Anledningar till varför du inte går ner i vikt

När du går ner i vikt kämpar din kropp tillbaka.

Du kanske kan gå ner ganska mycket i vikt i början, utan större ansträngning. Men viktminskningen kan sakta ner eller sluta helt efter ett tag.

Den här artikeln listar 20 vanliga anledningar till varför du inte är det tappar vikt.

Den innehåller också användbara tips om hur du kan bryta igenom platån och få saker att röra på sig igen.

1. Du kanske förlorar utan att inse det

Om du tror att du upplever en viktminskningsplatå bör du inte oroa dig ännu.

Det är otroligt vanligt att vågen inte viker sig några dagar (eller veckor) åt gången. Det betyder inte att du inte tappar fett.

Kroppsvikten tenderar att fluktuera med några pund. Det beror på vilken mat du äter, och hormoner kan också ha stor effekt på hur mycket vatten din kropp håller på (särskilt hos kvinnor).

Det är också möjligt att få muskler samtidigt som du tappar fett. Detta är särskilt vanligt om du nyligen börjat träna.

Detta är bra, eftersom det du vill gå ner är kroppsfett, inte bara vikt.

Det är en bra idé att använda något annat än skalan för att mäta dina framsteg. Mät till exempel din midjemått och kroppsfettprocent en gång i månaden.

Hur väl dina kläder sitter och hur du ser ut i spegeln kan också vara mycket talande.

Om inte din vikt har fastnat vid samma tidpunkt i mer än 1–2 veckor, behöver du förmodligen inte oroa dig för någonting.

Sammanfattning: En platå för viktminskning kan förklaras av muskelökning, osmält mat och fluktuationer i kroppsvattnet. Om vågen inte viker sig kan du fortfarande förlora fett.

2. Du har inte koll på vad du äter

Medvetenhet är otroligt viktigt om du försöker gå ner i vikt. Många människor har inte en aning om hur mycket de äter.

Studier visar att att hålla reda på ditt matintag hjälper till med viktminskning. Människor som använder matdagböcker eller fotograferar sina måltider går konsekvent nere i vikt än människor som inte gör det.

Samtidigt finns det en potentiell nackdel med matspårning, särskilt när den används för viktminskning. För personer med ätstörningar har kaloriräkning och matspårning visat sig förvärra potentiellt skadliga biverkningar.

Sammanfattning: Att föra en matdagbok kan vara till hjälp när du försöker gå ner i vikt.

3. Du äter inte tillräckligt med protein

Protein är ett viktigt näringsämne för att gå ner i vikt.

Föreslagna för dig: 26 bevisbaserade viktminskningstips som fungerar

Att äta protein med 25–30 % av kalorierna kan öka ämnesomsättningen med 80–100 kalorier per dag och få dig att automatiskt äta flera hundra färre kalorier per dag. Det kan också drastiskt minska suget och lusten att äta.

Detta förmedlas delvis av proteins effekter på aptitreglerande hormoner, såsom ghrelin och andra.

Om du äter frukost, se till att ladda upp med protein. Studier visar att de som äter en proteinrik frukost är mindre hungriga och har färre cravings under dagen.

Ett högt proteinintag hjälper också till att förhindra metabolisk avmattning, en vanlig bieffekt av att gå ner i vikt. Dessutom hjälper det till att förhindra viktnedgång.

Sammanfattning: Lågt proteinintag kan få dina viktminskningsansträngningar att stanna. Se till att äta mycket proteinrik mat.

4. Du äter för många kalorier

Många som har svårt att gå ner i vikt äter helt enkelt för mycket kalorier.

Du kanske tror att detta inte gäller dig, men tänk på att studier genomgående visar att människor tenderar att underskatta sitt kaloriintag med en betydande mängd.

Om du inte går ner i vikt bör du prova att väga din mat och spåra dina kalorier ett tag.

Här är en användbar resurs:

Spårning är också viktigt om du försöker nå ett visst näringsämnesmål, som att få 30 % av dina kalorier från protein. Detta kan vara omöjligt att uppnå om du inte spårar saker ordentligt.

Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen

Det är i allmänhet inte nödvändigt att räkna kalorier och väga allt för resten av livet. Testa istället dessa tekniker några dagar varannan månad för att få en känsla för hur mycket du äter.

Sammanfattning: Om din viktminskning verkar ha stannat, kanske du konsumerar för många kalorier. Människor överskattar ofta sitt kaloriintag.

5. Du äter inte hela livsmedel

Matens kvalitet är lika viktigt som kvantiteten.

Att äta hela livsmedel kan förbättra ditt välbefinnande och hjälpa till att reglera din aptit. Dessa livsmedel tenderar att vara mycket mer mättande än deras mycket bearbetade motsvarigheter.

Tänk på att många bearbetade livsmedel märkta som "hälsokost" inte är hälsosamma. Se till att läsa ingredienserna på förpackningen och se upp för livsmedel som innehåller extra kolhydrater.

Sammanfattning: Se till att basera din kost på hela livsmedel. Att äta för mycket bearbetad mat kan påverka din viktminskningsframgång negativt.

6. Du lyfter inte vikter

En av de viktigaste sakerna du kan göra när du går ner i vikt är att göra någon form av motståndsträning, som att lyfta vikter.

Detta kan hjälpa dig att behålla muskelmassa, som ofta förbränns tillsammans med kroppsfett om du inte tränar.

Att lyfta vikter kan också hjälpa till att förhindra metabolisk nedgång och se till att din kropp förblir tonad och muskulös.

Sammanfattning: Styrketräning är ett effektivt sätt att tappa fett. Det förhindrar förlust av muskelmassa som ofta förknippas med viktminskning och hjälper till att upprätthålla långvarig fettförlust.

7. Du hetsäter

Hetsätning innebär att du snabbt äter stora mängder mat, ofta mycket mer än din kropp behöver.

Detta kan vara ett betydande problem för många människor som försöker gå ner i vikt. Vissa kan äta mycket bearbetade livsmedel, medan andra äter relativt hälsosamma livsmedel, inklusive nötter, nötsmör, mörk choklad, ost, etc. Även om något anses vara "hälsosamt" räknas dess kalorier fortfarande.

Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt - stödd av vetenskap

Sammanfattning: Om du ofta suger på mat kan det vara anledningen till att din viktminskningsresa verkar stå still.

8. Du tränar inte cardio

Konditionsträning, även känd som konditionsträning eller aerob träning, är vilken typ av träning som helst som ökar din puls. Det inkluderar aktiviteter som jogging, cykling och simning.

Det är ett av de mest effektiva sätten att förbättra din hälsa. Det är också mycket effektivt för att bränna magfett, det skadliga viscerala fettet som byggs upp runt dina organ och orsakar sjukdomar.

Sammanfattning: Försök att träna konditionsträning regelbundet. Det hjälper dig att bränna fett, särskilt runt mittpartiet. Brist på motion kan vara en orsak till en viktminskningsplatå.

9. Du dricker fortfarande socker

Sockerhaltiga drycker är avsevärt gödande artiklar i livsmedelsförsörjningen. Din hjärna kompenserar inte för kalorierna i dem genom att få dig att äta mindre av andra livsmedel.

Detta gäller inte bara sockerdrycker som cola och pepsi. Det gäller också för "hälsosammare" drycker som Vitaminwater, som också är laddade med socker.

Även fruktjuicer är problematiska och bör inte konsumeras i stora mängder. Ett enda glas kan innehålla en liknande mängd socker som flera bitar av hela frukten.

Sammanfattning: Att undvika alla sockerhaltiga drycker är en utmärkt viktminskningsstrategi. De utgör ofta en betydande del av en persons kaloriintag.

10. Du sover inte bra

God sömn är en av de viktigaste faktorerna för din fysiska och mentala hälsa samt din vikt.

Studier visar att dålig sömn är en av de enskilt största riskfaktorerna för fetma. Vuxna och barn med dålig sömn har 55 % respektive 89 % större risk att utveckla fetma.

Sammanfattning: Brist på kvalitetssömn är en stark riskfaktor för fetma. Det kan också hindra viktminskningsframsteg.

