När du bläddrar i sociala medier, läser din favorittidning eller besöker populära webbplatser får du oändligt med information om kost och hälsa - och det mesta är felaktigt.
Till och med kvalificerad sjukvårdspersonal, inklusive läkare och dietister, får skulden för att de sprider felaktig information om näringslära till allmänheten, vilket bidrar till förvirringen.
Här är 20 av de största myterna om näring och varför dessa föråldrade föreställningar måste avlivas.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. “Kalorier in, kalorier ut” är allt som räknas när det gäller viktminskning.
Att skapa ett kaloriunderskott genom att förbränna mer energi än du tar in är visserligen den viktigaste faktorn när det gäller viktminskning, men det är inte det enda som spelar roll.
Att enbart förlita sig på kaloriintaget tar inte hänsyn till det stora antalet variabler som kan hindra någon från att gå ner i vikt, även om man följer en mycket kalorisnål diet.
Till exempel är hormonella obalanser, hälsotillstånd som hypotyreos, metaboliska anpassningar, användning av vissa mediciner och genetik bara några av de faktorer som kan göra det svårare för vissa personer att gå ner i vikt, även när de följer en strikt diet.
Detta koncept misslyckas också med att betona vikten av hållbarhet och kostkvalitet för viktminskning. De som följer metoden “kalorier in, kalorier ut” koncentrerar sig vanligtvis enbart på livsmedlens kalorivärde, inte på deras näringsvärde.
Detta kan leda till att du väljer kalorisnåla, näringsfattiga livsmedel som riskakor och äggvita framför kaloririka, näringsrika livsmedel som avokado och hela ägg, vilket inte är det bästa för den allmänna hälsan.
Sammanfattning: Teorin “kalorier in, kalorier ut” tar inte hänsyn till flera variabler som kan hindra någon från att gå ner i vikt. Många faktorer, såsom genetik, medicinska tillstånd och metaboliska anpassningar, gör viktminskning mycket svårare för vissa.
2. Fettrika livsmedel är ohälsosamma
Även om denna föråldrade och felaktiga teori långsamt håller på att avskaffas, är många fortfarande rädda för fettrika livsmedel och följer fettsnåla dieter i hopp om att en minskning av deras fettintag kommer att gynna deras allmänna hälsa.
Fett i kosten är viktigt för optimal hälsa. Dessutom har fettsnåla dieter kopplats till en större risk för hälsoproblem, inklusive metaboliskt syndrom, och kan leda till en ökning av insulinresistens och triglyceridnivåer, som är kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Dessutom har det visat sig att fettrika dieter är lika effektiva - eller till och med mer effektiva - än fettsnåla dieter när det gäller att uppmuntra till viktminskning.
Naturligtvis kan extremer i båda riktningarna, oavsett om det är en mycket fettsnål eller mycket fettrik kost, skada din hälsa, särskilt när kostkvaliteten är dålig.
Sammanfattning: Många fettrika livsmedel är mycket näringsrika och kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
3. Frukosten är dagens viktigaste måltid
En gång trodde man att frukost var en av de viktigaste faktorerna för att få en hälsosam dag, men forskning har visat att detta kanske inte är fallet för de flesta vuxna.
Forskning visar till exempel att om man avstår från frukost kan det leda till ett minskat kaloriintag.
Dessutom har intermittent fasta, där frukosten antingen hoppar över eller konsumeras senare på dagen, kopplats till en mängd fördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll och minskad inflammatorisk markör.
Intermittent fasta kan dock också utföras genom att äta en vanlig frukost och sedan äta din sista måltid tidigare på kvällen för att upprätthålla ett fastefönster på 14-16 timmar.
Tänk på att detta inte gäller för växande barn och tonåringar eller personer med ökade näringsbehov, t.ex. gravida kvinnor och personer med vissa hälsoproblem, eftersom det kan leda till negativa hälsoeffekter för dessa grupper att hoppa över måltider.
Föreslagna för dig: Guide för hälsosam kost: näringsämnen, makron, tips och mer
Å andra sidan finns det bevis för att frukost och ett ökat kaloriintag tidigare på dagen än på kvällen, tillsammans med en minskad måltidsfrekvens, kan gynna hälsan genom att minska inflammation och kroppsvikt.
