Kokta potatisar är en populär ingrediens i sidoord, sallader och huvudrätter.
Det är dock inte lika vanligt att äta rå potatis, eftersom den ofta anses vara mindre smaklig och svårsmält.
Även om det kan finnas flera hälsofördelar med rå potatis finns det också vissa problem med säkerheten och näringsvärdet.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln undersöks fördelarna och riskerna med rå potatis, och det fastställs om den är hälsosam eller skadlig.
Innehållsförteckning
Rå potatis jämfört med kokt potatis
Rå potatis har vanligtvis en bitter smak och en stärkelsemättad konsistens som många inte tycker är tilltalande.
Därför föredrar de flesta att baka, steka, grilla eller rosta potatisen innan de äter den.
Detta leder till flera anmärkningsvärda skillnader i smak, konsistens och färg.
När rå potatis tillagas genomgår den en process som kallas Maillardreaktion - en kemisk reaktion som sker mellan aminosyror och reducerande socker i närvaro av värme.
Denna brynningseffekt ger den kokta potatisen en distinkt smak, en karakteristisk färg och krispighet.
Dessutom visar forskning att man vid kokning av potatis producerar vissa föreningar som är ansvariga för den unika smak som gör den kokta potatisen mer smaklig än rå potatis.
Sammanfattning: Rå potatis har en bitter smak och en stärkelserik konsistens. När potatisen kokas genomgår den Maillard-reaktionen och producerar föreningar som ökar dess smaklighet.
Innehåll av resistent stärkelse
Rå potatis innehåller mycket resistent stärkelse, en typ av stärkelse som kroppen inte smälter eller absorberar. Istället används den för att ge energi till dina nyttiga tarmbakterier.
Att lägga till resistent stärkelse i kosten har associerats med en rad potentiella hälsofördelar.
Studier visar att det kan sänka blodsockernivåerna, förbättra insulinkänsligheten och hålla dig mätt för att hjälpa till att öka viktminskningen.
Resistent stärkelse omvandlas också till butyrat, en viktig kortkedjig fettsyra som kan förbättra matsmältningen.
Teströrsstudier har visat att butyrat kan undertrycka inflammation i tjocktarmen och blockera tillväxten av cancerceller i tjocktarmen.
Enligt en granskning kan behandling med butyrat också hjälpa till att minska flera symtom på irritabel tarm (IBS), inklusive uppblåsthet och magsmärta.
Sammanfattning: Rå potatis har ett högt innehåll av resistent stärkelse, vilket har kopplats till bättre blodsocker, ökad insulinkänslighet, ökad mättnadskänsla och förbättrad matsmältningshälsa.
Rå potatis innehåller mer C-vitamin
Kokning av potatis kan göra den godare, men det kan också leda till att vissa näringsämnen går förlorade.
Gram för gram innehåller rå potatis färre kalorier och kolhydrater men också mindre protein än bakad potatis. Dessutom innehåller den något mindre kalium och B6-vitamin.
De innehåller dock betydligt mer av andra viktiga mikronäringsämnen - dubbelt så mycket C-vitamin per gram som bakad potatis.
C-vitamin är ett viktigt vattenlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant och spelar en roll i allt från kollagenproduktion till immunfunktion.
Eftersom höga temperaturer förstör C-vitamin är det lätt att öka intaget av detta viktiga vitamin genom att äta potatisen rå i stället för kokt.
Sammanfattning: Rå potatis innehåller mindre kalorier, protein, kolhydrater och flera mikronäringsämnen. Ändå innehåller den dubbelt så mycket C-vitamin som bakad potatis, gram för gram.
Antinutrienter kan hämma absorptionen av näringsämnen.
Potatis innehåller antinutrienter som proteintrypsinhämmare och lektiner, som kan störa kroppens matsmältning och absorption av näringsämnen.
Föreslagna för dig: Är groddad potatis säker att äta?
Kokning av potatis har visat sig minska innehållet av antinutrienter för att optimera absorptionen av näringsämnen och förebygga brister.
