Shirataki nudlar är en unik mat som är väldigt mättande men ändå låg i kalorier.
Dessa nudlar är höga i glukomannan, en typ av fiber som har imponerande hälsofördelar. Glucomannan har visat sig orsaka viktminskning i många studier.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om shirataki nudlar, inklusive deras fördelar och matlagningsinstruktioner.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är shirataki nudlar?
Shirataki nudlar är långa vita nudlar. De kallas ofta mirakelnudlar eller konjacnudlar.
De är gjorda av glukomannan, en typ av fiber som kommer från roten av konjacväxten.
Konjac växer i Japan, Kina och Sydostasien. Den innehåller väldigt få smältbara kolhydrater - men de flesta av dess kolhydrater kommer från glukomannanfiber.
“Shirataki" är japanska för "vitt vattenfall", vilket beskriver nudlarnas genomskinliga utseende. De görs genom att blanda glukomannanmjöl med vanligt vatten och lite limevatten, vilket hjälper nudlarna att hålla formen.
Blandningen kokas upp och formas sedan till nudlar eller risliknande bitar.
Shirataki-nudlar innehåller mycket vatten. De består av cirka 97 % vatten och 3 % glukomannanfiber. De är också väldigt låga i kalorier och innehåller inga smältbara kolhydrater.
En sort som kallas tofu shirataki nudlar är mycket lik traditionella shirataki nudlar, men med tillsatt tofu som ger några extra kalorier och ett litet antal smältbara kolhydrater.
Sammanfattning: Shirataki nudlar är en lågkalorimat gjord av glucomannan, en typ av fiber som finns i den asiatiska konjacväxten.
Shirataki nudlar innehåller mycket trögflytande fibrer
Glucomannan är en mycket viskös fiber, vilket är en typ av löslig fiber som kan absorbera vatten för att bilda en gel.
Glucomannan kan absorbera upp till 50 gånger sin vikt i vatten, vilket återspeglas i shiratakinudlarnas extremt höga vatteninnehåll.
Dessa nudlar rör sig mycket långsamt genom matsmältningssystemet, vilket hjälper dig att känna dig mätt och fördröjer upptaget av näringsämnen i blodet.
Dessutom fungerar trögflytande fibrer som ett prebiotikum. Det ger näring åt bakterierna som lever i din tjocktarm, även känd som tarmfloran eller mikrobiotan.
I din tjocktarm jäser bakterier fiber till kortkedjiga fettsyror, vilket kan bekämpa inflammation, stärka immunförsvaret och ge andra hälsofördelar.
En nyligen genomförd studie på människa uppskattade att jäsning av glukomannan till kortkedjiga fettsyror producerar en kalori per gram fiber.
Eftersom en typisk 4-ounce (113 gram) portion shirataki-nudlar innehåller cirka 1–3 gram glucomannan, är det i huvudsak en kalorifri, kolhydratfri mat.
Sammanfattning: Glucomannan är en trögflytande fiber som kan hålla på vatten och bromsa matsmältningen. I din tjocktarm jäses det till kortkedjiga fettsyror som kan ge flera hälsofördelar.
Shirataki nudlar kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Shirataki nudlar kan vara ett kraftfullt viktminskningsverktyg.
Deras trögflytande fiber fördröjer magtömningen, så att du håller dig mätt längre och slutar med att äta mindre.
Dessutom kan jäsning av fibrer till kortkedjiga fettsyror stimulera frisättningen av ett tarmhormon som ökar mättnadskänslan.
Dessutom tycks det att ta glukomannan innan du konsumerar mycket kolhydrater minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
En genomgång av sju studier visade att personer som tog glukomannan i 4–8 veckor gick ner 3–5,5 pund (1,4–2,5 kg).
I en studie gick personer som tog glucomannan ensamt eller tillsammans med andra typer av fibrer ner betydligt mer i vikt på en lågkaloridiet, jämfört med placebogruppen.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
I en annan studie gick överviktiga personer som tog glukomannan varje dag i åtta veckor ner 2,5 kg utan att äta mindre eller ändra sina träningsvanor.
En annan åtta veckor lång studie observerade dock ingen skillnad i viktminskning mellan överviktiga och feta personer som tog glucomannan och de som inte gjorde det.
Eftersom dessa studier använde 2–4 gram glukomannan i tablett- eller tilläggsform taget med vatten, skulle shiratakinudlar sannolikt ha liknande effekter.
Ändå finns det inga studier tillgängliga på shirataki nudlar specifikt.
Dessutom kan timing spela en roll. Glucomannan-tillskott tas vanligtvis upp till en timme före en måltid, medan nudlarna är en del av en måltid.
Sammanfattning: Glucomannan främjar mättnadskänslor som kan orsaka ett minskat kaloriintag och leda till viktminskning.
Shirataki-nudlar kan minska blodsocker- och insulinnivåerna
Glucomannan har visat sig hjälpa till att sänka blodsockernivåerna hos personer med diabetes och insulinresistens.
Eftersom trögflytande fibrer försenar magtömningen, stiger blodsocker- och insulinnivåerna mer gradvis när näringsämnen absorberas i din blodbana.
I en studie visade personer med typ 2-diabetes som tog glucomannan i tre veckor en signifikant minskning av fruktosamin, som är en markör för blodsockernivåer.
