Få näringsämnen är så viktiga som protein.
Protein är byggstenen i dina muskler, hud, enzymer och hormoner, och det spelar en viktig roll i alla kroppsvävnader.
De flesta livsmedel innehåller en del protein. Som ett resultat är sann proteinbrist sällsynt i utvecklade länder. Vissa människor kan dock fortfarande vara i riskzonen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökBrist leder till olika hälsoproblem, medan lågt proteinintag också kan vara ett problem, eftersom det kan orsaka subtila förändringar i din kropp över tid.
Den här artikeln listar 8 symptom på lågt proteinintag eller brist.
Vad är proteinbrist?
Proteinbrist är när ditt intag inte kan uppfylla din kropps krav.
Uppskattningsvis en miljard människor världen över lider av otillräckligt proteinintag.
Problemet är särskilt allvarligt i Centralafrika och Sydasien, där upp till 30 % av barnen får för lite protein från kosten.
Vissa människor i utvecklade länder är också i riskzonen. Detta inkluderar personer som följer en obalanserad kost, såväl som institutionaliserade äldre och inlagda patienter.
Även om sann proteinbrist är ovanligt i västvärlden, får vissa människor mycket låga mängder från sin kost.
För lite protein kan orsaka förändringar i kroppssammansättning som utvecklas under en lång period, såsom muskelförtvining.
Den allvarligaste formen av proteinbrist är känd som kwashiorkor. Det förekommer oftast hos barn i utvecklingsländer där svält och obalanserad kost är vanligt.
Proteinbrist kan påverka nästan alla aspekter av kroppens funktion. Som ett resultat är det förknippat med många symtom.
Vissa av dessa symtom kan börja uppstå även när proteinbrist är marginell. De är listade nedan, tillsammans med några typiska symptom på kwashiorkor.
Sammanfattning: Proteinbrist är när människor inte får i sig tillräckliga mängder protein från kosten. Kwashiorkor, dess allvarligaste form, ses oftast hos barn i utvecklingsländer.
1. Ödem
Ödem, som kännetecknas av svullen och svullnad hud, är ett klassiskt symptom på kwashiorkor.
Forskare tror att det orsakas av låga mängder humant serumalbumin, som är det vanligaste proteinet i den flytande delen av blodet, eller blodplasma.
En av albuminets huvudfunktioner är att upprätthålla onkotiskt tryck - en kraft som drar in vätska i blodcirkulationen. På detta sätt förhindrar albumin att alltför stora mängder vätska samlas i vävnader eller andra kroppsfack.
På grund av minskade humana serumalbuminnivåer leder allvarlig proteinbrist till lägre onkotiskt tryck. Som ett resultat ackumuleras vätska i vävnader, vilket orsakar svullnad.
Av samma anledning kan proteinbrist leda till vätskeansamling i bukhålan. En uppsvälld mage är ett karakteristiskt tecken på kwashiorkor.
Tänk på att ödem är ett symptom på allvarlig proteinbrist, vilket är osannolikt att hända i utvecklade länder.
Sammanfattning: Nyckelsymptom på kwashiorkor är ödem och en svullen buk.
2. Fettlever
Ett annat vanligt symptom på kwashiorkor är en fettlever eller fettansamling i leverceller.
Om tillståndet inte behandlas kan det utvecklas till fettleversjukdom, vilket orsakar inflammation, ärrbildning i levern och potentiellt leversvikt.
Fettlever är ett vanligt tillstånd hos överviktiga personer, såväl som de som konsumerar mycket alkohol.
Varför det uppstår i fall av proteinbrist är oklart, men studier tyder på att nedsatt syntes av fetttransporterande proteiner, så kallade lipoproteiner, kan bidra till tillståndet.
Sammanfattning: Fettlever är ett av symptomen på kwashiorkor hos barn. I värsta fall kan det leda till leversvikt.
3. Hud-, hår- och nagelproblem
Proteinbrist sätter ofta sina spår på huden, håret och naglarna, som till stor del består av protein.
