Militärdieten är en modediet som egentligen inte är förknippad med militären, men som ofta marknadsförs på sociala medier för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt - upp till 4,5 kg på en vecka.
Den påstås starta din ämnesomsättning genom att uppmuntra 3 dagars kalorirestriktion, vilket uppnås genom att följa en fast, lågkalorimängd meny, följt av en period av obegränsad matning, allt utan att ta några kosttillskott eller betala några avgifter eller abonnemang.
Även om dieten kan leda till snabb och kortvarig viktminskning är den mycket restriktiv och det är osannolikt att resultaten är hållbara på lång sikt. Dessutom kan snabbdieter som denna påverka ditt förhållande till mat på grund av deras restriktiva karaktär.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln förklarar allt du behöver veta om militärkost, inklusive en måltidsplan, dess risker och om den är effektiv för viktminskning.
Innehållsförteckning
Vad är den militära kosten?
Militärdieten, även kallad 3-dagarsdieten, är en kortsiktig, snabb viktminskningskost som påstår att den hjälper dig att gå ner upp till 4,5 kg på en vecka.
Kostplanen innebär en 3-dagars kaloribegränsad måltidsplan som följs av 4 dagars ledighet. De som följer dieten uppmanas att upprepa den veckovisa cykeln i upp till en månad, eller tills de har nått sin målvikt.
Eftersom den följer en kalorirestriktion med jämna mellanrum är militärdieten en form av intermittent fasta. Intermittent fastediet kännetecknas av att man växlar mellan perioder med minskat kaloriintag och perioder med obegränsad matning.
Även om du kan äta vad du vill under dina lediga dagar, uppmanar dieten människor att följa en mindre begränsad men fastställd måltidsplan under dessa dagar för att fortsätta att gå ner i vikt.
Sammanfattning: Militärdieten är en kaloribegränsad viktminskningsdiet som påstår sig främja en betydande viktnedgång på bara en vecka.
Hur fungerar den militära kosten?
Den militära 3-dagars dietplanen är uppdelad i 2 faser under 7 dagar.
Kosten innehåller en fast måltidsplan för frukost, lunch och middag under de tre första dagarna, utan mellanmål mellan måltiderna.
Under denna fas uppgår det totala kaloriintaget till cirka 1 100-1 400 kalorier per dag, vilket gör det till en lågkaloridiet - definierat som ett kostmönster som ger 800-1 200 kalorier per dag.
Det är viktigt att denna typ av kalorirestriktion ligger långt under det rekommenderade kaloriintaget för vuxna enligt USA:s kostråd för 2020-2025, som börjar med ett minimum på 2 200-2 400 för män och 1 600-1 800 för kvinnor i åldrarna 18-60 år.
För att garantera din säkerhet och ett adekvat näringsintag bör du inte följa den nivå av kaloribegränsning som militärkosten kräver utan rekommendation eller övervakning av en läkare.
Under de övriga fyra veckodagarna uppmanar militärdieten människor att följa en välbalanserad kost.
Men, som tidigare nämnts, ger den en mindre restriktiv måltidsplan med 1 500 kalorier för dem som hoppas kunna fortsätta att gå ner i vikt under resten av veckan.
Sammanfattning: De tre första dagarna av militärdieten har en fast måltidsplan och innebär extrem kalorirestriktion. De återstående 4 dagarna innebär färre restriktioner.
Den militära kosten måltidsplan
Här är en kortfattad genomgång av hur en vecka på denna diet ser ut.
3-dagars måltidsplan
3-dagars måltidsplanen för militärkost består av ett begränsat urval av livsmedel - 16 totalt, för att vara exakt - som ska fördelas mellan frukost, lunch och middag.
Exempel på frukostmat är:
- rostat bröd eller saltinkakor
- jordnötssmör
- Grapefrukt, äpplen eller bananer.
- hårdkokta ägg eller cheddarost
Exempel på lunchalternativ är:
- rostat bröd eller saltinkakor
- tonfisk på burk, hårdkokta ägg eller keso
Exempel på middagsalternativ är:
- alla typer av kött, korv utan bröd eller tonfisk på burk
- Gröna bönor, morötter eller broccoli.
- äpplen eller bananer
- glass med vaniljsmak
Som du kan se är det inte mycket variation under de tre första dagarna av dieten.
Dessutom minskar de rekommenderade mängderna av dessa 16 livsmedel långsamt dag för dag. Ditt totala kaloriintag börjar på cirka 1 400 kalorier den första dagen och sjunker till cirka 1 100 kalorier den sista dagen.
När det gäller tillåtna drycker rekommenderar kosten vatten eller örtteer. Menyn tillåter dock koffeinhaltigt kaffe eller te två gånger om dagen - men rekommenderar att du undviker gräddfil och sötningsmedel.
De återstående 4 dagarna
I teorin finns det inga regler för de återstående fyra dagarna av dieten förutom att följa ett hälsosamt matmönster.
En mindre restriktiv meny med 1 500 kalorier finns dock för dem som vill påskynda sin viktnedgång ytterligare.
Det är till exempel tillåtet att äta mellanmål under dessa dagar, men du uppmanas att begränsa portionerna.
Tänk på att 1500 kalorier per dag fortfarande är en kalorirestriktion som kanske inte passar allas energibehov. Detta gäller särskilt om du har en aktiv livsstil, vilket innebär en ökad energiförbrukning och därmed ett högre kaloribehov.
Sammanfattning: De tre första dagarna har en fast meny, medan de fyra andra dagarna är mindre restriktiva. Du uppmuntras fortfarande att äta hälsosamt eller följa kostens föreslagna lågkalorimängd under de återstående 4 dagarna.
Ytterligare tillåtna och förbjudna livsmedel
För dem som har dietrestriktioner tillåter militärkosten ersättningar under 3-dagarsfasen, så länge som portionerna motsvarar kaloriräkningen.
Förutom att byta ut livsmedel som kan orsaka allergiska reaktioner, till exempel jordnötssmör, finns det alternativ för dem som vill ha en glutenfri, laktosfri, vegetarisk eller vegansk version av kosten.
Däremot betonar kosten att man bör undvika att ersätta apelsin med grapefrukt. Istället rekommenderas att ersätta den med ett glas vatten med 1/2 tesked bakpulver, som sägs hjälpa till att alkalinisera kroppen och minska kroppsfettet.
Forskning visar dock att även om vissa livsmedel ökar kroppens syrabelastning kan njurarna utsöndra överskottet av syra genom urinen. Dina kostval har alltså liten effekt på kroppens surhets- eller alkalinitetsnivåer.
Dessutom är animaliska proteiner, som de som är tillåtna i kosten, den typ av livsmedel som tenderar att öka kroppens syrabelastning, vilket gör denna rekommendation lite motsägelsefull.
Dessutom finns det inga bevis som stöder användningen av bakpulver för att minska kroppsfett.
Slutligen rekommenderar förespråkare av militärkosten att man undviker artificiellt sötade drycker för att förhindra viktökning. Bevisen för dessa dryckers effekter på kroppsvikten är dock blandade.
Sammanfattning: Den militära kosten erbjuder flera matersättningar för att passa olika kostrestriktioner. Det finns dock inga bevis som stöder behovet av att ersätta grapefrukt med bakpulver.
Är den militära kosten baserad på bevis?
Det finns för närvarande inga studier om militärkost. Det krävs dock i allmänhet ett kaloriunderskott för att uppnå viktnedgång.
Andra faktorer som kan påverka viktminskningen, t.ex. behandling av samtidiga hälsoproblem och om du tar vissa mediciner, gör det svårare för vissa personer att gå ner i vikt. Denna diet tar dock inte hänsyn till dessa faktorer.
Även om vissa bevis framhåller vikten av ett kaloriunderskott framför kostkvalitet och vice versa, visar forskningen att en framgångsrik viktnedgång bygger på en kombination av båda.
Därför rekommenderas en hälsosam kost som stödjer en långsam och stadig viktminskning och som inte innebär några allvarliga begränsningar. Detta är motsatsen till vad militärdieten och många andra modedieter föreslår.
En hållbar viktminskning kan i allmänhet uppnås genom att gradvis sänka ditt kaloriintag och öka din fysiska aktivitet samtidigt som du bibehåller ett tillräckligt näringsintag.
Föreslagna för dig: De olika stadierna av viktnedgång: Fettförlust vs. viktminskning
Det finns bevis för att måttlig och kontinuerlig kalorirestriktion är lika effektiv för viktminskning som intermittenta extrema energirestriktioner - till exempel 3 dagar på, 4 dagar av - vilket innebär att du inte behöver svälta dig själv för att gå ner i vikt.
Dessutom finns det inget enskilt ätmönster som är bättre än andra eller som fungerar för alla. Framgångsrika viktminskningsstrategier bör skräddarsys för att tillgodose varje persons behov.
Men den militära dieten misslyckas med detta, eftersom den försöker erbjuda en enhetlig måltidsplan som passar alla.
Dessutom hävdar förespråkare av militärkosten att de specifika matkombinationerna i måltidsplanen ökar din ämnesomsättning och bränner fett, men det finns ingen sanning bakom dessa påståenden.
