Pasta innehåller mycket kolhydrater, vilket kan vara dåligt för dig när det konsumeras i stora mängder. Den innehåller också gluten, en typ av protein som orsakar problem för glutenkänsliga personer.
Å andra sidan kan pasta ge några viktiga näringsämnen för hälsan.
Den här artikeln tittar på bevisen och avgör om pasta är bra eller dåligt för dig.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är pasta?
Pasta är en typ av nudlar som traditionellt görs av durumvete, vatten eller ägg. Den formas till olika nudelformer och kokas sedan i kokande vatten.
Nuförtiden är de flesta produkter som säljs som pasta gjorda av vanligt vete. Liknande nudlar kan dock göras av andra spannmål, såsom ris, korn eller bovete.
Vissa typer av pasta raffineras under bearbetningen, tar bort vetekärnan från kli och groddar och tar bort många av näringsämnena.
Ibland berikas raffinerad pasta, vilket betyder att den har vissa näringsämnen, såsom B-vitaminer och järn, tillsatta tillbaka i.
Fullkornspasta finns också, som innehåller alla delar av vetekärnorna.
Några exempel på vanliga typer av pasta inkluderar:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroner
Typiska toppings för pasta inkluderar kött, sås, ost, grönsaker och örter.
Sammanfattning: Pasta är gjord av durumvete och vatten, även om nudlar kan göras av andra spannmål. Raffinerad, berikad och fullkornspasta finns tillgänglig.
Raffinerad pasta är den mest konsumerade pastan
De flesta föredrar raffinerad pasta, vilket innebär att vetekärnan har tagits bort från grodden och kli tillsammans med många av de näringsämnen den innehåller.
Raffinerad pasta innehåller högre kalorier och lägre fiberhalt. Detta kan resultera i minskad mättnadskänsla efter att ha ätit det, jämfört med fullkornspasta med hög fiberhalt.
En studie fann att fullkornspasta minskade aptiten och ökade fylligheten mer än raffinerad pasta.
Men andra studier har hittat blandade resultat när det gäller fördelarna med fullkornspasta. En studie med 16 deltagare fann ingen skillnad i blodsockernivåer efter att ha ätit raffinerad eller fullkornspasta.
Ändå har många studier funnit att att äta mycket raffinerade kolhydrater kan ha negativa hälsoeffekter.
Till exempel fann en studie som omfattade 117 366 personer att högt kolhydratintag, särskilt raffinerade spannmål, var kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
En annan studie av 2 042 personer fann också att högre konsumtion av raffinerat spannmål var förknippat med ökad midjemått, blodtryck, blodsocker, dåligt LDL-kolesterol, blodtriglycerider och insulinresistens.
Det behövs dock fler studier som fokuserar specifikt på hälsoeffekterna av raffinerad pasta.
Det bör också noteras att det glykemiska indexet för pasta är i det låga till medelhöga intervallet, vilket är lägre än för många andra bearbetade livsmedel.
Sammanfattning: Raffinerad pasta är den mest populära pastan. Att äta raffinerade kolhydrater har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdomar, högt blodsocker och insulinresistens.
Näringsämnen i fullkorn kontra raffinerad pasta
Fullkornspasta är vanligtvis hög i fiber, mangan, selen, koppar och fosfor, medan raffinerad, berikad pasta tenderar att vara högre i järn och B-vitaminer.
Fullkornspasta är också lägre i kalorier och högre i fiber och vissa mikronäringsämnen än raffinerad pasta.
Fiber rör sig osmält genom mag-tarmkanalen och hjälper till att främja fyllighet. Av denna anledning kan fullkornspasta vara effektivare än raffinerad pasta för att minska aptiten och suget.
Föreslagna för dig: 19 livsmedel som innehåller mycket stärkelse
Som jämförelse, här är näringsämnena som finns i en kopp kokt helvetespagetti jämfört med en kopp kokt spagetti som har förfinats och berikats:
Näringsfakta för helvetespaghetti
- Kalorier: 174
- Protein: 7,5 gram
- Kolhydrater: 37 gram
- Fiber: 6 gram
- Fett: 0,8 gram
- Mangan: 97 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 52 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin (B1): 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat (B9): 2 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Niacin (B3): 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin (B2): 4 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
Näringsfakta av raffinerad/berikad spaghetti
- Kalorier: 220
- Protein: 8,1 gram
- Kolhydrater: 43 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Fett: 1,3 gram
- Mangan: 23 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 53 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin (B1): 26 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat (B9): 26 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Niacin (B3): 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin (B2): 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
Sammanfattning: Fullkornspasta innehåller en bra mängd fibrer, mangan och selen. Raffinerad pasta är högre i kalorier, kolhydrater, B-vitaminer och järn men lägre i fiber och de flesta andra mikronäringsämnen.
Pasta innehåller mycket kolhydrater
Pasta innehåller mycket kolhydrater, med en portion kokt spagetti på en kopp som innehåller mellan 37–43 gram, beroende på om den är raffinerad eller fullkornsprodukt.
Föreslagna för dig: Är äggnudlar hälsosamma? Fördelar och nackdelar
Kolhydrater bryts snabbt ner till glukos i blodomloppet, vilket resulterar i en kraftig höjning av blodsockret. Raffinerad pasta, i synnerhet, är högre i kolhydrater och lägre i fiber än fullkornspasta.
Dessutom smälts enkla kolhydrater som raffinerad pasta mycket snabbt, vilket leder till ökad hunger och en högre risk för att äta för mycket.
Av denna anledning rekommenderas de med diabetes att hålla kolhydratintaget med måtta och äta mycket fibrer. Genom att göra dessa förändringar saktar absorptionen av socker i blodomloppet och hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.
