Ketogen kost är ett populärt och effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
När du följer den här kosten med låg kolhydrathalt och hög fetthalt ökar ketonnivåerna i blodet om du följer den på rätt sätt.
Dessa ger en ny bränslekälla för dina celler och orsakar de flesta av de unika hälsofördelarna med denna diet.
Vid en ketogen diet genomgår din kropp många biologiska anpassningar, inklusive en minskning av insulinnivåerna och ökad fettnedbrytning.
När detta sker börjar levern producera stora mängder ketoner för att ge energi till hjärnan.
Det kan dock ofta vara svårt att veta om du är i ketos eller inte.
Här är 10 vanliga tecken och symtom på ketos, både positiva och negativa.
1. Dålig andedräkt
Människor rapporterar ofta om dålig andedräkt när de når full ketos.
Det är en vanlig biverkning. Många personer som följer ketogen kost och liknande dieter, t.ex. Atkins-dieten, rapporterar att deras andedräkt luktar fruktigt.
Detta orsakas av förhöjda ketonnivåer. Den specifika boven är aceton, en keton som lämnar kroppen i urin och utandning.
Även om denna andedräkt inte är idealisk för ditt sociala liv kan den vara ett positivt tecken för din kost. Många ketogena kostrådgivare borstar tänderna flera gånger om dagen eller använder sockerfritt tuggummi för att lösa problemet.
Om du använder tuggummi eller andra alternativ, t.ex. sockerfria drycker, kontrollera om det finns kolhydrater på etiketten. Dessa kan höja ditt blodsocker och minska ketonnivåerna.
Sammanfattning: Ketonet aceton utsöndras delvis via andedräkten, vilket kan orsaka dålig eller fruktig andedräkt vid ketogen kost.
2. Viktminskning
Ketogena dieter, tillsammans med normala lågkolhydratdieter, är mycket effektiva för viktminskning.
Som dussintals viktminskningsstudier har visat kommer du sannolikt att uppleva både kort- och långsiktig viktminskning när du övergår till ketogen kost.
Snabb viktminskning kan ske under den första veckan. Även om vissa tror att detta är fettförlust är det främst lagrade kolhydrater och vatten som förbrukas.
Efter den första snabba minskningen av vattenvikten bör du fortsätta att förlora kroppsfett konsekvent så länge du håller dig till kosten och håller dig i ett kaloriunderskott.
Sammanfattning: Ketonet aceton utsöndras delvis via andedräkten, vilket kan orsaka dålig eller fruktig andedräkt vid ketogen kost.
3. Ökade ketoner i blodet
Ett av kännetecknen för ketogen kost är en minskning av blodsockernivån och en ökning av ketoner.
När du går vidare i en ketogen diet börjar du bränna fett och ketoner som de huvudsakliga bränslekällorna.
Den mest tillförlitliga och exakta metoden för att mäta ketos är att mäta ketonhalten i blodet med hjälp av en specialiserad mätare.
Den mäter dina ketonnivåer genom att beräkna mängden beta-hydroxybutyrat (BHB) i ditt blod.
Detta är en av de primära ketoner som finns i blodet.
Enligt vissa experter på ketogen kost definieras näringsmässig ketos som ketoner i blodet på 0,5-3,0 mmol/L.
Att mäta ketoner i blodet är det mest exakta sättet att testa och används i de flesta forskningsstudier. Den största nackdelen är dock att det krävs ett litet nålstick för att ta blod från fingret.
Dessutom kan testkit vara dyra. Därför gör de flesta bara ett test per vecka eller varannan vecka. Om du vill prova att testa dina ketoner har Amazon ett bra urval tillgängligt.
Sammanfattning: Att testa ketonhalten i blodet med en monitor är det mest exakta sättet att avgöra om du är i ketos.
4. Ökade ketoner i andedräkten eller urinen.
Ett annat sätt att mäta ketonhalten i blodet är en andningsanalysator.
Föreslagna för dig: Hur man kommer in i ketos: 7 tips för att snabbt komma in i ketos
Den övervakar aceton, en av de tre huvudsakliga ketoner som finns i blodet under ketos.
Detta ger dig en uppfattning om kroppens ketonnivåer eftersom mer aceton lämnar kroppen när du är i näringsmässig ketos.
Användningen av acetonutandningsanalysatorer är ganska exakt, även om den är mindre exakt än blodmätningsmetoden.
En annan bra metod är att dagligen mäta förekomsten av ketoner i urinen med hjälp av speciella indikatorremsor.
Dessa mäter också ketonutsöndringen via urinen och kan vara en snabb och billig metod för att bedöma dina ketonnivåer varje dag. De anses dock inte vara särskilt tillförlitliga.
Sammanfattning: Du kan mäta dina ketonnivåer med en andningsanalysator eller urinremsor. De är dock inte lika exakta som en blodmätare.
5. Aptitdämpning
Många människor rapporterar om minskad hunger när de följer en ketogen diet.
Orsakerna till detta är fortfarande under utredning.
Det har dock föreslagits att denna hungerminskning kan bero på ett ökat protein- och grönsaksintag tillsammans med förändringar i kroppens hungerhormoner.
Ketonerna i sig kan också påverka din hjärna för att minska aptiten.
Sammanfattning: En ketogen kost kan avsevärt minska aptiten och hungern. Om du känner dig mätt och inte behöver äta lika ofta som tidigare kan du befinna dig i ketos.
6. Ökat fokus och energi
Människor rapporterar ofta om hjärndimma, trötthet och sjukdomskänsla när de börjar med en mycket lågkolhydratkost. Detta kallas för “lågkolhydratinfluensa” eller “ketoinfluensa”. Långsiktiga ketogena kosthållare rapporterar dock ofta om ökat fokus och ökad energi.
