Det kan vara svårt att ta reda på vilka livsmedel som är lämpliga för en ketogen kost med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt.
Många nötter och frön har ett lågt nettokolhydratinnehåll (totala kolhydrater minus fibrer) och ett högt innehåll av hälsosamma fetter, vilket gör att de passar perfekt.
De är också fulla av protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Vissa sorter har dock lägre kolhydrater än andra.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är de 13 bästa nötterna och fröna som passar din keto livsstil.
1. Pekannötter
Pekannötter är trädnötter som har en utmärkt näringsprofil för keto. Ett uns (28 gram) pekannötter ger följande:
- Kalorier: 196
- Protein: 3 gram
- Fett: 20 gram
- Total kolhydrater: 4 gram
- Fiber: 3 gram
- Netto kolhydrater: 1 gram
De är en fettrik, keto-vänlig nöt som kan hjälpa till att minska insulinnivåerna.
Insulin är ett hormon som kan få kroppen att lagra fett, så det är bra att hålla insulinnivåerna låga när du försöker gå ner i vikt.
En 1-månadersstudie på 26 vuxna visade att de som åt cirka 43 gram pekannötter per dag fick minskade insulinnivåer och förbättrad insulinkänslighet jämfört med kontrollgruppen.
Pekannötter kan avnjutas som mellanmål på en keto-diet eller krossas och användas som en krispig, lågkolhydratskorpa för fisk eller kyckling.
2. Paranötter
Paranötter är en typ av trädnötter som odlas i Sydamerika. Ett uns (28 gram) paranötter innehåller:
- Kalorier: 185
- Protein: 4 gram
- Fett: 19 gram
- Total kolhydrater: 3 gram
- Fiber: 2 gram
- Netto kolhydrater: 1 gram
De är också en utmärkt källa till selen, ett spårmineral som behövs för olika kroppsfunktioner, inklusive reproduktion och proteinsyntes.
Viss forskning tyder på att personer som följer en keto-diet kan ha en ökad risk för selenbrist.
En enda paranöt ger mer än 100 % av ditt dagliga behov av selen, vilket gör den till ett idealiskt sätt att få i sig tillräckligt med detta viktiga mineral i din kost.
På grund av deras exceptionellt höga seleninnehåll är det dock bäst att begränsa intaget till en till tre paranötter per dag för att undvika att få i sig för mycket av detta mineral, vilket kan ha negativa hälsoeffekter.
3. Chiafrön
Chiafrön är små, fasta, svarta eller vita frön som är fulla av hälsosamma fibrer och omega-3-fetter. Ett uns (28 gram) chiafrön ger följande:
- Kalorier: 138
- Protein: 5 gram
- Fett: 9 gram
- Totala kolhydrater: 12 gram
- Fiber: 10 gram
- Netto kolhydrater: 2 gram
Med cirka 60 % av deras fettinnehåll bestående av omega-3-fetter är de en utmärkt växtbaserad källa till dessa essentiella fetter som har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
En sexmånadersstudie med 77 personer visade att de som konsumerade cirka 30 gram chiafrön för varje 1000 kalorier som de åt dagligen upplevde större minskningar av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP) jämfört med en kontrollgrupp.
Samma studie visade att de som konsumerade chiafrön dagligen gick ner mer i vikt och hade större minskningar i midjeomkrets än kontrollgruppen.
Chia pudding är en populär lågkolhydraträtt som görs genom att lägga chiafrön i vätska i flera timmar tills de får en geléliknande konsistens. Du kan också lägga till chiafrön i smoothies eller proteinshakes eller använda dem i ett recept på keto crackers för att ge dem lite krispighet.
4. Macadamianötter
Macadamianötter är trädnötter som kommer från Australien. De har en mycket hög fetthalt, vilket gör dem perfekta för keto-dieten. Ett uns (28 gram) macadamianötter innehåller följande:
- Kalorier: 204
- Protein: 2 gram
- Fett: 21 gram
- Total kolhydrater: 4 gram
- Fiber: 2 gram
- Netto kolhydrater: 2 gram
Flera studier kopplar macadamianötter till förbättrade kolesterolnivåer.
Föreslagna för dig: De 9 bästa nötterna att äta för bättre hälsa
I en 4-veckorsstudie med 17 män fann man till exempel att de som åt 15 % av sitt kaloriintag från macadamianötter upplevde en minskning av LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) med 5,3 % och en ökning av det hjärtskyddande HDL-kolesterolet (bra kolesterol) med 8 %.
Macadamianötter är ett perfekt fettrikt mellanmål. Du kan också köpa ketovänlig mjölk, smör och mjöl av macadamianötter för att ersätta de kolhydratrika versionerna av dessa livsmedel.