Om du tycker om frukost, ät den. Om du inte gillar frukost, känn dig inte tvungen att lägga till den i din dagliga rutin.
Sammanfattning: Att äta frukost är inte nödvändigt för alla. Det finns hälsofördelar med både att äta frukost och att hoppa över den.
4. Du måste äta små, täta måltider för optimal hälsa.
Att äta små, frekventa måltider regelbundet under dagen är en metod som många använder för att öka ämnesomsättningen och viktminskning.
Men om du är frisk spelar det ingen roll hur ofta du äter så länge du tillgodoser ditt energibehov.
Det innebär att personer med vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes, kranskärlssjukdom och irritabel tarm (IBS), samt de som är gravida, kan ha nytta av att äta mer frekventa måltider.
Sammanfattning: Att äta täta måltider under dagen är inte det bästa sättet att främja viktminskning. Forskning visar att ett regelbundet måltidsmönster kan vara bäst för hälsan.
5. Sötningsmedel utan näringsämnen är hälsosamma
Det ökande intresset för kalorisnåla, kolhydratsnåla och sockerfria livsmedel har lett till en ökning av produkter som innehåller icke-nutritiva sötningsmedel (NNS). Även om det är uppenbart att en kost med mycket tillsatt socker avsevärt ökar sjukdomsrisken, kan intag av NNS också leda till negativa hälsoeffekter.
NNS-intag kan till exempel öka risken för typ 2-diabetes genom att leda till negativa förändringar i tarmbakterierna och främja en dysreglering av blodsockret. Dessutom är regelbundet intag av NNS förknippat med ohälsosamma livsstilsmönster.
Tänk på att forskningen på detta område pågår och att framtida studier av hög kvalitet behövs för att bekräfta dessa potentiella kopplingar.
Föreslagna för dig: Vad är mättat fett och är det ohälsosamt?
Sammanfattning: Näringsfria sötningsmedel kan leda till negativa hälsoeffekter, t.ex. ökad risk för typ 2-diabetes och negativa förändringar av tarmbakterier.
6. Förhållandet mellan makronäringsämnen har större betydelse än kostens kvalitet
Även om makrocoacher kan få dig att tro att förhållandet mellan makronutrienterna i din kost är det enda som spelar roll när det gäller viktminskning och allmän hälsa, missar denna trångsynta syn på näring den större bilden.
Att justera makroförhållandena kan gynna hälsan på många sätt, men den viktigaste faktorn i en diet är kvaliteten på de livsmedel du äter.
Även om det kan vara möjligt att gå ner i vikt genom att bara äta mycket bearbetad mat och proteinshakes, kan man genom att enbart fokusera på makronutrienterna bortse från hur vissa livsmedel antingen kan öka eller minska den metaboliska hälsan, sjukdomsrisken, livslängden och vitaliteten.
Sammanfattning: Och även om det kan vara bra att justera makroförhållandena på vissa sätt, är det viktigaste sättet att främja den allmänna hälsan att följa en kost som är rik på hela, obearbetade livsmedel, oavsett makroförhållandet.
7. Vit potatis är ohälsosam
Ofta stämplas vit potatis som “ohälsosam” av näringsvärlden, men många som vill gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa begränsas av vit potatis.
Även om det kan leda till viktökning om man äter för mycket av något livsmedel - inklusive vitpotatis - är dessa stärkelserika knölar mycket näringsrika och kan ingå som en del av en hälsosam kost.
Vit potatis är en utmärkt källa till många näringsämnen, inklusive kalium, C-vitamin och fibrer.
Dessutom mättar de mer än andra kolhydratkällor som ris och pasta och kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna. Kom bara ihåg att njuta av bakad eller rostad potatis, inte stekt.
Sammanfattning: Vit potatis är ett näringsrikt kolhydratval - se bara till att njuta av dem på hälsosammare sätt, till exempel rostade eller bakade.
