De flesta kolhydrater i kosten är stärkelse. Men vissa typer av stärkelse kan passera genom matsmältningskanalen utan att smältas. Många studier på människor visar att resistent stärkelse kan ha kraftfulla hälsofördelar.
Stärkelse är långa kedjor av glukos som finns i spannmål, potatis och andra livsmedel. Men resistent stärkelse fungerar ungefär som lösliga fibrer.
Några potentiella fördelar är förbättrad insulinkänslighet, lägre blodsockernivåer, minskad aptit och olika fördelar för matsmältningen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökResistent stärkelse är ett mycket populärt ämne idag. Många har experimenterat med det och sett stora förbättringar genom att lägga till det i sin kost.
Innehållsförteckning
Typer av resistent stärkelse
Alla resistenta stärkelser är inte likadana. Det finns 4 olika typer.
- Typ 1: Finns i spannmål, frön och baljväxter och motstår matsmältning eftersom det är bundet i de fibrösa cellväggarna.
- Typ 2: Finns i vissa stärkelserika livsmedel, t.ex. rå potatis och gröna (omogna) bananer.
- Typ 3: Bildas när vissa stärkelserika livsmedel, inklusive potatis och ris, kokas och kyls. Kylningen omvandlar en del av den smältbara stärkelsen till resistent stärkelse via retrogradation.
- Typ 4: Tillverkas av människan och bildas genom en kemisk process.
Denna klassificering är dock inte så enkel, eftersom flera typer av resistent stärkelse kan samexistera i samma livsmedel.
Beroende på hur maten tillagas förändras mängden resistent stärkelse.
Om man t.ex. låter en banan mogna (bli gul) bryts den resistenta stärkelsen ned till vanlig stärkelse.
Summary: Det finns 4 olika typer av resistent stärkelse. Hur livsmedel tillagas har en stor inverkan på den slutliga mängden resistent stärkelse.
Hur fungerar resistent stärkelse?
Det främsta skälet till att resistent stärkelse fungerar är att den fungerar som lösliga, fermenterbara fibrer.
Det passerar magen och tunntarmen osmält och når så småningom tjocktarmen där det ger näring åt de goda tarmbakterierna.
Bakterierna i tarmen (tarmfloran) är 10 gånger fler än kroppens celler - i det avseendet är du bara 10 % människa.
Medan de flesta livsmedel endast ger näring åt 10 % av dina celler, ger fermenterbara fibrer och resistent stärkelse näring åt de övriga 90 %.%.
Det finns hundratals olika arter av bakterier i din tarm. Under de senaste årtiondena har forskare upptäckt att antalet och typen av bakterier kan ha en avgörande inverkan på din hälsa.
Resistent stärkelse ger näring åt de vänliga bakterierna i tarmen och har en positiv inverkan på typen av bakterier och deras antal.
När bakterierna bryter ned resistent stärkelse bildar de flera föreningar, inklusive gaser och kortkedjiga fettsyror, framför allt butyrat.
Summary: En av de främsta anledningarna till att resistent stärkelse förbättrar hälsan är att den ger näring åt de goda bakterierna i tarmen och ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror som butyrat.
Resistent stärkelse är en supermat för matsmältningssystemet
När du äter resistent stärkelse hamnar den i tjocktarmen, där bakterierna bryter ned den och omvandlar den till kortkedjiga fettsyror.
Den viktigaste av dessa kortkedjiga fettsyror är butyrat.
Butyrat är det föredragna bränslet för de celler som omger din tjocktarm.
Därför ger resistent stärkelse näring åt de vänliga bakterierna och indirekt åt cellerna i tjocktarmen genom att öka mängden butyrat.
Resistent stärkelse har flera gynnsamma effekter på din tjocktarm.
Det sänker pH-värdet, minskar inflammation och leder till flera positiva förändringar som bör minska risken för kolorektal cancer, den fjärde vanligaste orsaken till cancerdöd i världen.
Föreslagna för dig: Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt
De kortkedjiga fettsyror som inte används av cellerna i tjocktarmen transporteras till blodet, levern och resten av kroppen, där de kan ha olika positiva effekter.
På grund av dess terapeutiska effekter på tjocktarmen kan resistent stärkelse hjälpa till vid olika matsmältningsbesvär. Detta inkluderar inflammatoriska tarmsjukdomar som ulcerös kolit, Crohns sjukdom, förstoppning, divertikulit och diarré.
I djurstudier har resistent stärkelse också visat sig öka absorptionen av mineraler.
