Havregryn och viktökning

Havregryn är en klassisk och näringsriktig måltid.

Den görs vanligen med snabbhavre, valsade havregryn eller stålklippta havregryn, plus andra ingredienser som mjölk, vatten, brunt socker eller frukt.

Vissa varianter av havregrynsgröt är dock nyttigare än andra. Om snabbhavregrynsgröt med mycket socker kan leda till viktökning, kan hemmagjorda varianter som endast är sötade med frukt främja viktnedgång.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Oavsett dina viktmål kan du göra små förändringar i din havregrynsgröt för att hjälpa dig att gå upp eller ner i vikt.

Den här artikeln förklarar om havregrynsgröt kan få dig att gå upp i vikt och ger enkla tips för att göra din havregrynsgröt hälsosammare.

Orsakar havregrynsgröt viktminskning eller viktökning?

Havregryns effekter på din vikt beror till stor del på hur det tillagas.

Havregrynsgröt med många kaloririka tillsatser som jordnötssmör eller chokladbitar kan främja viktökning, men havregrynsgröt gjord med vatten, frukt och minimalt socker är en utmärkt måltid för dem som försöker gå ner i vikt.

Det beror på att den är full av fibrer och många näringsämnen, som magnesium, vitamin B1 och järn. Beroende på vilka ingredienser som används kan det också vara en bra proteinkälla.

Havre innehåller särskilt mycket betaglukan, en fiber som främjar mättnad genom att fördröja tömningen av magsäcken och utlösa frisättning av peptid YY. Detta mättnadshormon kan bidra till att förhindra överätning.

Havregrynsgröt innehåller dessutom komplexa kolhydrater som hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och motverka hunger.

Att göra havregrynsgröt för viktminskning

Det är bäst att laga din egen havregrynsgröt med rullgryn eller stålklippt havre, som är mindre bearbetade, innehåller mer fibrer och mindre socker än snabbgrynsgrynsgröt. En 1/2 kopp (40 gram) torr havregrynsgröt innehåller 150 kalorier, 5 gram protein och 4 gram fibrer.

Om du föredrar snabbpaket, välj smaklösa, naturella produkter så att du kan kontrollera hur mycket socker du tillsätter. Du kan lägga till andra läckra, kalorisnåla kryddor, t.ex. kanel, vanilj och äppelpajkrydda.

Föreslagna för dig: 10 bästa frukostmat för personer med diabetes

Att begränsa mängden socker håller kaloriinnehållet lågt och hjälper till att förhindra en snabb ökning och minskning av blodsockret som kan leda till en känsla av låg energi och hunger strax efter måltiden.

Gör din havregrynsgröt med vatten och söta den med färsk eller fryst frukt för att lägga till näringsämnen och fibrer. Välj mjölk i stället för vatten eller en skopa proteinpulver för extra protein.

Sammanfattning: Havregryns effekter på din vikt beror till stor del på dess kaloriinnehåll. För en viktminskningsversion, håll dig till kalorisnåla ingredienser som frukt, kryddor och proteinpulver.

Havregryn för viktökning

Havregryn är också en utmärkt måltid för viktökning eftersom du enkelt kan lägga till extra kalorier.

Välj först havregryn, stålhavre eller snabbhavre utan smak. Du kan lägga till hälsosamma ingredienser med hög kalorihalt samtidigt som du begränsar tillsatt socker.

Välj sedan mjölk istället för vatten för extra kalorier och protein, följt av näringsrika, kaloririka toppings som t.ex.:

• mandlar
• valnötter
• linfrö
• hampahjärtan
• Torkad frukt, t.ex. dadlar eller aprikoser.
• naturligt jordnötssmör
• honung

Toppa slutligen havregrynen med färsk eller fryst frukt för att ge sötma och näring.

Dessa näringsrika, kalorietäta ingredienser ökar ditt dagliga kaloriintag och hjälper dig att uppnå ett kaloriöverskott för viktökning.

Föreslagna för dig: Är granola hälsosamt? Fördelar och nackdelar

Vad sägs om snabbpaket?

Även när du försöker gå upp i vikt är det fortfarande bäst att undvika sötade havregrynsgröt. Det beror på att dessa produkter i allmänhet har ett högt sockerinnehåll och ett lågt fiberinnehåll.

Ett paket smaksatt snabbhavregrynsgröt innehåller till exempel cirka 13 gram tillsatt socker. Eftersom en genomsnittlig portion är två paket kan det bli över 26 gram socker i en enda måltid.

Att äta för mycket socker är kopplat till viktökning och sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

Sammanfattning: Om du vill öka kaloriinnehållet i din havregrynsgröt samtidigt som den är näringsrik, kan du välja pålägg som nötter, frön, torkad frukt, naturligt nötsmör, honung och mjölk.

Allmänna tips för att göra nyttigare havregrynsgröt

Om du vill göra din havregrynsgröt mer näringsriktig kan du få några tips.:

• Undvik försötad snabbhavre. Välj istället osötad snabbhavre, havregrynsgröt eller stålhavre.
• Använd kryddor för att ge smak. Kryddor som kanel, muskot och vanilj ger en extra smak utan extra kalorier.
• Växla med portionsstorleken. Större portioner havregrynsgröt ger fler kalorier, medan mindre portioner ger färre kalorier. Om du vill veta hur många kalorier du får i dig, läs näringsetiketten för varje ingrediens och mät dina portioner med hjälp av en mätbägare eller en köksvåg.
• Lägg till mer protein. Detta makronäringsämne hjälper dig att hålla dig mätt och främjar muskeltillväxten efter ett träningspass. Du kan välja mellan proteinpulver, mjölk, grekisk yoghurt och naturligt jordnöts- eller mandelsmör.
• Tillägg färsk eller fryst frukt. Frukt som apelsiner, persikor och blåbär ger sötma, näringsämnen och fibrer. Du kan också prova mosad frukt, t.ex. mosade jordgubbar, för att få mer smak.

Sammanfattning: Att tillsätta protein, toppa med frukt och använda hela havregryn är bra sätt att göra din havregrynsgröt mer näringsrik utan att kompromissa med smaken.

Sammanfattning

Havregrynsgröt är en utmärkt frukost oavsett om du försöker gå upp eller ner i vikt. Oavsett dina hälsomål kan du välja osötade snabbhavregryn eller använda rullgryn eller stålklippt havre.

Föreslagna för dig: Müsli vs. granola: Vad är skillnaden?

Om du vill gå ner i vikt bör du välja kalorisnåla, näringsrika ingredienser som kryddor, färsk eller fryst frukt och proteinpulver.

Om du försöker gå upp i vikt, välj ingredienser med hög kalorihalt som mjölk, nötter, jordnötssmör, honung och färsk eller fryst frukt.

Du kan njuta av en näringsriktig måltid och samtidigt uppnå dina hälsomål genom att göra mindre justeringar i din havregrynsgröt.

Snabbt tips: Istället för att tillsätta brunt socker i din havregrynsgröt kan du prova kanel eller äppelpajkrydda för att få ett alternativ med lågt sockerinnehåll som ändå innehåller många smaker.