Ärtproteinpulver är ett kosttillskott som framställs genom att extrahera protein från gula ärtor. Ärtprotein är ett högkvalitativt protein och en bra järnkälla. Det kan bidra till muskeltillväxt, viktminskning och hjärthälsa.
Ärtproteinpulver används vanligtvis för att öka proteininnehållet i smoothies och shakes och passar utmärkt i nästan alla dieter eftersom det är naturligt veganskt och hypoallergeniskt.
Denna artikel granskar ärtproteinpulvrets näring, hälsofördelar och möjliga biverkningar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Näringsprofil för ärtproteinpulver
Ärtproteinpulver - eller ärtproteinisolat - framställs genom att isolera proteinet från malda gula ärtor och bilda ett beige pulver.
Näringsinnehållet kan variera mellan olika märken, men i genomsnitt innehåller två skopor (20 gram) ekologiskt ärtproteinpulver:
- Kalorier: 80
- Protein: 15 gram
- Kolhydrater: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Totalt fett: 1,5 gram
- Natrium: 230 mg
- Järn: 5 mg
Ärtproteinpulver erbjuder en mängd olika näringsmässiga fördelar.
Ärtproteinpulver är en högkvalitativ proteinkälla
Ärtprotein innehåller alla de nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan bilda utan måste få i sig via maten. Det har dock en relativt låg halt av metionin.
Du kan kompensera för detta genom att äta andra metioninrika livsmedel, som ägg, fisk, fågel, nötkött, fläskkött eller råris.
Det är också en bra källa till grenade aminosyror, särskilt arginin - som främjar ett hälsosamt blodflöde och hjärtat - och leucin, isoleucin och valin - som främjar muskeltillväxt.
Animaliska proteiner är mer lättsmälta och absorberas lättare än växtbaserade proteiner.
Forskning visar dock att ärtprotein är ett av de mer lättsmälta växtbaserade proteinerna - strax efter sojaprotein och kikärtor.
Ärtproteinpulver är rikt på järn
Ärtproteinpulver är också rikt på järn.
De flesta produkter innehåller ca 5-7,5 mg järn per portion, vilket motsvarar ca 28-42 % av det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor före klimakteriet och 62-94 % för män och kvinnor efter klimakteriet.
Järn i vegetabiliska livsmedel är dock mindre absorberbart än i animaliska produkter.
Detta kan förbättras genom att konsumera ärtproteinpulver med C-vitamin eller C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter - vilket ökar järnabsorptionen med upp till 67%.
Eftersom ca 10 % av alla amerikanska kvinnor har järnbrist kan det vara ett bra sätt att öka sitt näringsintag om man inkluderar ärtproteinpulver i sin kost.
Ärtproteinpulver fungerar med många specialdieter
Ärtproteinpulver är naturligt veganskt, glutenfritt och mjölkfritt och innehåller inte någon av de åtta vanligaste livsmedelsallergenerna - jordnötter, trädnötter, ägg, fisk, skaldjur, komjölk, vete och soja.
Därför fungerar den med nästan alla dieter.
Ärtprotein blandas väl med vatten och har en mindre grynig eller kritaktig konsistens än andra växtbaserade proteinpulver som hampa.
Även om ärtproteinpulver fungerar för de flesta människor, bör alla med allergi, känslighet eller intolerans mot ärtor undvika det.
Summary: Ärtproteinpulver är ett högkvalitativt protein som är rikt på järn, arginin och grenade aminosyror. Det smälts och absorberas väl och fungerar med en mängd olika dieter.
Hälsofördelar med ärtproteinpulver
Ärtproteinpulver kan vara näringsmässigt fördelaktigt och bra för din hälsa.
Här är några av de viktigaste fördelarna.
Ärtproteinpulver bygger upp muskelmassan
Studier visar att ärtproteinpulver kan bidra till att bygga muskler när det kombineras med styrketräning.
I en 12-veckorsstudie ökade viktlyftande män som intog 50 gram ärtprotein per dag sin muskelmassa lika mycket som de som intog vassleprotein.
Detta tyder på att ärtproteinpulver är lika effektivt för att bygga upp muskelmassa som vanligare mjölkbaserade proteinpulver.
Föreslagna för dig: Växtbaserat protein kontra vassleprotein: Vilket är bäst?
Men att tillföra extra protein till kosten utan att träna kommer sannolikt inte att ha någon effekt på dina muskler - det måste kombineras med konsekvent träning.
