Polyfenoler är en kategori av växtföreningar som erbjuder olika hälsofördelar.
Att regelbundet konsumera polyfenoler tros öka matsmältningen och hjärnans hälsa, samt skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och även vissa cancerformer.
Rött vin, mörk choklad, te och bär är några av de mest kända källorna. Ändå erbjuder många andra livsmedel också betydande mängder av dessa föreningar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln går igenom allt du behöver veta om polyfenoler, inklusive möjliga matkällor.
Innehållsförteckning
Vad är polyfenoler?
Polyfenoler är en kategori av föreningar som finns naturligt i vegetabiliska livsmedel, såsom frukt, grönsaker, örter, kryddor, te, mörk choklad och vin.
De kan fungera som antioxidanter, vilket innebär att de kan neutralisera skadliga fria radikaler som annars skulle skada dina celler och öka risken för tillstånd som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Polyfenoler tros också minska inflammation, vilket tros vara grundorsaken till många kroniska sjukdomar.
Typer av polyfenoler
Mer än 8 000 typer av polyfenoler har identifierats. De kan ytterligare kategoriseras i fyra huvudgrupper:
- Flavonoider. Dessa står för cirka 60 % av alla polyfenoler. Exempel inkluderar quercetin, kaempferol, katekiner och antocyaniner, som finns i livsmedel som äpplen, lök, mörk choklad och rödkål.
- Fenolsyror. Denna grupp står för cirka 30 % av alla polyfenoler. Exempel inkluderar stilbener och lignaner, som oftast finns i frukt, grönsaker, fullkorn och frön.
- Polyfenoliska amider. Denna kategori inkluderar capsaicinoider i chilipeppar och avenantramider i havre.
- Andra polyfenoler. Denna grupp inkluderar resveratrol i rött vin, ellaginsyra i bär, curcumin i gurkmeja och lignaner i linfrön, sesamfrön och fullkorn.
Mängden och typen av polyfenoler i livsmedel beror på maten, inklusive dess ursprung, mognad och hur den odlades, transporterades, lagrades och tillagades.
Tillskott innehållande polyfenol finns också. Men de kommer sannolikt att vara mindre fördelaktiga än polyfenolrika livsmedel.
Sammanfattning: Polyfenoler är nyttiga växtföreningar med antioxidantegenskaper som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och skydda mot olika sjukdomar. De kan delas in i flavonoider, fenolsyra, polyfenoliska amider och andra polyfenoler.
Hälsofördelar med polyfenoler
Polyfenoler har kopplats till olika hälsofördelar.
Polyfenoler kan sänka blodsockernivån
Polyfenoler kan hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer, vilket bidrar till en lägre risk för typ 2-diabetes.
Det beror delvis på att polyfenoler kan förhindra nedbrytningen av stärkelse till enkla sockerarter, vilket minskar sannolikheten för blodsockerstoppar efter måltider.
Dessa föreningar kan också hjälpa till att stimulera utsöndringen av insulin, ett hormon som krävs för att transportera socker från din blodbana in i dina celler och hålla dina blodsockernivåer stabila.
Olika studier kopplar ytterligare polyfenolrika dieter till lägre fasteblodsockernivåer, högre glukostolerans och ökad insulinkänslighet - alla viktiga faktorer för att sänka din risk för typ 2-diabetes.
I en studie hade personer som äter de högsta mängderna polyfenolrika livsmedel upp till 57 % lägre risk att utveckla typ 2-diabetes under 2–4 år, jämfört med de som äter de lägsta mängderna.
Bland polyfenoler tyder forskning på att antocyaniner kan erbjuda den mest potenta antidiabetiska effekten. De finns vanligtvis i röd, lila och blå mat, såsom bär, vinbär och vindruvor.
Polyfenoler kan minska risken för hjärtsjukdomar
Att lägga till polyfenoler i din kost kan förbättra hjärthälsa.
Experter tror att detta till stor del beror på polyfenolernas antioxidantegenskaper, som hjälper till att minska kronisk inflammation, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Två färska recensioner kopplar polyfenoltillskott till lägre blodtryck och LDL (dåliga) kolesterolnivåer, såväl som högre HDL (bra) kolesterol.
Föreslagna för dig: Quercetin: Fördelar, livsmedel, dosering och biverkningar
En annan recension fann en 45 % lägre risk för dödsfall i hjärtsjukdom hos de med högre enterolaktonnivåer, som är en markör för lignanintag. Lignaner är en typ av polyfenol som vanligtvis finns i linfrön och fullkorn.
Polyfenoler kan förhindra blodproppar
Polyfenoler kan minska risken för att utveckla en blodpropp.
Blodproppar bildas när blodplättar som cirkulerar i ditt blodomlopp börjar klumpa ihop sig. Denna process är känd som trombocytaggregation och är användbar för att förhindra överflödig blödning.
Däremot kan överskott av trombocytaggregation orsaka blodproppar, vilket kan ha negativa hälsoeffekter, inklusive djup ventrombos, stroke och lungemboli.
Enligt provrörs- och djurstudier kan polyfenoler bidra till att minska blodplättsaggregationsprocessen och därigenom förhindra bildandet av blodproppar.
Polyfenoler kan skydda mot cancer
Forskning kopplar konsekvent kost rik på vegetabilisk mat till en lägre risk för cancer, och många experter tror att polyfenoler är delvis ansvariga för detta.
Polyfenoler har starka antioxidanter och antiinflammatoriska effekter, som båda kan vara fördelaktiga för att förebygga cancer.
En färsk genomgång av provrörsstudier tyder på att polyfenoler kan blockera tillväxten och utvecklingen av olika cancerceller.
Hos människor kopplar vissa studier höga blodmarkörer för polyfenolintag till en lägre risk för bröst- och prostatacancer, medan andra inte finner några effekter. Därför behövs fler studier innan starka slutsatser kan dras.
Polyfenoler kan främja en hälsosam matsmältning
Polyfenoler kan gynna matsmältningen genom att främja tillväxten av nyttiga tarmbakterier samtidigt som de motverkar skadliga.
Till exempel tyder bevis på att polyfenolrika teextrakt kan främja tillväxten av nyttiga bifidobakterier.
På liknande sätt kan polyfenoler i grönt te hjälpa till att bekämpa skadliga bakterier, inklusive C. difficile, E. Coli och Salmonella, samt förbättra symtomen på magsår (PUD) och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
Föreslagna för dig: FODMAP: En detaljerad nybörjarguide
Dessutom tyder nya bevis på att polyfenoler kan hjälpa probiotika att frodas och överleva. Dessa är nyttiga bakterier som förekommer i vissa fermenterade livsmedel och kan tas i tillskottsform. Det behövs dock mer forskning.
Polyfenoler kan främja hjärnans funktion
Polyfenolrik mat kan öka ditt fokus och minne.
En studie rapporterar att att dricka druvjuice, som är naturligt rik på polyfenoler, hjälpte till att avsevärt öka minnet hos äldre vuxna med mild mental funktionsnedsättning på så lite som 12 veckor.
Andra tyder på att kakaoflavanoler kan förbättra blodflödet till hjärnan och har kopplat dessa polyfenoler till förbättrat arbetsminne och uppmärksamhet.
På samma sätt verkar det polyfenolrika växtextraktet Ginkgo biloba öka minne, inlärning och koncentration. Det har också kopplats till förbättrad hjärnaktivitet och korttidsminne hos personer med demens.
Sammanfattning: Polyfenoler kan hjälpa till att förebygga blodproppar, minska blodsockernivån och minska risken för hjärtsjukdomar. De kan också främja hjärnans funktion, förbättra matsmältningen och erbjuda ett visst skydd mot cancer, även om mer forskning behövs.
Livsmedel rik på polyfenoler
Även om te, mörk choklad, rött vin och bär sannolikt är de mest kända källorna till polyfenoler, innehåller många andra livsmedel också stora mängder av dessa nyttiga föreningar.
Här är de 75 livsmedel som är rikast på polyfenoler, listade efter kategori:
Frukter
- äpplen
- aprikoser
- svarta aroniabär
- svarta och röda vinbär
- svarta fläder
- svarta druvor
- björnbär
- blåbär
- körsbär
- druvor
- grapefrukt
- citron-
- nektariner
- persikor
- päron
- granatäpple
- plommon
- hallon
- jordgubbar
Grönsaker
- kronärtskockor
- sparris
- broccoli
- morötter
- endiver
- potatisar
- röd cikoria
- röd sallad
- röd och gul lök
- spenat
- schalottenlök
Baljväxter
- svarta bönor
- tempeh
- tofu
- sojabönsroddar
- sojakött
- sojamjölk
- sojayoghurt
- vita bönor
Nötter och frön
- mandlar
- kastanjer
- hasselnötter
- linfrön
- pekannötter
- valnötter
Spannmål
- havre
- råg
- fullkorn
Örter och kryddor
- kummin
- sellerifrö
- kanel
- kryddnejlika
- kummin
- Curry pulver
- torkad basilika
- torkad mejram
- torkad persilja
- torkad pepparmynta
- torkad grönmynta
- citronverbena
- Mexikansk oregano
- rosmarin
- salvia
- stjärnanis
- timjan
Övrig
- svart te
- kapris
- kakao pulver
- kaffe
- mörk choklad
- ingefära
- grönt te
- oliver och olivolja
- rapsolja
- rödvin
- vinäger
Att inkludera mat från var och en av dessa kategorier i din kost ger dig en mängd olika polyfenoler.
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare
Sammanfattning: Många vegetabiliska livsmedel är naturligt rika på polyfenoler. Att inkludera en mängd olika dessa livsmedel i din kost är en utmärkt strategi för att öka ditt intag av dessa nyttiga näringsämnen.
Vad sägs om polyfenoltillskott?
Kosttillskott har fördelen av att erbjuda en konsekvent dos av polyfenoler. Men de har också flera potentiella nackdelar.
För det första har kosttillskott inte konsekvent visat sig ge samma fördelar som polyfenolrika livsmedel, och de innehåller inte några av de ytterligare nyttiga växtföreningarna som vanligtvis finns i hela livsmedel.
Dessutom verkar polyfenoler fungera bäst när de interagerar med de många andra näringsämnen som finns naturligt i livsmedel. Det är för närvarande oklart om isolerade polyfenoler, som de i kosttillskott, är lika effektiva som de som finns i livsmedel.
Slutligen är polyfenoltillskott inte reglerade, och många innehåller doser över 100 gånger större än de i livsmedel. Mer forskning behövs för att fastställa säkra och effektiva doser, och det är oklart om dessa stora doser är fördelaktiga.
Sammanfattning: Polyfenoltillskott kanske inte erbjuder samma hälsofördelar som polyfenolrika livsmedel. Effektiva och säkra doser har inte fastställts.
Potentiella risker och biverkningar av polyfenoler
Polyfenolrika livsmedel är säkra för de flesta.
Detsamma kan inte sägas om kosttillskott, som tenderar att ge mycket större mängder polyfenoler än de som vanligtvis finns i en hälsosam kost.
Djurstudier visar att höga doser polyfenoltillskott kan orsaka njurskador, tumörer och obalans i sköldkörtelhormonnivåer. Hos människor kan de leda till en ökad risk för stroke och för tidig död.
Vissa polyfenolrika kosttillskott kan interagera med näringsabsorption eller interagera med mediciner. Till exempel kan de minska din kropps förmåga att absorbera järn, tiamin eller folat.
Om du har en diagnostiserad näringsbrist eller tar mediciner kan det vara bäst att prata med din läkare om polyfenoltillskott innan du tar dem.
Dessutom kan vissa polyfenolrika livsmedel, som bönor och ärtor, vara rika på lektiner. När de konsumeras i stora mängder kan lektiner orsaka obehagliga matsmältningssymtom, såsom gaser, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.
Om detta är ett problem för dig, försök att blötlägga eller gro dina baljväxter innan du äter dem, eftersom detta kan hjälpa till att minska lektinhalten med upp till 50%.
Sammanfattning: Polyfenolrika livsmedel anses vara säkra för de flesta, medan kosttillskott kan orsaka mer skada än nytta. För att minska gaser, uppblåsthet och matsmältningsbesvär, försök blötlägga eller gro polyfenolrika baljväxter innan du äter dem.
Sammanfattning
Polyfenoler är nyttiga föreningar i många vegetabiliska livsmedel som kan grupperas i flavonoider, fenolsyra, polyfenoliska amider och andra polyfenoler.
De kan förbättra matsmältningen, hjärnans funktion och blodsockernivåer, samt skydda mot blodproppar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Mer forskning behövs för att identifiera effektiva och säkra doseringar av polyfenoltillskott.
Därför är det för närvarande bäst att lita på mat snarare än kosttillskott för att öka ditt intag av dessa hälsosamma föreningar.
