Sulforaphane är en naturlig växtförening som finns i många korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, blomkål och grönkål.
Det har kopplats till hälsofördelar, såsom förbättrad hjärthälsa och matsmältning.
Den här artikeln granskar sulforafan, inklusive dess fördelar, möjliga biverkningar och matkällor.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är sulforafan?
Sulforaphane är en svavelrik förening som finns i korsblommiga grönsaker som broccoli, bok choy och kål. Det har visat sig ge kraftfulla hälsofördelar.
I dessa livsmedel är det i den inaktiva formen glukorafanin som tillhör glukosinolatfamiljen av växtföreningar.
Sulforafan aktiveras när glukorafanin kommer i kontakt med myrosinas, en familj av enzymer som spelar en roll i växternas försvarssvar.
Myrosinas-enzymer frisätts och aktiveras endast när en växt skadas. Därför måste korsblommiga grönsaker skäras, hackas eller tuggas för att frigöra myrosinas och aktivera sulforafan.
Råa grönsaker har de högsta nivåerna av sulforafan. En studie fann att rå broccoli hade tio gånger mer sulforafan än kokt broccoli.
Att ånga grönsaker i en till tre minuter kan vara det bästa sättet att optimera sulforafannivåerna vid matlagning.
Det är bäst att tillaga grönsakerna under 140˚C, eftersom överskridande av denna temperatur resulterar i en förlust av glukosinolater som glucoraphanin.
Av denna anledning är det bäst att undvika att koka eller mikrovågssätta korsblommiga grönsaker. Ät dem istället råa eller lätt ångade för att maximera innehållet av sulforafan.
Sammanfattning: Sulforaphane är en naturligt förekommande förening i korsblommiga grönsaker som broccoli, kål och grönkål. Den aktiveras endast när grönsaker hackas eller tuggas. De högsta nivåerna av sulforafan finns i råa grönsaker.
Potentiella fördelar med sulforafan
Djur-, provrörs- och humanstudier har visat att sulforafan kan erbjuda flera hälsofördelar.
Sulforaphane kan ha anticancereffekter
Cancer är en potentiellt dödlig sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.
Sulforaphane har visat sig ha anti-canceregenskaper i många provrörs- och djurstudier, vilket minskar både storleken och antalet olika typer av cancerceller.
Sulforaphane kan också förhindra cancercelltillväxt genom att frigöra antioxidanter och avgiftningsenzymer som skyddar mot cancerframkallande ämnen - ämnen som orsakar cancer.
Tänk på att dessa studier använder en koncentrerad form av sulforafan, så det är oklart om mängderna som finns i färska livsmedel har samma effekt.
Dessutom är det fortfarande oklart om sulforafan kan användas i en klinisk miljö för att minska cancerrisken och minska cancertillväxten hos människor.
Som sagt, befolkningsstudier har kopplat ett högre kostintag av korsblommiga grönsaker som broccoli med en signifikant minskad risk för cancer.
Forskare tror att föreningar i dessa grönsaker - inklusive sulforafan - är ansvariga för de potentiella anticanceregenskaperna.
Sulforaphane kan stödja hjärthälsa
Både provrörs- och djurstudier visar att sulforafan kan öka hjärthälsan på många sätt.
Till exempel kan sulforafan gynna hjärthälsa genom att minska inflammation. Inflammation kan leda till förträngning av dina artärer - en viktig orsak till hjärtsjukdomar.
Forskning på råttor tyder också på att sulforafan kan minska högt blodtryck, vilket kan förebygga hjärtsjukdomar.
Trots dessa lovande fynd behövs mer forskning för att avgöra om sulforafan kan förbättra hjärthälsa hos människor.
Sulforaphane kan förebygga diabetes
Typ 2-diabetes är en kronisk sjukdom som drabbar miljontals människor världen över.
Föreslagna för dig: Senap: Näring, hälsofördelar och biverkningar
De med typ 2-diabetes kan inte effektivt transportera socker från sitt blod till sina celler, vilket gör det svårt att upprätthålla sunda blodsockernivåer.
En 12-veckors studie på 97 personer med typ 2-diabetes undersökte hur intag av broccoligroddextrakt - motsvarande 150 µmol sulforafan - dagligen påverkade blodsockernivåerna.
Studien fann att sulforafan effektivt minskade fastande blodsockernivåer med 6,5 % och förbättrade hemoglobin A1c, en markör för långsiktig blodsockerkontroll. Dessa effekter var särskilt starka hos deltagare som var överviktiga med dålig diabeteskontroll.
Sulforaphanes gynnsamma effekt på blodsockernivåerna stöds också av djurstudier.
