Under det senaste decenniet har socker och dess skadliga hälsoeffekter fått stort fokus.
Intag av raffinerat socker är kopplat till fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Men det finns i olika livsmedel, vilket gör det särskilt svårt att undvika det.
Dessutom kan du undra hur raffinerat socker förhåller sig till naturligt socker och om de har liknande hälsoeffekter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln diskuteras vad raffinerat socker är, hur det skiljer sig från naturligt socker och hur du kan minimera ditt intag.
Innehållsförteckning
Hur framställs raffinerat socker?
Socker finns naturligt i många livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, mejeriprodukter, spannmål, nötter och frön.
Detta naturliga socker kan extraheras för att producera det rikligt förekommande raffinerade sockret i livsmedel. Bordsocker och majssirap med hög fruktos (HFCS) är två vanliga exempel på raffinerat socker som skapas på detta sätt.
Tabell socker
Bordsocker, även känt som sackaros, utvinns vanligtvis från sockerrör eller sockerbetor.
Sockertillverkningsprocessen börjar med att sockerröret eller betorna tvättas, skärs i skivor och blötläggs i varmt vatten, vilket gör det möjligt att extrahera den sockerhaltiga saften.
Juicen filtreras sedan och omvandlas till en sirap som vidareförädlas till sockerkristaller som tvättas, torkas, kyls och förpackas till det bordssocker som finns på stormarknadens hyllor.
Majssirap med hög fruktos (HFCS)
Majssirap med hög fruktos (HFCS) är en typ av raffinerat socker. Majsen mals till majsstärkelse och bearbetas sedan vidare till majssirap.
Därefter tillsätts enzymer som ökar socker- och fruktosinnehållet, vilket i slutändan gör att majssirapen smakar sötare.
Den vanligaste typen är HFCS 55, som innehåller 55 procent fruktos och 42 procent glukos - en annan sorts socker. Denna andel fruktos liknar den som finns i bordssocker.
Dessa raffinerade sockerarter används vanligtvis för att ge mat smak, men kan också fungera som konserveringsmedel i sylt och geléer eller hjälpa livsmedel som pickles och bröd att jäsa. De används också ofta för att ge mer volym åt bearbetade livsmedel som läskedrycker och glass.
Sammanfattning: Raffinerat socker framställs genom att extrahera och bearbeta det socker som finns naturligt i livsmedel som majs, sockerbetor och sockerrör. Det raffinerade sockret tillsätts sedan i livsmedel i olika syften, bland annat för att förstärka smaken.
Raffinerat socker har många negativa hälsoeffekter
Socker som bordsocker och HFCS tillsätts i olika livsmedel, inklusive många som du inte skulle misstänka innehåller socker. På så sätt kan de smyga sig in i din kost och främja en rad skadliga hälsoeffekter.
Till exempel har konsumtion av stora mängder raffinerat socker, särskilt sockerhaltiga drycker, konsekvent kopplats till fetma och överflödigt magfett, en riskfaktor för diabetes och hjärtsjukdomar.
Särskilt livsmedel som är berikade med HFCS kan leda till att du blir resistent mot leptin, som signalerar till din kropp när du ska äta och när du ska sluta äta. Detta kan delvis förklara kopplingen mellan raffinerat socker och fetma.
Många studier kopplar också samman kost med mycket tillsatt socker med ökad risk för hjärtsjukdomar.
Dessutom är kost som är rik på raffinerat socker ofta kopplad till en högre risk för typ 2-diabetes, depression, demens, leversjukdom och vissa typer av cancer.
Sammanfattning: Raffinerat socker kan öka risken för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. De är också kopplade till en högre sannolikhet för depression, demens, leversjukdom och vissa typer av cancer.
Raffinerat socker jämfört med naturligt socker
Av flera skäl är raffinerat socker i allmänhet sämre för din hälsa än naturligt socker.
Föreslagna för dig: Hur mycket socker ska du äta per dag?
Livsmedel som är rika på raffinerat socker är ofta kraftigt bearbetade.
Raffinerat socker tillsätts vanligtvis i livsmedel och drycker för att förbättra smaken. De anses vara tomma kalorier eftersom de inte innehåller några vitaminer, mineraler, protein, fett, fibrer eller andra nyttiga ämnen.
Dessutom tillsätts raffinerat socker ofta i förpackade livsmedel och drycker, som glass, bakverk och läsk, som alla tenderar att vara kraftigt bearbetade.
Förutom att de är fattiga på näringsämnen kan dessa bearbetade livsmedel vara rika på salt och tillsatta fetter, vilket skadar din hälsa om de konsumeras i stora mängder.
Naturligt socker finns vanligtvis i näringsrika livsmedel.
Socker finns naturligt i många livsmedel. Två kända exempel är laktos i mejeriprodukter och fruktos i frukt.
Kemiskt sett bryter din kropp ner naturligt och raffinerat socker till identiska molekyler och bearbetar båda på samma sätt.