När du börjar med en lågkolhydratkost måste din kropp anpassa sig till att bränna mer fett som bränsle i stället för kolhydrater.
Föreslagna för dig: Hur lång tid tar det att gå in i ketos?
När du hamnar i ketos börjar en stor del av hjärnan förbränna ketoner i stället för glukos. Det kan ta några dagar eller veckor innan detta börjar fungera ordentligt.
Ketoner är en extremt kraftfull bränslekälla för hjärnan. De har till och med testats i en medicinsk miljö för att behandla hjärnsjukdomar och tillstånd som hjärnskakning och minnesförlust.
Därför kommer det inte som någon överraskning att långvariga ketogena dieters ofta rapporterar ökad klarhet och förbättrad hjärnfunktion.
Att eliminera kolhydrater kan också hjälpa till att kontrollera och stabilisera blodsockernivån. Detta kan ytterligare öka fokus och förbättra hjärnans funktion.
Sammanfattning: Många långvariga ketogena bantare rapporterar förbättrad hjärnfunktion och stabilare energinivåer, sannolikt på grund av ökningen av ketoner och mer stabila blodsockernivåer.
7. Kortvarig trötthet
Den första övergången till en ketogen kost kan vara ett av de största problemen för nya bantare. De välkända biverkningarna kan vara svaghet och trötthet.
Detta leder ofta till att människor slutar med kosten innan de kommer in i full ketos och får ta del av många av de långsiktiga fördelarna.
Dessa biverkningar är naturliga. Efter flera decennier av att ha kört på ett kolhydrattungt bränslesystem tvingas din kropp att anpassa sig till ett annat system.
Som du kanske kan förvänta dig sker inte denna förändring över en natt. Det tar i allmänhet 7-30 dagar innan du är i full ketos.
För att minska tröttheten under detta byte kan du ta elektrolyttillskott.
Elektrolyter går ofta förlorade på grund av den snabba minskningen av kroppens vatteninnehåll och eliminering av bearbetade livsmedel som kan innehålla tillsatt salt.
När du lägger till dessa tillskott bör du försöka få 1 000 mg kalium och 300 mg magnesium per dag.
Sammanfattning: Till en början kan du drabbas av trötthet och låg energi. Detta kommer att gå över när din kropp har anpassat sig till att gå på fett och ketoner.
8. Kortsiktiga försämringar av prestanda
Som vi diskuterat ovan kan det till en början leda till allmän trötthet om man tar bort kolhydrater. Detta inkluderar en inledande minskning av träningsprestanda.
Det beror främst på att dina glykogenlager i musklerna minskar, vilket är den viktigaste och mest effektiva bränslekällan för alla former av högintensiv träning.
Föreslagna för dig: Fungerar ketogen kost för viktminskning?
Efter flera veckor rapporterar många ketogena kostrådgivare att deras prestationer återgår till det normala. I vissa typer av ultra-utmaningssporter och evenemang kan ketogen kost till och med vara fördelaktigt.
Dessutom finns det ytterligare fördelar - främst en ökad förmåga att bränna mer fett under träning.
En berömd studie visade att idrottare som hade bytt till ketogen kost brände så mycket som 230 % mer fett när de tränade, jämfört med idrottare som inte följde denna kost.
Det är osannolikt att en ketogen kost kan maximera prestationen för elitidrottare, men när du väl har anpassat dig till fett bör det räcka för allmän träning och fritidssporter.
Sammanfattning: Kortsiktiga försämringar av prestanda kan förekomma. De tenderar dock att förbättras igen när den inledande anpassningsfasen är över.
9. Matsmältningsproblem
En ketogen kost innebär i allmänhet en stor förändring av de typer av livsmedel du äter.
Matsmältningsproblem som förstoppning och diarré är vanliga biverkningar i början.
Vissa av dessa problem bör avta efter övergångsperioden, men det kan vara viktigt att vara uppmärksam på olika livsmedel som kan orsaka matsmältningsproblem.
Se också till att du äter gott om hälsosamma grönsaker med låg kolhydrathalt, som har låg kolhydrathalt men ändå innehåller gott om fibrer.
Viktigast av allt är att du inte gör misstaget att äta en kost som saknar mångfald. Det kan öka risken för matsmältningsproblem och näringsbrist.
För att hjälpa dig att planera din kost kan du läsa den här artikeln.:
Sammanfattning: Du kan få problem med matsmältningen, till exempel förstoppning eller diarré, när du först övergår till ketogen kost.
10. Sömnlöshet
Ett stort problem för många ketogena kostrådgivare är sömnen, särskilt när de först ändrar sin kost.
Många människor rapporterar om sömnlöshet eller att de vaknar på natten när de först minskar sina kolhydrater drastiskt.
Detta förbättras dock vanligtvis inom några veckor.
Många långvariga ketogena kosthållare hävdar att de sover bättre än tidigare efter att ha anpassat sig till kosten.
Sammanfattning: Dålig sömn och sömnlöshet är vanliga symtom under de första stadierna av ketos. Detta förbättras vanligtvis efter några veckor.
Sammanfattning
Flera viktiga tecken och symtom kan hjälpa dig att identifiera om du befinner dig i ketos.
Om du följer riktlinjerna för en ketogen diet och är konsekvent bör du i slutändan vara i någon form av ketos.
Om du vill ha en noggrannare bedömning kan du kontrollera ketonnivåerna i blodet, urinen eller utandningsluften varje vecka.
Med det sagt, om du går ner i vikt, gillar din ketogena kost och känner dig friskare, finns det ingen anledning att vara besatt av dina ketonnivåer.
