Oavsett om potatisen är bakad, mosad, stekt, kokt eller ångad är den ett av de mest populära livsmedlen i människans kost.
De är rika på kalium och B-vitaminer, och skalet är en bra källa till fibrer.
Men om du har diabetes kan du ha hört att du bör begränsa eller undvika potatis.
Det finns många missuppfattningar om vad personer med diabetes bör och inte bör äta. Många tror att eftersom potatis innehåller mycket kolhydrater är den förbjudet om man har diabetes.
Sanningen är att personer med diabetes kan äta potatis i många olika former, men det är viktigt att förstå vilken effekt de har på blodsockernivåerna och vilken storlek på portionerna som är lämplig.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om potatis och diabetes.
Innehållsförteckning
Hur påverkar potatis blodsockret?
Precis som alla andra kolhydrathaltiga livsmedel ökar potatisen blodsockret.
När du äter dem bryter din kropp ner kolhydraterna till enkla sockerarter som går in i blodet. Detta är vad som ofta kallas för en spik i blodsockernivån.
Hormonet insulin frisätts sedan i blodet för att hjälpa till att transportera socker till cellerna så att de kan användas som energi.
Hos personer med diabetes är denna process inte lika effektiv. Istället för att sockret flyttas från blodet till cellerna stannar det kvar i cirkulationen, vilket gör att blodsockernivåerna är högre under längre tid.
Därför kan det vara skadligt för personer med diabetes att äta livsmedel med hög kolhydrathalt och/eller stora portioner.
Dåligt hanterad diabetes är kopplad till hjärtsvikt, stroke, njursjukdomar, nervskador, amputationer och synförlust.
Därför rekommenderas vanligtvis att personer med diabetes begränsar sitt intag av lättsmält kolhydrater. Detta kan vara allt från ett mycket lågt kolhydratintag på 20-50 gram per dag till en måttlig begränsning på 100-150 gram per dag.
Den exakta mängden varierar beroende på dina kostpreferenser och medicinska mål.
Sammanfattning: Potatis ökar blodsockret eftersom kolhydrater bryts ner till socker och går in i blodet. Hos personer med diabetes rensas sockret inte bort ordentligt, vilket leder till högre blodsockernivåer och potentiella hälsokomplikationer.
Hur många kolhydrater är det i potatis?
Potatis är ett livsmedel med mycket kolhydrater. Kolhydratinnehållet kan dock variera beroende på tillagningsmetod.
Här är kolhydrater för 1/2 kopp (75-80 gram) potatis som tillagats på olika sätt.:
- Rått: 11,8 gram
- Kokad: 15,7 gram
- Bakad: 13,1 gram
- Microwaved: 18,2 gram
- Ovanbakade pommes frites (10 frysta biffskivor): 17,8 gram
- Djupstekt: 36,5 gram
Tänk på att en genomsnittlig liten potatis (170 gram) innehåller cirka 30 gram kolhydrater och en stor potatis (369 gram) cirka 65 gram. Du kan alltså äta mer än dubbelt så många kolhydrater som anges ovan i en enda måltid.
Som jämförelse innehåller en enda bit vitt bröd cirka 14 gram kolhydrater, ett litet äpple (149 gram) 20,6 gram, en kopp (158 gram) kokt ris 28 gram och en 350 ml burk cola 38,5 gram.
Sammanfattning: Kolhydratinnehållet i potatis varierar från 11,8 gram i en 1/2 kopp (75 gram) tärnad rå potatis till 36,5 gram i en liknande portion pommes frites. Den faktiska portionsstorleken av denna populära rotfrukt är dock ofta mycket större än så.
Har potatis ett högt GI?
En kost med lågt GI kan vara ett effektivt sätt för personer med diabetes att hantera blodsockernivån.
Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket ett livsmedel höjer blodsockret jämfört med en kontroll, t.ex. 100 gram vitt bröd.
Livsmedel som har ett GI på över 70 anses ha ett högt GI, vilket innebär att de höjer blodsockret snabbare. Livsmedel med ett GI på mindre än 55 klassas däremot som låga GI-värden.
I allmänhet har potatis ett medelhögt till högt GI-värde.
GI är dock inte den bästa representationen av ett livsmedels effekt på blodsockernivån, eftersom det inte tar hänsyn till portionsstorlek eller tillagningsmetod. I stället kan du använda den glykemiska belastningen (GL).
Föreslagna för dig: Är morötter keto-vänliga?
Detta är GI-värdet multiplicerat med det faktiska antalet kolhydrater i en portion, dividerat med 100. Ett GL på mindre än 10 är lågt, medan ett GL på mer än 20 är högt. Generellt sett syftar en kost med lågt GI till att hålla det dagliga GL-värdet under 100.
Potatissorter och GI och GL
Både GI och GL kan variera beroende på potatissort och tillagningsmetod.
Till exempel kan en portion potatis på 150 gram (1 kopp) ha hög, medelhög eller låg GL-halt beroende på sorten.:
- Hög GL: Desiree (mosad), pommes frites
- Medium GL: vit, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kokt), Charlotte, potatischips, snabbpotatismos
- Låg GL: Carisma, Nicola
Om du har diabetes är det bättre att välja sorter som Carisma och Nicola för att bromsa ökningen av blodsockret efter att ha ätit potatis.
Hur man sänker GI och GL i en potatis
Hur potatisen tillagas påverkar också GI- och GL-värdet. Detta beror på att tillagning ändrar stärkelsernas struktur och därmed hur snabbt de absorberas i blodet.
Generellt sett är det så att ju längre potatisen kokas desto högre är GI-värdet. Därför tenderar kokning eller bakning under långa perioder att öka GI-värdet.