8. Fettsnåla livsmedel och dietmat är hälsosamma alternativ
Om du går till din lokala livsmedelsbutik kommer du att hitta en mängd olika produkter som är märkta med “diet”, “light”, “lågfett” och “fettfri”. Även om dessa produkter är frestande för dem som vill tappa överflödigt kroppsfett, är de vanligtvis ett ohälsosamt val.
Föreslagna för dig: 28 evidensbaserade hälso- och näringstips
Forskning har visat att många fettsnåla produkter och dietprodukter innehåller mycket mer tillsatt socker och salt än de vanliga produkterna. Det är bäst att undvika dessa produkter och i stället njuta av små mängder av livsmedel som fullfettyoghurt, ost och nötsmör.
Sammanfattning: Lågfett- och dietmat innehåller vanligtvis mycket socker och salt. Oförändrade alternativ med högre fetthalt är ofta ett hälsosammare val.
9. Kosttillskott är slöseri med pengar
Att fokusera på att äta en näringsrik och väl avrundad kost är den viktigaste komponenten för hälsan, men kosttillskott - när de används på rätt sätt och i rätt form - kan vara fördelaktiga på många sätt.
För många, särskilt de som har hälsotillstånd som typ 2-diabetes och de som tar vanliga mediciner som statiner, protonpumpshämmare, preventivmedel och antidiabetiska mediciner, kan specifika kosttillskott påverka deras hälsa avsevärt.
Till exempel har det visat sig att tillskott av magnesium och B-vitaminer gynnar personer med typ 2-diabetes genom att förbättra blodsockret och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetesrelaterade komplikationer.
Personer som följer en restriktiv diet, personer med genetiska mutationer som metylentetrahydrofolatreduktas (MTHFR), personer över 50 år samt gravida eller ammande kvinnor är andra exempel på befolkningsgrupper som kan ha nytta av att ta specifika kosttillskott.
Sammanfattning: Supplement är användbara och ofta nödvändiga i många befolkningsgrupper. Användning av vanliga mediciner, ålder och vissa medicinska tillstånd är bara några av anledningarna till att kosttillskott kan behövas för vissa människor.
10. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att följa en mycket kalorisnål kost.
Att minska kaloriintaget kan visserligen öka viktminskningen, men om man skär ner för mycket på kalorierna kan det leda till metaboliska anpassningar och långsiktiga hälsokonsekvenser.
Även om en mycket kalorifattig diet sannolikt kommer att främja snabb viktminskning på kort sikt, leder långsiktig följsamhet till mycket kalorifattig diet till en minskning av ämnesomsättningen, ökad hungerkänsla och förändringar i mättnadshormonerna.
Detta gör det svårt att bibehålla vikten på lång sikt.
Det är därför som studier har visat att lågkaloridieter sällan lyckas hålla övervikten nere på lång sikt.
Sammanfattning: Varje lågkaloridieter leder till metaboliska anpassningar som gör det svårt att bibehålla vikten på lång sikt.
11. Man måste vara mager för att vara frisk
Fetma är förknippat med många hälsoproblem, bland annat typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, depression, vissa cancerformer och till och med tidig död.
Att minska risken för sjukdomar betyder inte att du måste vara mager. Det viktigaste är att äta en näringsriktig kost och upprätthålla en aktiv livsstil, eftersom dessa beteenden ofta förbättrar din kroppsvikt och din kroppsfettprocent.
Sammanfattning: Även om fetma ökar risken för sjukdomar behöver du inte vara smal för att vara frisk. Det viktigaste är snarare att bibehålla en hälsosam kroppsvikt och kroppsfettprocent genom att äta en näringsriktig kost och upprätthålla en aktiv livsstil.
12. Kalciumtillskott är nödvändigt för benhälsan
Många människor uppmanas att ta kalciumtillskott för att hålla skelettet friskt. Aktuell forskning har dock visat att kalciumtillskott kan göra mer skada än nytta.
Vissa studier har till exempel kopplat kalciumtillskott till en ökad risk för hjärtsjukdomar. Dessutom visar forskning att de inte minskar risken för frakturer eller osteoporos.
