Solrosfrön är populära i trailmix, flerkornsbröd och näringsbarer, såväl som för mellanmål direkt ur påsen.
De är rika på hälsosamma fetter, nyttiga växtföreningar och flera vitaminer och mineraler.
Dessa näringsämnen kan spela en roll för att minska risken för vanliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är allt du behöver veta om solrosfrön, inklusive deras näring, fördelar och hur man äter dem.
Vad är solrosfrön?
Solrosfrön är tekniskt sett frukterna av solrosväxten (Helianthus annuus).
Fröna skördas från växtens stora blomhuvuden, som kan mäta mer än 12 tum (30,5 cm) i diameter. Ett enda solroshuvud kan innehålla upp till 2 000 frön.
Det finns två huvudtyper av solrosgrödor. Den ena typen odlas för fröna du äter, medan den andra - som till största delen odlas - odlas för oljan.
Solrosfröna du äter är inneslutna i oätliga svart-vitrandiga skal, även kallade skal. De som används för att utvinna solrosolja har solida svarta skal.
Solrosfrön har en mild, nötaktig smak och en fast men öm konsistens. De rostas ofta för att förbättra smaken, men du kan också köpa dem råa.
Sammanfattning: Solrosfrön kommer från solrosväxtens stora blomhuvuden. Den ätbara sorten har en mild, nötaktig smak.
Näringsvärde av solrosfrön
Solrosor packar många näringsämnen i ett litet frö.
De viktigaste näringsämnena i 1 ounce (30 gram eller 1/4 kopp) skalade, torrrostade solrosfrön är:
- Kalorier: 163
- Fett: 14 gram
- Protein: 5,5 gram
- Kolhydrater: 6,5 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 37 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Niacin: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Pantotensyra: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 26 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 30 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 32 % av det rekommenderade dagliga intaget
Hälsofördelar med solrosfrön
Solrosfrön kan hjälpa till att sänka blodtryck, kolesterol och blodsocker eftersom de innehåller vitamin E, magnesium, protein, linolfettsyror och flera växtföreningar.
Dessutom kopplar studier solrosfrön till flera andra hälsofördelar.
Inflammation
Medan kortvarig inflammation är ett naturligt immunsvar, är kronisk inflammation en riskfaktor för många kroniska sjukdomar.
Till exempel är ökade blodnivåer av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
I en studie på mer än 6 000 vuxna hade de som rapporterade att de åt solrosfrön och andra frön minst fem gånger i veckan 32 % lägre nivåer av C-reaktivt protein jämfört med personer som inte åt några frön.
Även om denna typ av undersökning inte kan bevisa orsak och verkan, är det känt att vitamin E - som finns rikligt i solrosfrön - hjälper till att sänka C-reaktiva proteinnivåer.
Flavonoider och andra växtföreningar i solrosfrön hjälper också till att minska inflammation.
Hjärtsjukdom
Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, som kan leda till hjärtinfarkt eller stroke.
En förening i solrosfrön blockerar ett enzym som får blodkärlen att dra ihop sig. Som ett resultat kan det hjälpa dina blodkärl att slappna av och sänka ditt blodtryck. Magnesiumet i solrosfrön hjälper också till att sänka blodtrycksnivåerna.
Dessutom är solrosfrön rika på omättade fettsyror, särskilt linolsyra. Din kropp använder linolsyra för att göra en hormonliknande förening som slappnar av blodkärlen, vilket främjar lägre blodtryck. Denna fettsyra hjälper också till att sänka kolesterolet.
Föreslagna för dig: Är det hälsosamt att äta rå havre? Näring, fördelar och användningsområden
I en 3-veckors studie upplevde kvinnor med typ 2-diabetes som åt 1 uns (30 gram) solrosfrön dagligen som en del av en balanserad kost en 5% minskning av systoliskt blodtryck (det högsta siffran för en avläsning).
Deltagarna noterade också en minskning på 9% och 12% av "dåligt" LDL-kolesterol respektive triglycerider.