Men om potatisen kyls ned efter tillagning kan det öka mängden resistent stärkelse, som är en mindre lättsmält form av kolhydrater. Detta bidrar till att sänka GI-värdet med 25-28 %.%.
Detta innebär att en potatissallad kan vara något bättre än pommes frites eller varm bakad potatis om du har diabetes. Pommes frites innehåller också mer kalorier och fett på grund av tillagningsmetoden.
Dessutom kan du sänka GI- och GL-värdet i en måltid genom att lämna skalet på för att få extra fibrer, tillsätta citronsaft eller vinäger eller äta blandade måltider med protein och fett - eftersom detta hjälper till att bromsa matsmältningen av kolhydrater och ökningen av blodsockernivåerna.
Om du till exempel lägger till 120 gram ost till en 290 gram bakad potatis sänker du GL från 93 till 39 procent.
Föreslagna för dig: Är bakad potatis hälsosamt? Näring, fördelar och nackdelar
Tänk på att så mycket ost också innehåller 42 gram fett och ger nästan 400 kalorier till måltiden.
Därför är det fortfarande nödvändigt att ta hänsyn till det totala antalet kolhydrater och kostens kvalitet, inte bara till GI- eller GL-värdet. Om viktkontroll är ett av dina mål är ditt totala kaloriintag också viktigt.
Sammanfattning: En kost med lågt GI och GL kan vara bra för personer med diabetes. Potatis tenderar att ha ett medelhögt till högt GI och GL, men kyld kokt potatis och sorter som Carisma och Nicola har lägre GI och GL och är ett bättre val för personer med diabetes.
Risker med att äta potatis
Även om det är säkert för de flesta personer med diabetes att äta potatis är det viktigt att tänka på hur mycket och vilka typer du äter.
Att äta potatis ökar risken för typ 2-diabetes och kan ha negativa effekter på personer med befintlig diabetes.
En studie på 70 773 personer visade att risken för typ 2-diabetes ökade med 4 % för varje 3 portioner per vecka av kokt, mosad eller bakad potatis - och för pommes frites ökade risken till 19 %.%.
Dessutom innehåller stekt potatis och chips stora mängder ohälsosamma fetter som kan öka blodtrycket, sänka HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) och leda till viktökning och fetma - allt detta är förknippat med hjärtsjukdomar.
Detta är särskilt farligt för personer med diabetes, som ofta redan har en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Stekt potatis innehåller också mer kalorier, vilket kan bidra till oönskad viktökning.
Personer med typ 2-diabetes uppmuntras ofta att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt för att hjälpa till att hantera blodsockret och minska risken för komplikationer.
Därför är det bäst att undvika pommes frites, chips och andra potatisrätter som innehåller stora mängder fett.
Om du har svårt att hantera ditt blodsocker och din kost, tala med en vårdgivare, dietist eller diabetesutbildare.
Sammanfattning: Att äta ohälsosam potatismat, som chips och pommes frites, ökar risken för typ 2-diabetes och komplikationer som hjärtsjukdomar och fetma.
Goda ersättare för potatis
Även om du kan äta potatis om du har diabetes kan du begränsa den eller ersätta den med hälsosammare alternativ.
Leta efter livsmedel med hög fiberhalt, lägre kolhydrathalt och lågt GI- och GL-värde, t.ex. följande:
- Grönsaker och palsternackor. Båda har lågt GI och GL och innehåller mindre än 10 gram kolhydrater per portion på 80 gram. De är goda kokta, ångade eller bakade.
- Kauliflower. Denna grönsak är ett utmärkt alternativ till potatis, antingen kokt, ångad eller rostad. Den är mycket låg i kolhydrater, vilket gör den till ett utmärkt alternativ för personer som följer en mycket lågkolhydratkost.
- Pumpa och squash. Dessa har låg kolhydrathalt, lågt till medelhögt GI och lågt GL. De är en särskilt bra ersättning för bakad och mosad potatis.
- Taro. Denna rot innehåller få kolhydrater och har ett GL-värde på endast 4. Taro kan skäras i tunna skivor och bakas med lite olja för att bli ett hälsosammare alternativ till potatischips.
- Sötpotatis. Denna grönsak har ett lägre GI än vissa vita potatisar och varierar mellan ett medelhögt och högt GL. Dessa knölar är också en bra källa till vitamin A.
- Legumes och linser. De flesta livsmedel i den här kategorin innehåller mycket kolhydrater men har ett lågt GL och är rika på fibrer. Du bör dock vara försiktig med portionsstorlekarna eftersom de fortfarande ökar blodsockernivåerna.
Ett annat bra sätt att undvika stora portioner av livsmedel med hög kolhydrathalt är att fylla minst hälften av tallriken med grönsaker som inte är stärkelserika, till exempel broccoli, bladgrönsaker, blomkål, paprika, gröna bönor, tomater, sparris, kål, brysselkål, gurka och sallad.
Föreslagna för dig: Guide för lågkolhydratkost för diabetiker
Sammanfattning: Potatis kan ersättas med mindre kolhydrater genom morötter, pumpa, squash, palsternacka och taro. Alternativ med hög kolhalt men lägre GI och GL är sötpotatis, baljväxter och linser.
Sammanfattning
Potatis är en mångsidig och läcker grönsak som alla kan njuta av, även personer med diabetes.
På grund av deras höga kolhydratinnehåll bör du dock begränsa portionsstorleken, alltid äta skalet och välja sorter med lågt GI, t.ex. Carisma och Nicola.
Dessutom är det bäst att hålla sig till kokning, bakning eller ångkokning och undvika stekt potatis eller chips, som innehåller mycket kalorier och ohälsosamma fetter.
Om du har svårt att göra hälsosamma val för att hantera din diabetes kan du rådgöra med din vårdgivare, dietist eller diabetesutbildare.
