Innehållsförteckning
Havre (Avena sativa) är en fullkornsgröda som huvudsakligen odlas i Nordamerika och Europa.
De är en mycket bra källa till fibrer, särskilt betaglukan, och har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Hela havre är den enda livsmedelskällan av avenanthramider, en unik grupp antioxidanter som tros skydda mot hjärtsjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökPå grund av dess många fördelar, t.ex. att sänka blodsocker- och kolesterolnivåerna, har havre fått stor uppmärksamhet som hälsokost.
De rullas eller krossas oftast och kan konsumeras som havregrynsgröt (gröt) eller användas i bakverk, bröd, müsli och granola.
Fullkornshavre kallas havregryn. De rullas eller krossas oftast till platta flingor och rostas lätt för att producera havregryn.
Snabbhavregryn består av tunnare valsade eller skurna havregryn som absorberar vatten mycket lättare och därför kokar snabbare.
Kliet, eller det fiberrika yttre skiktet av spannmålet, konsumeras ofta separat som spannmål, med müsli eller i bröd.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om havre.
Näringsfakta om havre
Näringsfakta för 100 gram rå havre är följande:
- Kalorier: 389
- Vatten: 8%
- Protein: 16,9 gram
- Kolhydrater: 66,3 gram
- Socker: 0 gram
- Fiber: 10,6 gram
- Fett: 6,9 gram
Kolhydrater
Kolhydrater utgör 66 % av havre i torrvikt.
Cirka 11 % av kolhydraterna är fibrer, medan 85 % är stärkelse. Havre har en mycket låg sockerhalt, endast 1 % kommer från sackaros.
Stärkelse
Stärkelse, som består av långa kedjor av glukosmolekyler, är den största beståndsdelen i havre.
Stärkelsen i havre skiljer sig från stärkelsen i andra sädesslag. Den har en högre fetthalt och en högre viskositet, dvs. dess förmåga att binda med vatten.
Det finns tre typer av stärkelse i havre:
- Snabbt smältbar stärkelse (7 %). Denna typ bryts snabbt ner och absorberas som glukos.
- Långsamt smältbar stärkelse (22 %). Denna form bryts ner och absorberas långsammare.
- Resistent stärkelse (25 %). Resistent stärkelse fungerar som fiber, undviker matsmältning och förbättrar tarmhälsan genom att ge näring åt dina vänliga tarmbakterier.
Fiber
Hel havre innehåller nästan 11 % fibrer och gröt innehåller 1,7 % fibrer.
Majoriteten av fibrerna i havre är lösliga, främst en fiber som kallas betaglukan.
Havre innehåller också olösliga fibrer, inklusive lignin, cellulosa och hemicellulosa.
Havre innehåller mer lösliga fibrer än andra spannmål, vilket leder till långsammare matsmältning, ökad mättnad och aptitdämpning.
Lösliga betaglukaner från havre är unika bland fibrer eftersom de kan bilda en gelliknande lösning vid en relativt låg koncentration.
Betaglukan innehåller 2,3-8,5 % av rå, hel havre, främst koncentrerad i havrekli.
Betaglukaner från havre är kända för att sänka kolesterolnivåerna och öka produktionen av gallsyror. De tros också minska blodsocker- och insulinnivåerna efter en kolhydratrik måltid.
Daglig konsumtion av betaglukaner har visat sig sänka kolesterolet, särskilt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), och kan därmed minska risken för hjärtsjukdomar.
Protein
Havre är en bra källa till kvalitetsprotein med 11-17 % av torrvikten, vilket är högre än de flesta andra sädesslag.
Det viktigaste proteinet i havre - 80 % av det totala innehållet - är avenalin, som inte finns i något annat spannmål men som liknar proteiner från baljväxter.
Det mindre proteinet avenin är besläktat med vetegluten. Ren havre anses dock vara säker för de flesta personer med glutenintolerans.
Sammanfattning: Kolhydraterna i havre består främst av stärkelse och fibrer. Havre innehåller mer protein och fett än de flesta andra sädesslag och är en bra källa till betaglukan, en unik, löslig fiber som är kopplad till flera hälsofördelar.