Butyrats roll för hälsa och sjukdom måste dock studeras ordentligt på människor innan några starka rekommendationer kan ges.
Summary: Genom att öka produktionen av butyrat ger resistent stärkelse näring till cellerna i tjocktarmen och leder till olika förbättringar av matsmältningssystemets funktion.
Hälsofördelar med resistent stärkelse
Resistent stärkelse har flera fördelar för den metaboliska hälsan.
Flera studier visar att det kan förbättra insulinkänsligheten - kroppens cellers förmåga att reagera på insulin.
Resistent stärkelse är också mycket effektivt för att sänka blodsockernivån efter måltider.
Det har en andra måltidseffekt, vilket innebär att om du äter resistent stärkelse till frukost kommer det också att sänka blodsockertoppen vid lunch.
Effekten på glukos- och insulinmetabolismen är mycket imponerande. Vissa studier har visat en 33-50% förbättring av insulinkänsligheten efter fyra veckors konsumtion av 15-30 gram dagligen.
Vikten av insulinkänslighet kan inte nog understrykas.
Låg insulinkänslighet (insulinresistens) är en viktig riskfaktor för flera allvarliga sjukdomar, inklusive metabolt syndrom, typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och Alzheimers.
Genom att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret kan resistent stärkelse hjälpa dig att undvika kroniska sjukdomar och förbättra din livskvalitet.
Föreslagna för dig: Bananer: Näringsfakta, vitaminer och hälsofördelar
Alla studier är dock inte överens om att resistent stärkelse har dessa positiva effekter. Det beror på individen, dosen och typen av resistent stärkelse.
Summary: Många studier visar att resistent stärkelse förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivån, särskilt efter måltider.
Resistent stärkelse kan bidra till viktminskning genom att förbättra mättnadskänslan
Resistent stärkelse innehåller färre kalorier än vanlig stärkelse - två jämfört med fyra per gram.
Ju högre halt av resistent stärkelse i ett livsmedel, desto färre kalorier innehåller det.
Flera studier visar att tillskott av lösliga fibrer kan bidra till viktminskning genom att öka mättnadskänslan och minska aptiten.
Resistent stärkelse verkar ha samma effekt. Om man tillsätter resistent stärkelse i måltiderna ökar mättnadskänslan och man äter färre kalorier.
Några djurstudier visar att resistent stärkelse kan orsaka viktminskning, men denna effekt har inte studerats ordentligt på människor.
Summary: Resistent stärkelse innehåller färre kalorier än vanlig stärkelse och kan öka mättnadskänslan och hjälpa människor att äta mindre.
Hur du lägger till resistent stärkelse i din kost
Det finns två sätt att få i sig resistent stärkelse i kosten: att få i sig det från livsmedel eller att ta ett tillskott.
Flera vanliga livsmedel innehåller mycket resistent stärkelse.
Detta inkluderar rå potatis, kokt och sedan kyld potatis, gröna bananer, olika baljväxter, cashewnötter och rå havre.
Som du kan se är alla dessa livsmedel kolhydratrika, vilket gör dem uteslutna om du för närvarande följer en mycket lågkolhydratdiet.
Du kan dock äta lite på en lågkolhydratdiet med kolhydrater i intervallet 50-150 gram.
Med detta sagt kan du lägga till resistent stärkelse i din kost utan att tillsätta några smältbara kolhydrater. För detta ändamål har många människor rekommenderat kosttillskott, såsom rå potatisstärkelse.
Rå potatisstärkelse innehåller cirka 8 gram resistent stärkelse per matsked och nästan inga användbara kolhydrater.
Dessutom är den mycket billig.
Det smakar intetsägande och kan läggas till i kosten på olika sätt, t.ex. genom att strö det över maten, blanda det i vatten eller ha det i smoothies.
Fyra matskedar rå potatisstärkelse ger 32 gram resistent stärkelse. Det är viktigt att börja långsamt och arbeta sig uppåt, eftersom för mycket för tidigt kan orsaka flatulens och obehag.
Föreslagna för dig: 7 evidensbaserade hälsofördelar med potatis
Det är ingen idé att ta mycket mer än så eftersom överskottsmängder verkar passera genom kroppen när du når 50-60 gram per dag.
Det kan ta 2-4 veckor innan produktionen av kortkedjiga fettsyror ökar och du märker av alla fördelar - så ha tålamod.
Sammanfattning
Om du försöker bryta en viktminskningsplatå, har högt blodsocker eller matsmältningsproblem, eller helt enkelt är på humör för lite självexperimentering, då verkar det vara en bra idé att prova resistent stärkelse.