5. Linfrön
Linfrön är fulla av fibrer och omega-3-fetter. Ett uns (28 gram) linfrön ger följande:
- Kalorier: 131
- Protein: 6 gram
- Fett: 9 gram
- Total kolhydrater: 9 gram
- Fiber: 8 gram
- Netto kolhydrater: 1 gram
Dessa små frön har undersökts för sina potentiella positiva effekter på blodtryck och hjärthälsa.
I en 6-månadersstudie med mer än 100 personer upplevde de med högt blodtryck som åt cirka 30 gram linfrömjöl dagligen betydande minskningar av de totala blodtrycksnivåerna jämfört med en kontrollgrupp.
Linfrön kan köpas hela eller malda, och båda kan läggas till i ketovänliga bakverk, soppor, smoothies och proteinshakes. Linmjölk finns också som ett mjölkalternativ med låg kolhydrathalt.
6. Valnötter
Valnötter är en populär typ av trädnötter som odlas och äts över hela världen. Ett uns (28 gram) valnötter innehåller:
- Kalorier: 185
- Protein: 4 gram
- Fett: 18 gram
- Total kolhydrater: 4 gram
- Fiber: 2 gram
- Netto kolhydrater: 2 gram
De är en fettrik, keto-vänlig nöt som kan gynna hjärthälsan genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och blodtryck.
En sexmånadersstudie på 100 personer visade att de som åt 15 % av sina kalorier i form av valnötter på en lågkaloridiet hade lägre nivåer av totalt och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), liksom större minskningar av blodtrycket, än de som åt en vanlig lågkaloridiet.
Föreslagna för dig: 8 otroliga hälsofördelar med nötter
Valnötter kan ätas som ett gott mellanmål eller som en ingrediens i keto-vänliga, lågkolhydratdesserter som brownies eller fudge. De är också ett utmärkt komplement till sallader.
7. Hampafrön
Hampafrön, eller hampahjärtan, är frön från Cannabis sativa-plantan. De är en utmärkt källa till växtbaserat protein och hälsosamma fetter. Ett uns (28 gram) hampafrön ger följande:
- Kalorier: 155
- Protein: 9 gram
- Fett: 14 gram
- Total kolhydrater: 2 gram
- Fiber: 1 gram
- Netto kolhydrater: 1 gram
Viss forskning tyder på att de unika proteinerna i hampafrön kan bidra till att sänka blodtrycket.
Dessutom innehåller de mycket linolsyra, en typ av fett som i djurstudier har visat sig kunna skydda mot Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar.
Hampafrön kan användas i en mängd olika keto-vänliga recept, som en ersättning för havregryn eller gryn, som en krispig salladstoppning eller blandas i smoothies och proteinshakes.
8. Hasselnötter
Hasselnötter är trädnötter med en mjuk, smörig konsistens som gör dem väl lämpade för desserter. Ett uns (28 gram) hasselnötter innehåller:
- Kalorier: 178
- Protein: 4 gram
- Fett: 17 gram
- Total kolhydrater: 5 gram
- Fiber: 3 gram
- Netto kolhydrater: 2 gram
De är också en utmärkt källa till E-vitamin, där en portion på 28 gram ger 28 % av det rekommenderade dagliga intaget.
E-vitamin har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, eftersom det fungerar som en antioxidant genom att neutralisera skadliga fria radikaler, vilket potentiellt kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt kolesterol.
I en 4-veckors studie på 48 vuxna med höga kolesterolnivåer minskade ett kilo (30 gram) hasselnötter dagligen det totala kolesterolet samtidigt som HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) och E-vitaminnivåerna ökade.
Deras smak och konsistens gör hasselnötter till ett perfekt komplement till choklad. Försök att kombinera hasselnötter med mörk choklad av hög kvalitet för en efterrätt med låga kolhydrater. Du kan också använda hasselnötsmjöl som ett ketovänligt mjölalternativ.
9. Jordnötter
Jordnötter är tekniskt sett en baljväxt, vilket innebär att de är närmare besläktade med bönor och linser än andra nötter på den här listan. De är dock en av de mest allmänt tillgängliga nötterna och ett utmärkt val för keto-dietare.
Ett uns (28 gram) jordnötter innehåller:
Föreslagna för dig: 10 livsmedel med hög halt av omega-6
- Kalorier: 164
- Protein: 7 gram
- Fett: 14 gram
- Total kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 2 gram
- Netto kolhydrater: 4 gram
De är en utmärkt källa till växtbaserat protein och är fulla av essentiella aminosyror, proteinets byggstenar som du måste få genom din kost.
Jordnötter har ett särskilt högt innehåll av leucin, en essentiell grenad aminosyra (BCAA) som är känd för att främja muskeltillväxt.
Jordnötter och jordnötssmör kan användas som ett enkelt mellanmål eller som ett tillägg till smoothies, proteinshakes eller keto-desserter. De kan också användas i smakrika asiatiska såser som sataysås och ger krispighet till rätter som röran.
Det kan vara bäst för din hälsa att välja osaltade jordnötter och naturligt jordnötssmör utan tillsatt socker.