Om du är orolig för ditt kalciumintag är det bäst att fokusera på kalciumkällor i kosten som fullfeta yoghurt, sardiner, bönor och frön.
Sammanfattning: Och även om sjukvårdspersonal ofta ordinerar kalciumtillskott, visar aktuell forskning att dessa kosttillskott kan göra mer skada än nytta.
13. Fibertillskott är ett bra substitut för fiberrika livsmedel.
Många människor kämpar med att få i sig tillräckligt med kostfiber, vilket är anledningen till att fibertillskott är så populära. Även om fibertillskott kan vara bra för hälsan genom att förbättra tarmrörelser och blodsockerkontroll bör de inte ersätta riktig mat.
Föreslagna för dig: 14 kosttillskott som hjälper till att sänka blodtrycket
Fiberrika helfabrikat som grönsaker, bönor och frukt innehåller näringsämnen och växtföreningar som arbetar synergistiskt för att främja din hälsa, och de kan inte ersättas av fibertillskott.
Sammanfattning: Fibertillskott bör inte användas som en ersättning för näringsrika, fiberrika livsmedel.
14. Alla smoothies och juicer är hälsosamma
Vissa juicer och smoothies är mycket näringsrika. Till exempel kan en näringsrik smoothie eller nygjord juice som huvudsakligen består av grönsaker utan stärkelse vara ett utmärkt sätt att öka ditt intag av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Det är dock viktigt att veta att de flesta juicer och smoothies som säljs i butikerna är fulla av socker och kalorier. När de konsumeras i överskott kan de främja viktökning och andra hälsoproblem som karies och blodsockerstörningar.
Sammanfattning: Många köpta juicer och smoothies är fulla av socker och kalorier.
15. Alla kan dra nytta av probiotika
Probiotika är bland de mest populära kosttillskotten på marknaden. Men läkare har i allmänhet skrivit ut dem för mycket, och forskning har visat att vissa människor inte har lika stor nytta av probiotika som andra.
Vissa människors matsmältningssystem är inte bara motståndskraftigt mot probiotisk kolonisering, utan även att introduktion av probiotika genom kosttillskott kan leda till negativa förändringar i deras tarmbakterier.
Dessutom kan bakteriell överväxt i tunntarmen i samband med probiotikaanvändning leda till uppblåsthet, gas och andra negativa biverkningar.
Dessutom visar vissa studier att probiotikabehandling efter en antibiotikakur kan fördröja den naturliga återuppbyggnaden av normala tarmbakterier.
Istället för att förskrivas som ett universaltillskott bör probiotika vara mer personligt anpassad och endast användas när en terapeutisk nytta är trolig.
Sammanfattning: Aktuell forskning tyder på att probiotiska kosttillskott kanske inte är till nytta för alla och att de inte bör förskrivas som ett universaltillskott.
16. Det är lätt att gå ner i vikt
Låt dig inte luras av de dramatiska före- och efterbilderna som används av företag som tillverkar kosttillskott och berättelser om snabb viktminskning som uppnås med liten eller ingen ansträngning.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Det är inte lätt att gå ner i vikt. Det kräver konsekvens, självkärlek, hårt arbete och tålamod. Dessutom gör genetik och andra faktorer att viktminskning är mycket svårare för vissa än för andra.
Om du kämpar för att gå ner i vikt är du inte ensam. Det bästa du kan göra är att överrösta det brus som du utsätts för varje dag för att gå ner i vikt och hitta ett näringsrikt och hållbart kost- och aktivitetsmönster som fungerar för dig.
Sammanfattning: Viktminskning är svårt för de flesta människor och kräver konsekvens, självkärlek, hårt arbete och tålamod. Många faktorer kan påverka hur lätt det är för dig att gå ner i vikt.
17. Det är nödvändigt att följa kalorier och makronivåer för att gå ner i vikt.
Du behöver inte vara besatt av ditt kaloriintag och spåra varje bit mat som passerar dina läppar för att gå ner i vikt.
Även om spårning av mat kan vara ett användbart verktyg när du försöker förlora överflödigt kroppsfett är det inte rätt för alla.
