Mullbär

Mullbär är frukterna från mullbärsträd och är besläktade med fikon och brödfrukter.

Träden odlas traditionellt för sina blad - främst i Asien och Nordamerika - eftersom de är den enda föda som silkesmaskarna äter.

De bär färgglada bär - oftast svarta, vita eller röda - som ofta görs till vin, fruktjuice, te, sylt eller konserver, men som också kan torkas och ätas som mellanmål.

På grund av sin söta smak, sitt imponerande näringsvärde och sina olika hälsofördelar blir mullbär alltmer populära över hela världen.

Den här artikeln handlar om mullbär, inklusive deras näring och fördelar.

Mulberries näringsfakta

Färska mullbär består till 88 % av vatten och innehåller endast 60 kalorier per kopp (140 gram).

I färskvikt innehåller de 9,8 % kolhydrater, 1,7 % fibrer, 1,4 % protein och 0,4 % fett.

Mullbär konsumeras ofta torkade, på samma sätt som russin. I denna form innehåller de 70 % kolhydrater, 14 % fibrer, 12 % protein och 3 % fett - vilket gör dem ganska proteinrika jämfört med de flesta bär.

Här är de viktigaste näringsämnena i en portion färska mullbär på 100 gram (3,5 oz):

• Kalorier: 43
• Vatten: 88%
• Protein: 1,4 gram
• Kolhydrater: 9,8 gram
• Socker: 8,1 gram
• Fiber: 1,7 gram
• Fett: 0,4 gram

Kolhydrater

Färska mullbär består av 9,8 % kolhydrater eller 14 gram per kopp (140 gram).

Dessa kolhydrater består mestadels av enkla sockerarter, som glukos och fruktos, men innehåller också en del stärkelse och fibrer.

Fiber

Mullbär har en hygglig mängd fibrer, motsvarande 1,7 % av deras färska vikt.

Fibrerna är både lösliga (25 %) i form av pektin och olösliga (75 %) i form av lignin.

Fibrer hjälper dig att bibehålla ett hälsosamt matsmältningssystem, sänka kolesterolnivåerna och minska risken för många sjukdomar.

Sammanfattning: Färska mullbär innehåller cirka 10 % kolhydrater i form av enkla sockerarter, stärkelse samt lösliga och olösliga fibrer. De har en ganska hög vattenhalt och låg kalorihalt.

Vitaminer och mineraler i mullbär

Mullbär är rika på många vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin och järn.:

• Vitamin C. Ett viktigt vitamin som är viktigt för hudens hälsa och olika kroppsfunktioner.
• Järn. Ett viktigt mineral som har olika funktioner, t.ex. att transportera syre i hela kroppen.
• Vitamin K1. K-vitamin, även känt som phyllokinon, är viktigt för blodkoagulation och benhälsa.
• Kalium. Ett viktigt mineral som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
• Vitamin E. En antioxidant som skyddar mot oxidativa skador.

Sammanfattning: Mullbär innehåller höga halter av både järn och C-vitamin, samt hyfsade halter av kalium och vitamin E och K.

Andra växtföreningar i mullbär

Mullbär är rika på växtföreningar, t.ex. antocyaniner, som bidrar till deras färg och positiva hälsoeffekter.

Föreslagna för dig: Paprika: Näringsfakta, hälsofördelar och mer

De vanligaste är följande:

• Anthocyaniner. En familj av antioxidanter som kan hämma oxidation av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och ge positiva effekter mot hjärtsjukdomar.
• Cyanidin. Den viktigaste antocyaninen i mullbär är ansvarig för deras svarta, röda eller lila färg.
• Klorogensyra. En antioxidant som finns i många frukter och grönsaker.
• Rutin. En kraftfull antioxidant som kan bidra till att skydda mot kroniska sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
• Myricetin. En förening som kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer.

Mullbärens mängd växtföreningar beror på sorten. Detta resulterar i olika färger och antioxidativa egenskaper.

Djupt färgade och mogna mullbär är rikare på växtföreningar och har en högre antioxidantkapacitet än färglösa och omogna bär.

Sammanfattning: Mullbär innehåller flera växtföreningar, till exempel antocyaniner, klorogensyra, rutin och myricetin. Djupt färgade och mogna bär är rikare på dessa föreningar än färglösa bär.

Hälsofördelar med mullbär

Mullbär eller mullbärsextrakt kan vara fördelaktigt mot flera kroniska sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Mullbär kan sänka kolesterolet

Kolesterol är en viktig fettmolekyl som finns i varje cell i kroppen. Förhöjda kolesterolnivåer i blodet är dock kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar.

Djurstudier visar att mullbär och mullbärsextrakt kan minska överflödigt fett och sänka kolesterolnivåerna. De kan också förbättra förhållandet mellan LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och HDL-kolesterol (bra kolesterol).

Föreslagna för dig: Jordgubbar: näringsfakta och hälsofördelar

Dessutom tyder vissa experiment i provrör på att de minskar bildandet av fett i levern - vilket kan bidra till att förebygga fettlever sjukdom.

Mullbär kan förbättra kontrollen av blodsockret

Personer med typ 2-diabetes löper risk att få en snabb ökning av blodsockret och måste vara försiktiga när de äter kolhydrater.

Mullbär innehåller föreningen 1-deoxynojirimycin (DNJ), som hämmar ett enzym i tarmen som bryter ner kolhydrater.

Därför kan mullbär vara bra mot diabetes genom att bromsa ökningen av blodsockret efter måltider. Det krävs studier på människor innan man kan dra några säkra slutsatser.

Mullbär kan minska risken för cancer

Ökad stress i kroppen har visat sig leda till oxidativa skador i celler och vävnader, vilket är förknippat med ökad cancerrisk.

I hundratals år har mullbär ingått i traditionell kinesisk medicin som ett medel mot cancer.

Vissa forskare anser nu att dessa påstådda cancerförebyggande effekter kan ha en vetenskaplig grund.

Djurstudier visar att antioxidanter i mullbärsjuice kan minska oxidativ stress - vilket kan minska cancerrisken.

Tänk på att samma sak gäller för frukt och grönsaker i allmänhet. Det finns inga bevis för att mullbär skulle minska cancerrisken mer än andra frukter eller bär.

Sammanfattning: Mullbär kan sänka kolesterolnivåerna, hjälpa till att förebygga fettlever och förbättra blodsockerkontrollen. De minskar också oxidativ stress, vilket kan minska cancerrisken.

Negativa effekter och individuella problem med mullbär

Allergi mot mullbär är sällsynt, men pollen från mullbärsträd har rapporterats orsaka allergiska reaktioner hos känsliga personer.

Om du är känslig för björkpollen kan du också reagera på mullbär på grund av korsreaktivitet.

Sammanfattning: Mullbärsallergi är sällsynt, men personer som är känsliga för björkpollen kan få allergiska reaktioner mot mullbär.

Sammanfattning

Mullbär är färgglada bär som äts både färska och torkade.

Föreslagna för dig: Morötter: Näringsfakta och hälsofördelar

De är en bra källa till järn, C-vitamin och flera växtföreningar och har kopplats till lägre kolesterol, blodsocker och cancerrisk.

Dessa bär har också använts i kinesisk örtmedicin i tusentals år för att behandla olika sjukdomar, även om bevisen för deras effektivitet är svaga.

Mullbär har en söt och läcker smak, är fulla av näringsämnen och har en rad potentiella hälsofördelar - allt detta är viktigt för att bygga upp en hälsosam kost.