11. Du drar inte ner på kolhydrater

Om du har en större mängd vikt att gå ner och/eller du har ett metabolt tillstånd som typ 2-diabetes eller prediabetes, kanske du vill överväga en lågkolhydratkost.

Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor

I korttidsstudier har denna typ av diet visat sig orsaka upp till 2–3 gånger så mycket viktminskning som standarddieten med låg fetthalt som ofta rekommenderas.

Å andra sidan fann ett nyare försök 2018 liten skillnad i resultaten av en näringsrik kost med låg fetthalt jämfört med en näringsrik kost med låg kolhydrater. Att hitta en hållbar måltidsplan som du kan njuta av på lång sikt är nyckeln.

Lågkolhydratdieter har många positiva fördelar utöver bara viktminskning. De kan också leda till förbättringar av många metabola markörer, såsom triglycerider, HDL (bra) kolesterol och blodsocker, för att nämna några.

Sammanfattning: Om du inte kan gå ner i vikt, överväg att prova en lågkolhydratdiet. Många studier visar att en lågkolhydratkost kan vara en effektiv viktminskningsstrategi.

12. Du äter för ofta

Det är en myt att alla borde äta många små måltider varje dag för att öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt.

Studier visar att måltidsfrekvens har liten eller ingen effekt på fettförbränning eller viktminskning.

Det är också löjligt obekvämt att förbereda och äta mat hela dagen, eftersom det gör hälsosam kost mycket mer komplicerad.

Å andra sidan kallas en effektiv viktminskningsmetod intermittent fasta innebär att medvetet och strategiskt gå utan mat under längre perioder (15–24 timmar eller mer).

Sammanfattning: Att äta för ofta kan resultera i överdrivet kaloriintag, vilket bromsar dina viktminskningsansträngningar.

13. Du dricker inte vatten

Dricker vatten kan gynna viktminskning.

I en 12-veckors viktminskningsstudie gick personer som drack en halv liter (17 ounces) vatten 30 minuter före måltid ner 44 % mer i vikt än de som inte gjorde det.

Dricksvatten har också visat sig öka antalet förbrända kalorier med 24–30 % under 1,5 timme.

Sammanfattning: För att minska ditt kaloriintag, drick ett glas vatten före måltiderna. Dricksvatten kan också öka antalet kalorier du bränner.

14. Du dricker för mycket alkohol

Om du vill alkohol men vill gå ner i vikt kan det vara bäst att hålla sig till sprit (som vodka) blandat med en dryck med noll kalorier. Öl, vin och sockerhaltiga alkoholhaltiga drycker är mycket kaloririka.

Föreslagna för dig: De 15 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en lågkolhydratkost

Tänk också på att alkoholen i sig har cirka 7 kalorier per gram, vilket är högt.

Med det sagt visar studier på alkohol och vikt blandade resultat. Måttligt drickande verkar vara bra, medan tungt drickande är kopplat till viktökning.

Sammanfattning: Alkoholhaltiga drycker är i allmänhet höga i kalorier. Om du väljer att dricka alkohol är sprit blandat med nollkaloridrycker förmodligen de bästa alternativen när du försöker gå ner i vikt.

15. Du äter inte medvetet

En teknik som kallas uppmärksam ätande kan vara ett av världens mest kraftfulla verktyg för viktminskning.

Det innebär att sakta ner, äta utan distraktion, njuta av och njuta av varje tugga medan du lyssnar på de naturliga signalerna som talar om för din hjärna när din kropp har fått nog.

Flera studier har visat att uppmärksam ätande kan orsaka betydande viktminskning och minska frekvensen av hetsätning.

Här är några tips för att äta mer medvetet:

1. Ät utan distraktioner, sätt dig vid ett bord med bara din mat.
2. Ät långsamt och tugga ordentligt. Försök att vara medveten om färger, dofter, smaker och texturer.
3. När du börjar känna dig mätt, drick lite vatten och sluta äta.

Sammanfattning: Ät alltid medvetet när du försöker gå ner i vikt. Mindless eating är en av de främsta anledningarna till att människor upplever utmaningar med att gå ner i vikt.

