Idag är det svårt att läsa en hälsotidning eller gå in på ett gym utan att höra talas om paleo- och ketogen kost.
Många människor följer dessa dieter för att gå ner i vikt eller förbättra sin allmänna hälsa. Men eftersom båda dieterna är så populära kanske du undrar hur de skiljer sig åt.
Här är en detaljerad jämförelse av paleo- och ketodieten, inklusive vilken som är bäst.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är paleodieten?
Paleodieten, som ibland kallas “grottmänniskodieten”, bygger på principen att optimal hälsa främjas genom att äta livsmedel som fanns tillgängliga för de tidiga människorna.
En av de grundläggande teorierna bakom paleokosten är att moderna livsmedelssystem, produktions- och bearbetningstekniker är skadliga för människors hälsa.
Om du anpassar din kost så att den efterliknar de paleolitiska jägarnas och samlarnas, kommer du att stödja kroppens naturliga biologiska funktioner bättre, vilket förbättrar matsmältningen och hälsan.
Paleo eliminerar spannmål, baljväxter, bearbetat socker och de flesta mejerikällor.
De viktigaste livsmedlen som tillåts i paleodieten är:
- Kött och fisk
- Ägg
- Nötter och frön
- Frukt
- Grönsaker - utom majs, som är ett spannmål
- Utvalda fetter och oljor, t.ex. kokosolja, olivolja, avokadoolja, ister, talg, ghee/smör
- Minimalt bearbetade sötningsmedel, inklusive rå honung, lönnsirap, kokossocker, rå stevia
För de flesta handlar paleo om mer än bara en diet.
Det finns också ett starkt fokus på livsstilspraxis, miljöpåverkan av livsmedelsval och total kroppsvälbefinnande inom ramen för paleofilosofin.
Summary: Paleodieten är en kostplan som betonar hela livsmedel och eliminerar spannmål, baljväxter och de flesta bearbetade livsmedel för att förbättra hälsan. Dieten har också en livsstilskomponent som fokuserar på välbefinnande och motion.
Vad är ketodieten?
De flesta vävnader i människokroppen föredrar att använda glukos från kolhydrater för energi.
Ketos är det metaboliska tillstånd där din kropp använder kalorier från fett istället för kolhydrater för att skapa den energi som behövs för att utföra normala funktioner.
Keto, eller ketogen, diet syftar till att inducera ketos genom den beräknade justeringen av kostens makronäringsämnen, nämligen kolhydrater, protein och fett.
Uppdelningen av makronäringsämnen i ketodieten ser ungefär ut så här:
- Fett: 65-90%
- Protein: 10-30%
- Kolhydrater: mindre än 5%
Jämfört med en “vanlig” diet är fördelningen av makronäringsämnen i ketodieten avsevärt förskjuten till förmån för fett, med måttligt protein och mycket få kolhydrater.
Syftet med att uppnå ketos med denna dietplan är att inducera den metaboliska nedbrytningen av fett i din kropp. Således måste intaget av makronäringsämnen kontrolleras noggrant, eftersom du annars riskerar att kasta din ämnesomsättning ur ketos.
En av de främsta anledningarna till att ketodieten har blivit populär på senare tid är dess potential att hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra blodsockerkontrollen.
Summary: Ketodieten är en kostplan som fokuserar på att kontrollera fördelningen av makronäringsämnen i måltiderna för att flytta kroppens energiberoende från kolhydrater till fett.
Dessa dieter har mycket gemensamt
Även om paleo- och ketodieterna är olika delar de många egenskaper. Nedan följer några av de viktigaste idéerna som dessa dieter har gemensamt.
Båda betonar fullvärdiga livsmedel
I grund och botten är både paleo- och keto-kostplaner avsedda att förlita sig på hela livsmedelskällor för näringsämnen.
Fullvärdiga livsmedel är livsmedel som har genomgått en minimal bearbetning när de hamnar på tallriken.
Både keto- och paleokost uppmuntrar starkt till att eliminera alla ultraprocessade livsmedel och ersätta dem med hela livsmedel som färska grönsaker, kött, fisk och nötter.
Föreslagna för dig: Lågkolhydratkost kontra keto: Skillnader, fördelar och nackdelar
Detta är särskilt tydligt när processade fetter, oljor och sötningsmedel utesluts i paleo- och keto-“regelböckerna.”
Båda eliminerar spannmål och baljväxter
Av olika skäl avråder paleo- och ketodieter starkt från att äta spannmål och baljväxter.
För paleo-folket baseras denna eliminering till stor del på det faktum att spannmål och baljväxter sannolikt inte ingick i den tidiga mänskliga kosten och innehåller antinutrienter.
Antinutrienter är föreningar, t.ex. lektiner och fytater, som finns i vissa växtbaserade livsmedel. De stör kroppens förmåga att absorbera mineraler och näringsämnen och kan orsaka matsmältningsbesvär när de äts i stora mängder.
