Shiitakesvampar är en av de mest populära svamparna i världen.
De är prisade för sin rika, salta smak och olika hälsofördelar.
Föreningar i shiitake kan hjälpa till att bekämpa cancer, öka immuniteten och stödja hjärthälsa.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om shiitakesvampar.
Innehållsförteckning
Vad är shiitakesvampar?
Shiitake är ätbara svampar som kommer från Östasien.
De är bruna till mörkbruna, med kepsar som växer mellan 2 och 4 tum (5 och 10 cm).
Även om det vanligtvis äts som grönsaker, är shiitake svampar som växer naturligt på ruttnande lövträd.
Cirka 83% av shiitake odlas i Japan, även om USA, Kanada, Singapore och Kina också producerar dem.
Du kan hitta dem färska, torkade eller i olika kosttillskott.
Sammanfattning: Shiitakesvampar är bruntoppade svampar som används över hela världen för mat och som kosttillskott.
Näringsfakta för shiitakesvamp
Shiitake innehåller låga kalorier. De erbjuder också rimliga mängder fibrer, B-vitaminer och vissa mineraler.
Näringsämnena i 4 torkade shiitake (15 gram) är:
- Kalorier: 44
- Kolhydrater: 11 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: 11 % av det dagliga värdet
- Niacin: 11% av det dagliga värdet
- Koppar: 39 % av dagsvärdet
- Vitamin B5: 33% av det dagliga värdet
- Selen: 10 % av dagsvärdet
- Mangan: 9% av dagsvärdet
- Zink: 8 % av dagsvärdet
- Vitamin B6: 7% av det dagliga värdet
- Folat: 6% av dagsvärdet
- Vitamin D: 6% av dagsvärdet
Dessutom innehåller shiitake många av samma aminosyror som kött.
De har också polysackarider, terpenoider, steroler och lipider, av vilka några har immunförstärkande, kolesterolsänkande och anticancereffekter.
Mängden bioaktiva föreningar i shiitake beror på hur och var svampen odlas, lagras och bereds.
Sammanfattning: Shiitakesvampar är låga i kalorier. De erbjuder också många vitaminer, mineraler och andra hälsofrämjande föreningar.
Hur används shiitakesvampar?
Shiitakesvamp har två primära användningsområden - som mat och som kosttillskott.
Shiitake som hela livsmedel
Du kan laga mat med färsk och torkad shiitake, även om de torkade är något mer populära.
Torkad shiitake har en umamismak som är ännu mer intensiv än när den är färsk.
Umami-smak kan beskrivas som kryddig eller köttig. Det anses ofta vara den femte smaken, tillsammans med sött, surt, bittert och salt.
Både torkad och färsk shiitakesvamp används i röror, soppor, grytor och andra rätter.
Shiitake som tillskott
Shiitakesvamp har länge använts i traditionell kinesisk medicin. De är också en del av de medicinska traditionerna i Japan, Korea och östra Ryssland.
Inom kinesisk medicin tros shiitake öka hälsan och livslängden och förbättra cirkulationen.
Studier tyder på att vissa av de bioaktiva föreningarna i shiitake kan skydda mot cancer och inflammation.
Men många studier har gjorts på djur eller provrör snarare än människor. Djurstudier använder ofta doser som vida överstiger de människor vanligtvis får från mat eller kosttillskott.
Dessutom har många av de svampbaserade kosttillskotten på marknaden inte testats för styrka.
Även om de föreslagna fördelarna är lovande behövs mer forskning.
Sammanfattning: Shiitake har en lång historia av användning, både som livsmedel och i kosttillskott.
Shiitakesvamp kan öka hjärthälsa
Shiitakesvampar har tre föreningar som hjälper till att sänka kolesterolet:
- Eritadenin. Denna förening hämmar ett enzym som är involverat i att producera kolesterol.
- Steroler. Dessa molekyler hjälper till att blockera kolesterolabsorptionen i din tarm.
- Betaglukaner. Denna typ av fiber kan sänka kolesterolet.
En studie på råttor med högt blodtryck fann att shiitakepulver förhindrade en ökning av blodtrycket.
Föreslagna för dig: Lejonman svamp: Hälsofördelar och biverkningar
En studie på laboratorieråttor som fick en diet med hög fetthalt visade att de som fick shiitake utvecklade mindre fett i levern, mindre plack på sina artärväggar och lägre kolesterolnivåer än de som inte åt någon svamp.
Ändå måste mänskliga studier bekräfta dessa effekter innan några fasta slutsatser kan dras.
Sammanfattning: Flera föreningar i shiitake hjälper till att sänka kolesterolet och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Shiitakesvamp kan stärka ditt immunförsvar
En studie gav människor två torkade shiitakesvampar dagligen. Efter en månad förbättrades deras immunmarkörer och deras inflammationsnivåer sjönk.
Denna immuneffekt kan delvis bero på en av polysackariderna i shiitakesvampar.
Medan människors immunsystem tenderar att försvagas med åldern, fann en musstudie att ett tillskott från shiitake hjälpte till att vända en viss åldersrelaterad nedgång i immunfunktionen.
