Hirsar är en grupp spannmålskorn som tillhör familjen Poaceae, allmänt känd som gräsfamiljen.
Det konsumeras i stor utsträckning i utvecklingsländer i hela Afrika och Asien. Även om det kan se ut som ett frö, påminner hirsens näringsprofil om sorghum och andra spannmål.
Hirs har vunnit popularitet i väst eftersom de är glutenfria och har högt innehåll av protein, fibrer och antioxidanter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln går igenom allt du behöver veta om hirs, inklusive deras näringsämnen, fördelar och nackdelar.
Innehållsförteckning
Attribut och typer av hirs
Hirs är en grupp små, runda fullkorn som odlas i Indien, Nigeria och andra asiatiska och afrikanska länder. De anses vara ett urgammalt sädesslag och används både som människoföda och boskaps- och fågelfoder.
De har flera fördelar jämfört med andra grödor, inklusive motstånd mot torka och skadedjur. De kan också överleva i tuffa miljöer och mindre bördig jord. Dessa fördelar härrör från deras genetiska sammansättning och fysiska struktur - till exempel deras ringa storlek och hårdhet.
Även om alla hirssorter tillhör familjen Poaceae, skiljer de sig åt i färg, utseende och art.
Denna gröda är också uppdelad i stora och små hirsar, där stora hirsar är de mest populära eller vanligast odlade sorterna.
Stora hirsar inkluderar:
- pärla
- rävsvans
- proso
- finger (eller ragi)
Små hirsar inkluderar:
- Kodo
- ladugård
- liten
- Guinea
- bruntopp
- fonio
- adlay (eller Jobs tårar)
Pärlhirs är den mest producerade sorten avsedd för mänsklig konsumtion. Ändå är alla typer kända för sitt höga näringsvärde och hälsofördelar.
Sammanfattning: Hirs är små spannmålskorn som tillhör gräsfamiljen. Den är motståndskraftig i tuffa miljöer och odlas vanligtvis i asiatiska och afrikanska länder.
Hirs näringsfakta
Som de flesta spannmål är hirs stärkelsehaltiga spannmål, som är rika på kolhydrater. De innehåller också flera vitaminer och mineraler.
En kopp (174 gram) kokta hirsförpackningar:
- Kalorier: 207
- Kolhydrater: 41 gram
- Fiber: 2,2 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 1,7 gram
- Fosfor: 25 % av dagsvärdet
- Magnesium: 19% av dagsvärdet
- Folat: 8% av dagsvärdet
- Järn: 6 % av dagsvärdet
Hirs ger mer essentiella aminosyror än de flesta andra spannmål. Dessa föreningar är byggstenarna i protein.
Dessutom har fingerhirs det högsta kalciuminnehållet av alla spannmål, vilket ger 13 % av det dagliga värdet per 1 kokt kopp (100 gram).
Kalcium är nödvändigt för att säkerställa benhälsa, blodkärl och muskelsammandragningar och korrekt nervfunktion.
Sammanfattning: Hirs är stärkelsehaltiga, proteinrika korn. De ger massor av fosfor och magnesium - och fingerhirs innehåller mer kalcium än någon annan spannmål.
Hälsofördelar med hirs
Hirs är rik på näringsämnen och växtföreningar. Därför kan de erbjuda flera hälsofördelar.
Hirs är rik på antioxidanter
Hirs är rik på fenolföreningar, särskilt ferulsyra och katekiner. Dessa molekyler fungerar som antioxidanter för att skydda din kropp från skadlig oxidativ stress.
Studier på möss kopplar ferulsyra till snabb sårläkning, hudskydd och antiinflammatoriska egenskaper.
Under tiden binder katekiner till tungmetaller i blodet för att förhindra metallförgiftning.
Medan alla hirsvarianter innehåller antioxidanter, har de med en mörkare färg - såsom finger-, proso- och rävsvanshirs - mer än sina vita eller gula motsvarigheter.
Hirs kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna
Hirs är rik på fibrer och icke-stärkelsehaltiga polysackarider, två typer av osmältbara kolhydrater som hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna.
Denna spannmål har också ett lågt glykemiskt index (GI), vilket betyder att det är osannolikt att dina blodsockernivåer ökar.
Sålunda anses hirs vara ett idealiskt spannmål för personer med diabetes.
Föreslagna för dig: 6 imponerande hälsofördelar med amaranth
Till exempel, en studie av 105 personer med typ 2-diabetes fastställde att blodsockernivån efter måltiden sänktes genom att ersätta en risbaserad frukost med en hirsbaserad.
En 12-veckors studie på 64 personer med prediabetes gav liknande resultat. Efter att ha ätit 1/3 kopp (50 gram) rävsvanshirs per dag, upplevde de en liten minskning av fasta och blodsockernivåer efter måltid och minskad insulinresistens.
Insulinresistens är en markör för typ 2-diabetes. Det uppstår när din kropp slutar svara på hormonet insulin, som hjälper till att reglera blodsockret.
I en 6-veckors studie på råttor med diabetes ledde en diet innehållande 20 % fingerhirs till lägre fasteblodsockernivåer och en sänkning av triglycerid- och kolesterolnivåer.
Hirs kan hjälpa till att sänka kolesterolet
Hirs innehåller lösliga fibrer, som producerar en trögflytande substans i din tarm. I sin tur fångar detta fett och hjälper till att minska kolesterolnivåerna.