Den enda komponenten i denna diet som kan bidra till att öka din ämnesomsättning är det föreslagna koffeinintaget från kaffe och te, vilket har visat sig främja kroppsvikt och fettförlust.
Sammanfattning: Den mycket kalorisnåla militära dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men den viktminskningen kommer sannolikt att vara ohållbar och du kanske inte får i dig tillräckligt med näringsämnen. Det finns belägg för att välbalanserade dieter utan stränga restriktioner är mer framgångsrika för viktnedgång.
Är den militära kosten säker och hållbar?
Den militära kosten är obalanserad. Om cykeln upprepas flera gånger kan det leda till hälsoproblem, t.ex. näringsbrist.
Dessutom tyder forskning på att dramatiska kaloriereduktioner - även under korta perioder, som i fallet med militärdieten - kan skapa eller förvärra ohälsosamma matmönster, dåliga relationer till mat eller ätstörningar.
Om du dessutom regelbundet äter bearbetade livsmedel som korv, kex och glass kan det leda till metaboliska problem som ökar risken för kroniska sjukdomar. I stället bör ett hälsosamt matmönster innehålla mestadels hela och minimalt bearbetade livsmedel.
Föreslagna för dig: Potatisdieten: Fungerar det för viktminskning?
När det gäller hållbarhet kan denna diet vara relativt lätt att följa för vissa, eftersom den bara kräver att du följer den under en kort tid - även om hunger ofta rapporteras på grund av det låga kaloriintaget.
Militärkost främjar dock inte positiva, långsiktiga vanebyteförändringar. Det betyder att alla vikter som går förlorade snabbt kommer att återvinnas när du återgår till ditt vanliga matmönster.
Forskning visar att det är viktigt att sätta upp realistiska mål för viktnedgång och sträva efter livsstilsförändringar snarare än kortsiktiga fadderkoster för att lyckas med viktnedgång, bibehålla vikten och förhindra att man återfår vikten.
Sammanfattning: Att följa den militära kosten kan leda till säkerhetsproblem. Det är inte heller hållbart på lång sikt, och bristen på verkliga livsstilsförändringar innebär att du förmodligen snabbt kommer att återfå den förlorade vikten när du återgår till ditt vanliga matmönster.
Kan man gå ner 10 pund på en vecka?
Militärkosten blev populär eftersom förespråkarna hävdar att den kan hjälpa dig att gå ner 10 kilo på bara en vecka. Alla är dock olika, så dieten har inte samma effekt på alla.
Dessutom beror den största delen av den viktnedgång du upplever på vattenförlust. Det beror på att kraftiga kaloribegränsningar leder till en minskning av kroppens glykogenlager - kroppens energireserv.
När du äter tillräckligt med kalorier samlas vätska lätt eftersom 3 gram vatten lagras för varje gram glykogen som lagras. När glykogenlagren töms förloras följaktligen även det lagrade vattnet.
Det är alltså denna förändring av vattenbalansen som leder till en viktminskning. Du kan lika lätt återfå den förlorade vikten när du återgår till ditt vanliga matmönster och dina glykogendepåer fylls på igen.
Om du har för avsikt att gå ner i vikt ska du komma ihåg att viktkontrollen består av två steg: att uppnå viktnedgång och att bibehålla den.
Bästa praxis rekommenderar att man strävar efter en maximal viktnedgång på 0,5-1 kg (1-2 pounds) per vecka för att säkerställa fettförlust snarare än förlust av vätska eller muskelmassa.
Föreslagna för dig: Är det säkert att förlora 10 pund på en vecka?
Forskningen beskriver en lämplig kost som säker, hälsosam, näringsmässigt lämplig och hållbar på lång sikt. Du kan uppnå detta genom att minska ditt intag av tillsatt socker och kraftigt bearbetade livsmedel och samtidigt öka ditt intag av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
Sammanfattning: Även om du kan gå ner 4,5 kg på en vecka med militärkosten, är det inte alla som gör det. Dessutom skulle det mesta av detta vara vattenvikt snarare än fett, vilket du kommer att återfå när du börjar äta som vanligt.
Sammanfattning
Militärdieten är en obalanserad och osäker diet som lovar snabb viktminskning.
Men eftersom det mesta av den vikt du förlorar är vattenvikt, kommer du troligen att återfå vikten snabbt när du återgår till ditt vanliga matmönster.
Om du vill ha långvariga resultat bör du fokusera på att göra hälsosamma och hållbara kostförändringar i stället för att ta till modekost som militärkosten, som kan skada din hälsa.
Prova det här idag:
Läs artikeln nedan om evidensbaserade strategier för viktminskning om du funderar på att gå ner i vikt - och framför allt på att hålla den nere. Tänk på att prata med en läkare innan du gör några större kostförändringar.