Sammanfattning: Att äta shiitakesvamp regelbundet kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar.
Shiitakesvamp kan hjälpa till att bekämpa cancer
Polysackarider i shiitakesvamp kan också ha en anticancereffekt.
Till exempel hjälper polysackariden lentinan att bekämpa tumörer genom att aktivera ditt immunförsvar.
Lentinan har visat sig hämma tillväxten och spridningen av leukemiceller.
I Kina och Japan används en injicerbar form av lentinan tillsammans med kemoterapi och andra primära cancerbehandlingar för att förbättra immunfunktionen och livskvaliteten hos personer med magcancer.
Bevis är dock otillräckligt för att avgöra om att äta shiitakesvamp påverkar cancer.
Sammanfattning: Lentinan är en polysackarid i shiitakesvamp som kan hjälpa till att bekämpa cancer.
Andra potentiella fördelar med shiitakesvamp
Shiitakesvamp kan också hjälpa till att bekämpa infektioner och främja benhälsa.
Shiitakesvampar har lovande antibakteriella och antivirala effekter
Flera föreningar i shiitake har antibakteriella, antivirala och svampdödande effekter.
Föreslagna för dig: Gojibär: Näring, fördelar och biverkningar
Eftersom antibiotikaresistens växer, tycker vissa forskare att det är viktigt att utforska den antimikrobiella potentialen hos shiitake.
Som sagt, medan isolerade föreningar visar antimikrobiell aktivitet i provrör, är det osannolikt att äta shiitake påverkar människors virus-, bakterie- eller svampinfektioner.
Shiitakesvamp kan stärka dina ben
Svamp är den enda naturliga växtkällan till D-vitamin.
Din kropp behöver vitamin D för att bygga starka ben, men ändå innehåller väldigt få livsmedel detta livsviktiga näringsämne.
D-vitaminnivåerna i svampar varierar beroende på hur de odlas. När de utsätts för UV-ljus utvecklar de högre nivåer av denna förening.
I en studie utvecklade möss som matades med en diet med låg kalcium och låg D-vitamin symtom på osteoporos. I jämförelse hade de som fick kalcium och UV-förstärkt shiitake högre bentäthet.
Tänk dock på att shiitake ger vitamin D2. Detta är en sämre form jämfört med vitamin D3, som finns i fet fisk och vissa andra animaliska livsmedel.
Sammanfattning: Föreningar i shiitake har antimikrobiella egenskaper, även om du sannolikt inte kommer att få fördelar av att äta själva svampen. Shiitake med högre D-vitaminnivåer kan förbättra din bentäthet.
Möjliga biverkningar av shiitakesvamp
De flesta människor kan säkert konsumera shiitake, även om vissa biverkningar kan uppstå.
I sällsynta fall kan människor utveckla hudutslag av att äta eller hantera rå shiitake.
Detta tillstånd, som kallas shiitake dermatit, tros vara orsakat av lentinan.
Dessutom kan användning av pulveriserat svampextrakt under en lång period orsaka andra biverkningar, inklusive magbesvär och känslighet för solljus.
Vissa hävdar också att svampars höga purinnivåer kan ge symtom hos personer med gikt. Ändå tyder forskning på att att äta svamp är kopplat till en lägre risk för gikt.
Föreslagna för dig: Tamarind: Vad det är, näring, fördelar, användningsområden och risker
Sammanfattning: Shiitake kan orsaka biverkningar, såsom hudutslag. Shiitake-extrakt kan också orsaka matsmältningsproblem och ökad känslighet för solljus.
Hur man lagar mat med shiitakesvamp
Svampar har en distinkt umamismak, vilket kan vara särskilt användbart när man gör vegetariska rätter.
Shiitakesvamp säljs ofta torkad. Innan du lagar mat, blötlägg dem i varmt vatten för att mjuka upp dem.
För att välja de bästa exemplaren, leta efter de som säljs hela istället för skivade. Kepsarna ska vara tjocka med djupa, vita gälar.
När du lagar mat med färsk shiitakesvamp, ta bort stjälkarna, som förblir sega även efter tillagning. Spara stjälkarna i frysen för att göra grönsaksfond.
Du kan laga shiitake som vilken annan svamp som helst. Här är några förslag:
- Fräs shiitake med grönt och servera med ett pocherat ägg.
- Lägg dem till pastarätter eller röror.
- Använd dem för att göra en smakrik soppa.
- Rosta dem för ett krispigt mellanmål eller tillbehör.
Sammanfattning: Du kan laga mat med antingen återfuktad, torkad eller färsk shiitakesvamp. De ger maten en läcker, välsmakande smak.
Sammanfattning
Shiitakesvamp har en lång historia av användning som föda och kosttillskott.
Även om forskningen om hälsofördelarna med dessa svampar är lovande, finns det väldigt få mänskliga studier.
Shiitake är dock låg i kalorier och innehåller många vitaminer, mineraler och bioaktiva växtföreningar.
Sammantaget är shiitakesvampar ett utmärkt komplement till din kost.