Andra hälsofördelar med sulforafan
Studier visar att sulforafan kan ha andra hälsofördelar också:
- Kan behandla vissa symtom på autism. En studie på 29 unga män med autism fann att dagliga doser av 50–150 µmol sulforafan under 18 veckor förbättrade symtom på autismliknande social interaktion och verbal kommunikation.
- Kan skydda mot solskador. Studier tyder på att sulforafan kan skydda mot ultravioletta (UV) hudskador orsakade av solen.
- Kan skydda mot hjärnskador. Enligt djurstudier kan sulforafan ha potential att förbättra återhämtningen och minska mental nedgång efter en hjärnskada.
- Kan förbättra förstoppning. I en 4-veckors studie på 48 vuxna förbättrade symtomen på förstoppning att äta 20 gram sulforafanrika broccolibroddar. Ingen effekt hittades för alfalfagroddar, som är sulforafanfria.
Det är viktigt att notera att de flesta av dessa studier utfördes på isolerade mänskliga celler eller djur.
Därför behövs ytterligare forskning för att bekräfta om sulforafan skulle ha samma effekter på människor.
Sammanfattning: Sulforaphane har förknippats med olika hälsofördelar och kan gynnsamt påverka cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och matsmältning. Mer högkvalitativ forskning behövs för att förstå omfattningen av dessa effekter hos människor.
Biverkningar och säkerhetsproblem av sulforafan
Att konsumera sulforafan i mängder som finns i korsblommiga grönsaker anses säkert med få - om några - biverkningar.
Föreslagna för dig: 14 bevisbaserade hälsofördelar med broccoli
Dessutom finns sulforafantillskott att köpa i hälsokostbutiker och online-återförsäljare.
Dessa kosttillskott är vanligtvis gjorda av broccoli eller broccoligroddextrakt och är i allmänhet koncentrerade och innehåller mer sulforafan än vad som finns naturligt i mat.
Glukorafanin - föregångaren till sulforafan - kosttillskott finns också tillgängliga i kombination med myrosinas för aktivering. Dessa marknadsförs som ett sätt att öka sulforafanproduktionen i din kropp.
Även om det inte finns några rekommendationer för dagligt intag för sulforafan, föreslår de flesta tillgängliga kosttillskottsmärken att man tar cirka 400 mcg per dag - vanligtvis lika med 1–2 kapslar.
Milda biverkningar har förknippats med sulforafantillskott, såsom en ökning av gaser, förstoppning och diarré.
Trots deras växande popularitet behövs mer forskning för att bestämma den ideala dosen, säkerheten och effektiviteten av sulforafantillskott hos människor.
Sammanfattning: Sulforaphane verkar vara säkert med få eller inga biverkningar. Sulforaphane-tillskott finns också tillgängliga på marknaden. Deras säkerhet och effektivitet hos människor är fortfarande okänd.
Sulforaphane matkällor
Sulforaphane kan erhållas naturligt från en rad korsblommiga grönsaker. Dessa grönsaker ger inte bara sulforafan utan också många andra viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
För att öka ditt intag av sulforafan, inkludera fler av följande grönsaker i din kost:
- broccolibroddar
- broccoli
- blomkål
- grönkål
- brysselkål
- kål, både röda och vita sorter
- bok choy
- vattenkrasse
- ruccola
Det är viktigt att skära grönsakerna innan du äter dem och tugga dem väl för att aktivera sulforafan från dess inaktiva form, glukorafanin.
För att optimera ditt intag av sulforafan, ät grönsaker råa eller tillagade vid temperaturer under 284˚F (140˚C).
För att ytterligare öka ditt intag, tillsätt senapsfrön eller senapspulver till dina måltider. Dessa ingredienser är rika på dietmyrosinas, vilket kan bidra till att öka tillgängligheten av sulforafan, särskilt i kokta grönsaker.
Sammanfattning: Sulforaphane kan hittas i korsblommiga grönsaker som broccoli, grönkål, kål och vattenkrasse. För att maximera ditt sulforafanintag, ät grönsaker råa eller tillagade vid låga temperaturer med ett stänk senapsfrön eller senapspulver.
Sammanfattning
Sulforaphane finns i korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och grönkål. Det kan erbjuda anticancer, antidiabetes och andra fördelar.
Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med blomkål
Ändå har mest forskning gjorts på djur och isolerade celler. Det behövs alltså fler högkvalitativa mänskliga studier för att bättre förstå sulforafans möjliga hälsofördelar.
Att lägga till mer sulforafan till din kost genom att införliva fler korsblommiga grönsaker i dina måltider är ett näringsrikt och välsmakande sätt att öka din hälsa.