Naturligt socker förekommer dock vanligtvis i livsmedel som innehåller andra nyttiga näringsämnen.
Till skillnad från fruktosen i HFCS innehåller fruktosen i frukt frukt fibrer och en mängd vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar.
Fibrerna hjälper till att bromsa hur snabbt sockret kommer in i blodet, vilket minskar sannolikheten för blodsockertoppar.
På samma sätt är laktos i mejeriprodukter naturligt förpackat med protein och varierande fettnivåer, två näringsämnen som också är kända för att hjälpa till att förhindra blodsockertoppar.
Dessutom bidrar näringsrika livsmedel sannolikt mer till ditt dagliga näringsbehov än livsmedel som är rika på raffinerat socker.
Sammanfattning: Naturliga sockerarter tenderar att förekomma i livsmedel som är rika på fibrer, proteiner och andra hälsofrämjande näringsämnen och föreningar, vilket gör dem nyttigare än raffinerade sockerarter.
Alla naturliga sockerarter är inte lika bra
Naturligt socker anses i allmänhet vara nyttigare än raffinerat socker, men det stämmer inte alltid.
Föreslagna för dig: Sackaros vs. glukos vs. fruktos: Vad är skillnaden?
Naturligt socker kan också bearbetas på ett sätt som tar bort nästan alla fibrer och en stor del av de andra näringsämnena. Smoothies och juicer är bra exempel på detta.
I sin helhet erbjuder frukterna tuggmotstånd och är fulla av vatten och fibrer.
När du blandar eller gör saft av dem bryts nästan alla fibrer ner eller tas bort, vilket innebär att du troligen behöver en större portion för att känna dig nöjd.
Blandning eller saftberedning tar också bort en del av de naturliga vitaminerna och de nyttiga växtföreningarna i hela frukter.
Andra populära former av naturligt socker är honung och lönnsirap. Dessa verkar ge fler fördelar och något fler näringsämnen än raffinerat socker.
De är dock fortfarande fiberfattiga och rika på socker och bör endast konsumeras med måtta.
Sammanfattning: Naturligt socker som finns i smoothies och juicer är inte lika nyttigt som i fullvärdig mat. Lönnsirap och honung betraktas vanligtvis som källor till naturligt socker men bör endast konsumeras med måtta.
Hur man undviker raffinerat socker
Raffinerat socker tillsätts i många förpackade livsmedel. Därför kan det vara bra att kontrollera livsmedelsetiketter för att minska mängden raffinerat socker i din kost.
Ett stort antal namn kan användas för att märka tillsatt socker. De vanligaste är majssirap med hög fruktos, rörsocker, rörsaft, rissirap, melass, karamell och ingredienser som glukos, maltos eller dextros.
Här är några kategorier av livsmedel som ofta innehåller raffinerat socker.:
- Drycker: läskedrycker, sportdrycker, kaffedrycker, energidrycker, vitaminvatten, vissa fruktdrycker osv.
- Frukostmat: butiksköpt müsli, granola, frukostflingor, flingor etc.
- Sötsaker och bakverk: chokladkakor, godis, paj, glass, croissanter, lite bröd, bakverk, etc.
- Konserverade varor: bakade bönor, konserverade grönsaker, frukt osv.
- Brödbeläggning: Fruktpuréer, sylt, nötter, smör, bredbara pålägg etc.
- Dietmat: fettsnål yoghurt, fettsnålt jordnötssmör, fettsnåla såser etc.
- Såser: ketchup, salladsdressing, pastasåser osv.
- Färdiga måltider: pizza, frysta måltider, makaroner, ost osv.
Genom att äta färre bearbetade livsmedel och välja hela, minimalt bearbetade livsmedel kan du minska mängden raffinerat socker i din kost.
Du kan minska ditt intag genom att minska användningen av sötningsmedel som bordsocker, agavesirap, brunt socker, rissirap och kokossocker.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sluta äta mycket socker
Sammanfattning: Raffinerat socker tillsätts i många bearbetade livsmedel. Genom att kontrollera livsmedelsetiketter och minska ditt intag av dessa livsmedel kan du begränsa mängden raffinerat socker i din kost.
Sammanfattning
Raffinerat socker utvinns ur naturligt socker från sockerrör, sockerbetor eller majs. Det tillsätts i allmänhet i näringsfattiga, bearbetade livsmedel, som kan skada din hälsa om du äter det i stora mängder.
Naturligt socker finns däremot vanligtvis i hela livsmedel. Dessa är naturligt rika på protein eller fibrer, två näringsämnen som hjälper kroppen att bearbeta dessa sockerarter på ett hälsosammare sätt.
De är också vanligtvis rika på vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar.
Alla naturliga sockerarter är dock inte lika bra, och de som finns i juice, smoothies och naturliga sötningsmedel som honung och lönnsirap bör konsumeras med måtta.
