Havre (Avena sativa) är känd över hela världen och har många hälsofördelar.
De är mångsidiga och kan användas tillagade eller råa i olika recept.
Den här artikeln förklarar om det är hälsosamt att äta rå havre.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är rå havre?
Havre är ett vanligt förekommande fullkorn.
Eftersom din kropp inte kan smälta kärnorna måste de bearbetas, vilket innebär följande:
- Separera skalet från havregrynen
- Värme- och fuktbehandling
- Storleksindelning och kategorisering
- flingning eller malning
Slutprodukterna är havrekli, havremjöl eller havreflingor (även kallade havregryn).
Havreflingor är en populär frukostfavorit och kan ätas kokta eller råa.
Det betyder att du antingen kan koka dem när du lagar havregryn eller gröt eller njuta av dem kalla genom att tillsätta råa havregryn i shakes.
Rå havre är dock tekniskt sett kokt på grund av den uppvärmningsprocess som alla havrekärnor genomgår för att göra dem smältbara.
Sammanfattning: Råhavre är valsade havreflingor som värms upp under bearbetningen men inte kokas i recept som havregrynsgröt eller gröt.
Rå havre är mycket näringsrik
Havre är mest känd för sina fibrer och sitt växtbaserade proteininnehåll, men den innehåller även flera andra näringsämnen.
En portion rå havre på 81 gram (1 kopp) innehåller följande:
- Kalorier: 307
- Kolhydrater: 55 gram
- Fiber: 8 gram
- Protein: 11 gram
- Fett: 5 gram
- Magnesium: 27% av det dagliga värdet
- Selen: 43 % av det dagliga värdet
- Fosfor: 27 % av det dagliga värdet
- Kalium: 6 % av det dagliga värdet
- Zink: 27 % av det dagliga värdet
Förutom att vara rik på näringsämnen som magnesium, selen och fosfor är havre full av lösliga fibrer, en nyttig kostfiber som bildar en gelliknande substans när den smälts.
Den viktigaste sorten av lösliga fibrer i havre är betaglukan, som är ansvarig för de flesta av kornets hälsofördelar.
Havre är också rik på mycket absorberbart växtprotein och ger mer av detta näringsämne än många andra sädesslag.
Proteinstrukturerna i havre liknar dem i baljväxter, som anses ha ett högt näringsvärde.
Sammanfattning: Havre innehåller mer lösliga fibrer och högkvalitativt protein än andra sädesslag samt många vitaminer och mineraler.
Hälsofördelar med havre
Eftersom havre är fullpackad med många hälsofrämjande föreningar ger den olika hälsofördelar.
Havre kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
Havre är rik på den lösliga fibern betaglukan, som i flera studier har visat sig sänka kolesterolnivåerna.
Betaglukan verkar genom att bilda en gel i tunntarmen. Denna gel begränsar absorptionen av kolesterol från kosten och stör reabsorptionen av gallsalter, som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen av fetter.
Forskning har visat att dagliga doser av minst 3 gram betaglukan från havre kan sänka kolesterolnivåerna i blodet med 5-10 %.%.
I en provrörsstudie upptäckte man dessutom att rå havre frigör cirka 26 % av sitt innehåll av betaglukaner under matsmältningen, jämfört med endast 9 % för kokt havre. Det kan alltså påverka fettmetabolismen och kolesterolnivåerna i större utsträckning.
Havre kan främja kontroll av blodsockret
Kontroll av blodsockret är viktigt för hälsan och särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes eller personer med svårigheter att producera eller reagera på insulin. Detta hormon reglerar blodsockernivåerna.
Betaglukan har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockret tack vare dess förmåga att bilda en gelliknande substans i matsmältningssystemet.
Viskositeten saktar ner hastigheten med vilken din mage tömmer sitt innehåll och smälter kolhydrater, vilket är förknippat med lägre blodsockernivåer efter en måltid och stabiliserad insulinproduktion.
En genomgång av 10 studier på personer med typ 2-diabetes visade att ett dagligt intag av livsmedel som innehåller minst 4 gram betaglukan per 30 gram kolhydrater under 12 veckor minskade blodsockernivåerna med 46 %, jämfört med kontrollgruppen.
Föreslagna för dig: 9 hälso- och näringsmässiga fördelar med havrekli
Havre kan gynna hjärthälsan
Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, en av de vanligaste sjukdomarna och en av de främsta dödsorsakerna i världen.
Lösliga fibrer som betaglukaner i havre har förknippats med blodtryckssänkande effekter.
En 12-veckors studie på 110 personer med obehandlat högt blodtryck visade att om man konsumerade 8 gram lösliga fibrer från havre per dag minskade både det systoliska och diastoliska blodtrycket (de övre och nedre siffrorna i en mätning), jämfört med kontrollgruppen.
På samma sätt, i en 6-veckors studie av 18 personer med förhöjda blodtrycksnivåer, upplevde de som konsumerade 5,5 gram betaglukan per dag en minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck med 7,5 och 5,5 mm Hg, jämfört med en kontrollgrupp.