Å andra sidan tyder forskning på att det också kan finnas fördelar med att äta livsmedel som innehåller dessa föreningar.
Ketodieten eliminerar också spannmål och de flesta baljväxter, men detta beror på deras kolhydratinnehåll.
Spannmål och baljväxter bidrar med en betydande mängd kolhydrater till kosten. Om du äter dem medan du följer ketodieten riskerar du att kasta din kropp ur ketos.
Båda eliminerar tillsatt socker
Keto- och paleokost avråder starkt från intag av tillsatt socker.
För båda dietplanerna gäller att detta till stor del faller under deras gemensamma budskap att undvika kraftigt bearbetade livsmedel i allmänhet.
Paleodietister är dock mer flexibla med denna regel, eftersom oraffinerade sockerkällor som honung och lönnsirap fortfarande är tillåtna.
Keto tillåter däremot inga tillsatta sockerkällor, raffinerade eller inte, på grund av det höga kolhydratinnehållet i dessa livsmedel.
Båda betonar hälsosamma fetter
I linje med deras gemensamma mål att uppnå optimal hälsa uppmuntrar paleo- och ketodieterna till intag av oraffinerade, hälsosamma fetter.
Båda dieterna rekommenderar också måttliga till liberala mängder av utvalda raffinerade oljor, såsom olivolja och avokadoolja, nötter, frön och fisk. Dessa livsmedel är bra för hjärthälsan eftersom de innehåller fleromättade och enkelomättade fetter.
Föreslagna för dig: Topp 5 vetenskapligt underbyggda hälsosamma dieter för optimal hälsa
Båda dieterna avråder också från kraftigt bearbetade fetter, såsom transfetter, som är skadliga för hälsan när de konsumeras regelbundet.
Keto lägger mycket stor vikt vid fett i allmänhet, eftersom det är hörnstenen i hela kosten. Paleo är inte nödvändigtvis en fettrik diet, men använder denna rekommendation för att stödja den allmänna hälsan.
Båda kan vara effektiva för viktminskning
En av de främsta anledningarna till att keto- och paleokost är så populära är föreställningen att de främjar viktminskning.
Tyvärr finns det begränsad forskning om hur effektiva dessa dieter är för ihållande, långsiktig viktminskning. Viss kortsiktig forskning är dock lovande.
En liten studie av överviktiga kvinnor efter klimakteriet som åt paleokost visade en viktminskning på 9 procent efter sex månader och en viktminskning på 10,6 procent efter 12 månader. Ingen ytterligare signifikant viktförändring sågs vid 24-månadersmätningen.
En genomgång av forskning om LCHF-dieter (lågkolhydratkost med hög fetthalt), såsom ketogen kost, visade att kortvarig viktminskning kan uppstå när man övergår till denna kosthållning.
Detta kan bero på att ett högt fettintag vanligtvis leder till minskad aptit och färre förbrukade kalorier. Det kan också vara så att ketosprocessen leder till en mer effektiv eliminering av kroppens fettdepåer. Den exakta orsaken är fortfarande oklar.
I slutändan behövs mer forskning för att fastställa ett tydligt orsakssamband.
Summary: Keto- och paleodieterna delar många liknande livsmedelsrestriktioner och regler, men ofta av olika skäl.
Paleo fokuserar mer på ideologi, medan keto fokuserar på makronäringsämnen
En av de viktigaste skillnaderna mellan paleo- och ketodieten är det ideologiska budskapet eller bristen på sådant.
Paleokosten lägger stor vikt vid livsstilsval utöver bara kosten. Den uppmuntrar uttryckligen till en specifik typ av motion och mindfulness i dagliga aktiviteter som komplement till kostmönstret.
En av grundpelarna i paleo-livsstilen är att inkludera korta, intensiva perioder av träning i din rutin. Denna typ av fysisk aktivitet anses minska den stress som kan följa med längre träningspass.
Föreslagna för dig: De 5 bästa dieterna för kvinnor över 50 år
Andra metoder för stressreducering som uppmuntras i paleodieten är yoga och meditation.
I kombination med kosten är dessa livsstilsrutiner avsedda att stödja kroppens och sinnets totala välbefinnande, vilket leder till bättre allmänhälsa.
Även om paleokosten är mycket specifik, lägger den ingen vikt alls vid makronäringsämnen. Du kan äta så mycket protein, fett och kolhydrater som du vill, förutsatt att du har valt dem från listan över “tillåtna” livsmedel.
Keto, å andra sidan, har inte en tillhörande ideologi eller livsstilskomponent. Även om det uppmuntrar att välja hälsosamma livsmedelskällor, är huvudfokus makronäringsämnesfördelningen.
Alla andra livsstilsförändringar som genomförs vid sidan av ketodieten är upp till individen och är inte en del av dietregimen.
Summary: Paleodieten uppmuntrar till vissa aktiviteter utöver att följa dieten, t.ex. motion och mindfulness, och den sätter inga gränser för makronäringsämnen. Keto kräver endast att man håller sig inom ett visst intervall av kolhydrater, protein och fett.