Ärtproteinpulver håller dig mätt
Forskning har visat att protein hjälper människor att känna sig mätta längre än kolhydrater eller fett.
Detta innebär att proteinrika dieter kan minska det totala kaloriintaget och leda till gradvis viktminskning över tid.
Ärtproteinpulver är ett enkelt sätt att tillföra protein till din kost och dra nytta av dessa fördelar.
En studie från 2022 visade att ärtproteinpulver främjar mättnad mer effektivt än mjölkbaserade proteinpulver som kasein eller vassle.
Ärtproteinpulver är ett bra alternativ för att öka proteinintaget och öka mättnadskänslan efter måltiderna.
Ärtproteinpulver är bra för hjärthälsan
Djurstudier har visat att ärtproteinpulver kan minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, t.ex. förhöjt kolesterol och högt blodtryck.
Hydrolysat av ärtprotein - ett delvis smält proteinpulver som innehåller mindre proteiner - har visat sig sänka blodtrycksnivåerna hos råttor avsevärt efter tre veckor.
Djurstudier har visat att ärtproteinpulver kan sänka kolesterolnivåerna. Det tros verka genom att öka kolesterolupptaget i cellerna och minska kroppens produktion av fetter.
Även om dessa resultat är lovande behövs det fler studier för att se om ärtproteinpulver kan sänka kolesterolhalten hos människor.
Summary: Ärtproteinpulver har flera hälsofördelar, bland annat stimulerar det muskeltillväxt, ökar mättnadskänslan och främjar hjärthälsan.
Potentiella nackdelar med ärtproteinpulver
Ärtproteinpulver tolereras i allmänhet väl.
Eftersom det framställs genom att isolera protein från ärtor är det relativt fiberfattigt och tenderar inte att orsaka gasbildning eller uppblåsthet som hela ärtor kan göra för vissa människor.
Ärtproteinpulver kan dock innehålla relativt mycket natrium - produkter som innehåller 110-390 mg per portion.
Föreslagna för dig: Vassleprotein: Den ultimata guiden för nybörjare
Därför kan personer som äter en natriumbegränsad kost behöva se över sitt intag.
Sammanfattning: Ärtproteinpulver tolereras i allmänhet väl. Det kan dock innehålla en relativt hög mängd natrium.
Portionsstorlekar för ärtproteinpulver och hur man använder det
Ärtproteinpulver är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag.
Det kan vara särskilt användbart för personer som försöker öka muskelmassan, t.ex. kroppsbyggare eller äldre vuxna.
Forskning visar att den mest effektiva dosen för att bygga upp muskler är att äta 0,73 gram protein per kilo kroppsvikt (1,6 gram per kg) per dag.
Det är dock viktigt att inte överskrida 2,3 gram protein per pund (5 gram per kg) kroppsvikt per dag eller få mer än 35 % av kalorierna från protein.
Vid extremt höga doser kan din lever nämligen ha svårt att bearbeta protein tillräckligt snabbt, vilket kan orsaka biverkningar som höga ammoniaknivåer i blodet, illamående, diarré och till och med dödsfall.
De flesta som använder ärtproteinpulver tillsätter det i smoothies eller blandar det med juice eller vatten som en dryck efter träningen.
Andra kreativa användningsområden är:
- Rörs ut i havregryn, vetegröt eller rårisflingor.
- Tillsätts i bakverk som muffins, brownies eller våfflor.
- Vispas i växtbaserad mjölk för att skapa en mer komplett proteinkälla.
- Mixas till en smoothie och fryses i isglassformar.
Ärtproteinpulver bör intas inom två timmar efter träning för maximal muskeluppbyggande effekt.
Summary: Ärtproteinpulver kan tillsättas i mat och dryck för att öka proteinintaget. För att öka muskelmassan, drick din proteinshake inom två timmar efter träning - men konsumera inte hela dagens proteintilldelning på en gång.
Sammanfattning
Ärtproteinpulver är en högkvalitativ, lättsmält proteinkälla från gula ärtor.
Det är rikt på järn, arginin och grenade aminosyror och ger fördelar som förbättrad muskeltillväxt, mättnadskänsla och hjärthälsa.
Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk
Den passar de flesta dieter eftersom den är naturligt vegansk, glutenfri, mjölkfri och allergivänlig.
Ärtproteinpulver är ett utmärkt alternativ om du vill tillföra mer protein till din kost.