10. Sesamfrön
Sesamfrön är en populär ingrediens som används över hela världen, framför allt som toppning på bakverk som hamburgerbröd. De har låg kolhydrathalt och hög fetthalt, vilket gör dem till ett bra val för ketogena dieter.
Ett uns (28 gram) sesamfrön innehåller:
- Kalorier: 160
- Protein: 5 gram
- Fett: 13 gram
- Total kolhydrater: 7 gram
- Fiber: 5 gram
- Netto kolhydrater: 2 gram
De är också fulla av antiinflammatoriska antioxidanter som kallas lignaner.
Flera studier kopplar sesamfrön till minskad inflammation. Kronisk inflammation har kopplats till en rad olika tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Sesamfrön kan användas som en krispig topping till röror och sallader eller som en ingrediens i keto crackers och bröd. Tahini, en smet gjord av malda sesamfrön, är också ett gott och ketovänligt alternativ.
11. Pinjenötter
Pinjenötter är trädnötter som är mest kända som en ingrediens i pesto, en italiensk sås gjord på olivolja, parmesanost och basilika.
De är dock extremt mångsidiga och har en unik, jordig smak som passar bra till många maträtter. De råkar också vara kolhydratfattiga och fettrika.
Ett uns (28 gram) pinjenötter ger:
- Kalorier: 191
- Protein: 4 gram
- Fett: 19 gram
- Total kolhydrater: 4 gram
- Fiber: 1 gram
- Netto kolhydrater: 3 gram
De innehåller ett fett som kallas pinolensyra, som kan minska hungern genom att reglera hormoner som påverkar aptiten, t.ex. cholecystokinin (CCK) och glukagonliknande peptid-1 (GLP-1).
En studie på 18 överviktiga kvinnor efter klimakteriet visade att deltagarna åt 36 % mindre mat efter att ha tagit 3 gram koncentrerad pinjenötsolja till frukost än när de tog placebo.
Det är lovande, men det behövs mer forskning på detta område.
Pinjenötter kan användas i många rätter för att ge dem extra smak. Dessutom är pesto en naturligt ketovänlig sås för kött eller grönsaker. Dessa nötter kan också ätas råa eller rostade som mellanmål.
12. Solrosfrön
Solrosfrön är ett populärt mellanmål med hög fetthalt som kan vara ett utmärkt komplement till din keto-diet. Ett uns (28 gram) skalade solrosfrön innehåller följande:
- Kalorier: 164
- Protein: 6 gram
- Fett: 14 gram
- Total kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 2 gram
- Netto kolhydrater: 4 gram
Viss forskning visar att solrosfrön kan vara bra för hälsan på flera olika sätt.
Dessa frön har till exempel ett högt innehåll av antiinflammatoriska antioxidanter, såsom E-vitamin, flavonoider och fenoliska syror, och har i djurstudier visat sig ha antidiabetiska och antiinflammatoriska egenskaper.
Solrosfrön äts oftast själva som mellanmål, men de är också ett utmärkt salladsunderlag. Dessutom kan du köpa solrosfrösmör i de flesta livsmedelsbutiker.
Liksom för jordnötter är det bäst att välja osaltade sorter.
13. Mandlar
Mandel och relaterade produkter som mandelsmör, mjölk eller mjöl är mångsidiga keto diet stapelvaror.
Ett uns (28 gram) mandel innehåller:
- Kalorier: 164
- Protein: 6 gram
- Fett: 14 gram
- Total kolhydrater: 5 gram
- Fiber: 3 gram
- Netto kolhydrater: 2 gram
Liksom andra trädnötter har mandlar kopplats till en rad hälsofördelar på grund av deras näringsprofil.
Förutom den höga koncentrationen av protein, hälsosamma fetter och fibrer är mandlar rika på E-vitamin, magnesium, koppar och antioxidanter som proanthocyanidiner.
Viss forskning visar att mandlar kan minska risken för sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom.
Mandlar kan ätas råa eller rostade som ett ketovänligt mellanmål. Du kan också köpa eller göra ketovänlig mandelmjölk eller mandelsmör. Dessutom är mandelmjöl ett mycket använt mjölalternativ.
Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt
Sammanfattning
Nötter och frön är mättande, mångsidiga livsmedel som är populära bland personer som följer ett matmönster med låg kolhydrathalt och hög fetthalt, t.ex. den ketogena kosten.
De ger smak, variation och krispighet till ketovänliga måltider och mellanmål. Både nötter och frön är utmärkta källor till hälsosamma fetter, protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
De kan ätas ensamma som snabba och enkla snacks eller läggas till i sallader, shakes, desserter och många andra recept. Vissa nötter och frön kan också bearbetas till ketovänlig mjölk, bredbara produkter och mjöl.
De 13 nötter och frön som beskrivs ovan kan vara välsmakande och hälsofrämjande tillägg till din keto livsstil.