I en 4-veckorsstudie med 88 personer som tog medicin mot högt blodtryck kunde 73 % av dem som konsumerade 3,25 gram lösliga fibrer från havre dagligen antingen sluta eller minska sin medicinering, jämfört med 42 % av deltagarna i kontrollgruppen.
Havre är hälsosamt för din tarm
En annan hälsoeffekt som tillskrivs havre är dess förmåga att stödja en hälsosam tarm genom att öka mängden avföring.
Denna effekt beror på de olösliga fibrerna i havre, som till skillnad från lösliga fibrer inte är vattenlösliga och därför inte bildar en gelliknande substans.
Bakterierna i dina tarmar fermenterar inte olösliga fibrer i samma utsträckning som de fermenterar lösliga fibrer, vilket ökar din avföring.
Det uppskattas att havre ökar avfallsvikten med 3,4 gram per gram kostfiber som konsumeras.
Forskning har också visat att ett dagligt intag av havrefiber kan vara ett värdefullt och billigt sätt att behandla förstoppning, som drabbar cirka 20 % av befolkningen.
En studie på personer med förstoppning visade att 59 % av deltagarna som konsumerade havrefiber från havrekli kunde sluta ta laxermedel.
Rå havre innehåller naturligt havrekli, men du kan också köpa det.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med att äta havre och gröt
Havre kan främja viktminskning
Ett högre intag av fullkornsprodukter som havre är kopplat till en lägre risk för viktökning och fetma.
Detta kan delvis bero på att lösliga fibrer kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Ökad mättnadskänsla är kopplad till minskat matintag, eftersom de hjälper till att dämpa aptiten.
Två studier visade att havre ökar mättnadskänslan och minskar lusten att äta under fyra timmar, jämfört med färdiga frukostflingor. Dessa effekter tillskrivs havrens innehåll av betaglukaner.
Rå havre kan alltså hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt.
Sammanfattning: Rå havre är rik på betaglukan, en löslig fiber som kan sänka ditt blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer. Att äta rå havre kan också lindra förstoppning och främja viktminskning.
Möjliga nackdelar med att äta rå havre
Även om rå havre är säker att äta, rekommenderas det att blötlägga den i vatten, juice, mjölk eller ett mjölkalternativ utan mjölkprodukter för att undvika oönskade bieffekter.
Om du äter torr rå havre kan det leda till att havregrynen samlas i din mage eller tarm, vilket kan leda till matsmältningsbesvär eller förstoppning.
Dessutom innehåller rå havre antinutrientet fytinsyra, som binder sig till mineraler som järn och zink, vilket gör det svårt för kroppen att ta upp dem. Detta kan leda till mineralbrist med tiden, men det är vanligtvis inget problem om du äter en välbalanserad kost.
Dessutom minskar fytinsyrans effekt på mineralupptaget genom att blötlägga rå havre i vatten. Blötlägg din havre i minst 12 timmar för att få ut mesta möjliga nytta.
Sammanfattning: Fytinsyran i rå havre hämmar mineralabsorptionen. Genom att blötlägga rå havre minskar innehållet av fytinsyra. Det gör det också lättare för kroppen att smälta dem och hjälper till att förebygga förstoppning.
Hur du lägger till rå havre i din kost
Rå havre är en otroligt mångsidig ingrediens.
Du kan lägga dem som en topping till din favorityoghurt eller blanda dem i en smoothie.
Föreslagna för dig: Müsli vs. granola: Vad är skillnaden?
Ett enkelt och näringsrikt sätt att njuta av råa havregryn är att göra havregrynsgröt över natten genom att låta dem ligga i kylskåpet i vatten eller mjölk.
På så sätt kan de absorbera vätskan, vilket gör dem lättsmält på morgonen.
För att förbereda havregrynsgröt över natten behöver du följande:
- 1 kopp (83 gram) råa havregryn
- 1 kopp (240 ml) vatten, yoghurt eller annan mjölk eller mjölkfri mjölk efter eget val.
- 1 tesked chiafrön
- 1 tesked av det sötningsmedel du föredrar, t.ex. honung, lönnsirap, socker eller en sockerersättning.
- 1/2 kopp färsk frukt, t.ex. banan eller äppelskivor.
Blanda alla ingredienser i en behållare med lock så att havren inte torkar ut och låt den stå i kylskåpet över natten.
Om du vill kan du lägga till mer färsk frukt och nötter eller frön på morgonen.
Sammanfattning: Rå havre kan avnjutas på många olika sätt. Kom ändå ihåg att låta dem blötläggas en stund innan du äter dem för att förbättra smältbarheten.
Sammanfattning
Rå havre är näringsrik och säker att äta.
De har ett högt innehåll av den lösliga fibern betaglukan, vilket gör att de kan hjälpa till att gå ner i vikt och förbättra blodsockernivån, kolesterolet, hälsan i hjärtat och tarmarna.
De är också lätta att lägga till i din kost. Kom bara ihåg att blötlägga dem först för att förbättra smältbarheten och näringsupptaget.
