Idrottare och fitnessentusiaster letar alltid efter sätt att förbättra sina prestationer och uppnå sina mål.
Bra kost kan hjälpa din kropp att prestera bättre och återhämta sig snabbare efter varje träningspass.
Optimalt näringsintag innan träning hjälper dig inte bara att maximera din prestation utan också minimera muskelskador.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är allt du behöver veta om näring före träning.
Att veta vad man ska äta är viktigt
Att tanka din kropp med rätt näringsämnen innan träning ger dig den energi och styrka du behöver för att prestera bättre.
Varje makronäringsämne har en specifik roll innan ett träningspass. Däremot varierar förhållandet i vilket du behöver konsumera dem beroende på individ och typ av träning.
Nedan är en kort titt på rollen för varje makronäringsämne.
Kolhydrater
Dina muskler använder glukos från kolhydrater som bränsle.
Glykogen är hur kroppen bearbetar och lagrar glukos, främst i levern och musklerna.
För kort- och högintensiv träning är dina glykogenlager dina musklers huvudsakliga energikälla.
Men för längre övningar beror graden i vilken kolhydrater används på flera faktorer. Dessa inkluderar intensiteten, typen av träning och den övergripande kosten.
Dina musklers glykogenlager är begränsade. När dessa lager blir uttömda minskar din produktion och intensitet.
Studier har genomgående visat att kolhydrater kan öka glykogenlagren och användningen samtidigt som de ökar kolhydratoxidationen under träning.
Kolhydratladdning, som innebär att man konsumerar en kost med hög kolhydrater under 1–7 dagar, är en välkänd metod för att maximera glykogenlagren.
Protein
Många studier har dokumenterat potentialen hos proteinkonsumtion före träning för att förbättra atletisk prestation.
Att äta protein (enbart eller tillsammans med kolhydrater) innan träning har visat sig öka muskelproteinsyntesen.
En studie visade ett positivt anabolt svar efter att deltagarna konsumerat 20 gram vassleprotein före träning.
Andra fördelar med att äta protein före träning inkluderar:
- En bättre anabol respons, eller muskeltillväxt
- Förbättrad muskelåterhämtning
- Ökad styrka och mager kroppsmassa
- Ökad muskelprestanda
Fett
Medan glykogen används för korta och högintensiva träningspass, är fett källan till bränsle för längre och måttlig till lågintensiv träning.
Vissa studier har undersökt effekterna av fettintag på atletisk prestation. Men dessa studier tittade på dieter med hög fetthalt under en lång period, snarare än före träning.
Till exempel visade en studie hur en fyraveckorsdiet bestående av 40 % fett ökade uthållighetslöptiden hos friska, tränade löpare.
Sammanfattning: Kolhydrater hjälper till att maximera glykogenlagren för högintensiv träning, medan fett hjälper din kropp att ge energi för längre, mindre intensiva träningspass. Samtidigt förbättrar protein muskelproteinsyntesen och hjälper till att återhämta sig.
Tidpunkten för din måltid före träningen är nyckeln
Tidpunkten för din måltid är också en viktig aspekt av näring före träning.
För att maximera resultatet av din träning, försök att äta en komplett måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett 2–3 timmar innan du tränar.
Men i vissa fall kanske du inte kan få i dig en hel måltid 2–3 timmar innan du tränar.
I så fall kan du fortfarande äta en ordentlig måltid före träningen. Tänk dock på att ju tidigare du äter innan ditt träningspass, desto mindre och enklare bör måltiden vara.
Om du äter 45–60 minuter innan ditt träningspass, välj mat som är lättsmält och innehåller huvudsakligen kolhydrater och lite protein.
Detta kommer att hjälpa till att förhindra obehag i magen under träning.
Sammanfattning: Det rekommenderas att konsumera en hel måltid 2–3 timmar före ditt träningspass. För måltider som äts närmare ditt träningspass, välj enklare kolhydrater och lite protein.
Prover på måltider före träning
Vilken mat och hur mycket du ska äta beror på träningens typ, varaktighet och intensitet.
Föreslagna för dig: Vad är den bästa kosten för löpare? Näringstips och mer
En bra tumregel är att äta en blandning av kolhydrater och protein innan träning.
Om du äter fett med din måltid före träning, bör det konsumeras minst ett par timmar innan ditt träningspass.
Här är några exempel på balanserade måltider före träningen:
Om ditt träningspass börjar inom 2–3 timmar eller mer
- Smörgås på fullkornsbröd, magert protein och en sallad på sidan
- Äggomelett och fullkornsrostat bröd toppat med avokadopålägg och en kopp frukt
- Magert protein, brunt ris och rostade grönsaker
Om ditt träningspass börjar inom 2 timmar
- Proteinsmoothie gjord på mjölk, proteinpulver, banan och blandade bär
- Fullkornsflingor och mjölk
- En kopp havregryn toppad med banan och skivad mandel
- Naturligt mandelsmör och fruktkonserverad smörgås på fullkornsbröd
Om ditt träningspass börjar inom en timme eller mindre
- Grekisk yoghurt och frukt
- Näringsbar med protein och nyttiga ingredienser
- En bit frukt, till exempel en banan, apelsin eller äpple
Tänk på att du inte behöver äta många måltider före träning vid olika tidpunkter. Välj bara en av dessa.
