Sojaprotein är det primära proteinet i sojaprodukter, såsom tofu, tempeh, sojamjölk och andra sojabaserade mejeri- och köttalternativ.
Det finns också i sojaproteinpulver, som du kan använda för att komplettera en träningsrutin eller lägga till mer protein till din kost.
För personer som följer en växtbaserad kost eller som inte äter mejeri, fungerar sojamat ofta som en betydande källa till protein, vitaminer och mineraler.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄven om vissa människor tror att soja är ett näringskraftverk, ifrågasätter andra om det ger oönskade biverkningar.
Den här artikeln undersöker bevisen för att avgöra om sojaprotein är ett utmärkt tillskott till din kost, och ger sedan några idéer för hur du kan njuta av det.
Innehållsförteckning
Typer av sojamat
Soja finns i olika former, som har varierande näringsämnen och hälsoeffekter.
Minimalt bearbetad soja
I ena änden av spektrumet finns hela eller minimalt bearbetade sojamat, såsom tofu, tempeh och hela sojabönor - även kallad edamame.
- Tofu. Detta populära växtbaserade protein är tillverkat av kondenserad sojamjölk i en process som liknar osttillverkning. Den är formad till svampiga, solida vita block av sojamassa som kommer i silkeslen, fast och extra fast textur.
- Tempeh. Denna täta, nötiga kaka eller patty görs genom att delvis koka hela sojabönor och sedan jäsa dem med formen Rhizopus oligosporus. Den har en fastare konsistens än tofu.
- Natto. Denna japanska klibbiga frukosträtt är gjord genom att jäsa sojabönor med Bacillus subtilis var. natto. Det serveras vanligtvis över ris.
- Miso. Denna smakrika pasta används i soppor och andra recept. Den är gjord av jästa sojabönor och korn- eller rismalt.
Mer bearbetad soja
Sojamjölk är något mer bearbetad. För att göra sojamjölk kokas sojabönor i vatten, pulveriseras och pressas för att avlägsna fasta ämnen och fibrer. Tillverkare kan lägga till andra ingredienser och näringsämnen.
Du hittar sojaproteinpulver eller sojaproteinisolat i den mest bearbetade delen av spektrumet. De används ofta som ingredienser i vissa förpackade livsmedel som proteinbars.
Sojaproteinisolatpulver är tillverkat av avfettade sojabönflingor som har tvättats i antingen alkohol eller vatten för att ta bort sockerarter och fibrer. De är sedan uttorkade och pudrade.
Sammanfattning: Sojamat faller inom ett spektrum av minimalt till mycket bearbetade. De inkluderar hela sojabönor, tofu, tempeh, miso, natto, sojamjölk och isolerat sojaproteinpulver.
Näringsfakta för sojamat
Den näringsmässiga sammansättningen av sojamat varierar beroende på vilken du äter.
Sammantaget är soja en bra källa till protein, fibrer och vitaminer och mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink. Den innehåller en del omättat fett och är fri från kolesterol.
Den här listan visar näringsfakta för en portion av några typer av sojamat:
Fast tofu, 1/2 kopp (126 gram)
- Kalorier: 181
- Protein: 22 gram
- Totalt fett: 11 gram
- Kolhydrater: 3,5 gram
- Fiber: 3 gram
- Kalcium: 66 % av dagsvärdet
- Järn: 18 % av dagsvärdet
- Magnesium: 17 % av dagsvärdet
- Fosfor: 19 % av dagsvärdet
- Kalium: 6% av dagsvärdet
- Zink: 18 % av dagsvärdet
Sojamjölk, 1 kopp (240 ml)
- Kalorier: 100
- Protein: 6,5 gram
- Totalt fett: 3,5 gram
- Kolhydrater: 12 gram
- Fiber: 0,5 gram
- Kalcium: 23 % av dagsvärdet
- Järn: 5 % av dagsvärdet
- Magnesium: 9% av dagsvärdet
- Fosfor: 8 % av dagsvärdet
- Kalium: 6% av dagsvärdet
- Zink: 5 % av dagsvärdet
Sojaproteinpulver, 1 ounce (28 gram)
- Kalorier: 95
- Protein: 25 gram
- Totalt fett: 1 gram
- Kolhydrater: 0 gram
- Fiber: 0 gram
- Kalcium: 4% av dagsvärdet
- Järn: 29 % av dagsvärdet
- Magnesium: 3% av dagsvärdet
- Fosfor: 18 % av dagsvärdet
- Kalium: mindre än 1% av det dagliga värdet
- Zink: 9 % av dagsvärdet
Som du kan se faller sojamatens fett-, fiber-, kolhydrat- och mineralvärden inom ett brett spektrum.
Föreslagna för dig: Vad är tofu, och är det bra för dig?
Sojaproteinisolat innehåller mest protein per portion, vilket är vettigt eftersom det är bearbetat för att vara en koncentrerad källa till detta näringsämne.
