Att äta mycket grönsaker varje dag är viktigt för en god hälsa.
Grönsaker är näringsrika och rika på fibrer, vitaminer och mineraler. De skyddar också mot många kroniska sjukdomar, som diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.
Det finns två huvudkategorier av grönsaker: stärkelserika och icke-stärkelserika. Stärkelserika typer är potatis, majs och bönor, medan icke-stärkelserika typer är broccoli, tomater och zucchini.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen viktigaste skillnaden mellan de två är det totala innehållet av stärkelse, en kolhydrattyp. Grönsakerna har dock flera andra skillnader.
I den här artikeln undersöks fördelarna och de viktigaste skillnaderna mellan stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker.
Innehållsförteckning
Vad är stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker?
Stärkelse är den viktigaste typen av kolhydrater i din kost.
Det kallas ofta för en komplex kolhydrat, eftersom det består av flera sammanfogade sockermolekyler.
Stärkelse finns i olika livsmedel, bland annat bröd, spannmål, nudlar, pasta och stärkelserika grönsaker.
De flesta grönsaker innehåller dock endast små mängder stärkelse och klassificeras som icke-stärkelseprodukter.
Generellt sett innehåller kokta stärkelserika grönsaker, t.ex. potatis, cirka 15 gram kolhydrater och 80 kalorier per 1/2 kopp (70-90 gram). Däremot innehåller icke-stärkelseprodukter som broccoli cirka 5 gram kolhydrater och 25 kalorier i en motsvarande portion.
Amerikanska hälsovårdsmyndigheter rekommenderar att du äter 2,5 koppar grönsaker dagligen - både stärkelserika och icke-stärkelserika.
Här är några vanliga exempel för varje grupp:
Stärkelserika grönsaker
- Bönor (kidneybönor, marinbönor, pinto, svarta bönor, cannellinibönor)
- Butternut squash
- Kikärter
- Majs
- Linser
- Pastinak
- Ärtor
- Potatis
- Sötpotatis
- Taro
- Jams
Grönsaker utan stärkelse
- Kronärtskockor
- Sparris
- Böngroddar
- Brysselkål
- Broccoli
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Gurka
- Aubergine
- Svamp
- Lök
- Paprika
- Salladsgrönsaker
- Spenat
- Tomat
- Rödbetor
- Zucchini
Sammanfattning: Grönsaker kan klassificeras i två huvudtyper baserat på deras stärkelseinnehåll. Stärkelsehaltiga grönsaker är potatis, majs, ärter och linser, medan icke-stärkelsehaltiga sorter är broccoli, tomater, blomkål och svamp.
Grönsaker med och utan stärkelse är rika på näringsämnen.
Både stärkelsedrivna och icke-stärkelsedrivna grönsaker har en imponerande näringsprofil.
Näringsinnehållet varierar beroende på grönsakstyp och tillagningsmetod, men alla typer innehåller naturligt en rad viktiga vitaminer och mineraler.
Grönsaker är en av de rikaste källorna till kalium, K-vitamin, folat och magnesium. Dessa näringsämnen är viktiga för benhälsa, hjärthälsa och hälsosam graviditet.
Grönsaker innehåller också små mängder av andra nyttiga näringsämnen, bland annat järn och zink.
Dessutom är de fulla av antioxidanter - som vitamin C och E - som är föreningar som hjälper till att skydda cellerna från skadliga skador orsakade av fria radikaler och oxidativ stress.
Antioxidanter kan därför motverka åldrande och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
Grönsaker har också en naturligt låg halt av socker, fett och natrium - så du kan äta en relativt stor mängd utan att det får negativa effekter på hälsan.
Sammanfattning: Stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker är rika på många viktiga vitaminer och mineraler, bland annat kalium, folat och vitamin K. Båda typerna är en bra källa till antioxidanter, till exempel vitamin C och E.
Stärkelse och icke-stärkelsehaltiga grönsaker är rika på fibrer.
En annan gemensam egenskap hos stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker är deras höga fiberinnehåll.
Fiberinnehållet varierar beroende på typ, men de flesta stärkelserika grönsaker innehåller 4-6 % fibrer - cirka 2-4 gram per 1/2 kopp (70-90 gram), eller 6-14 % av det dagliga referensintaget.
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare
Vissa stärkelserika grönsaker innehåller ännu mer. Linser, bönor och kikärter innehåller till exempel 5-8 gram fibrer per 1/2 kopp (70-90 gram) eller 20-32 % av det dagliga referensintaget.
