Att hålla din ämnesomsättning hög är avgörande för att gå ner i vikt och hålla den.
Men flera vanliga livsstilsmisstag kan sakta ner din ämnesomsättning.
Dessa vanor kan göra det svårt att gå ner i vikt - och till och med göra dig mer benägen att gå upp i vikt i framtiden.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 6 livsstilsmisstag som kan bromsa din ämnesomsättning.
1. Äter för lite kalorier
Att äta för få kalorier kan orsaka en kraftig minskning av ämnesomsättningen.
Även om ett kaloriunderskott behövs för viktminskning, kan det vara kontraproduktivt för ditt kaloriintag att sjunka för lågt.
När du dramatiskt sänker ditt kaloriintag känner din kropp att det är ont om mat och sänker hastigheten med vilken den bränner kalorier.
Kontrollerade studier på magra och överviktiga personer bekräftar att konsumtion av mindre än 1 000 kalorier per dag kan ha en betydande inverkan på din ämnesomsättning.
De flesta studier mäter metabolisk hastighet i vila, vilket är antalet förbrända kalorier under vila. Men vissa mäter också kalorier som förbränns under vila och aktivitet under 24 timmar, vilket kallas total daglig energiförbrukning.
I en studie, när överviktiga kvinnor åt 420 kalorier per dag i 4–6 månader, saktades deras vilometaboliska hastighet avsevärt ned.
Vad mer är, även efter att de ökade sitt kaloriintag under de följande fem veckorna, förblev deras vilometaboliska hastigheter mycket lägre än innan dieten.
I en annan studie ombads överviktiga personer att konsumera 890 kalorier per dag. Efter 3 månader minskade deras totala kaloriförbrukning med 633 kalorier i genomsnitt.
Även när kalorirestriktionen är mer måttlig kan den fortfarande bromsa ämnesomsättningen.
I en 4-dagars studie på 32 personer, minskade vilometabolismen för de som åt 1 114 kalorier per dag mer än dubbelt så mycket som för de som konsumerade 1 462 kalorier. Men viktminskningen var likartad för båda grupperna.
Om du ska gå ner i vikt genom kaloribegränsning, begränsa inte ditt kaloriintag för mycket - eller för länge.
Sammanfattning: Att minska kalorierna för mycket och för länge sänker din ämnesomsättning, vilket kan göra viktminskning och viktupprätthållande svårare.
2. Snåla med protein
Att äta tillräckligt med protein är extremt viktigt för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Förutom att hjälpa dig att känna dig mätt kan högt proteinintag avsevärt öka hastigheten med vilken din kropp bränner kalorier.
Ökningen av ämnesomsättningen som sker efter matsmältningen kallas den termiska effekten av mat (TEF).
Den termiska effekten av protein är mycket högre än för kolhydrater eller fett. Studier tyder faktiskt på att att äta protein tillfälligt ökar ämnesomsättningen med cirka 20–30 % jämfört med 5–10 % för kolhydrater och 3 % eller mindre för fett.
Även om ämnesomsättningen oundvikligen saktar ner under viktminskning och fortsätter att vara långsammare under viktupprätthållande, tyder bevis på att högre proteinintag kan minimera denna effekt.
I en studie följde deltagarna en av tre dieter för att behålla en viktminskning på 10–15 %.
Dieten med högst proteinhalt minskade den totala dagliga energiförbrukningen med endast 97 kalorier, jämfört med 297–423 kalorier hos personer som konsumerade mindre protein.
En annan studie fann att människor behövde äta minst 0,5 gram protein per pund kroppsvikt (1,2 gram per kg) för att förhindra att deras ämnesomsättning saktar ner under och efter viktminskning.
Sammanfattning: Protein ökar ämnesomsättningen mer än kolhydrater eller fett. Ökat proteinintag hjälper till att bevara ämnesomsättningen under viktminskning och underhåll.
3. Att leda en stillasittande livsstil
Att vara stillasittande kan leda till en betydande minskning av antalet kalorier du förbränner varje dag.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå
Särskilt många människor har livsstilar som huvudsakligen involverar sittande på jobbet, vilket kan ha negativa effekter på ämnesomsättningen och den allmänna hälsan.
Även om träning eller sport kan ha stor inverkan på antalet kalorier du förbränner, kan även grundläggande fysisk aktivitet, som att stå upp, städa och ta trappan, hjälpa dig att bränna kalorier.
