Semolina är ett grovt mjöl som tillverkas av durumvete, en hård vetesort.
När durumvete mals till mjöl kallas det semulina och används över hela världen i bröd, pasta och gröt. Detta mjöl är mörkare och mer gyllene i färgen än allmängods mjöl. Det har en mild, jordig arom.
Förutom sina kulinariska användningsområden är semulina också bra för viktkontroll, hjärthälsa och matsmältningssystem.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln granskas semolinas näring, fördelar, användningsområden och nackdelar.
Innehållsförteckning
Näringsinnehållet i semulina
Mjöl av semulina kan berikas, vilket innebär att livsmedelstillverkarna återigen tillför näringsämnen som gått förlorade under bearbetningen av durumvetekornet. Berikad semulina innehåller högre halter av vitaminer och mineraler än oberikade alternativ.
En portion av 56 gram okokt, berikad semulina ger 1/3 kopp (56 gram):
- Kalorier: 198 kalorier
- Kolhydrater: 40 gram
- Protein: 7 gram
- Fett: mindre än 1 gram
- Fiber: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Thiamin: 41 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 36 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 29 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
Grynsgröt innehåller mycket protein och fibrer, som bromsar matsmältningen och ökar mättnadskänslan mellan måltiderna.
Det är också rikt på B-vitaminer som tiamin och folat, som har många viktiga roller i kroppen, bland annat för att omvandla mat till energi.
Dessutom är gryn en bra källa till järn och magnesium. Dessa mineraler stöder produktionen av röda blodkroppar, hjärthälsa och blodsockerkontroll.
Sammanfattning: Berikat semulinmjöl är näringsrikt och ger höga halter av olika B-vitaminer, järn, protein och fibrer.
Grynsgröt kan främja viktminskning
Grynsgröt är rik på flera näringsämnen som kan bidra till viktminskning.
Till att börja med ger en 1/3 kopp (56 gram) okokt, berikad semulina 7 % av det rekommenderade dagliga intaget av fibrer - ett näringsämne som många dieter saknar. Studier visar att en fiberrik kost bidrar till viktminskning och lägre kroppsvikt.
Det kan minska hungerkänslan och förhindra framtida viktökning. I en studie på 252 kvinnor fann man till exempel att varje ökning av kostfibrerna med 1 gram per dag resulterade i en viktnedgång på 0,25 kg under 20 månader.
Gryn är också rik på protein, 1/3 kopp (56 gram) okokt gryn ger över 7 gram.
Det har visat sig att ökad proteinhalt i kosten främjar viktnedgång. I en genomgång av 24 studier konstaterades till exempel att en proteinrik kost - jämfört med en standardproteinkost - resulterade i en 0,79 kg större viktminskning.
Att öka proteinet i kosten kan också bidra till att minska hungern, bevara muskelmassan under viktnedgång, öka fettförbränningen och förbättra kroppssammansättningen.
Sammanfattning: Mat som är rik på protein och fibrer - som gryn - kan öka mättnadskänslan och minska hungern. Detta kan i sin tur främja viktminskning.
Grynsgröt stöder hjärthälsan
En fiberrik kost kan minska risken för hjärtsjukdomar. En genomgång av 31 studier visade att personer med det högsta fiberintaget kan ha upp till 24 % lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med personer med det lägsta fiberintaget.
Fiber kan stödja hjärthälsan genom att sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), blodtryck och allmän inflammation. I en treveckorsstudie observerades att om man åt 23 gram fibrer dagligen från fullkornsprodukter som gryn minskade LDL-kolesterolet med 5 %.%.
Dessutom innehåller semulina andra hjärtfrämjande näringsämnen som folat och magnesium. Kost som är rik på dessa näringsämnen bidrar till att stödja hjärthälsan.
En studie av över 58 000 personer visade att det högsta intaget av folat - jämfört med det lägsta intaget - var förknippat med en 38 % minskad risk för hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: Mandelmjöl: näring, fördelar och hur man använder det
Studier visar dessutom att magnesiumrika kostvanor stöder den allmänna hjärthälsan. En studie av över en miljon människor visade till exempel att en daglig ökning av 100 mg magnesium i kosten minskade risken för hjärtsvikt med 22 % och risken för stroke med 7 %.%.
Sammanfattning: Semolina är rik på näringsämnen som fibrer, folat och magnesium - som alla skyddar ditt hjärta och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Gryn kan förbättra kontrollen av blodsockret
Semolina kan förbättra kontrollen av blodsockret tack vare den höga halten av magnesium och kostfibrer. Det är viktigt att hålla blodsockernivån på en sund nivå för att minska risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Magnesium kan förbättra blodsockerkontrollen genom att öka cellernas svar på insulin, ett hormon som reglerar blodsockernivåerna. Magnesiumrik kost har i vissa studier förknippats med en upp till 14 % minskad risk för diabetes.
Semolina är också rik på fibrer, ett näringsämne som är viktigt för att kontrollera blodsockret. Fiber saktar ner absorptionen av kolhydrater i blodet, vilket hjälper till att kontrollera blodsockertopparna efter en måltid. Det kan också sänka fasteblodsockernivåerna hos personer med diabetes.