Sammanfattning: Soja är i allmänhet en bra källa till protein, även om den specifika näringssammansättningen beror på formen. Till exempel har sojaproteinisolat mycket mer per portion än tofu eller sojamjölk.
Har sojamat aminosyror?
En av de vanligaste kritikerna mot växtproteiner är att de inte innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att göra protein. Detta är dock en missuppfattning - liksom tanken att växtproteiner är sämre än animaliska proteiner.
Alla växter innehåller alla nio essentiella aminosyror, men vissa erbjuder bara mycket begränsade mängder. Till exempel, i de flesta spannmål och spannmål förekommer lysin endast i små mängder.
Detta betyder bara att du bör inkludera andra lysinkällor i din kost, såsom soja, så att din kropp kan tillverka allt protein den behöver. Allt du behöver göra är att njuta av en varierad kost, vilket är bra för din hälsa.
Sojamat innehåller inte bara alla nio essentiella aminosyror utan erbjuder också rikliga mängder av varje, vilket gör soja som liknar animaliska proteiner på detta sätt.
Sammanfattning: Soja innehåller alla nio essentiella aminosyrorna i liknande mängder, medan andra typer av växtproteiner ofta är låga i minst en essentiell aminosyra.
Hälsofördelar med sojamat
Soja kan hjälpa hjärthälsa, cancerrisk och blodsockernivåer. Dessa fördelar tillskrivs till stor del sojas hälsofrämjande föreningar som fytosterol, saponiner, lecitin, fytinsyra och isoflavoner, förutom dess näringsprofil.
Sojamat kan skydda hjärtats hälsa
Sojamat verkar ha positiva effekter på hjärthälsa.
I en genomgång av 35 studier sänkte sojaintag LDL (dåligt) kolesterol och höjde HDL (bra) kolesterol.
Föreslagna för dig: Soja: Bra eller dåligt?
Detta spelar roll eftersom höga nivåer av blodfetter som LDL och triglycerider är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt.
Sojamat kan ge anticancerfördelar
Många observationsstudier tyder på att en hög sojadiet skyddar mot cancerrisk, utfall och till och med återfall. Ändå är det viktigt att notera att dessa fördelar främst är knutna till hela och minimalt bearbetade sojamat, inte kompletterande sojaproteinisolat.
En studie som undersökte effekterna av mejeriprodukter och soja på risken för bröstcancer associerade högt intag av mejeriprodukter - men inte soja - med större risk för bröstcancer.
En annan recension fann ett statistiskt signifikant samband mellan sojamatintag och en lägre risk för prostatacancer.
Plus, medan mer forskning behövs, associerade en metaanalys av 12 studier sojamatintag före och efter en bröstcancerdiagnos med en minskad risk för återfall av cancer.
Slutligen konstaterar äldre forskning att soja har antioxidantegenskaper och kan främja cancercellsdöd och hämma tillväxten av blodkärl i tumörer.
Sojamat kan stödja blodsockerkontroll
Att äta sojamat är förknippat med bättre blodsockerkontroll, vilket är särskilt viktigt för personer som har - eller löper risk för - diabetes.
Viss forskning tyder på att fermenterad sojamat kan vara särskilt effektiv för att hjälpa till att minimera effekterna av diabetes.
En metaanalys av 18 studier förknippade att äta sojaprodukter, inklusive sojaprotein och sojaisoflavoner, med en lägre risk för typ 2-diabetes.
En annan metaanalys av 15 studier kopplade också intag av tofu, sojaprotein och sojaisoflavoner till en lägre risk för denna sjukdom, även om mer forskning behövs.
Sammanfattning: Att äta hel och minimalt bearbetad sojamat verkar stödja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockerhantering. Dessa fördelar verkar inte gälla sojaproteinisolat.
Potentiella nackdelar med sojamat
Vissa människor är oroade över soja, särskilt föreningar som kallas antinäringsämnen och fytoöstrogener. Andra oroar sig för att sojamat är genetiskt modifierad.
Föreslagna för dig: Veganska köttsubstitut: Guide till växtbaserade ersättningar
Antinäringsämnen
Soja innehåller fytater, växtföreningar som ofta kategoriseras som antinäringsämnen (vid sidan av lektiner, oxalater och tanniner). Antinäringsämnen kan minska tillgången på mineraler som kalcium, järn och zink.
Fytater är dock inte skadliga om inte din kost är allvarligt obalanserad och du förlitar dig på sojaprotein som din primära källa till järn och zink.
Dessutom visar studier att din kropps absorption av dessa mineraler från vegetabiliska livsmedel är jämförbar med animaliska produkter.
Dessutom kan du minska sojamatens antinäringsämnen genom att blötlägga, jäsa och värmekoka.
Fytoöstrogener
Många människor undviker att äta sojaprotein på grund av dess fytoöstrogeninnehåll, eftersom det finns oro för att denna förening kan störa naturliga hormonnivåer i din kropp.