Till exempel kännetecknas kwashiorkor hos barn av flagnande eller delad hud, rodnad och fläckar av depigmenterad hud.
Hårförtunning, blekt hårfärg, håravfall (alopeci) och sköra naglar är också vanliga symtom.
Föreslagna för dig: Fettlösliga vitaminer: En omfattande översikt
Det är dock osannolikt att dessa symtom uppträder om du inte har en allvarlig proteinbrist.
Sammanfattning: Allvarlig proteinbrist kan påverka din hud och orsaka rodnad, flagnande hud och depigmentering. Det kan också orsaka sköra naglar och håravfall.
4. Förlust av muskelmassa
Dina muskler är din kropps största reservoar av protein.
När kostprotein är en bristvara tenderar kroppen att ta protein från skelettmusklerna för att bevara viktigare vävnader och kroppsfunktioner. Som ett resultat leder brist på protein till muskelförtvining över tid.
Även måttlig proteinbrist kan orsaka muskelförtvining, särskilt hos äldre personer.
En studie på äldre män och kvinnor fann att muskelförlusten var större bland dem som konsumerade de lägsta mängderna protein.
Detta har bekräftats av andra studier som visar att ett ökat proteinintag kan bromsa muskeldegenerationen som kommer med hög ålder.
Sammanfattning: Protein är viktigt för muskeltillväxt och underhåll. Förlust av muskelmassa är ett av de första tecknen på otillräckligt proteinintag.
5. Större risk för benfrakturer
Muskler är inte de enda vävnaderna som påverkas av lågt proteinintag.
Dina ben är också i riskzonen. Att inte konsumera tillräckligt med protein kan försvaga dina ben och öka risken för frakturer.
En studie på postmenopausala kvinnor fann att ett högre proteinintag var associerat med en lägre risk för höftfrakturer. Det högsta intaget var kopplat till en 69% minskad risk, och animaliskt protein verkade ha de största fördelarna.
En annan studie på postmenopausala kvinnor med nyligen drabbade höftfrakturer visade att intag av 20 gram proteintillskott per dag i ett halvår bromsade benförlusten med 2,3%.
Sammanfattning: Protein hjälper till att bibehålla styrkan och densiteten hos ben. Otillräckligt proteinintag har kopplats till en lägre bentäthet och en ökad risk för frakturer.
6. Hämmad tillväxt hos barn
Protein hjälper inte bara till att upprätthålla muskel- och benmassa, utan det är också viktigt för kroppstillväxt.
Föreslagna för dig: 7 tecken och symtom på magnesiumbrist
Således är brist eller otillräcklighet särskilt skadlig för barn vars växande kroppar kräver en stadig försörjning.
Stunting är det vanligaste tecknet på undernäring i barndomen. År 2013 uppskattningsvis led 161 miljoner barn av hämmad tillväxt.
Observationsstudier visar ett starkt samband mellan lågt proteinintag och försämrad tillväxt.
Hämmad tillväxt är också en av de viktigaste egenskaperna hos kwashiorkor hos barn.
Sammanfattning: Otillräckligt proteinintag kan fördröja eller förhindra tillväxt hos barn.
7. Ökad svårighetsgrad av infektioner
Ett proteinbrist kan också ta ut sin rätt på immunförsvaret.
Nedsatt immunförsvar kan öka risken eller svårighetsgraden av infektioner, ett vanligt symptom på allvarlig proteinbrist.
Till exempel visade en studie på möss att att följa en diet som bara bestod av 2 % protein var förknippad med en allvarligare influensainfektion, jämfört med en diet med 18 % protein.
Även marginellt lågt proteinintag kan försämra immunförsvaret. En liten studie på äldre kvinnor visade att efter en lågproteindiet i nio veckor minskade deras immunsvar avsevärt.
Sammanfattning: Att äta för lite protein kan försämra din kropps förmåga att bekämpa infektioner, som en vanlig förkylning.
8. Större aptit och kaloriintag
Även om dålig aptit är ett av symptomen på allvarlig proteinbrist, tycks det motsatta vara sant för mildare former av brist.