På samma sätt är icke-stärkelsehaltiga grönsaker också rika på fibrer. De flesta icke-stärkelsehaltiga grönsaker innehåller 2-3,5 % fibrer och 1,5-2,5 gram per 1/2 kopp, eller 7-10 % av ditt dagliga behov.
Fiber kan hålla dina tarmrörelser regelbundna. Studier tyder på att det också kan förebygga matsmältningsbesvär, t.ex. inflammatorisk tarmsjukdom, och minska kolesterol, blodsockernivåer och risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Av dessa skäl är det ett bra sätt att tillgodose ditt fiberbehov och förbättra din matsmältning och din allmänna hälsa genom att dagligen äta en rad olika stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker.
Sammanfattning: Både stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker är bra källor till fibrer, som främjar matsmältningen och kan minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Stärkelserika grönsaker innehåller mer kolhydrater och kalorier.
Vissa typer av stärkelserika grönsaker - inklusive potatis och majs - har orsakat kontroverser på grund av deras höga stärkelseinnehåll.
Även om vissa människor anser att de bör undvikas helt och hållet, innehåller stärkelserika grönsaker en rad nyttiga näringsämnen och kan utgöra ett hälsosamt tillskott till din kost när de konsumeras med måtta.
Jämfört med sina icke-stärkelsefria motsvarigheter innehåller stärkelserika grönsaker ett högre antal kolhydrater och kalorier.
Kolhydrater
En stor skillnad mellan stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker är deras kolhydratinnehåll.
Stärkelserika grönsaker innehåller 3-4 gånger mer kolhydrater än icke-stärkelseprodukter, med cirka 11-23 gram kolhydrater i varje 1/2 kopp (70-90 gram).
Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt
Om du har diabetes eller följer en lågkolhydratkost kan du därför begränsa ditt intag av stärkelserika grönsaker.
Det beror på att de innehåller lika många kolhydrater som bröd, ris och spannmål. Stärkelserika grönsaker kan höja blodsockret snabbare än icke-stärkelserika grönsaker.
Alla stärkelserika grönsaker utom potatis ligger dock lågt till medelhögt på det glykemiska indexet (GI). Detta mäter hur mycket och hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockernivån efter att ha ätit.
Därför ger de flesta stärkelsehaltiga grönsaker en långsam och svag ökning av blodsockret trots att de innehåller kolhydrater.
Om de konsumeras med måtta - i portioner på cirka 1/2-1 kopp (70-180 gram) - kan stärkelserika grönsaker vara lämpliga för personer med diabetes eller som följer en lågkolhydratkost.
Kalorier
På grund av det höga kolhydratinnehållet innehåller stärkelserika grönsaker också fler kalorier - cirka 3-6 gånger mer än icke-stärkelserika grönsaker.
Kaloriinnehållet varierar beroende på typ, men de flesta stärkelserika grönsaker ger 60-140 kalorier per 1/2 kopp (70-90 gram), jämfört med 15-30 kalorier i samma mängd icke stärkelserika grönsaker.
Var därför uppmärksam på din portionsstorlek och tillagningsmetod när du förbereder och äter stärkelserika grönsaker, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Kalorierna kan snabbt bli fler.
Det är dock osannolikt att en konsumtion av 1/2-1 kopp (70-180 gram) kokta, rostade, bakade eller ångkokta stärkelserika grönsaker vid varje måltid leder till en överdriven viktökning om de ingår i en hälsosam kost.
Sammanfattning: Stärkelserika grönsaker innehåller 3-6 gånger fler kalorier och kolhydrater än icke-stärkelseprodukter. Därför är det viktigt att äta stärkelserika grönsaker med måtta, särskilt om du har diabetes eller vill gå ner i vikt.
Stärkelserika grönsaker är en bättre källa till resistent stärkelse och protein.
Stärkelserika grönsaker är också en bra källa till resistent stärkelse och protein, som båda har flera hälsofördelar.
Resistent stärkelse
Stärkelserika grönsaker är särskilt rika på en typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse.
Resistent stärkelse fungerar på samma sätt som lösliga fibrer. Den passerar huvudsakligen oförändrad genom matsmältningskanalen och bryts sedan ner av nyttiga tarmbakterier.
Föreslagna för dig: De 21 bästa grönsakerna med låg kolhydrathalt
När tarmbakterier bryter ner resistent stärkelse producerar de kortkedjiga fettsyror (SCFA).
Resistent stärkelse och SCFAs har flera positiva effekter på kroppen. De kan skydda mot matsmältningsbesvär, t.ex. ulcerös kolit, och minska blodsocker, vikt och kolesterol.