Vidare, i en genomgång av 13 studier, hade personer med det högsta linolsyraintaget en 15 % lägre risk för hjärtsjukdomar, såsom hjärtinfarkt, och en 21 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom, jämfört med de med den lägsta intag.
Diabetes
Solrosfröns effekter på blodsocker och typ 2-diabetes har testats i några studier och verkar lovande, men mer forskning behövs.
Studier tyder på att personer som äter 1 uns (30 gram) solrosfrön dagligen som en del av en hälsosam kost kan minska fasteblodsockret med cirka 10 % inom sex månader, jämfört med enbart en hälsosam kost.
Den blodsockersänkande effekten av solrosfrön kan delvis bero på växtföreningen klorogensyra.
Studier tyder också på att tillsats av solrosfrön till livsmedel som bröd kan bidra till att minska kolhydraternas effekt på ditt blodsocker. Frönas protein och fett minskar hastigheten med vilken din mage töms, vilket möjliggör en mer gradvis frisättning av socker från kolhydrater.
Sammanfattning: Solrosfrön innehåller näringsämnen och växtföreningar som hjälper till att minska risken för inflammation, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Potentiella nackdelar med solrosfrön
Medan solrosfrön är hälsosamma, har de flera potentiella nackdelar.
Kalorier och natrium
Även om solrosfrön är rika på näringsämnen är de relativt höga i kalorier.
Att äta fröna i skalet är ett enkelt sätt att sänka din ättakt och ditt kaloriintag medan du småäter, eftersom det tar tid att spricka upp och spotta ut varje skal.
Men om du tittar på ditt saltintag, kom ihåg att skalen - som folk vanligtvis suger på innan de öppnar dem - ofta är belagda med mer än 2 500 mg natrium - 108% av RDI - per 1/4 kopp (30 gram).
Föreslagna för dig: 15 bevisade hälsofördelar med sesamfrön
Natriumhalten kanske inte är synlig om etiketten bara ger näringsinformation för den ätbara delen - kärnorna inuti skalen. Vissa märken säljer versioner med reducerad natrium.
Kadmium
En annan anledning att äta solrosfrön med måtta är deras kadmiumhalt. Denna tungmetall kan skada dina njurar om du utsätts för stora mängder under en lång period.
Solrosor tenderar att ta upp kadmium från jorden och deponera det i sina frön, så de innehåller något högre mängder än de flesta andra livsmedel.
WHO rekommenderar en veckogräns på 490 mikrogram (mcg) kadmium för en vuxen på 154 pund (70 kg).
När människor åt 9 ounces (255 gram) solrosfrön per vecka under ett år, ökade deras genomsnittliga beräknade kadmiumintag från 65 mcg till 175 mcg per vecka. Som sagt, denna mängd höjde inte deras blodnivåer av kadmium eller skadade deras njurar.
Därför bör du inte oroa dig för att äta rimliga mängder solrosfrön, till exempel 1 ounce (30 gram) per dag - men du bör inte äta en påse på en dag.
Grodda frön
Groddning är en alltmer populär metod för att förbereda frön.
Ibland är frön förorenade med skadliga bakterier, såsom Salmonella, som kan frodas i de varma, fuktiga förhållandena vid groning.
Detta är särskilt oroande för rågrodda solrosfrön, som kanske inte har värmts över 118℉ (48)℃).
Att torka solrosfrön vid högre temperaturer hjälper till att förstöra skadliga bakterier. En studie fann att torkning av partiellt grodda solrosfrön vid temperaturer på 122 ℉ (50 ℃) och däröver avsevärt minskade Salmonella-förekomsten.
Om bakteriell kontaminering upptäcks i vissa produkter kan de återkallas - som har hänt med råa grodda solrosfrön. Ät aldrig återkallade produkter.
Avföringsblockeringar
Att äta ett stort antal solrosfrön på en gång har ibland resulterat i avföringspåverkan – eller avföringsblockeringar – hos både barn och vuxna.
