Ostron har positiva effekter på både ekosystemen och vår hälsa och är ett kraftpaket när det gäller näring. Ostron innehåller få kalorier men är rika på viktiga näringsämnen som vitamin B12, zink och utmärkande antioxidanter.
Ostron finns i marina miljöer som vikar och hav och är tvåskaliga blötdjur i saltvatten som är viktiga för miljöhälsan. De filtrerar bort föroreningar och utgör hem för arter som havstulpaner och musslor.
Den unika, salta smaken av olika sorters ostron är uppskattad världen över, och förutom sina berömda afrodisiakiska egenskaper är dessa blötdjur även näringsmässigt värdefulla.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln beskrivs de betydande hälsofördelarna och potentiella riskerna med att äta ostron samt de bästa tillagningsmetoderna.
Innehållsförteckning
Näringsfakta för ostron
Ostronet har ett hårt, ojämnt skal och dess fylliga, gråa inre - köttet - är en näringsmässig pärla.
En portion kokta vilda ostron på 100 gram (3,5 oz) innehåller t.ex. följande näringsämnen:
- Kalorier: 79
- Protein: 9 gram
- Kolhydrater: 4 gram
- Fett: 3 gram
- Zink: 555% av det dagliga intaget
- Vitamin B12: 538% av det dagliga intaget
- Koppar: 493% av det dagliga intaget
- Selen: 56% av det dagliga intaget
- Järn: 40% av det dagliga intaget
- Mangan: 20% av det dagliga intaget
- Fosfor: 12% av det dagliga intaget
- Vitamin E: 9% av det dagliga intaget
- Riboflavin: 9% av det dagliga intaget
- Kalcium: 7% av det dagliga intaget
Trots att ostron innehåller få kalorier är de en skattkista av näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. En portion på 3,5 gram ger över 100 % av det dagliga behovet av vitamin B12, zink och koppar, tillsammans med betydande mängder selen, järn och mangan.
Dessutom är dessa förtjusande blötdjur en värdefull källa till omega-3-fettsyror. Dessa fleromättade fetter är avgörande för att reglera inflammation, stödja hjärt- och hjärnhälsan och skydda mot typ 2-diabetes.
Summary: Ostron är näringsrika och innehåller proteiner, viktiga vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror. De är exceptionellt rika på vitamin B12, zink och koppar.
Ostron innehåller många viktiga näringsämnen
Ostron är fulla av viktiga näringsämnen och utmärker sig särskilt genom sitt rika innehåll av vissa vitaminer och mineraler:
- Vitamin B12. Viktigt för att upprätthålla nervsystemet, hjälpa ämnesomsättningen och skapa blodceller. Brist på detta vitamin är vanligt, särskilt hos äldre vuxna.
- Zink. Avgörande för immunförsvar, ämnesomsättning och celltillväxt. Bara en portion ostron på 3,5 uns (100 gram) ger över 500% av det rekommenderade dagliga intaget.
- Selen. Denna mineral är viktig för optimal sköldkörtelfunktion och ämnesomsättning.
- Järn. Viktigt för att producera hemoglobin och myoglobin, de proteiner som ansvarar för att transportera syre i kroppen. Många dieter ger inte tillräckligt med järn.
Dessa näringsämnen är inte bara grundläggande för hälsan, de ger också ett antioxidantförsvar.
Selen är t.ex. känt för sin kraftfulla antioxidativa förmåga, som skyddar kroppen mot oxidativ stress, en skadlig obalans som beror på ett överskott av fria radikaler. Denna stress är förknippad med kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och kognitiv försämring.
Zink, tillsammans med vitaminerna B12 och D, bidrar också till ostronets antioxidativa förmåga, vilket förstärker dess skyddande egenskaper.
Studier visar att kost som är rik på antioxidanter kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och den totala dödligheten.
Summary: Ostron innehåller rikligt med zink, järn, selen och vitamin B12 och har antioxidativa egenskaper som främjar allmänhälsan.
Ostron ger protein av hög kvalitet
Ostron är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, och en portion på 100 gram (3,5 oz) innehåller 9 gram av detta viktiga näringsämne.
Föreslagna för dig: Kan du äta råa räkor? Risker och tips för tillagning
De ger ett komplett protein som innehåller alla de nio essentiella aminosyror som kroppen behöver.
Att inkludera proteinrika livsmedel i din kost kan öka mättnadskänslan, hjälpa till med viktminskningen och stabilisera hungern genom att öka nivåerna av mättnadshormoner som cholecystokinin.
Det finns belägg för att proteinrika dieter kan förbättra viktminskningen och eventuellt leda till bättre resultat än dieter med lågt fettinnehåll eller högt kolhydratinnehåll.
Sådana dieter kan också vara till nytta för personer med diabetes. En genomgång av 13 studier tyder på att proteinrika dieter kan minska insulinresistensen hos personer med typ 2-diabetes, men mer forskning behövs.
Dessutom kan proteinrika dieter minska riskfaktorerna för hjärtsjukdom hos personer med typ 2-diabetes. En analys av 18 studier visade att dessa dieter framför allt minskade triglyceridnivåerna, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.
Summary: Kost som är rik på högkvalitativa proteiner, inklusive ostron, kan främja viktminskning, förbättra insulinkänsligheten och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes.
Ostron innehåller en särskild antioxidant
Utöver sitt rika utbud av vitaminer är ostron kända för en unik antioxidant som kallas 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).