I en provrörsstudie observerades till exempel att kokning av potatis kunde inaktivera en typ av trypsinhämmare helt och hållet och delvis inaktivera en annan typ av trypsinhämmare.
I en annan studie i provrör rapporterades att 50-60 % av lektininnehållet försvann genom att potatisen kokades.
För personer som äter en välbalanserad och varierad kost är det osannolikt att antinutrienter är ett problem.
Men om du har en restriktiv kost och din kost baseras på spannmål, baljväxter eller knölar kan det vara ett bra alternativ att koka potatisen för att maximera absorptionen av näringsämnen.
Sammanfattning: Potatis innehåller antinutrienter som kan försämra matsmältningen och absorptionen av näringsämnen. Att koka potatisen är en effektiv strategi för att minska innehållet av antinäringsämnen.
Rå potatis kan innehålla giftiga föreningar
Potatis innehåller glykoalkaloider, en typ av kemisk förening som finns i nattskatteväxter och som kan vara giftiga om de konsumeras i stora mängder.
Potatis, särskilt grön potatis, innehåller två typer av glykoalkaloider: solanin och chaconin.
När potatisen utsätts för solljus producerar den klorofyll, en typ av växtpigment som gör att potatisen blir grön.
För att inte nämna att exponering för solljus också kan öka produktionen av glykoalkaloider, vilket är anledningen till att det generellt rekommenderas att begränsa konsumtionen av grön potatis för att hjälpa till att minimera ditt intag av dessa skadliga kemikalier.
Om de konsumeras i höga doser kan symtomen på glykoalkaloidförgiftning inkludera sömnighet, klåda, ökad känslighet och matsmältningsproblem.
Enligt en provrörsstudie kan kokning, bakning och mikrovågsugn av potatis avsevärt minska den totala koncentrationen av glykoalkaloider.
Föreslagna för dig: Baljväxter: Bra eller dåligt?
Att skala potatisen, undvika potatis som har blivit grön och se till att den förvaras på rätt sätt för att undvika exponering för solljus kan också minska risken för biverkningar.
Sammanfattning: Potatis innehåller glykoalkaloider som bildas vid exponering för solljus och som kan vara giftiga för hälsan i stora mängder. Kokning, skalning och korrekt förvaring av potatis kan bidra till att minimera innehållet av glykoalkaloider.
Rå potatis kan orsaka matsmältningsproblem
Även om resistent stärkelse har förknippats med olika hälsofördelar kan stora mängder - som i rå potatis - bidra till matsmältningsproblem.
Resistent stärkelse fungerar som en prebiotika och fermenteras av de nyttiga bakterierna i din tarm, vilket leder till gasbildning i tjocktarmen.
Magbesvär, gas och uppblåsthet är några av de vanligaste biverkningarna i samband med konsumtion av prebiotika och resistent stärkelse.
Rå potatis kan också ha större sannolikhet att hysa föroreningar och bakterier från jorden som normalt skulle förstöras vid tillagning, vilket ökar risken för livsmedelsburna sjukdomar och infektioner.
Det bästa sättet att undvika negativa symtom är att öka intaget långsamt under flera dagar eller veckor och minska om du börjar märka negativa biverkningar.
Se dessutom till att tvätta potatisen noggrant för att avlägsna potentiella patogener och överväga att skala potatisen innan du äter den för att ytterligare minska risken för kontaminering.
Sammanfattning: Att äta stora mängder resistent stärkelse från livsmedel som rå potatis kan orsaka matsmältningsproblem som obehag i magen, gas och uppblåsthet.
Sammanfattning
Rå potatis är mer benägen att orsaka matsmältningsproblem och kan innehålla fler antinutrienter och skadliga föreningar.
Men de innehåller mer C-vitamin och resistent stärkelse, vilket kan ge starka hälsofördelar.
I själva verket kan både råa och kokta potatisar användas med måtta som en del av en hälsosam kost. Det är bara att tillämpa grundläggande livsmedelssäkerhet och följa rätt tillagningsteknik.
Oavsett hur du väljer att njuta av din potatis, se till att tvätta den noggrant, förvara den på rätt sätt och ät mycket andra frukter och grönsaker för att komplettera din kost.