16. Du har ett medicinskt tillstånd som gör det svårare

Vissa medicinska tillstånd kan leda till viktökning och göra det mycket svårare att gå ner i vikt.

Dessa inkluderar hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och sömnapné.

Vissa mediciner kan också göra viktminskning svårare - eller till och med orsaka viktökning.

Om du tror att något av detta gäller dig, prata med din läkare om dina alternativ.

Sammanfattning: Medicinska tillstånd som hypotyreos, sömnapné och PCOS kan hindra dina viktminskningsförsök.

17. Du har ett skräpmatberoende

Enligt en studie från 2014 uppfyller cirka 19,9 % av människorna i Nordamerika och Europa kriterierna för matberoende.

Om du känner att du har ett skräpmatberoende kan det verka omöjligt att helt enkelt äta mindre eller ändra din kost.

Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg

Sammanfattning: Om du har starkt matsug eller matberoende kan viktminskning vara utmanande. Överväg att söka professionell hjälp.

18. Du har bantat för länge

Det kanske inte är en bra idé att "dieta" för länge.

Om du har gått ner i vikt i många månader och du har nått en platå kanske du behöver ta en paus.

Försök att öka ditt kaloriintag med några hundra kalorier per dag, sova mer och lyfta vikter för att bli starkare och få mer muskler.

Sikta på att behålla dina kroppsfettnivåer i 1–2 månader innan du börjar försöka gå ner i vikt igen.

Sammanfattning: Om du har nått en viktminskningsplatå kan du ha bantat för länge. Kanske dags att ta en paus.

19. Dina förväntningar är orealistiska

Viktminskning är i allmänhet en långsam process. Många människor tappar tålamodet innan de når sitt mål.

Även om det ofta är möjligt att gå ner i vikt snabbt i början, kan få människor fortsätta att gå ner i vikt med en hastighet av mer än 1–2 pund per vecka.

En annan utmaning kan vara att ha orealistiska förväntningar på vad som är möjligt med en näringsrik kost och träning.

Sanningen är att inte alla kommer att kunna se ut som en fitnessmodell eller kroppsbyggare, och det är OK. Bilderna du ser i tidningar och andra platser är ofta förbättrade.

Om du redan har gått ner lite i vikt, men vågen inte verkar vilja vika längre, kanske du försöker omdirigera ditt fokus till att acceptera din kropp som det är ditt nästa mål.

Vid någon tidpunkt kommer din vikt att nå ett börvärde där din kropp känns bekväm. Att försöka gå utöver det kanske inte är värt ansträngningen eller realistiskt, och kan till och med ha potentiellt negativa effekter på din hälsa.

Sammanfattning: Folks förväntningar är ibland orealistiska när det kommer till viktminskning. Tänk på att det tar tid att gå ner i vikt och att alla inte kommer att se ut som en fitnessmodell. Fokusera på att utveckla en individualiserad viktminskningsplan och mål baserat på dina behov.

20. Du är för fokuserad på bantning

Dieter fungerar sällan långsiktigt. Om något visar studier att personer som bantar går upp mer i vikt med tiden.

Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt

Istället för att närma sig viktminskning från ett bantande tänkesätt, gör att anta hälsofrämjande vanor till ditt primära mål. Exempel är att äta en näringsrik, balanserad kost, träna så mycket och så ofta som möjligt och göra de saker som gör dig glad regelbundet.

Fokusera på att ge din kropp näring istället för att beröva den och låt viktminskning följa som en naturlig bieffekt.

Sammanfattning: Bantning är ingen långsiktig lösning. Om ditt mål är att gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt, fokusera på att anta hälsofrämjande livsstilsvanor.

Sammanfattning

Viktminskning är inte alltid lätt och många faktorer kan få det att stanna.

På den mest grundläggande nivån kan det inträffa att inte nå ditt viktminskningsmål när kaloriintaget är lika med eller högre än kaloriförbrukningen.

Prova strategier som att äta medvetet, föra matdagbok, äta mer protein och göra styrkeövningar.

I slutändan kräver att ändra din vikt och din livsstil tålamod, engagemang, uthållighet och motståndskraft.