra till att förhindra uppblåsthet.
Ytterligare forskning behövs dock för att bekräfta hur kanelolja påverkar inflammation och uppblåsthet hos människor.
Föreslagna för dig: De 19 bästa livsmedel för att förbättra matsmältningen
Sammanfattning: Kanelolja innehåller flera antiinflammatoriska föreningar och kan bidra till att minska symptomen på matsmältningsbesvär, men mer forskning behövs.
5. Matsmältningsenzymer
Matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner matens näringsämnen till mindre föreningar för att främja en korrekt matsmältning.
Även om din kropp producerar matsmältningsenzymer naturligt kan ett tillägg av matsmältningsenzym hjälpa till att lindra uppblåsthet i vissa fall.
En studie visade att matsmältningsenzymer var lika effektiva som receptbelagda läkemedel vid behandling av vanliga gastrointestinala problem som uppblåsthet, illamående och matsmältningsbesvär.
En annan studie med 40 personer rapporterade att matsmältningsenzymer avsevärt minskade flera symptom på matsmältningsbesvär, inklusive uppblåsthet.
Vissa matsmältningsenzymer, t.ex. laktas, kan också hjälpa till att förebygga symtom hos personer med laktosintolerans.
Laktosintolerans är ett vanligt tillstånd som orsakar problem som gas, uppblåsthet och magsmärta när livsmedel som innehåller laktos - en typ av socker som finns i mjölk - konsumeras.
Sammanfattning: Matsmältningsenzymer kan hjälpa till att behandla matsmältningsproblem som uppblåsthet. Specifika enzymer, till exempel laktas, kan vara till nytta för personer med laktosintolerans. Rådgör ändå med en sjukvårdspersonal innan du lägger till ett matsmältningsenzym i din kur.
6. Psyllium
Psyllium är en fiber som kommer från Plantago ovata, en ört som odlas i många delar av Sydasien, Europa och Nordamerika.
Ofta finns det i tilläggsform och ger en större volym till din avföring för att lindra förstoppning, en vanlig orsak till uppblåsthet.
Enligt en studie med 51 personer med typ 2-diabetes och förstoppning, som tog 10 gram psyllium två gånger dagligen, förbättrades symptomen på förstoppning och minskade blodsockernivåerna, kolesterolnivåerna och kroppsvikten jämfört med dem i en kontrollgrupp.
Föreslagna för dig: Hur man avklädde sig: 8 enkla sätt att avkläda sig
En annan studie visade att psyllium drog in vatten i avföringen för att underlätta passage och förebygga förstoppning.
Dessutom visade en djurstudie att psyllium signifikant minskade tarminflammation, vilket kan hjälpa till att lindra uppblåsthet och matsmältningsproblem.
Sammanfattning: Psylliumfiber kan hjälpa till att förebygga förstoppning och minska inflammation i tarmarna, vilket kan bidra till att minska uppblåsthet.
7. D-vitamin
När du utsätts för solen producerar dina hudceller D-vitamin - även kallat solskensvitaminet. Tyvärr är det mycket få livsmedelskällor som naturligt innehåller detta näringsämne, vilket gör det svårt att tillgodose dina behov.
Om du har brist på D-vitamin kan ett tillägg vara ett enkelt sätt att öka ditt intag - och det kan eventuellt förebygga uppblåsthet.
En studie med 90 personer med irritabel tarm visade att 50 000 IE D-vitamin varannan vecka i sex månader ledde till betydande förbättringar av magsmärta, uppblåsthet, gas och andra gastrointestinala symtom.
I en annan studie utvärderades 44 kvinnor med premenstruellt syndrom som hade brist på D-vitamin.
Det visade sig att ett D-vitamintillskott i fyra månader minskade flera inflammationsmarkörer och förbättrade symptomen på premenstruellt syndrom, som ofta inkluderar magsmärta, kramper, förstoppning och uppblåsthet.
Å andra sidan visade en studie av 74 personer med irritabel tarm att om man tog 50 000 IE D-vitamin per vecka i nio veckor förbättrades symtomens svårighetsgrad och livskvalitet, men det påverkade inte uppblåsthet jämfört med kontrollgruppen.
Det är viktigt att notera att den tolerabla övre gränsen för D-vitamintillskott till vuxna är 4 000 IE dagligen.
Ytterligare studier behövs för att förstå hur D-vitamintillskott påverkar uppblåsthet, särskilt bland personer som inte har brist på D-vitamin.
Sammanfattning: Viss forskning visar att tillskott av D-vitamin kan hjälpa till att minska uppblåsthet om man har brist på detta näringsämne.
Sammanfattning
Även om uppblåsthet kan vara obekvämt kan många kosttillskott hjälpa dig att känna dig som dig själv igen.
Förutom att minska uppblåsthet kan vissa kosttillskott förbättra andra matsmältningsproblem, inklusive gas, förstoppning och magsmärta.
Kom ihåg att om din uppblåsthet inte försvinner eller om den åtföljs av andra symtom, såsom illamående, kräkningar, diarré eller oavsiktlig viktminskning, bör du tala med din läkare för att se om ytterligare behandling behövs.
Förutom att använda några av ovanstående kosttillskott kan du kanske ändra din kost för att hjälpa till att lösa uppblåsthet. I den här artikeln hittar du några specifika livsmedel som kan hjälpa dig att få bukt med uppblåsthet och förbättra din tarmhälsa.:
