Fettförbrännare är några av de mest kontroversiella kosttillskotten på marknaden.
De beskrivs som kosttillskott som kan öka din ämnesomsättning, minska fettupptaget eller hjälpa din kropp att bränna mer fett som bränsle.
Tillverkare marknadsför dem ofta som mirakellösningar som kan lösa dina viktproblem. Men fettförbrännare är ofta ineffektiva och kan till och med vara skadliga.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet beror på att de inte är reglerade av livsmedelsmyndigheter.
Som sagt, flera naturliga kosttillskott har visat sig hjälpa dig att bränna mer fett.
Den här artikeln ger en lista över de 5 bästa kosttillskotten som hjälper dig att bränna fett.
1. Koffein
Koffein är ett ämne som vanligtvis finns i kaffe, grönt te och kakaobönor. Det är också en populär ingrediens i kommersiella fettförbränningstillskott - och av goda skäl.
Koffein kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och hjälpa din kropp att bränna mer fett.
Forskning visar att koffein tillfälligt kan öka din ämnesomsättning med upp till 16 % under en till två timmar.
Dessutom har flera studier visat att koffein kan hjälpa din kropp att bränna mer fett som bränsle. Denna effekt verkar dock vara starkare hos magra människor än överviktiga.
Tyvärr kan ett för ofta intag av koffein göra din kropp mer tolerant mot dess effekter.
För att dra nytta av koffeinet behöver du inte ta ett tillskott.
Försök helt enkelt att dricka några koppar starkt kaffe, som är en utmärkt källa till koffein med många hälsofördelar.
Sammanfattning: Koffein kan hjälpa dig att bränna fett genom att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna mer fett som bränsle. Du kan få koffein från naturliga källor som kaffe och grönt te.
2. Grönt te-extrakt
Grönt teextrakt är helt enkelt en koncentrerad form av grönt te.
Det ger alla fördelar med grönt te i en bekväm pulver- eller kapselform.
Grönt teextrakt är också rikt på koffein och polyfenol epigallocatechin gallate (EGCG), som båda är föreningar som kan hjälpa dig att bränna fett.
Dessutom kompletterar dessa två föreningar varandra och kan hjälpa dig att bränna fett genom en process som kallas termogenes. Enkelt uttryckt är termogenes en process där din kropp bränner kalorier för att producera värme.
Till exempel fann en analys av sex studier att en kombination av grönt teextrakt och koffein hjälpte människor att bränna 16 % mer fett än en placebo.
I en annan studie jämförde forskare effekterna av placebo, koffein och en kombination av grönt teextrakt och koffein på att bränna fett.
De upptäckte att kombinationen av grönt te och koffein brände ungefär 65 fler kalorier per dag än enbart koffein och 80 fler kalorier än placebo.
Om du vill skörda fördelarna med extrakt av grönt te, försök ta 250–500 mg per dag. Detta kommer att ge samma fördelar som att dricka 3–5 koppar grönt te per dag.
Sammanfattning: Grönt teextrakt är helt enkelt koncentrerat grönt te. Den innehåller epigallocatechin gallate (EGCG) och koffein, som kan hjälpa dig att bränna fett genom termogenes.
3. Proteinpulver
Protein är otroligt viktigt för att bränna fett.
Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att bränna fett genom att öka din ämnesomsättning och dämpa aptiten. Det hjälper också din kropp att bevara muskelmassa.
Till exempel fann en studie på 60 överviktiga och feta deltagare att en proteinrik diet var nästan dubbelt så effektiv som en måttlig proteindiet för att bränna fett.
Protein kan också dämpa din aptit genom att öka nivåerna av fyllighetshormoner som GLP-1, CCK och PYY samtidigt som det minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
Även om du kan få allt protein du behöver från proteinrik mat, kämpar många fortfarande för att äta tillräckligt med protein dagligen.
Proteinpulvertillskott är ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag.
Alternativen inkluderar vassle, kasein, soja, ägg och hampaproteinpulver. Det är dock viktigt att välja ett proteintillskott som är lågt i socker och tillsatser, speciellt om du vill gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Yohimbe: Fördelar, användningsområden och biverkningar
Tänk på att kalorier fortfarande är viktiga. Proteintillskott bör helt enkelt ersätta mellanmål eller en del av en måltid, snarare än att läggas utöver din kost.
Om du kämpar för att äta tillräckligt med protein, försök ta 1–2 skopor (25–50 gram) proteinpulver per dag.
Sammanfattning: Proteintillskott är ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag. Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att bränna fett genom att öka din ämnesomsättning och dämpa aptiten.
4. Löslig fiber
Det finns två olika typer av fibrer - lösliga och olösliga.
Lösliga fibrer absorberar vatten i matsmältningskanalen och bildar en trögflytande gelliknande substans.
Intressant nog har studier visat att lösliga fibrer kan hjälpa dig att bränna fett genom att dämpa din aptit.
Det beror på att lösliga fibrer kan hjälpa till att öka nivåerna av fullhetshormoner som PYY och GLP-1. Det kan också hjälpa till att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
Dessutom hjälper lösliga fibrer till att bromsa leveransen av näringsämnen till tarmen. När detta händer tar din kropp längre tid att smälta och absorbera näringsämnen, vilket kan göra att du känner dig mätt längre.
Dessutom kan lösliga fibrer också hjälpa dig att bränna fett genom att minska hur många kalorier du absorberar från mat.
I en studie konsumerade 17 personer dieter med varierande mängder fibrer och fett. Den fann att människor som åt mest fiber absorberade mindre fett och färre kalorier från kosten.