Att vara alltför upptagen av mat genom att hålla koll på kalorier har dessutom förknippats med en ökad risk för ätstörningar.
Sammanfattning: Och även om det kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt genom att följa kalorier, är det inte nödvändigt för alla och kan leda till ätstörningar.
18. Livsmedel med hög kolesterolhalt är ohälsosamma
Kolesterolrika livsmedel har fått ett dåligt rykte tack vare missuppfattningar om hur kolesterol i kosten påverkar hjärthälsan.
Även om vissa människor är känsligare för kolesterol i kosten än andra, kan näringsrika, kolesterolrika livsmedel ingå i en hälsosam kost.
Faktum är att kolesterolrika, näringsrika livsmedel som ägg och fullfeta yoghurt i din kost kan öka hälsan genom att öka känslan av mättnad och ge viktiga näringsämnen som andra livsmedel saknar.
Sammanfattning: Livsmedel med högt kolesterolvärde som ägg och fet yoghurt är mycket näringsrika. Även om genetiska faktorer gör vissa människor mer känsliga för kolesterol i kosten, kan livsmedel med högt kolesterolvärde för de flesta människor ingå som en del av en hälsosam kost.
19. Ätstörningar drabbar bara kvinnor
Många tror att ätstörningar och ätstörningar endast drabbar kvinnor. I verkligheten är även tonåriga och vuxna män i riskzonen.
Föreslagna för dig: De 15 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en lågkolhydratkost
Dessutom rapporterar över 30 % av tonåriga män i USA att de är missnöjda med sin kropp och att de använder ohälsosamma metoder för att uppnå sin ideala kroppstyp.
Det är viktigt att notera att ätstörningar uppträder annorlunda hos män än hos kvinnor, och att de är vanligare hos tonåriga och unga vuxna män som är homosexuella eller bisexuella, vilket understryker behovet av behandlingar av ätstörningar som är bättre anpassade till den manliga populationen.
Sammanfattning: Ätstörningar drabbar både män och kvinnor. Ätstörningar uppträder dock annorlunda hos män än hos kvinnor, vilket understryker behovet av behandlingar av ätstörningar som är bättre anpassade till den manliga populationen.
20. Kolhydrater får dig att gå upp i vikt
Precis som fett har beskyllts för att främja viktökning och hjärtsjukdomar, har kolhydrater undvikits av många människor på grund av rädslan för att konsumtion av detta makronutrient ska orsaka fetma, diabetes och andra negativa hälsoeffekter.
I verkligheten kommer det att gynna din hälsa att äta en måttlig mängd näringsrika kolhydrater med hög halt av fibrer, vitaminer och mineraler, som stärkelserika rotfrukter, gamla sädesslag och baljväxter - inte skada den.
Exempelvis har kostmönster som innehåller en balanserad blandning av fiberrika kolhydrater, främst från produkter, hälsosamma fetter och proteiner, såsom medelhavsdieten, förknippats med en minskad risk för fetma, diabetes, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
Kolhydratrika livsmedel som kakor, kakor, sötade drycker och vitt bröd bör dock begränsas, eftersom dessa livsmedel kan öka vikten och sjukdomsrisken när de äts i överskott. Som du kan se är livsmedelskvalitet den viktigaste faktorn för sjukdomsrisk.
Sammanfattning: Integer du hälsosamma kolhydrater i din kost går du inte upp i vikt. Men att följa ohälsosamma matmönster och överskatta kolhydratrika, söta livsmedel kommer att leda till viktökning.
Sammanfattning
Näringsvärlden är full av felaktig information, vilket leder till förvirring hos allmänheten, misstro mot hälsovårdspersonal och dåliga kostval.
Detta, tillsammans med det faktum att näringsvetenskapen ständigt förändras, gör att det inte är konstigt att de flesta människor har en förvrängd syn på vad som utgör en hälsosam kost.
Även om dessa myter om näring troligen kommer att finnas kvar, kan du genom att utbilda dig själv och skilja fakta från fiktion när det gäller näring hjälpa dig att känna dig bättre rustad för att utveckla ett näringsrikt och hållbart kostmönster som fungerar för dina individuella behov.