DHMBA, en fenolförening, har visat anmärkningsvärd antioxidantaktivitet. Forskning i laboratoriemiljö visade att dess skyddande förmåga mot oxidativ stress är 15 gånger starkare än Trolox, en syntetisk vitamin E-variant.
Studier på människor pågår fortfarande, men laboratorieundersökningar tyder på att DHMBA från ostron särskilt kan gynna leverhälsan.
En studie i laboratoriemiljö visade att DHMBA skyddade mänskliga leverceller från skador och celldöd orsakade av oxidativ stress.
Föreslagna för dig: Kan man äta skal från pumpafrön?
En annan studie visade att DHMBA kan minska oxidationen av LDL-kolesterol, en process som förknippas med ateroskleros eller plackbildning i artärerna, vilket är en betydande riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Även om dessa resultat är lovande krävs ytterligare studier för att bekräfta DHMBA:s effektivitet när det gäller att bekämpa oxidativ stress hos människor.
Summary: DHMBA, en kraftfull antioxidant som finns i ostron, kan skydda mot oxidativa skador och främja lever- och hjärthälsan, även om forskningen fortfarande främst sker i laboratoriefasen.
Potentiella risker med ostron
Ostron är en näringsrik skatt, men de medför också vissa risker, särskilt om de konsumeras råa.
Bakteriella risker i ostron
Råa ostron medför en högre risk för bakterieinfektion.
Filtrerande skaldjur som ostron kan hysa Vibrio-bakterier, inklusive stammar som Vibrio vulnificus och Vibrio parahaemolyticus. Att äta dessa skaldjur råa ökar risken för exponering.
Infektioner från dessa bakterier kan leda till symtom som diarré, kräkningar, feber och till och med allvarliga tillstånd som septikemi - en livshotande blodinfektion.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppger att av de 80 000 Vibrio-infektioner som inträffar i USA varje år leder cirka 100 till döden.
Andra skadliga ämnen
Förutom bakterier kan ostron innehålla virus av Norwalk-typ, enterovirus och kemiska föroreningar som tungmetaller (bly, kadmium, kvicksilver).
På grund av dessa potentiella hälsorisker rekommenderas barn, personer med nedsatt immunförsvar, gravida eller ammande personer att undvika råa skaldjur.
För dem som väljer råa ostron är det viktigt att känna till dessa risker. Trots strikt övervakning av statliga och federala myndigheter är det svårt att garantera säkerheten för råa ostron.
Därför förespråkar ledande hälsoorganisationer som Food and Drug Administration (FDA) och CDC att ostron endast ska konsumeras tillagade.
Ytterligare överväganden
Ostron innehåller exceptionellt mycket zink, som är nyttigt i måttliga mängder men kan vara skadligt i för stora mängder. Överkonsumtion av ostron kan leda till zinktoxicitet, vilket kan störa absorptionen av andra mineraler som koppar och järn.
Personer med skaldjursallergi bör undvika ostron.
Summary: Att äta råa ostron kan innebära risker på grund av potentiell bakteriell och viral kontaminering. Hälsoexperter rekommenderar att ostron tillagas för att minska dessa risker.
Hur man förbereder och tillagar ostron
Råa ostron kan innebära hälsorisker, men korrekt beredning och tillagning minskar risken avsevärt. Se till att du köper från pålitliga leverantörer, även om detta inte garanterar absolut säkerhet.
Föreslagna för dig: 10 livsmedel som är laddade med keratin
Att äta kokta ostron är ett säkrare val, eftersom värme eliminerar skadliga bakterier.
CDC rekommenderar följande tillagningsmetoder för skalade ostron:
- Koka i minst 3 minuter.
- Stek i olja vid 375°F (190°C) i minst 3 minuter
- Grilla 3 tum från värmen i 3 minuter
- Baka i 450°F (230°C) i 10 minuter
När du köper och tillagar ostron bör du ha följande säkerhetsföreskrifter i åtanke:
- Välj ostron med intakta, slutna skal. Kasta alla ostron med öppna skal.
- Enligt CDC:s och FDA:s råd ska ostron som inte öppnar sig under tillagningen kasseras.
- Undvik överbeläggning vid tillagning i satser (t.ex. kokning), eftersom det kan leda till ojämn tillagning.
Utforska dessa aptitretande och enkla sätt att integrera ostron i dina måltider:
- Använd kokt ostronkött i pastarätter.
- Bröda hela ostron och grilla.
- Servera kokta ostron i sina skal, garnerade med färska örter.
- Tillsätt i chowders och grytor med fisk och skaldjur.
- Stek ostronkött panerat i kokosolja.
- Ångkoka ostron och avsluta med en skvätt citronsaft och en klick smör.
- Marinera och grilla ostronhalvorna.
Summary: För att minimera risken för bakteriell kontaminering, välj hellre genomkokta ostron än råa. Se till att välja ostron med slutna skal och kasta alla ostron som inte öppnar sig under tillagningen.
Sammanfattning
Ostron, en näringsmässig pärla bland skaldjuren, erbjuder en lång rad hälsofördelar.
De är en källa till högkvalitativt protein, viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket bidrar positivt till hälsan.
Det är dock viktigt att vara uppmärksam på de potentiella risker som är förknippade med råa ostron, främst på grund av bakterier. För att njuta av ostron på ett säkert sätt är det bäst att tillaga dem.
Om du gillar skaldjur kan du överväga att inkludera dessa smakrika och näringsrika blötdjur i din kost.