Denna typ av aktivitet kallas termogenes utan träningsaktivitet (NEAT).
En studie fann att en hög mängd NEAT kunde bränna upp till 2 000 extra kalorier per dag. En sådan dramatisk ökning är dock inte realistisk för de flesta.
En annan studie noterade att att titta på TV när du sitter förbränner i genomsnitt 8 % färre kalorier än att skriva när du sitter – och 16 % färre kalorier än stående.
Att arbeta vid ett stående skrivbord eller helt enkelt gå upp och gå runt flera gånger om dagen kan hjälpa till att öka din NEAT och förhindra att din ämnesomsättning sjunker.
Sammanfattning: Att vara inaktiv minskar antalet kalorier du förbränner under dagen. Försök att minimera sittande och öka din allmänna aktivitetsnivå.
4. Får inte tillräckligt med sömn av hög kvalitet
Sömn är oerhört viktigt för god hälsa.
Att sova färre timmar än du behöver kan öka risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och depression.
Flera studier noterar att otillräcklig sömn också kan sänka din ämnesomsättning och öka din sannolikhet för viktökning.
En studie fann att friska vuxna som sov 4 timmar per natt i 5 nätter i rad upplevde en 2,6% minskning av vilometabolismen i genomsnitt. Deras takt återgick till det normala efter 12 timmars oavbruten sömn.
Sömnbrist förvärras av att sova på dagen istället för på natten. Detta sömnmönster stör din kropps dygnsrytm eller interna klocka.
En fem veckor lång studie visade att långvarig sömnrestriktion i kombination med dygnsrytmavbrott minskade vilometabolismen med i genomsnitt 8%.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Sammanfattning: Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet och sova på natten istället för på dagen kan hjälpa till att bevara din ämnesomsättning.
5. Dricka sockerhaltiga drycker
Sockersötade drycker är skadliga för din hälsa. Hög konsumtion är kopplad till olika åkommor, inklusive insulinresistens, diabetes och fetma.
Många av de negativa effekterna av sockersötade drycker kan tillskrivas fruktos. Bordssocker innehåller 50 % fruktos, medan majssirap med hög fruktos innehåller 55 % fruktos.
Att ofta konsumera sockersötade drycker kan sakta ner din ämnesomsättning.
I en 12-veckors kontrollerad studie upplevde överviktiga och feta personer som konsumerade 25 % av sina kalorier som fruktossötade drycker på en viktupprätthållande diet en signifikant minskning av ämnesomsättningen.
Inte alla studier stödjer denna idé. En studie noterade att överätande majssirap med hög fruktos jämfört med fullkorn inte påverkade 24-timmarsmetabolismen.
Forskning visar dock att överdriven konsumtion av fruktos främjar ökad fettlagring i magen och levern.
Sammanfattning: Ett högt intag av fruktoshaltiga drycker kan minska ämnesomsättningen och främja fettlagring i magen och levern.
6. Brist på styrketräning
Att träna med vikter är en bra strategi för att hålla din ämnesomsättning från att sakta ner.
Styrketräning har visat sig öka ämnesomsättningen hos friska människor, såväl som de som har hjärtsjukdomar eller är överviktiga eller feta.
Det ökar muskelmassan, vilket utgör mycket av den fettfria massan i din kropp. Att ha en högre mängd fettfri massa ökar avsevärt antalet kalorier du bränner i vila.
Även minimala mängder styrketräning verkar öka energiförbrukningen.
I en 6-månaders studie upplevde personer som tränade styrketräning i 11 minuter per dag, 3 dagar i veckan, en ökning på 7,4 % i viloämnesomsättningen och brände i genomsnitt 125 extra kalorier per dag.
Däremot kan att inte träna någon styrketräning göra att din ämnesomsättning sjunker, särskilt under viktminskning och åldrande.
Sammanfattning: Styrketräning ökar muskelmassan och hjälper till att bevara din ämnesomsättning under viktminskning och åldrande.
Sammanfattning
Att engagera sig i livsstilsbeteenden som saktar ner din ämnesomsättning kan leda till viktökning över tid. Det är bäst att undvika eller minimera dem så mycket som möjligt.
Som sagt, många enkla aktiviteter kan öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den.
Föreslagna för dig: Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern
