Potatis är underjordiska knölar som växer på rötterna av potatisväxten Solanum tuberosum.
Växten tillhör familjen nattskuggsväxter och är släkt med tomater och tobak. Potatisen kommer ursprungligen från Sydamerika, men kom till Europa på 1500-talet och odlas nu i otaliga varianter över hela världen.
De äts vanligtvis kokta, bakade eller stekta och serveras ofta som tillbehör eller mellanmål. Vanliga potatisbaserade livsmedel och livsmedelsprodukter är bland annat pommes frites, chips och potatismjöl.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om potatis och dess näring.
Innehållsförteckning
Potatis näringsfakta
Kokt potatis med skal är en bra källa till många vitaminer och mineraler, t.ex. kalium och C-vitamin.
Förutom att potatisen innehåller mycket vatten när den är färsk består den huvudsakligen av kolhydrater och innehåller måttliga mängder protein och fibrer - men nästan inget fett.
Näringsämnena i 2/3 kopp (100 gram) kokt potatis - kokt med skal men utan salt - är följande:
- Kalorier: 87
- Vatten: 77%
- Protein: 1,9 gram
- Kolhydrater: 20,1 gram
- Socker: 0,9 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Fett: 0,1 gram
Kolhydrater
Potatis består huvudsakligen av kolhydrater, främst i form av stärkelse. Kolhydratinnehållet varierar mellan 60 och 80 % av torrvikten.
Enkla sockerarter - som sackaros, glukos och fruktos - förekommer också i små mängder.
Potatis har vanligtvis ett högt glykemiskt index (GI), vilket gör den olämplig för personer med diabetes. GI mäter hur livsmedel påverkar din blodsockerhöjning efter en måltid. Vissa potatisar kan dock ligga i det medelhöga intervallet - beroende på sort och tillagningsmetod.
Att kyla potatis efter tillagning kan minska dess effekt på blodsockret och sänka dess GI-värde med 25-26 %.%.
Fibrer
Även om potatis inte är ett fiberrikt livsmedel kan den utgöra en betydande fiberkälla för dem som äter den regelbundet.
Fiberhalten är högst i skalet, som utgör 1-2 % av potatisen. Torkat skal innehåller ca 52 % fibrer.
Potatisfibrer - såsom pektin, cellulosa och hemicellulosa - är huvudsakligen olösliga. De innehåller också varierande mängder resistent stärkelse, en typ av fiber som ger näring åt de vänliga bakterierna i tarmen och förbättrar matsmältningen.
Resistent stärkelse kan också förbättra kontrollen av blodsockret och dämpa ökningen av blodsockret efter måltider. Jämfört med varm potatis innehåller kyld potatis mer resistent stärkelse än varm potatis.
Protein
Potatisen har ett lågt proteininnehåll, 1-2 % i färsk form och 8-9 % i torrvikt.
Jämfört med andra vanliga livsmedelsgrödor - som vete, ris och majs - har potatis den lägsta mängden protein. Potatisens proteinkvalitet är dock mycket hög för att vara en växt - högre än sojabönor och andra baljväxter.
Det viktigaste proteinet i potatis kallas patatin, vilket kan orsaka allergier hos vissa personer.
Sammanfattning: Kolhydrater är potatisens viktigaste kostkomponent. Kylning av potatis efter kokning kan öka mängden resistent stärkelse, vilket kan förbättra tarmhälsan. Potatis innehåller också små mängder protein av hög kvalitet.
Vitaminer och mineraler i potatis
Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium och C-vitamin.
Halterna av vissa vitaminer och mineraler minskar under tillagningen, men denna minskning kan minimeras genom att baka eller koka dem med skalet på.
- Kalium. Kalium är det dominerande mineralet i potatis och finns koncentrerat i huden och kan vara bra för hjärthälsan.
- Vitamin C. Det viktigaste vitaminet i potatis, vitamin C, minskar avsevärt vid tillagning - men att lämna skalet på verkar minska denna förlust.
- Folat. Koncentrerat i skalet, folat finns främst i potatis med färgat kött.
- Vitamin B6. B6 är en klass av B-vitaminer som deltar i bildandet av röda blodkroppar och finns i de flesta livsmedel. Brist är sällsynt.
Sammanfattning: Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive kalium, folat och vitamin C och B6.
Andra växtföreningar av potatis
Potatisen är rik på bioaktiva växtföreningar, som främst finns i huden.
Föreslagna för dig: Potatis: Bra eller dåligt?
Sorter med lila eller rött skal och fruktkött innehåller mest polyfenoler, en typ av antioxidant.
- Klorogensyra. Detta är den viktigaste polyfenolen i potatis.
- Catechin. En antioxidant som står för ungefär 1/3 av det totala polyfenolinnehållet, catechin är högst i lila potatis.
- Lutein. Lutein finns i potatis med gult kött och är en karotenoid antioxidant som kan förbättra ögats hälsa.
- Glykoalkaloider. Glykoalkaloider är en klass av giftiga fytonäringsämnen som produceras av potatis som ett naturligt försvar mot insekter och andra hot, men som kan ha skadliga effekter i stora mängder.
Sammanfattning: Potatisen innehåller en del hälsosamma antioxidanter som är ansvariga för många av dess hälsofördelar och är mest koncentrerade i skalet.
Hälsofördelar med potatis
Potatis med skal kan ge flera hälsofördelar.
Hjärtats hälsa
Hypertoni, ett skadligt tillstånd som kännetecknas av onormalt högt blodtryck, är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Potatis innehåller flera mineraler och växtföreningar som kan bidra till att sänka blodtrycket. Potatisens höga kaliumhalt är särskilt anmärkningsvärd.
Flera observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier kopplar ett högt kaliumintag till en minskad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Andra ämnen i potatis som kan bidra till lägre blodtryck är klorogensyra och eventuellt kukoaminer.
Fyllighet och viktkontroll
Mycket mättande livsmedel kan bidra till viktkontroll genom att förlänga känslan av mättnad efter måltiderna och minska mat- och kaloriintaget.
I förhållande till andra kolhydratrika livsmedel är potatisen särskilt mättande. En äldre studie av 40 vanliga livsmedel visade att potatis var den mest mättande.
En annan äldre studie på 11 män visade att om man åt kokt potatis som tillbehör till en fläskbiff, så ledde det till ett lägre kaloriintag under måltiden jämfört med pasta eller vitt ris.
Föreslagna för dig: Vete: Näring, fördelar, nackdelar med mera
Potatis kan alltså hjälpa till med viktkontroll genom att hjälpa dig att minska det totala intaget. Studier visar att proteinashämmare 2 (PI2), ett potatisprotein, kan dämpa aptiten.
Även om PI2 kan dämpa aptiten när det tas i ren form, är det oklart om de spårmängder som finns i potatis har någon effekt.
Sammanfattning: Potatis är relativt mättande. Därför kan den vara användbar som en del av en viktkontrollplan.
Säkerhet och biverkningar av potatis
Att äta potatis är i allmänhet hälsosamt och säkert. I vissa fall bör man dock begränsa konsumtionen - eller undvika den helt och hållet.
Allergier mot potatis
Livsmedelsallergier är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av en immunreaktion mot proteiner i vissa livsmedel.
Potatisallergi är relativt sällsynt, men vissa personer kan vara allergiska mot patatin, ett av de viktigaste proteinerna i potatis.
Personer med latexallergi kan också vara känsliga för patatin på grund av ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet.
Allergier mot potatis
Livsmedelsallergier är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av en immunreaktion mot proteiner i vissa livsmedel.
Potatisallergi är relativt sällsynt, men vissa personer kan vara allergiska mot patatin, ett av de viktigaste proteinerna i potatis.
Personer med latexallergi kan också vara känsliga för patatin på grund av ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet.
Akrylamider
Akrylamider är föroreningar som bildas i kolhydratrika livsmedel när de tillagas vid mycket höga temperaturer, t.ex. vid stekning, bakning och rostning.
De finns i stekt, bakad eller rostad potatis, men inte i färsk, kokt eller ångad potatis. Mängden akrylamider ökar med högre stektemperaturer och längre tillagningstider. Jämfört med andra livsmedel har pommes frites och chips ett mycket högt innehåll av akrylamider.
Dessa föreningar används som industrikemikalier, och akrylamidförgiftning har rapporterats hos personer som exponerats för dem på arbetsplatsen.
Även om mängden akrylamider i livsmedel i allmänhet är låg kan långvarig exponering vara skadlig. Djurstudier visar att akrylamider kan öka cancerrisken och skada hjärnan och nervsystemet.
Hos människor har akrylamider klassificerats som en möjlig riskfaktor för cancer.
Många observationsstudier har dock undersökt effekten av att äta akrylamidrika livsmedel på cancerrisken hos människor, och de flesta har inte påvisat några betydande negativa effekter.
Föreslagna för dig: Bananer: Näringsfakta, vitaminer och hälsofördelar
Ett högt intag av akrylamider kan ha negativa hälsoeffekter över tid, men omfattningen av dessa effekter är oklar och det krävs ytterligare studier.
För optimal hälsa verkar det klokt att begränsa din konsumtion av pommes frites och chips.
Pommes frites och chips
Potatis har anklagats för att bidra till fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.
Den främsta orsaken till detta är att potatis konsumeras i stor utsträckning som pommes frites och chips - livsmedel med hög fetthalt som innehåller flera ohälsosamma föreningar. Pommes frites förknippas också ofta med snabbmat.
Observationsstudier kopplar konsumtionen av stekt potatis och chips till viktökning.
Stekt potatis och chips kan också innehålla akrylamider och stora mängder salt, vilket kan vara skadligt med tiden.
Därför bör man undvika hög konsumtion av stekt potatis - särskilt pommes frites och chips.
Vem bör undvika potatis?
Personer som är allergiska mot potatis eller mot någon av potatisens föreningar bör undvika att äta potatis.
En del människor tror att potatis och andra grönsaker i nattskuggornas familj förvärrar autoimmuna tillstånd som IBS. Det behövs dock mer forskning för att veta säkert om personer med autoimmuna sjukdomar bör undvika potatis.
Potatis kan vara en del av en näringsrik kost. Stekt potatis, som pommes frites och chips, bör dock begränsas, särskilt hos personer som försöker kontrollera sin vikt eller som har en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar eller diabetes.
Sammanfattning: Potatis kan innehålla flera ohälsosamma föreningar - särskilt när den är stekt. Begränsa din konsumtion av pommes frites och chips, och ta bort potatisgroddar när du tillagar potatis.
Sätt att tillaga potatis
Det finns många olika sätt att tillaga potatis. Olika beredningsmetoder ger olika smak och konsistens och kan också påverka potatisens näringsinnehåll i hög grad.
Här är en översikt över de vanligaste sätten att tillaga potatis på och hur dessa tillagningsmetoder påverkar näringsinnehållet.:
Kokande
Om potatisen kokas kan vattenlösliga näringsämnen som C-vitamin och kalium läcka ut. Detta resulterar i något mindre näringsriktig potatis.
Ju längre du kokar, desto mer näringsämnen går förlorade. Genom att koka potatisen i skalet behålls en del av de vattenlösliga näringsämnena.
Stekning
Stekt potatis tillagas i het olja och inkluderar pommes frites och chips.
Den snabba tillagningstiden vid stekning bidrar till att bevara en del av näringsämnena, men genom att steka i olja ökar potatisens fetthalt avsevärt, ibland även transfetter, ett omättat fett som har flera negativa hälsoeffekter.
Ett av de bästa sätten att minska intaget av transfetter är att begränsa din konsumtion av stekt mat, som pommes frites och chips. Friterad potatis ökar också bildandet av potentiellt skadliga kemikalier som akrylamider.
Bakning
Kanske det enklaste sättet att tillaga potatis. För att baka potatisen behöver man bara skrubba skalet rent, sticka i skalet med en gaffel så att ångan kan komma ut och baka potatisen i cirka en timme vid 218 °C (425 °F).
Bakad potatis behåller mer av näringsämnena än om den kokas eller steks. Den innehåller också mer fibrer, särskilt om du äter skalet.
Tänk på att typiska toppings, som gräddfil, ost eller smör, kan förändra potatisens näringsprofil avsevärt genom att lägga till ytterligare fett, kalorier och natrium.
Rostning
Stekning liknar bakning - vissa använder termerna synonymt. Bakad potatis tillagas vanligtvis hel, medan rostad potatis ofta hackas och kastas med olja och kryddor. Båda är näringsrika sätt att tillaga potatis på.
Mikrovågsugn
Mikrovågsugn är ett av de mest näringsrika och snabbaste sätten att tillaga potatis på. Genom att mikrovågsugga potatis bevaras många av de näringsämnen som går förlorade genom andra tillagningsmetoder.
Sammanfattning: Hur du tillagar potatis påverkar dess näringsinnehåll. Om du bakar, steker eller mikrovågsugnar potatisen med skalet på behåller du de flesta näringsämnena. Kokt potatis innehåller färre vattenlösliga näringsämnen. Stekning ökar bildningen av potentiellt skadliga kemikalier.
Sammanfattning
Potatis är ett populärt kolhydratrikt livsmedel som innehåller flera nyttiga vitaminer, mineraler och växtföreningar. Dessutom kan den hjälpa till att hantera vikten och förebygga hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Är bakad potatis hälsosamt? Näring, fördelar och nackdelar
Detta gäller dock inte för stekt potatis - som pommes frites och chips - som har blötlagts i olja och tillagats på hög värme. För optimal hälsa är det bäst att begränsa eller undvika dessa produkter helt och hållet.