Fytoöstrogener är föreningar som förekommer naturligt i växter, särskilt soja. De har östrogenliknande egenskaper som binder till östrogenreceptorer i din kropp. Som sådan oroar vissa människor att soja främjar bröstcancer eller till och med påverkar manliga reproduktiva hormoner.
Men nuvarande bevis visar inte att sojaprodukter vare sig främjar bröstcancer eller försämrar manliga reproduktionshormoner.
Genetisk modifikation
De flesta sojamat som odlas över hela världen är genetiskt modifierade (GMO), vilket innebär att de har förändrats genetiskt för att vara resistenta mot vissa herbicider.
Vissa människor är oroade över de okända långsiktiga hälsoeffekterna av GMO-mat. Den mest aktuella forskningen om GMO:s hälsoeffekter är motstridig, och långtidsstudier behövs.
Ändå fann en äldre studie att GMO-sojabönor innehöll fler bekämpningsmedelsglyfosatrester än organiska sojabönor. Detta är oroande eftersom glyfosat sannolikt är cancerframkallande. Det kan också främja inflammation och störa immunförsvaret.
Oavsett, icke-GMO sojaprodukter finns i de flesta livsmedelsbutiker. Om du vill undvika GMO-soja kan du välja certifierade ekologiska produkter, eftersom detta förbjuder genetisk modifiering.
Sammanfattning: Medan antinäringsämnen, fytoöstrogener och genetisk modifiering är vanliga problem när det gäller sojaprodukter, visar bevis att sojamat är huvudsakligen säkra. Du kan alltid välja icke-GMO eller ekologiska sojaprodukter om du vill.
Sojaprotein kan hjälpa till att gå ner i vikt
Att inkludera sojaprotein i din kost kan stödja viktminskning.
Studier indikerar att dieter med hög proteinhalt är effektiva för viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller näringsämnen.
Dessutom har forskning visat att dieter med hög proteinhalt baserad på växtprotein är lika effektiv för viktminskning som dieter baserad på animaliska källor.
I en 12-månaders studie åt 71 vuxna med övervikt eller fetma tre portioner av antingen sojaprotein eller icke-sojaprotein dagligen. Kroppsvikten sjönk i båda grupperna, men soja förbättrade också kroppssammansättning och hjärthälsa - och var lika effektiv för viktminskning som icke-sojaprotein.
En annan 12-veckors studie fann liknande resultat med sojaproteinpulver. Både soja- och icke-sojamålsersättningar resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 17,2 pund (7,8 kg) hos äldre vuxna med bukfetma.
Ändå behövs mer forskning.
Sammanfattning: Om du försöker gå ner i vikt verkar en proteinrik diet baserad på sojaprotein vara lika effektiv som en baserad på animaliska proteiner.
Hur man njuter av sojaprotein
Soja är otroligt mångsidig och lätt att lägga till din kost. Några enkla sätt att förbereda det inkluderar:
- Häll av ett block extra fast tofu och klappa det sedan torrt. Skär i tärningar, krydda och rosta i ugnen för ett snabbt mellanmål, salladstopper eller wokingrediens.
- Smula ett block med extra fast tofu och koka den på spisen med grönsaker för en vegansk äggröra.
- Skiva ett block extra fast rör och grilla eller stek det för att använda i smörgåsar.
- Lägg till en skiva silken tofu till smoothies för ytterligare protein.
- Smula sönder ett block tempeh för crockpot chilis, grytor eller växtbaserade slarviga joes.
- Använd färdigförpackad tempeh "bacon" för att göra en växtbaserad BLT.
- Koka edamame och smaka av med salt som tillbehör.
- Lägg till miso i soppor eller hemgjorda salladsdressingar.
- Byt ut mejerimjölk med berikad sojamjölk i bakverk, soppor, smoothies, såser och frukostflingor.
- Lägg till en skopa sojaproteinpulver till dina smoothies före eller efter träningen.
Sammanfattning: Sojamat är mångsidigt och kan användas som animaliskt protein. Njut av olika former av soja i smörgåsar, soppor, sallader, tillbehör, förrätter och smoothies.
Sammanfattning
Soja är en bra källa till protein, fibrer och viktiga vitaminer och mineraler. Den innehåller också hälsofrämjande föreningar som isoflavoner.
Föreslagna för dig: 13 nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer
Även om du kanske har hört oro över sojas GMO-status eller fytoöstrogenhalt, tyder de flesta vetenskapliga bevis på att det inte finns något behov av att undvika sojaprodukter.
Att äta sojaprotein - särskilt hela och minimalt bearbetade livsmedel som edamame, tofu och tempeh - kan erbjuda många fördelar för hjärthälsa, blodsockerkontroll, viktminskning och till och med cancerrisk och återfall.
Snabbt tips
Soja är en billig, mångsidig proteinkälla oavsett om du följer en växtbaserad kost eller inte. Det är lätt att göra en tofuröra genom att smula ner extra fast tofu i en stekpanna och laga mat med olivolja, hackade grönsaker, grönsaker och kryddor.
