Innehållsförteckning
Mindful eating är en teknik som hjälper dig att få kontroll över dina matvanor.
Det har visat sig främja viktminskning, minska binge eating och hjälpa dig att må bättre.
Den här artikeln förklarar vad medveten mat är, hur det fungerar och vad du behöver göra för att komma igång.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökVad är medvetet att äta?
Mindful eating är baserat på mindfulness, ett buddhistiskt koncept.
Mindfulness är en form av meditation som hjälper dig att känna igen och hantera dina känslor och fysiska förnimmelser.
Det används för att behandla många tillstånd, inklusive ätstörningar, depression, ångest och olika matrelaterade beteenden.
Mindful eating handlar om att använda mindfulness för att uppnå ett tillstånd av full uppmärksamhet på dina erfarenheter, sug och fysiska signaler när du äter.
I grunden handlar det om att äta uppmärksamt:
- äta långsamt och utan distraktion
- lyssna på fysiska hungerled och bara äta tills du är mätt
- skilja mellan äkta hunger och icke-hunger triggers för att äta
- engagera dina sinnen genom att lägga märke till färger, dofter, ljud, texturer och smaker
- lära sig att hantera skuld och ångest om mat
- äta för att bibehålla den allmänna hälsan och välbefinnandet
- märker vilken effekt maten har på dina känslor och figur
- uppskattar din mat
Dessa saker låter dig ersätta automatiska tankar och reaktioner med mer medvetna och hälsosammare svar.
Sammanfattning: Mindful eating är beroende av mindfulness, en form av meditation. Mindful eating handlar om att utveckla medvetenhet om dina erfarenheter, fysiska signaler och känslor för mat.
Varför ska du försöka äta uppmärksamt?
Dagens snabba samhälle lockar människor med ett överflöd av matval.
Utöver det har distraktioner flyttat uppmärksamheten från den faktiska maten att äta mot tv, datorer och smartphones.
Att äta har blivit en tankelös handling, ofta gjort snabbt. Detta kan vara problematiskt eftersom det tar din hjärna upp till 20 minuter att inse att du är mätt.
Om du äter för fort kan det hända att mättnadssignalen inte kommer förrän du redan har ätit för mycket. Detta är mycket vanligt vid hetsätning.
Genom att äta medvetet återställer du din uppmärksamhet och saktar ner, vilket gör att äta en avsiktlig handling istället för en automatisk.
Vad mer, genom att öka ditt erkännande av fysisk hunger och fullhetstecken kan du skilja mellan emotionell och sann, fysisk hunger.
Du ökar också din medvetenhet om triggers som gör att du vill äta, även om du inte nödvändigtvis är hungrig.
Genom att känna till dina triggers kan du skapa ett utrymme mellan dem och ditt svar, vilket ger dig tid och frihet att välja hur du ska reagera.
Sammanfattning: Medveten mat hjälper dig att skilja mellan emotionell och fysisk hunger. Det ökar också din medvetenhet om matrelaterade triggers och ger dig friheten att välja ditt svar på dem.
Medveten mat och viktminskning
Det är välkänt att de flesta viktminskning program fungerar inte på lång sikt.
Cirka 85% av de personer med fetma som går ner i vikt går tillbaka till eller överstiger sin initialvikt inom några år.
Binge eating, emotionellt ätande, yttre ätning och ätande som svar på matsug har kopplats till viktökning och viktåtervinning efter framgångsrik viktminskning.
Kronisk exponering för stress kan också spela en stor roll vid överätning och fetma.
De allra flesta studierna är överens om att medvetet äta hjälper dig att gå ner i vikt genom att ändra ditt ätbeteende och minska stressen.
Ett 6-veckors gruppseminarium om uppmärksam mat bland personer med fetma resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 9 kilo (4 kg) under seminariet och 12-veckors uppföljningsperiod.
Ytterligare ett sexmånadersseminarium resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 26 kilo (12 kg)-utan någon viktuppgång under de följande tre månaderna.
Föreslagna för dig: 11 sätt att stoppa suget efter ohälsosam mat och socker
Genom att ändra ditt sätt att tänka på mat ersätts de negativa känslor som kan vara associerade med att äta med medvetenhet, förbättrad självkontroll och positiva känslor.
När oönskade ätbeteenden åtgärdas, ökar dina chanser till långsiktig framgångsrik viktminskning.
Sammanfattning: Att äta uppmärksamt kan hjälpa viktminskning genom att ändra ätbeteende och minska stressen i samband med att äta.
Mindful äta och binge äta
Binge eating innebär att man äter en stor mängd mat på kort tid, tanklöst och utan kontroll.
Det har kopplats till ätstörningar och viktökning, och en studie visade att nästan 70% av personer med hetsätningar är fetma.
Medveten äta kan drastiskt minska svårighetsgraden och frekvensen av binge -äta -episoder.
En studie visade att efter en 6-veckors gruppintervention hos kvinnor med fetma minskade binge-ätningsepisoder från 4 till 1,5 gånger per vecka. Svårighetsgraden för varje avsnitt minskade också.
Sammanfattning: Medveten ätning kan hjälpa till att förhindra överätning. Det kan både minska frekvensen av binges och svårighetsgraden av varje binge.
Medveten mat och ohälsosamt ätbeteende
Förutom att vara en effektiv behandling för binge eating, har uppmärksamma ätmetoder också visat sig minska:
- Känslomässigt äta. Detta är att äta som svar på vissa känslor.
- Externt ätande. Detta inträffar när du äter som svar på miljömässiga, matrelaterade ledtrådar, såsom syn eller lukt av mat.
Ohälsosamma ätbeteenden som dessa är de vanligaste beteendeproblemen hos personer med fetma.
Medveten mat ger dig de färdigheter du behöver för att hantera dessa impulser. Det ger dig ansvaret för dina svar istället för efter din instinkt.
Sammanfattning: Medveten mat kan effektivt behandla vanliga, ohälsosamma ätbeteenden som känslomässig och yttre ätning.
Hur man övar medveten mat
För att öva mindfulness behöver du en serie övningar och meditationer.
Många tycker att det är bra att delta i ett seminarium, onlinekurs eller workshop om mindfulness eller mindful eating.
Föreslagna för dig: 13 sätt att sluta äta när du är uttråkad
Det finns dock många enkla sätt att komma igång, varav några kan ha kraftfulla fördelar på egen hand:
- Ät långsammare och skynda inte på dina måltider.
- Tugga noga.
- Eliminera störningar genom att stänga av TV: n och lägga ner telefonen.
- Ät i tystnad.
- Fokusera på hur maten får dig att känna.
- Sluta äta när du är mätt.
- Fråga dig själv varför du äter, om du verkligen är hungrig och om maten du valt är hälsosam.
Till att börja med är det en bra idé att välja en måltid per dag för att fokusera på dessa punkter.
När du väl har koll på det kommer mindfulness att bli mer naturligt. Sedan kan du fokusera på att implementera dessa vanor i fler måltider.
Sammanfattning: Att äta uppmärksamt tar övning. Försök att äta långsammare, tugga ordentligt, ta bort störningar och sluta äta när du är mätt.
Poängen
Mindful eating är ett kraftfullt verktyg för att återfå kontrollen över ditt ätande.
Om konventionella dieter inte har fungerat för dig är denna teknik värd att överväga.