Vitaminer och mineraler i havre
Havre innehåller många vitaminer och mineraler, bland annat följande:
Föreslagna för dig: Är det hälsosamt att äta rå havre? Näring, fördelar och användningsområden
- Mangan. Detta spårmineral, som vanligtvis finns i stora mängder i fullkorn, är viktigt för utveckling, tillväxt och ämnesomsättning.
- Fosfor. Detta mineral är viktigt för benhälsa och vävnadsunderhåll.
- Koppar. Koppar är ett antioxidantmineral som ofta saknas i västerländsk kost och anses vara viktigt för hjärthälsan.
- Vitamin B1. Detta vitamin, även känt som tiamin, finns i många livsmedel, inklusive spannmål, bönor, nötter och kött.
- Järn. Som en komponent i hemoglobin, ett protein som ansvarar för att transportera syre i blodet, är järn viktigt i människans kost.
- Selenium. Denna antioxidant är viktig för olika processer i kroppen. Låga selenhalter är förknippade med en ökad risk för förtida död och försämrad immunförsvar och mental funktion.
- Magnesium. Detta mineral som ofta saknas i kosten är viktigt för många processer i kroppen.
- Zink. Detta mineral deltar i många kemiska reaktioner i kroppen och är viktigt för den allmänna hälsan.
Sammanfattning: Havre innehåller höga halter av många vitaminer och mineraler, t.ex. mangan, fosfor, koppar, B-vitaminer, järn, selen, magnesium och zink.
Andra växtföreningar av havre
Fullkornshavre är rik på antioxidanter som kan ge olika hälsofördelar. De viktigaste växtföreningarna är bland annat:
- Avenathramider. Avenathramider, som endast finns i havre, är en familj av kraftfulla antioxidanter. De kan minska inflammation i artärerna och reglera blodtrycket.
- Ferulinsyra. Detta är den vanligaste polyfenolantioxidanten i havre och andra spannmålssorter.
- Fytisk syra. Fytisk syra, som är vanligast i kliet, kan försämra upptaget av mineraler, t.ex. järn och zink.
Sammanfattning: Havre är den enda kostkällan till kraftfulla antioxidanter som kallas avenathramider. Den innehåller också ferulasyra och fytinsyra.
Hälsofördelar med havre
Experter tillskriver havre en mängd olika hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck och minskad risk för fetma och typ 2-diabetes. De viktigaste fördelarna med detta spannmål anges nedan.
Föreslagna för dig: 9 hälso- och näringsmässiga fördelar med havrekli
Kan sänka kolesterolet
Studier har upprepade gånger bekräftat att havre kan sänka kolesterolnivåerna, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen, och högt kolesterol är en viktig riskfaktor - särskilt oxiderat LDL-kolesterol (dåligt kolesterol).
Havrens förmåga att sänka kolesterolet beror främst på dess innehåll av betaglukaner.
Betaglukan kan bromsa absorptionen av fett och kolesterol genom att öka viskositeten hos den mat du ätit.
När den väl är i tarmen binds den till kolesterolrika gallsyror som levern producerar för att underlätta matsmältningen. Betaglukan transporterar sedan dessa syror ner i matsmältningskanalen och slutligen ut ur kroppen.
Normalt återabsorberas gallsyror i matsmältningssystemet, men betaglukan hämmar denna process, vilket leder till minskade kolesterolnivåer.
Myndigheter har fastställt att livsmedel som innehåller minst 3 gram betaglukan per dag kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Kan förebygga typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes har blivit mycket vanligare under de senaste åren.
Denna sjukdom kännetecknas av en onormal reglering av blodsockret, vanligtvis som ett resultat av minskad känslighet för hormonet insulin.
Betaglukaner, de lösliga fibrerna från havre, har visat sig ha fördelar för blodsockerkontrollen.
Små mängder betaglukaner från havre har visat sig mildra både glukos- och insulinresponsen efter kolhydratrika måltider.