För bästa resultat, experimentera med olika tidpunkter och näringssammansättningar.
Sammanfattning: En kombination av kolhydrater och protein rekommenderas för måltider före träning. Fett kan också vara fördelaktigt, men det bör konsumeras minst två timmar före träning.
Kosttillskott kan också vara användbart innan träning
Användning av kosttillskott är vanligt inom sport. Dessa produkter kan förbättra prestandan, förbättra styrkan, öka mager kroppsmassa och minska trötthet.
Nedan är några av de bästa kosttillskotten före träning.
Kreatin
Kreatin är förmodligen det mest använda sporttillskottet.
Det har visat sig öka muskelmassan, muskelfiberstorleken och muskelstyrkan och kraften, samtidigt som det fördröjer tröttheten.
Även om det är fördelaktigt att ta kreatin innan ett träningspass, verkar det vara ännu mer effektivt när det tas efter ett träningspass.
Att ta 2–5 gram kreatinmonohydrat per dag är effektivt.
Föreslagna för dig: Kosttillskott före träning: Ingredienser, försiktighetsåtgärder och mer
Koffein
Bland många andra fördelar har koffein visat sig förbättra prestanda, öka styrka och kraft, hjälpa till att minska trötthetskänslor och stimulera fettförbränning.
Koffein kan konsumeras i kaffe, te och energidrycker, men det kan också hittas i kosttillskott före träning och piller.
Det spelar ingen roll hur du konsumerar det, eftersom dess effekter på prestandan vanligtvis är desamma.
Koffeinets maximala effekter ses 90 minuter efter konsumtion. Det har dock visat sig vara effektivt även vid intag 15–60 minuter före träning.
Förgrenade aminosyror (BCAA)
Förgrenade aminosyror avser de essentiella aminosyrorna valin, leucin och isoleucin.
Studier har visat att intag av grenade aminosyror före träning hjälper till att minska muskelskador och öka muskelproteinsyntesen.
En dos på 5 gram eller mer, minst en timme före träning, är effektiv.
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som ökar dina muskeldepåer av karnosin. Det är mest effektivt för korta och högintensiva övningar.
Den gör detta genom att öka träningskapaciteten och muskeluthålligheten samtidigt som den minskar trötthet.
Den rekommenderade dagliga dosen är 2–5 gram, varav minst 0,5 gram bör intas innan ditt träningspass.
Multi-ingrediens kosttillskott före träning
Vissa människor föredrar produkter som innehåller en blandning av kosttillskotten som nämns ovan.
Kombinationen av dessa ingredienser kan ha synergistiska effekter och förbättra prestandan avsevärt.
Koffein, kreatin, beta-alanin, grenkedjiga aminosyror, arginin och B-vitaminer är bland de vanligaste ingredienserna i dessa produkter.
Dessa kosttillskott före träning har visat sig öka arbetseffekt, styrka, uthållighet, anaerob kraft, reaktionstid, fokus och vakenhet.
Den speciella dosen beror på produkten, men det rekommenderas i allmänhet att ta dem cirka 30–45 minuter före träning.
Sammanfattning: Kreatin, koffein, BCAA och beta-alanin rekommenderas ofta före ett träningspass. Multi-ingrediens pre-workout kosttillskott kombinerar många olika ingredienser för optimala fördelar.
Hydrering är också avgörande
Din kropp behöver vatten för att fungera.
Föreslagna för dig: De 4 bästa kosttillskotten för att gå upp i vikt
Bra hydrering har visat sig upprätthålla och till och med förbättra prestanda, medan uttorkning har kopplats till betydande minskningar i prestanda.
Det rekommenderas att konsumera både vatten och natrium innan träning. Detta kommer att förbättra vätskebalansen.
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du dricker 16–20 ounces (0,5–0,6 liter) vatten minst fyra timmar före träning och 8–12 ounces (0,23–0,35 liter) vatten 10–15 minuter före träningen.
Dessutom rekommenderar de att du konsumerar en dryck som innehåller natrium för att hålla kvar vätskor.
Sammanfattning: Vatten är viktigt för prestanda. Det rekommenderas att dricka vatten och natriumhaltiga drycker före träning för att främja vätskebalansen och förhindra överdriven vätskeförlust.
Sammanfattning
För att maximera din prestation och återhämtning är det viktigt att fylla din kropp med rätt näringsämnen innan ett träningspass.
Kolhydrater hjälper till att maximera din kropps förmåga att använda glykogen för att underblåsa korta och högintensiva övningar, medan fett hjälper din kropp att ge energi för längre träningspass.
Att äta protein hjälper till att förbättra muskelproteinsyntesen, förhindra muskelskador och främja återhämtning.
God återfuktning är också kopplad till förbättrad prestanda.
Måltider före träning kan ätas tre timmar till 30 minuter före ett träningspass. Välj dock mat som är lättsmält, speciellt om ditt träningspass börjar om en timme eller mindre. Detta hjälper dig att undvika obehag i magen.
Dessutom kan många olika kosttillskott hjälpa prestanda och främja återhämtning.
I slutet av dagen kan enkla kostvanor före träningen hjälpa dig att prestera bättre och återhämta dig snabbare.