Högkolhydratdieter har också kopplats till många hälsotillstånd, inklusive:
- Diabetes: Vissa studier har visat att kost med hög kolhydrater kan vara associerad med en ökad risk att utveckla diabetes.
- Metaboliskt syndrom: En studie fann att de som åt en hög mängd kolhydrater från stärkelsehaltiga livsmedel hade över dubbelt så stor risk att utveckla metabolt syndrom, en grupp tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdom.
- Fetma: En annan studie fann att att äta mat med ett högre glykemiskt index, som mäter hur snabbt livsmedel ökar blodsockret, var kopplat till högre kroppsvikt.
Alla dessa studier är dock observationella, vilket innebär att de bara visar ett samband.
Ytterligare forskning behövs för att avgöra hur stor roll kolhydratintag kan ha på dessa tillstånd jämfört med andra faktorer.
Sammanfattning: Pasta innehåller mycket kolhydrater. Högkolhydratkost kan höja blodsockernivån och kan vara associerad med en ökad risk för diabetes, metabolt syndrom och fetma.
Gluten i pasta kan orsaka problem för vissa människor
Även om det finns speciella glutenfria pastavarianter, innehåller traditionell pasta gluten.
Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg. För de flesta tolereras gluten väl och orsakar inga problem.
Men för dem med celiaki kan äta mat med gluten utlösa ett immunsvar och orsaka skador på cellerna i tunntarmen.
Vissa människor kan också vara känsliga för gluten och kan uppleva matsmältningsproblem från att äta glutenhaltig mat.
Dessa individer bör undvika att äta pasta gjord av vete för att förhindra negativa symtom. Välj istället glutenfria fullkorn som brunt ris eller quinoa.
För dem utan celiaki eller glutenkänslighet kan gluten som finns i pasta säkert konsumeras utan problem.
Sammanfattning: Många typer av pasta innehåller gluten, ett protein som kan orsaka biverkningar hos personer med celiaki eller glutenkänslighet.
Är fullkornspasta ett bättre alternativ?
Hela korn görs av hela vetekärnan. Som ett resultat är de högre i fibrer, vitaminer och mineraler än raffinerade spannmål, som bara innehåller endospermen från vetekärnan.
Att äta fullkorn har associerats med en lägre risk för hjärtsjukdomar, kolorektal cancer, diabetes och fetma.
Kom dock ihåg att fullkornspasta är gjord av fullkornsmjöl som har pulveriserats.
Denna process minskar de gynnsamma effekterna av hela korn som finns i pasta eftersom spannmål med mindre partiklar smälts snabbare, vilket leder till mer signifikanta ökningar av blodsocker.
Därför är fördelarna med pasta gjord av fullkorn inte jämförbara med fördelarna med intakta fullkorn, såsom havre, brunt ris eller quinoa.
Ändå, även om det är liten skillnad i effekterna av raffinerad och fullkornspasta på hälsan, kan pasta gjord av fullkorn vara ett bättre val om du vill gå ner i vikt. Det är lägre i kalorier och högre i mättnadshöjande fibrer än raffinerad pasta.
Fullkornspasta innehåller också en högre mängd av de flesta mikronäringsämnen förutom B-vitaminer, som tillsätts tillbaka till berikad pasta under bearbetningen.
Sammanfattning: Fullkornspasta är gjord av vetemjöl som har pulveriserats, vilket minskar de flesta av de gynnsamma effekterna av hela kornen. Men pasta gjord av fullkorn är lägre i kalorier och kolhydrater och högre i fiber och de flesta mikronäringsämnen.
Hur man gör pasta nyttigare
När den äts med måtta kan pasta vara en del av en hälsosam kost. Fullkornspasta kan vara ett bättre val för många, eftersom det är lägre i kalorier och kolhydrater men högre i fiber och näringsämnen.
Men förutom vilken typ av pasta du plockar är det lika viktigt vad du toppar den med.
Kalorier kan staplas snabbt när man lägger till fettrika, kaloririka pålägg som gräddbaserade såser och ostar. Om du håller koll på din vikt, ta en klick hjärtvänlig olivolja, några färska örter eller några av dina favoritgrönsaker istället.
Du kan också lägga till ditt val av protein till din pasta för att göra den till en balanserad måltid.
Till exempel kan fisk och kyckling lägga till extra protein för att hålla dig mätt och nöjd, medan broccoli, paprika eller tomater kan ge näringsämnen och extra fibrer.
Här är några andra idéer för hälsosamma pastarätter:
- Helvetespaghetti med lax, citron och basilika
- Grönsaksbakad ziti
- Pastasallad med fetaost, oliver, tomater och grönkål
- Rotini med spenat-avokadosås och kyckling
Sammanfattning: För att optimera näringsvärdet i din pastarätt, ladda på pålägg som proteiner, hjärthälsosamma fetter och grönsaker. Begränsa kaloririka såser och ostar.
Sammanfattning
Pasta är en dietbas runt om i världen, och den innehåller några viktiga näringsämnen.
Men pasta innehåller mycket kolhydrater. Högkolhydratdieter kan höja blodsockernivåerna och har förknippats med vissa negativa effekter på hälsan.
Av denna anledning är det viktigt att hålla portionsstorlekarna i schack och välja hälsosamma pålägg till din pasta, som grönsaker, nyttiga fetter och protein.
I slutändan är måttlighet avgörande när det kommer till pasta.
Även om du kan njuta av det ibland, är det viktigt att para ihop det med andra näringsrika livsmedel och se till att det bara är en del av en allmänt hälsosam kost.
