Oliver är små frukter som växer på olivträd (Olea europaea).
De tillhör en grupp frukter som kallas drupes, eller stenfrukter, och är släkt med mango, körsbär, persikor, mandel och pistagenötter.
Oliver är mycket höga i vitamin E och andra kraftfulla antioxidanter. Studier visar att de är bra för hjärtat och kan skydda mot osteoporos och cancer.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDe hälsosamma fetterna i oliver extraheras för att producera olivolja, en av nyckelkomponenterna i den otroligt hälsosamma medelhavskosten.
Oliver avnjuts ofta i sallader, smörgåsar och tapenader. Den genomsnittliga oliven väger cirka 3–5 gram.
Vissa omogna oliver är gröna och blir svarta när de mognar. Andra förblir gröna även när de är helt mogna.
I Medelhavsområdet används 90 % av oliverna för att göra olivolja.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om oliver.
Innehållsförteckning
Näringsfakta för oliver
Oliver innehåller 115–145 kalorier per 3,5 ounces (100 gram), eller cirka 59 kalorier för 10 oliver.
Näringsfakta för 3,5 uns (100 gram) mogna, konserverade oliver är:
- Kalorier: 115
- Vatten: 80%
- Protein: 0,8 gram
- Kolhydrater: 6,3 gram
- Socker: 0 gram
- Fiber: 3,2 gram
- Mättat fett: 1,42 gram
- Enkelomättat fett: 7,89 gram
- Fleromättat fett: 0,91 gram
Fett
Oliver innehåller 11–15 % fett, varav 74 % är oljesyra, en typ av enkelomättad fettsyra. Det är huvudkomponenten i olivolja.
Oljesyra är kopplat till flera hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdomar. Det kan till och med hjälpa till att bekämpa cancer.
Kolhydrater och fibrer
Kolhydrater utgör 4–6 % av oliverna, vilket gör dem till en frukt med låg kolhydrathalt.
De flesta av dessa kolhydrater är fibrer. Fiber utgör 52–86 % av det totala kolhydratinnehållet.
Nettohalten av smältbara kolhydrater är därför mycket låg. Oliver är dock fortfarande en relativt dålig fiberkälla, eftersom 10 oliver bara ger cirka 1,5 gram.
Sammanfattning: Oliver är en ovanlig frukt på grund av deras höga fetthalt. Deras vanligaste fett är oljesyra, som kan ha flera hälsofördelar. De innehåller också 4–6 % kolhydrater, varav de flesta består av fibrer.
Vitaminer och mineraler från oliver
Oliver är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, av vilka några tillsätts under bearbetningen. Denna frukts fördelaktiga föreningar inkluderar:
- Vitamin E. Växtmat med hög fetthalt innehåller vanligtvis stora mängder av denna kraftfulla antioxidant.
- Järn. Svarta oliver är en bra källa till järn, vilket är viktigt för att dina röda blodkroppar ska transportera syre.
- Koppar. Detta väsentliga mineral saknas ofta i den typiska västerländska kosten. Kopparbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar.
- Kalcium. Kalcium är det mest förekommande mineralet i din kropp, kalcium, som är viktigt för ben-, muskel- och nervfunktion.
- Natrium. De flesta oliver innehåller höga mängder natrium eftersom de är förpackade i saltlake eller saltvatten.
Sammanfattning: Oliver är en bra källa till vitamin E, järn, koppar och kalcium. De kan också innehålla höga mängder natrium om de förpackas i saltvatten.
Andra växtföreningar av oliver
Oliver är rika på många växtföreningar, särskilt antioxidanter, inklusive:
- Oleuropein. Detta är den vanligaste antioxidanten i färska, omogna oliver. Det är kopplat till många hälsofördelar.
- Hydroxytyrosol. Under olivmognaden bryts oleuropein ner till hydroxityrosol. Det är också en kraftfull antioxidant.
- Tyrosol. Mest utbredd i olivolja är denna antioxidant inte lika potent som hydroxityrosol. Det kan dock hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
- Oleanolsyra. Denna antioxidant kan hjälpa till att förhindra leverskador, reglera blodfetter och minska inflammation.
- Quercetin. Detta näringsämne kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsa.
Sammanfattning: Oliver är särskilt rika på antioxidanter, inklusive oleuropein, hydroxityrosol, tyrosol, oleanolsyra och quercetin.
Bearbetning av oliver
De vanligaste sorterna av hela oliver är:
Föreslagna för dig: 20 hälsosamma frukter som är super näringsrika
- Spanska gröna oliver, inlagda
- Grekiska svarta oliver, råa
- Kaliforniska oliver, mogna med oxidation, sedan inlagda
Eftersom oliver är mycket beska, äts de vanligtvis inte färska. Istället botas och fermenteras de. Denna process tar bort bittra föreningar som oleuropein, som är vanligast i omogna oliver.
De lägsta halterna av bittra föreningar finns i mogna, svarta oliver.
Vissa sorter behöver dock inte bearbetas och kan konsumeras när de är helt mogna.
Att bearbeta oliver kan ta allt från några dagar upp till några månader beroende på vilken metod som används. Bearbetningsmetoder förlitar sig ofta på lokala traditioner, vilket påverkar fruktens smak, färg och konsistens.
Mjölksyra är också viktig under jäsningen. Det fungerar som ett naturligt konserveringsmedel som skyddar oliverna från skadliga bakterier.
För närvarande studerar forskare om fermenterade oliver har probiotiska effekter. Detta kan leda till förbättrad matsmältningshälsa.
Sammanfattning: Färska oliver är mycket beska och behöver vanligtvis botas och jäsa innan de äts.
Hälsofördelar med oliver
Oliver är en stapelvara i medelhavsdiet. De är förknippade med många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och förebyggande av cancer.
Antioxidantegenskaper hos oliver
Kostantioxidanter har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
Oliver är rika på antioxidanter, med hälsofördelar som sträcker sig från att bekämpa inflammation till att minska tillväxten av mikroorganismer.
En studie visade att att äta en fruktköttsrester från oliver signifikant ökade blodnivåerna av glutation, en av de mest kraftfulla antioxidanterna i din kropp.
Oliver kan förbättra hjärthälsa
Högt blodkolesterol och blodtryck är båda riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Oljesyra, den huvudsakliga fettsyran i oliver, är förknippad med förbättrad hjärthälsa. Det kan reglera kolesterolnivåerna och skydda LDL (dåligt) kolesterol från oxidation.
Föreslagna för dig: Paprika: Näringsfakta, hälsofördelar och mer
Dessutom noterar vissa studier att oliver och olivolja kan sänka blodtrycket.
Oliver kan förbättra benhälsan
Osteoporos kännetecknas av minskad benmassa och benkvalitet. Det kan öka risken för frakturer.
Förekomsten av osteoporos är lägre i Medelhavsländerna än i övriga Europa, vilket leder till spekulationer om att oliver kan skydda mot detta tillstånd.
Vissa av de växtföreningar som finns i oliver och olivolja har visat sig hjälpa till att förhindra benförlust i djurstudier.
Medan mänskliga studier saknas, är djurstudier och data som kopplar medelhavsdieten till minskade frakturer lovande.
Oliver kan bidra till att minska risken för cancer
Oliver och olivolja konsumeras vanligen i Medelhavsområdet, där frekvensen av cancer och andra kroniska sjukdomar är lägre än i andra västländer.
Således kan oliver hjälpa till att minska risken för cancer.
Detta kan delvis bero på deras höga innehåll av antioxidanter och oljesyra. Provrörsstudier visar att dessa föreningar stör livscykeln för cancerceller i bröst, tjocktarm och mage.
Men det behövs studier på människa för att bekräfta dessa resultat. Vid det här laget är det oklart om man äter oliver eller olivolja har någon effekt på cancer.
Sammanfattning: Oliver är mycket rika på antioxidanter som kan bidra till en mängd olika fördelar, såsom lägre kolesterol och blodtryck. De kan också minska risken för cancer och benförlust, men mer forskning är nödvändig.
Potentiella nackdelar med oliver
Oliver tolereras väl av de flesta men kan innehålla höga mängder salt på grund av deras förpackningsvätska.
Allergi
Medan allergi mot pollen från olivträd är vanligt, är allergi mot oliver sällsynt.
Efter att ha ätit oliver kan känsliga personer uppleva allergiska reaktioner i munnen eller halsen.
Tungmetaller
Oliver kan innehålla tungmetaller och mineraler som bor, svavel, tenn och litium.
Att konsumera en stor mängd tungmetaller kan skada din hälsa och öka risken för cancer. Mängden av dessa metaller i oliver ligger dock i allmänhet långt under den lagliga gränsen. Därför anses denna frukt vara säker.
Föreslagna för dig: Gröna bananer: Bra eller dåligt?
Akrylamid
Akrylamid är kopplat till en ökad risk för cancer i vissa studier, även om andra forskare ifrågasätter sambandet.
Myndigheterna rekommenderar dock att du begränsar ditt intag av akrylamid så mycket som möjligt.
Vissa olivsorter - särskilt mogna, Kalifornien svarta oliver - kan innehålla höga mängder akrylamid som ett resultat av bearbetning.
Sammanfattning: Oliver tolereras vanligtvis väl, och allergi är sällsynt. Däremot kan de innehålla små mängder tungmetaller och höga koncentrationer av salt. Vissa sorter kan även innehålla akrylamid.
Sammanfattning
Oliver är ett välsmakande och utsökt tillskott till måltider eller aptitretare.
De är låga i kolhydrater men höga i hälsosamma fetter. De är också kopplade till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa.
Denna stenfrukt är mycket lätt att införliva i din rutin och är ett bra komplement till en hälsosam, helmatbaserad kost.