Paleo tillåter kolhydrater från hela livsmedel
Även om paleo begränsar vissa kolhydratkällor är det inte nödvändigtvis en lågkolhydratdiet på samma sätt som keto är.
Eftersom paleo inte betonar makronäringsämnen kan din kost teoretiskt sett vara mycket kolhydratrik, beroende på vilka livsmedel du äter inom de angivna parametrarna.
Eftersom spannmål, raffinerat socker och baljväxter inte är tillåtna, är kolhydratkällorna i paleodieten något begränsade men inte eliminerade. Paleo tillåter fortfarande kolhydrater från grupper av hela livsmedel som frukt, grönsaker och oraffinerade sötningsmedel.
Omvänt begränsar ketodieten alla rika kolhydratkällor, inklusive stärkelsehaltiga grönsaker, de flesta frukter, spannmål, sötningsmedel och de flesta baljväxter.
Eftersom det totala kolhydratintaget måste ligga under ett visst tröskelvärde för att upprätthålla ketos, passar många kolhydratrika livsmedel, oavsett källa, helt enkelt inte in i en ketodiet.
Summary: Keto begränsar ditt intag av kolhydrater, medan paleo tillåter många kolhydratkällor från hela livsmedel, förutsatt att de faller inom de tillåtna livsmedelskategorierna.
Keto tillåter mejeriprodukter och vissa sojaprodukter
Keto tillåter, till och med uppmuntrar, att äta många mejeriprodukter. Fettrika mejeriprodukter i form av grädde, smör och osötad yoghurt med full fetthalt är grundpelaren i många ketogena dietplaner.
Andra mejeriprodukter, som glass eller mjölk, är förbjudna på ketodieten, främst på grund av deras låga förhållande mellan fett och kolhydrater.
Sojamat som tofu, tempeh och sojabönor är tillåtna på ketodieten om de faller inom din angivna makronäringsämnestilldelning. Sojamjölk är dock vanligtvis avskräckt.
Paleo, å andra sidan, tillåter inte soja och begränsar nästan alla mejeriprodukter.
Gräsbetat smör är den enda tillåtna mejeriprodukten i paleodieten. Det råder dock viss oenighet inom paleokulturen om huruvida denna tillåtelse verkligen överensstämmer med paleoideologin.
Dessutom tillåter paleo inte sojaprodukter eftersom de ingår i kategorin baljväxter.
Summary: Keto uppmuntrar till att äta mejeriprodukter med hög fetthalt och viss soja, förutsatt att de passar inom det rekommenderade makronäringsämnesintervallet. Paleo tillåter inte mejeriprodukter eller soja, med undantag för lite smör.
Vilken är hälsosammare?
Både paleo- och ketodiet kan vara hälsosamma alternativ, beroende på hur de genomförs och vad de används till.
Paleokost är däremot ett hälsosammare alternativ för de flesta.
Paleo ger större flexibilitet i livsmedelsvalet och fler alternativ för att få i sig det breda utbud av näringsämnen som kroppen behöver dagligen. Det uppmuntrar också till en allmänt hälsosam livsstil.
Frihet i val av livsmedel gör paleo lättare att upprätthålla på lång sikt med mindre risk för social isolering.
Föreslagna för dig: Bör du ha fuskmåltider eller fuskdagar?
Keto passar inte alla och kan vara fördelaktigt som behandlingsmetod för vissa hälsotillstånd.
Man bör också undvika att äta för mycket mättat fett på en fettrik diet. Studier visar att det kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Keto är svårare att upprätthålla på grund av den strikta efterlevnad som krävs för att uppnå ketos. Det kräver noggrann planering och kan vara mindre anpassningsbart till olika sociala situationer.
Ketos brist på flexibilitet kan också göra det svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen på grund av de begränsade alternativen.
Summary: Både paleo- och ketokost kan vara hälsosamma, men paleokost erbjuder sannolikt ett större utbud av näringsrika alternativ. Keto kan vara svårt att upprätthålla och kanske inte tolereras väl av vissa människor.
Sammanfattning
Ketogen kost kännetecknas av att den innehåller mycket fett och lite kolhydrater. Den kan vara effektiv för viktminskning och blodsockerkontroll.
Paleokosten går ut på att äta hela livsmedel som ansågs tillgängliga för människor under den paleolitiska eran. Den uppmuntrar också till motion och andra hälsofrämjande åtgärder.
Båda dieterna har potential att påverka din hälsa positivt om de planeras på rätt sätt.
Det saknas dock långsiktig forskning om säkerheten och effekten av dessa dietplaner, och vissa av restriktionerna kan vara svåra att upprätthålla.
För de flesta människor är paleokosten ett bättre val eftersom den är mer flexibel när det gäller livsmedelsval än ketodieten, vilket gör det lättare att upprätthålla en långsiktig.
I slutet av dagen är den diet som fungerar långsiktigt för dig det bästa valet.