Stärkelserika grönsaker, inklusive bönor, ärtor och majs, innehåller cirka 1-5 % resistent stärkelse.
Med 1 % innehåller potatis en ganska liten mängd. Detta ökar dock med 5 % när potatisen kokas och får svalna, t.ex. i en potatissallad.
Protein
Slutligen är vissa stärkelserika grönsaker - särskilt bönor, kikärter och linser - goda proteinkällor.
De är några av de bästa källorna till växtbaserat protein, eftersom de innehåller upp till 9 gram protein i en 1/2 kopp (70-90 gram), eller 18 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Därför är bönor, linser och kikärter utmärkta substitut för kött i vegetarisk och vegansk kost.
Deras proteininnehåll kan främja mättnadskänslan och hålla din aptit och vikt under kontroll. Det kan också bidra till att bygga upp och bevara muskelmassa och styrka.
Sammanfattning: De flesta stärkelserika grönsaker är en utmärkt källa till resistent stärkelse. Vissa, t.ex. bönor och linser, har också en hög halt av växtbaserat protein och är ett bra alternativ till kött i vegetariska och veganska dieter.
Grönsaker utan stärkelse innehåller många näringsämnen men få kalorier.
Grönsaker utan stärkelse är mycket kalorisnåla, med endast 15-30 kalorier i en 1/2 kopp (70-90 gram).
Därför kan du äta stora portioner av grönsaker utan stärkelse utan att få i dig tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt.
De består också av 90-95 % vatten, vilket gör dem till en bra källa till vätskebalans i din kost. Därför kan icke-stärkelsehaltiga grönsaker hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga vätskebehov.
Trots sitt låga kaloriinnehåll är icke-stärkelsehaltiga grönsaker rika på fibrer och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De innehåller små mängder av nästan alla vitaminer och mineraler som du behöver.
Dessutom har icke-stärkelseprodukter låga halter av kolhydrater - endast 4-6 gram i en 1/2 kopp (70-90 gram). Därför har de liten inverkan på blodsockernivåerna och är lämpliga för personer som följer en lågkolhydratkost eller har diabetes.
Det är bäst att äta olika grönsaker som inte är stärkelserika och stärkelserika under hela dagen. De ger färg, näring och smak till dina måltider för väldigt få kalorier.
Sammanfattning: Grönsaker utan stärkelse är mycket kalorifattiga och har en hög vattenhalt. Ändå har de en imponerande näringsprofil och ger nästan alla nödvändiga vitaminer och mineraler.
De hälsosammaste sätten att äta stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker
Förutom hälsofördelarna är stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker läckra, mångsidiga och lätta att lägga till i din kost.
Färska och frysta hela grönsaker anses i allmänhet vara de hälsosammaste alternativen, följt av juice och konserverade sorter.
Kom ihåg att juicering minskar fiberinnehållet medan konservering ofta tillför socker och salt.
Dessutom har berednings- och tillagningsmetoderna stor betydelse för grönsakernas näringsmässiga kvalitet.
Välj tillagningsmetoder som bakning, kokning och ångkokning och begränsa ohälsosamma kryddor, som såser och dressingar, för att undvika extra kalorier, salt och fett.
Det är också bäst att begränsa din konsumtion av stekta och bearbetade vegetabiliska produkter, t.ex. majs- och potatischips, eftersom de kan innehålla mycket kalorier, fett och salt.
För en god hälsa bör du äta minst 2,5 koppar stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker varje dag för att maximera ditt intag av vitaminer och näringsämnen.
Sammanfattning: Både stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker kan vara ett hälsosamt och gott tillskott till din kost. De hälsosammaste grönsaksrätterna är kokta, ångade eller bakade med skalet på - utan ohälsosamma pålägg som såser eller dressingar.
Sammanfattning
Både stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker innehåller en imponerande mängd vitaminer, mineraler och fibrer.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Stärkelserika grönsaker innehåller mer kolhydrater, kalorier, protein och resistent stärkelse. De bör konsumeras med måtta - särskilt om du har diabetes, följer en lågkolhydratkost eller försöker gå ner i vikt.
Grönsaker utan stärkelse är mycket kalorisnåla och innehåller liknande mängder fibrer och näringsämnen som stärkelserika sorter.
Både stärkelserika och icke-stärkelserika är läckra och näringsrika tillskott till din kost om de tillagas och tillagas på ett hälsosamt sätt.
Sikta på att inkludera minst 2,5 koppar av båda typerna i dina dagliga måltider för att få ut det mesta av de olika näringsmässiga kvaliteterna som var och en av dem ger.