När ditt proteinintag är otillräckligt försöker din kropp att återställa din proteinstatus genom att öka din aptit, vilket uppmuntrar dig att hitta något att äta.
Men ett proteinunderskott driver inte planlöst lusten att äta, åtminstone inte för alla. Det kan selektivt öka människors aptit på salta livsmedel, som tenderar att innehålla mycket protein.
Även om detta säkert kan hjälpa i tider av matbrist, är problemet att det moderna samhället erbjuder obegränsad tillgång till salta, kaloririka livsmedel.
Många av dessa snabbmat innehåller lite protein. Mängden protein i dessa livsmedel är dock ofta avsevärt låg jämfört med antalet kalorier de ger.
Som ett resultat kan dåligt proteinintag leda till viktökning och fetma, en idé som kallas proteinhävstångshypotesen.
Alla studier stödjer inte hypotesen, men protein är mer mättande än kolhydrater och fett.
Detta är en del av anledningen till att ökat proteinintag kan minska det totala kaloriintaget och främja viktminskning.
Om du känner dig hungrig hela tiden och har svårt att hålla ditt kaloriintag i schack, försök att lägga till lite magert protein till varje måltid.
Sammanfattning: Lågt proteinintag kan öka aptiten. Även om en större aptit är fördelaktigt i tider av matbrist, kan det främja viktökning och fetma när det finns gott om mat.
Hur mycket protein behöver du?
Alla har inte samma proteinbehov. Det beror på många faktorer, inklusive kroppsvikt, muskelmassa, fysisk aktivitet och ålder.
Kroppsvikten är utan tvekan den viktigaste bestämningsfaktorn för proteinbehov. Som ett resultat presenteras rekommendationer vanligtvis som gram för varje pund eller kilogram kroppsvikt.
Det rekommenderade dagliga intaget är 0,4 gram protein för varje kilo kroppsvikt (0,8 gram per kg). Forskare uppskattar att detta borde vara tillräckligt för de flesta.
Detta översätts till 66 gram protein per dag för en vuxen som väger 165 pund (75 kg).
För idrottare rekommenderar American College of Sports Medicine ett dagligt proteinintag som sträcker sig från 0,5 till 0,6 gram för varje pund kroppsvikt (1,2–1,4 gram per kg), vilket borde räcka för muskelupprätthållande och träningsåterhämtning.
Men forskarna är inte överens om hur mycket som är tillräckligt. International Society of Sports Nutritions dagliga rekommendation är 0,9 gram protein per pund kroppsvikt (2 gram per kg) för idrottare.
Precis som idrottare verkar även äldre vuxna ha högre proteinbehov.
Även om det rekommenderade dagliga intaget för närvarande är detsamma för gamla och unga vuxna, visar studier att det är underskattat och bör höjas till 0,5 till 0,7 gram per pund kroppsvikt (1,2–1,5 gram per kg) för äldre personer.
Enkelt uttryckt, om du är äldre eller fysiskt aktiv är ditt dagliga proteinbehov troligen högre än det nuvarande rekommenderade dagliga intaget på 0,4 gram per pund kroppsvikt (0,8 gram per kg).
De rikaste proteinkällorna inkluderar fisk, kött, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
Sammanfattning: Det rekommenderade dagliga intaget för protein är 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg). Studier visar dock att kraven kan vara högre för idrottare och äldre vuxna. Exakt hur mycket större är en fråga om diskussion.
Sammanfattning
Protein finns överallt i din kropp. Dina muskler, hud, hår, ben och blod består till stor del av protein.
Av denna anledning har proteinbrist ett brett spektrum av symtom.
Allvarlig proteinbrist kan orsaka svullnad, fettlever, huddegeneration, öka svårighetsgraden av infektioner och hämma tillväxten hos barn.
Medan verklig brist är sällsynt i utvecklade länder, kan lågt intag orsaka muskelförtvining och öka risken för benfrakturer.
Vissa bevis tyder till och med på att för lite protein kan öka aptiten och främja överätande och fetma.
För optimal hälsa, se till att inkludera proteinrik mat i varje måltid.