I en annan studie hade personer med typ 2-diabetes som tog en engångsdos glucomannan innan de konsumerade glukos signifikant lägre blodsockernivåer två timmar senare, jämfört med deras blodsocker efter placebo.
Sammanfattning: Shirataki-nudlar kan fördröja magtömningen, vilket kan hjälpa till att förhindra blodsockerhöjningar efter måltid.
Shirataki nudlar kan sänka kolesterolet
Flera studier tyder också på att glukomannan kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Föreslagna för dig: Topp 11 alternativ till pasta med låg kolhydrathalt
Forskare noterar att glukomannan ökar mängden kolesterol som utsöndras i avföringen så att mindre återupptas i blodet.
En genomgång av 14 studier visade att glukomannan sänkte det "dåliga" LDL-kolesterolet med i genomsnitt 16 mg/dL och triglycerider med i genomsnitt 11 mg/dL.
Sammanfattning: Studier visar att glukomannan kan hjälpa till att sänka "onda" LDL-kolesterol och triglyceridnivåer.
Shirataki nudlar kan lindra förstoppning
Många människor har kronisk förstoppning eller sällsynta tarmrörelser som är svåra att passera.
Glucomannan har visat sig vara en effektiv behandling mot förstoppning hos både barn och vuxna.
I en studie behandlades allvarlig förstoppning framgångsrikt hos 45 % av barnen som tog glucomannan, jämfört med endast 13 % av kontrollgruppen.
För vuxna, tillskott av glucomannan ökad tarmrörelsefrekvens, nivåer av nyttiga tarmbakterier och kortkedjig fettsyraproduktion.
Sammanfattning: Glucomannan kan effektivt behandla förstoppning hos barn och vuxna på grund av dess laxerande effekter och fördelar för tarmhälsa.
Potentiella biverkningar av shirataki nudlar
För vissa kan glucomannan i shirataki-nudlar orsaka milda matsmältningsproblem, såsom lös avföring, uppblåsthet och flatulens.
Det bör dock noteras att glukomannan är säkert vid alla doser som testats i studier.
Icke desto mindre - som är fallet med alla fibrer - är det bäst att introducera glukomannan i din kost gradvis.
Dessutom kan glukomannan minska absorptionen av vissa mediciner, inklusive vissa diabetesläkemedel. För att förhindra detta, ta din medicin minst en timme före eller fyra timmar efter att du ätit shirataki nudlar.
Sammanfattning: Shirataki-nudlar är säkra att konsumera men kan orsaka matsmältningsproblem för vissa. De kan också minska absorptionen av vissa mediciner.
Hur man lagar shirataki nudlar
Shirataki-nudlar kan verka lite skrämmande att förbereda till en början.
De är förpackade i fiskluktande vätska, som är vanligt vatten som har absorberat lukten av konjacroten.
Därför är det viktigt att skölja dem mycket väl i några minuter under färskt, rinnande vatten. Detta bör ta bort det mesta av lukten.
Du bör också värma nudlarna i en stekpanna i flera minuter utan tillsatt fett.
Detta steg tar bort allt överflödigt vatten och låter nudlarna få en mer nudelliknande konsistens. Om det blir för mycket vatten kvar blir de mosiga.
Föreslagna för dig: De 6 bästa typerna av glutenfri pasta
Här är ett enkelt recept på shirataki-nudlar som bara innehåller några få ingredienser:
Shirataki makaroner och ost
För detta recept är det bäst att använda kortare typer av shirataki, som ziti- eller risformade nudlar.
Ingredienser
- 1 paket (7 ounces eller 200 gram) shirataki nudlar eller shirataki ris
- Olivolja eller smör för att smörja ramekin, en liten ugnsform
- 3 uns (85 gram) riven cheddarost
- 1 matsked smör
- 1/2 tsk havssalt
Instruktioner
- Värm ugnen till 350°F (175°C).
- Skölj nudlarna under rinnande vatten i minst två minuter.
- Överför nudlarna till en stekpanna och koka på medelhög värme i 5–10 minuter, rör om då och då.
- Medan nudlarna kokar, smörj en 2-kopps ramekin med olivolja eller smör.
- Överför de kokta nudlarna till ramekinen, tillsätt resterande ingredienser och rör om väl. Grädda i 20 minuter, ta ut ur ugnen och servera.
Shirataki nudlar kan användas i stället för pasta eller ris i vilken maträtt som helst.
Men de tenderar att fungera bäst i asiatiska recept. Nudlarna har ingen smak men kommer att absorbera smakerna från såser och kryddor väldigt bra.
Om du vill ge shirataki-nudlar ett försök, kan du hitta ett brett utbud på Amazon.
Sammanfattning: Shirataki-nudlar är lätta att tillaga och kan användas i en mängd olika rätter. De är särskilt läckra i asiatiska recept.
Sammanfattning
Shirataki nudlar är ett bra substitut för traditionella nudlar.
Förutom att de är extremt låga i kalorier hjälper de dig att känna dig mätt och kan vara fördelaktigt för viktminskning.
Inte bara det, utan de har också fördelar för blodsockernivåer, kolesterol och matsmältningshälsa.