Dessutom kan fiberrik kost minska hemoglobin A1c-nivåerna - en genomsnittlig blodsockermätning under 3 månader - hos personer med diabetes med upp till 0,5 %.%.
Sammanfattning: Semulina är en bra källa till magnesium och fibrer - två näringsämnen som kan förbättra blodsockernivån och minska risken för typ 2-diabetes.
Mjölkinnehållet är rikt på järn.
Järn är ett viktigt mineral som spelar många roller i kroppen.
Några av järnets funktioner är:
- transporterar syre genom blodet
- DNA-syntes
- Tillväxt och utveckling.
- stöd för immunförsvaret
Järn är en utmärkt källa till järn: en 1/3 kopp (56 gram) okokt, berikad gryn ger 13 % av det rekommenderade dagliga intaget av detta näringsämne.
Utan tillräckligt med järn i kosten kan kroppen inte producera tillräckligt med röda blodkroppar. Detta kan leda till ett tillstånd som kallas järnbristanemi.
Föreslagna för dig: 9 hälso- och näringsmässiga fördelar med havrekli
Järnbrist är den vanligaste bristen på mikronäringsämnen i världen. Om du ökar ditt intag av järnrika livsmedel kan du minska risken för brist och efterföljande anemi.
Men gryn innehåller - liksom andra växter - icke-hemiskt järn, som inte tas upp lika bra som det hemiska järn som finns i animaliska produkter som kött, fjäderfä och fisk.
Lyckligtvis kan man genom att lägga till livsmedel som är rika på C-vitamin, som citrusfrukter, bär och tomater, till grynmåltider hjälpa till att öka absorptionen av icke-hemiskt järn.
Sammanfattning: Gryn är en bra källa till icke-hemiskt järn. Järn är viktigt för att transportera syre, förebygga anemi och stödja tillväxt och utveckling.
Gryn stöder matsmältningen
Förbättrad matsmältning är en av de många hälsofördelarna med kostfiber. En portion av en 1/3 kopp (56 gram) okokat, berikat semulinmjöl innehåller över 2 gram fibrer - eller 7 % av det rekommenderade dagliga intaget av detta näringsämne.
Kostfiber ger många fördelar för matsmältningssystemet. De stimulerar till exempel tillväxten av vänliga tarmbakterier. En hälsosam balans av tarmbakterier påverkar många hälsoområden som optimal matsmältning, immunförsvar och ämnesomsättning.
Dessutom främjar fiberintag regelbundna tarmrörelser och kan hjälpa till att behandla förstoppning. I en tvåveckorsstudie fann man till exempel att personer som åt 5 gram extra fullkornsfiber dagligen fick bättre förstoppning och mindre uppblåsthet.
Sammanfattning: Det höga fiberinnehållet i semulina stöder matsmältningen genom att stimulera tillväxten av nyttiga tarmbakterier och främja regelbundna tarmrörelser.
Användning av semulina
Semolina är rik på gluten - ett protein som ger struktur åt många typer av bröd, pasta och andra bakverk. Den sega och stretchiga konsistensen hos semulina gör det till ett av de bästa mjölen för att göra pasta.
Här är några andra sätt att använda semulina på:
- Tillsätt några teskedar till bröddegen för att få en krispig konsistens.
- Blanda den med kokande mjölk, honung och vaniljextrakt för att få en smaklig dessertpudding eller varma flingor.
- Byt ut vanligt mjöl mot semulina för att göra degen extra krispig.
- Använd det för att tjockna en gryta eller sås.
- Strö det över potatisen innan den steks för att få extra krispighet.
Du kan hitta semulina i många livsmedelsbutiker vid sidan av allmängods mjöl och specialkorn.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som innehåller mycket vitamin B3 (niacin)
Mjölet kan bli härsket om det lämnas öppet, så det är bäst att förvara mjölet i kylskåpet i en lufttät behållare.
Sammanfattning: Semolinas grova och elastiska konsistens gör det till en idealisk typ av mjöl för bröd, pasta med mera.
Hälsoaspekter på semulina
Det finns några faktorer som du bör tänka på innan du lägger till semulina i din kost.
Grynsgröt innehåller mycket gluten - ett protein som kan vara skadligt för personer med celiaki eller glutenöverkänslighet. Celiaki drabbar ungefär 1,4 % av befolkningen i världen.
Man tror att 0,5-13 % av alla människor kan ha glutenöverkänslighet (NCGS). Personer med celiaki eller NCGS bör undvika att äta glutenhaltiga livsmedel som gryn.
Eftersom semulina tillverkas genom att mala durumvete kan det dessutom skada personer med veteallergi.
Sammanfattning: Grynsgröt är ett glutenhaltigt spannmål som är olämpligt för personer med vissa glutensjukdomar eller veteallergier.
Sammanfattning
Semolina är mjöl som tillverkas av malet durumvete. Det är rikt på protein, fibrer och B-vitaminer och kan bidra till viktminskning, hjärthälsa och matsmältning.
De flesta människor kan äta grynsgröt utan problem, men en liten andel tål den inte på grund av gluten- eller veteinnehållet.
Om du tål det kan du försöka lägga till gryn i din kost. Dess höga proteinhalt förbättrar strukturen och konsistensen i recept som pasta och bröd.