Även om du kan få alla lösliga fibrer du behöver från mat, tycker många människor att detta är utmanande. Om det är fallet för dig, försök ta ett lösligt fibertillskott som glucomannan eller psyllium husk.
Sammanfattning: Lösliga fibertillskott kan hjälpa dig att bränna fett genom att dämpa din aptit och kan minska hur många kalorier du får i dig från mat. Några bra lösliga fibertillskott inkluderar glucomannan och psylliumskal.
5. Yohimbine
Yohimbin är ett ämne som finns i barken på Pausinystalia yohimbe, ett träd som finns i Central- och Västafrika.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Det används ofta som ett afrodisiakum, men det har också egenskaper som kan hjälpa dig att bränna fett.
Yohimbin verkar genom att blockera receptorer som kallas alfa-2 adrenerga receptorer.
Dessa receptorer binder normalt adrenalin för att undertrycka dess effekter, varav en är att uppmuntra kroppen att bränna fett som bränsle. Eftersom yohimbin blockerar dessa receptorer, kan det förlänga adrenalinets effekter och främja nedbrytningen av fett för bränsle.
En studie på 20 elitfotbollsspelare fann att intag av 10 mg yohimbin två gånger dagligen hjälpte dem att förlora 2,2 % av sitt kroppsfett i genomsnitt på bara tre veckor.
Tänk på att dessa idrottare redan var ganska magra, så en minskning av kroppsfettet med 2,2 % är betydande.
Djurstudier har också visat att yohimbin kan hjälpa till att dämpa aptiten.
Ändå behövs mer information om yohimbine innan det kan rekommenderas som ett fettförbränningstillskott.
Dessutom, eftersom yohimbin håller dina adrenalinnivåer förhöjda, kan det orsaka biverkningar som illamående, ångest, panikattacker och högt blodtryck.
Det kan också interagera med vanliga mediciner för blodtryck och depression. Om du tar mediciner för dessa tillstånd eller har ångest, kanske du vill undvika yohimbin.
Sammanfattning: Yohimbin kan hjälpa dig att bränna fett genom att hålla adrenalinnivåerna höga och blockera receptorer som normalt dämpar fettförbränningen. Det kan dock orsaka obehagliga biverkningar hos vissa människor.
Andra kosttillskott som kan hjälpa dig att bränna fett
Flera andra kosttillskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Men de har antingen biverkningar eller saknar bevis som stödjer sina påståenden.
Dessa inkluderar:
- 5-HTP: 5-HTP är en aminosyra och prekursor till hormonet serotonin. Det kan hjälpa dig att bränna fett genom att dämpa din aptit och kolhydratsug. Men det kan också interagera med mediciner för depression.
- Synefrin: Synefrin är ett ämne som är särskilt rikligt i bittra apelsiner. Vissa bevis visar att det kan hjälpa dig att bränna fett, men bara en handfull studier stöder dess effekter.
- Grön kaffebönaextrakt: Forskning visar att gröna kaffebönor kan hjälpa dig att bränna fett. Studier på extrakt av gröna kaffebönor sponsras dock av dess tillverkare, vilket kan orsaka en intressekonflikt.
- CLA (konjugerad linolsyra): CLA är en grupp av omega-6-fettsyror som kan hjälpa dig att bränna fett. Dess övergripande effekter verkar dock svaga och bevisen är blandade.
- L-karnitin: L-karnitin är en naturligt förekommande aminosyra. Vissa studier visar att det kan hjälpa dig att bränna fett, men bevisen bakom det är blandade.
Sammanfattning: Andra kosttillskott kan hjälpa dig att bränna fett, inklusive 5-HTP, synefrin, extrakt av gröna kaffebönor, CLA och L-karnitin. Men var och en har begränsningar.
Faror och begränsningar med fettförbränningstillskott
Kommersiella fettförbränningstillskott är allmänt tillgängliga och mycket lättillgängliga.
Föreslagna för dig: 10 naturliga aptitnedsättande medel som hjälper dig att gå ner i vikt
Men de lever ofta inte upp till sina rejäla påståenden och kan till och med skada din hälsa.
Det beror på att fettförbränningstillskott inte behöver godkännas av Food and Drug Administration innan de når marknaden.
Istället är det tillverkarens ansvar att se till att deras kosttillskott testas för säkerhet och effektivitet.
Tyvärr har det förekommit många fall av fettförbränningstillskott som har dragits bort från marknaden eftersom de var besmittade med skadliga ingredienser.
Dessutom har det förekommit många fall där kontaminerade kosttillskott orsakade farliga biverkningar som högt blodtryck, stroke, anfall och till och med dödsfall.
På ett ljusare sätt kan de naturliga kosttillskotten som anges ovan hjälpa dig att bränna fett när de läggs till en hälsosam rutin.
Tänk på att ett tillskott inte kan ersätta en hälsosam kost och regelbunden motion. De hjälper dig helt enkelt att få ut det mesta av en hälsosam träning och matrutin.
Sammanfattning: I vissa fall kan kommersiella fettförbrännare vara farliga, eftersom de inte regleras av FDA. Det har förekommit fall av farliga biverkningar och kontaminering med skadliga ingredienser.
Sammanfattning
I slutändan finns det inget enskilt "magiskt piller" för att lösa dina viktproblem.
Men massor av naturliga lösningar kan hjälpa dig att bränna mer fett i kombination med en hälsosam kost och träning.
Dessa inkluderar koffein, grönt teextrakt, proteintillskott, lösliga fibertillskott och yohimbin.
Bland dessa är koffein, grönt teextrakt och proteintillskott troligen de mest effektiva för att hjälpa dig att bränna fett.