Att äta solrosfrön i skalet kan öka dina chanser för fekal påverkan, eftersom du oavsiktligt kan äta skalfragment som din kropp inte kan smälta.
Föreslagna för dig: De 13 bästa nötterna och fröna för keto
En påverkan kan göra att du inte kan ta avföring. Din läkare kan behöva ta bort blockeringen medan du är under narkos.
Förutom att vara förstoppad på grund av avföringspåverkan, kan du läcka flytande avföring runt blockeringen och få buksmärtor och illamående, bland andra symtom.
Allergier
Även om allergier mot solrosfrön är relativt ovanliga, har vissa fall rapporterats. Reaktionerna kan inkludera astma, munsvullnad, klåda i munnen, hösnuva, hudutslag, lesioner, kräkningar och anafylaxi.
Allergenerna är olika proteiner i fröna. Solrosfrösmör - rostade, malda frön - kan vara lika allergiframkallande som hela frön.
Det är mycket mindre sannolikt att raffinerad solrosolja innehåller tillräckligt med av de allergiframkallande proteinerna, men i sällsynta fall har högkänsliga personer fått reaktioner på spårmängder i oljan.
Solrosfröallergier är vanligare hos personer som utsätts för solrosväxter eller frön som en del av deras jobb, såsom solrosodlare och fågeluppfödare.
I ditt hem kan utfodring av fåglar med solrosfrön släppa ut dessa allergener i luften, som du andas in. Små barn kan bli känsliga för solrosfrön genom exponering för proteinerna genom skadad hud.
Förutom födoämnesallergier har vissa personer utvecklat allergier mot att röra vid solrosfrön, till exempel när man bakar jästbröd med solrosfrön, vilket resulterar i reaktioner som kliande, inflammerade händer.
Sammanfattning: Mät portioner av solrosfrö för att undvika överdrivet kaloriintag och potentiellt hög exponering för kadmium. Även om det är ovanligt kan bakteriell kontaminering av grodda frön, solrosfrönallergier och tarmblockeringar förekomma.
Tips för att äta
Solrosfrön säljs antingen i skalet eller som skalade kärnor.
De som fortfarande finns i skalet äts vanligen genom att knäcka dem med tänderna och sedan spotta ut skalet - som inte bör ätas. Dessa frön är ett särskilt populärt mellanmål vid basebollspel och andra sportspel utomhus.
Skalade solrosfrön är mer mångsidiga. Här är olika sätt att äta dem:
- Lägg till trail mix.
- Rör ner i hemgjorda granolastänger.
- Strö på en lummig grönsallad.
- Rör ner i varma eller kalla flingor.
- Strö över frukt eller yoghurtparfaiter.
- Lägg till röror.
- Rör ner i tonfisk eller kycklingsallad.
- Strö över sauterade grönsaker.
- Lägg till vegoburgare.
- Använd istället för pinjenötter i pesto.
- Toppgrytor.
- Mal fröna och använd dem som beläggning för fisk.
- Lägg till bakverk, som bröd och muffins.
- Doppa ett äpple eller banan i solrosfrösmör.
Solrosfrön kan bli blågröna när de bakas. Detta beror på en ofarlig kemisk reaktion mellan frönas klorogensyra och bakpulver - men du kan minska mängden bakpulver för att minimera denna reaktion.
Slutligen är solrosfrön benägna att härskna på grund av deras höga fetthalt. Förvara dem i en lufttät behållare i din kyl eller frys för att skydda mot härskning.
Sammanfattning: Solrosfrön utan skal är ett populärt mellanmål, medan skalade varianter kan ätas av en handfull eller läggas till valfritt antal livsmedel, såsom trailmix, sallader och bakverk.
Sammanfattning
Solrosfrön ger ett nötigt, krispigt mellanmål och smakfullt tillskott till otaliga rätter.
De packar olika näringsämnen och växtföreningar som kan hjälpa till att bekämpa inflammation, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Ändå är de kaloritäta och kan leda till oönskade biverkningar om du äter för mycket.