Hos personer med typ 2-diabetes och svår insulinresistens resulterade en 4-veckors kostintervention med havregryn i en 40-procentig minskning av den insulindosering som behövs för att stabilisera blodsockernivåerna.
Studier tyder på att betaglukaner kan förbättra insulinkänsligheten, vilket försenar eller förhindrar uppkomsten av typ 2-diabetes, men en översiktsstudie har visat att bevisen är inkonsekventa.
Kokt havre ger låga glukos- och insulinsvar, men svaren ökar betydligt om havren mals till mjöl innan den kokas.
Kan öka fylligheten
Mättnad spelar en viktig roll för energibalansen, eftersom den hindrar dig från att äta tills hungern återkommer.
Förändrad signalering av fullhet är förknippad med fetma och typ 2-diabetes.
I en studie som rankade 38 vanliga livsmedels mättnadseffekt rankades havregrynsgröt på tredje plats totalt sett och på första plats bland frukostmaten.
Föreslagna för dig: Är havre och havregryn glutenfritt?
Vattenlösliga fibrer, såsom betaglukaner, kan öka mättnaden genom att fördröja tömningen av magen och främja frisättningen av mättnadshormoner.
Studier på människor visar att havregrynsgröt kan öka mättnaden och minska aptiten mer än färdiga frukostflingor och andra typer av kostfiber.
Dessutom är havre låg i kalorier och rik på fibrer och andra hälsosamma näringsämnen, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en effektiv diet för viktminskning.
I stort sett glutenfri
En glutenfri kost är den enda lösningen för personer som lider av celiaki och för många personer med glutenkänslighet.
Havre är inte glutenhaltigt men innehåller en liknande typ av protein som kallas avenin.
Kliniska studier visar att måttliga eller till och med stora mängder ren havre kan tolereras av de flesta personer med celiaki.
Havre har visat sig öka näringsvärdet i glutenfri kost genom att öka intaget av både mineraler och fibrer.
Havre kan dock vara kontaminerad med vete eftersom den ofta bearbetas i samma anläggningar.
Därför är det viktigt att personer med celiaki endast äter havre som är certifierad glutenfri.
Andra hälsofördelar med havre
Havre har några andra potentiella fördelar.
Utfodring med havre till spädbarn under sex månader är förknippad med minskad risk för astma hos barn.
Några studier tyder dessutom på att havre kan stärka ditt immunförsvar och förbättra din förmåga att bekämpa bakterier, virus, svampar och parasiter.
Hos äldre vuxna kan äta fiber från havrekli förbättra det allmänna välbefinnandet och minska behovet av laxermedel.
Sammanfattning: Havre har flera potentiella fördelar, bland annat minskade kolesterol- och blodsockernivåer. Dessutom mättar den mycket bra och är naturligt glutenfri - men den kan vara förorenad med glutenhaltiga spannmål.
Potentiella nackdelar med havre
Havre tolereras vanligen väl, utan några negativa effekter hos friska personer.
Personer som är känsliga för avenin kan dock få negativa symtom som liknar symtomen vid glutenintolerans och bör utesluta havre från sin kost.
Havre kan också vara förorenad med andra spannmål, t.ex. vete, vilket gör den olämplig för personer med celiaki eller veteallergi.
Personer som är allergiska eller intoleranta mot vete eller andra sädesslag bör endast köpa havre som är certifierad som ren.
Sammanfattning: Havre tolereras vanligen väl men kan innehålla gluten. Personer som är känsliga för gluten bör endast äta ren, icke-kontaminerad havre.
Sammanfattning
Havre är bland världens hälsosammaste spannmål och en bra källa till många vitaminer, mineraler och unika växtföreningar.
Betaglukaner, en typ av lösliga fibrer i detta spannmål, ger många hälsofördelar. Dessa inkluderar lägre kolesterol, bättre hjärthälsa och minskad blodsocker- och insulinreaktion.
Dessutom är havre mycket fyllig och kan minska aptiten och hjälpa dig att äta färre kalorier.
Om du är nyfiken på dem kan du lägga till havre i din kost idag.