En studie på 24 råttor fann att utfodrade rävsvans och prosohirs hade signifikant minskade triglyceridnivåer jämfört med kontrollgruppen.
Dessutom kan hirsprotein hjälpa till att sänka kolesterolet.
En studie på möss med typ 2-diabetes gav dem en fettrik kost med hirsproteinkoncentrat. Detta ledde till en minskning av triglyceridnivåer och en signifikant ökning av adiponektin och HDL (bra) kolesterolnivåer, jämfört med kontrollgruppen.
Adiponectin är ett hormon med antiinflammatorisk effekt som stödjer hjärthälsa och stimulerar fettsyraoxidation. Dess nivåer är vanligtvis lägre hos personer med fetma och typ 2-diabetes.
Hirs kan ingå i en glutenfri diet
Hirs är ett glutenfritt spannmål, vilket gör dem till ett lönsamt val för personer med celiaki eller de som följer en glutenfri diet.
Gluten är ett protein som förekommer naturligt i spannmål som vete, korn och råg. Personer med celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet måste undvika det eftersom det utlöser skadliga matsmältningssymtom, såsom diarré och näringsmalabsorption.
Föreslagna för dig: Hesekielbröd
När du handlar hirs bör du fortfarande leta efter en etikett som intygar att den är glutenfri för att säkerställa att den inte har kontaminerats med några glutenhaltiga ingredienser.
Sammanfattning: Hirs är glutenfria spannmål rika på antioxidanter, lösliga fibrer och protein. I synnerhet kan de sänka kolesterol- och blodsockernivåerna.
Potentiella nackdelar med hirs
Trots hirsarnas många hälsofördelar innehåller de också antinäringsämnen - föreningar som blockerar eller minskar din kropps absorption av andra näringsämnen och kan leda till brister.
En av dessa föreningar - fytinsyra - stör upptaget av kalium, kalcium, järn, zink och magnesium. Men en person med en balanserad kost kommer sannolikt inte att uppleva negativa effekter.
Andra antinäringsämnen som kallas goitrogena polyfenoler kan försämra sköldkörtelfunktionen och orsaka struma - en förstoring av din sköldkörtel som resulterar i svullnad i nacken.
Ändå är denna effekt endast förknippad med överskott av polyfenolintag.
Till exempel fastställde en studie att struma var betydligt vanligare när hirs gav 74 % av en persons dagliga kalorier, jämfört med endast 37%.
Dessutom kan du sänka hirsens antinäringsinnehåll avsevärt genom att blötlägga den över natten i rumstemperatur och sedan rinna av och skölja den innan tillagning.
Dessutom minskar groddar innehållet av antinäringsämnen. Vissa hälsokostbutiker säljer grodd hirs, men du kan också gro den på egen hand. För att göra det, placera den blötlagda hirsen i en glasburk och täck den med en trasa fäst med ett gummiband.
Vänd burken upp och ner, skölj och rinna av hirsen var 8–12:e timme. Du kommer att märka att små groddar börjar bildas efter 2–3 dagar. Låt groddarna rinna av och njut av dem direkt.
Om du väljer att gro din hirs, tänk på att groddar har kort hållbarhet och är mer benägna att drabbas av livsmedelsburna sjukdomar. För att garantera säkerheten:
- håll din groddbehållare ren
- använd filtrerat eller flaskvatten
- skölj groddar ofta
- töm eventuellt kvarvarande vatten från dina groddar innan du förvarar dem
- förvara groddar på en sval, torr plats
- vänta i 8 till 12 timmar innan du kyler för att säkerställa att de är svala och torra
Sammanfattning: Antinäringsämnen i hirs blockerar din kropps absorption av vissa mineraler, men det är osannolikt att det påverkar dig om du äter en balanserad kost. Blötläggning och groning kan minska detta spannmåls antinutrient nivåer.
Hur man förbereder och äter hirs
Hirs är en mångsidig ingrediens som är en lämplig risersättning när den kokas hela.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
För att förbereda det, tillsätt bara 2 koppar (480 ml) vatten eller buljong per 1 kopp (174 gram) rå hirs. Koka upp och låt sjuda i 20 minuter.
Kom ihåg att blötlägga den över natten innan du lagar mat för att sänka innehållet av antinäringsämnen. Innan du lagar mat kan du också rosta den i en panna för att förstärka dess nötaktiga smak.
Hirs säljs också som mjöl.
Forskning tyder på att bakverk med hirsmjöl avsevärt förbättrar deras näringsprofil genom att öka deras antioxidantinnehåll.
Dessutom bearbetas detta spannmål för att göra snacks, pasta och icke-mejeriprodukter av probiotiska drycker. Fermenterad hirs fungerar som en naturlig probiotika genom att tillhandahålla levande mikroorganismer som gynnar din hälsa.
Du kan njuta av hirs som frukostgröt, tillbehör, salladstillägg eller kaka eller kaka ingrediens.
Sammanfattning: Hirs finns inte bara som fullkorn utan även som mjöl. Du kan använda den i olika rätter, inklusive gröt, sallad och kakor.
Sammanfattning
Hirs är fullkorn fyllda med protein, antioxidanter och näringsämnen.
De kan ha många hälsofördelar, som att hjälpa till att sänka blodsocker- och kolesterolnivåerna. Dessutom är de glutenfria, vilket gör dem till ett utmärkt val för personer med celiaki eller som följer en glutenfri diet.
Deras nötaktiga smak och mångsidighet gör dem väl värda att prova.
