Om du försöker gå ner i vikt eller behålla din vikt kanske du letar efter livsmedel som kan öka din ämnesomsättning.
Vissa livsmedel kan faktiskt bidra till att öka din ämnesomsättning något. Detta är antalet kalorier som din kropp förbränner.
Om du lägger till dessa livsmedel i din kost kan det bli något lättare att gå ner i kroppsfett eller förhindra att du går upp i vikt om det är ditt mål.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökAtt äta mer av dessa livsmedel garanterar dock inte att du går ner i vikt. I stället fungerar de som ett komplement till en balanserad, måttligt kaloribegränsad kost för att främja viktminskning.
Här är 12 livsmedel som kan öka din ämnesomsättning.
1. Proteinrika livsmedel
Proteinrika livsmedel - som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön - kan bidra till att öka din ämnesomsättning under några timmar.
Det beror på att de kräver att kroppen använder mer energi för att smälta dem. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF).
TEF är det antal kalorier som din kropp behöver för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i dina måltider.
Forskning visar att proteinrika livsmedel ökar TEF mest. De ökar till exempel din ämnesomsättning med 15-30 %, jämfört med 5-10 % för kolhydrater och 0-3 % för fetter.
Proteinrik kost minskar också den nedgång i ämnesomsättningen som ofta ses under viktnedgång genom att hjälpa kroppen att behålla sin muskelmassa.
Dessutom kan protein bidra till att hålla dig mätt längre, vilket kan förhindra att du äter för mycket.
2. Mineralrika livsmedel
Mineralerna järn och selen spelar olika men lika viktiga roller för att kroppen ska fungera korrekt.
De har dock en sak gemensamt. Båda behövs för att sköldkörteln, som reglerar din ämnesomsättning, ska fungera ordentligt.
Forskning visar att en kost med för lite järn eller selen kan minska sköldkörtelns förmåga att producera tillräckliga mängder hormoner, vilket kan bromsa din ämnesomsättning.
För att hjälpa din sköldkörtel att fungera optimalt bör du inkludera selen- och järnrika livsmedel som kött, skaldjur, baljväxter, nötter och frön i din dagliga meny.
3. Chilipeppar
Capsaicin, en kemikalie som finns i chilipeppar, kan öka din ämnesomsättning genom att något öka den hastighet med vilken din kropp bränner kalorier.
En genomgång av 20 forskningsstudier visar att capsaicin - från kosttillskott eller själva paprikan - kan hjälpa kroppen att bränna cirka 50 extra kalorier per dag.
Vissa studier rapporterar liknande fördelar med så låga doser som 9-10 mg per dag. Detta motsvarar en jalapeño peppar.
Dessutom kan capsaicin ha aptitdämpande egenskaper.
Enligt en genomgång av studier på nästan 200 personer verkar det som om konsumtion av minst 2 mg capsaicin direkt före varje måltid minskar kaloriintaget, särskilt från kolhydrater.
På samma sätt kan cayennepeppar till din måltid öka mängden fett som kroppen förbränner för energi, särskilt efter en fettrik måltid. Denna fettförbrännande effekt kan dock endast gälla personer som inte är vana vid att äta kryddig mat.
Det är dock blandat om capsaicins förmåga att öka ämnesomsättningen.
4. Kaffe
Koffeinet i kaffe kan bidra till att öka ämnesomsättningen.
Flera studier har visat att personer som konsumerar minst 270 mg koffein dagligen, eller motsvarande cirka 3 koppar kaffe, förbränner upp till 100 extra kalorier per dag.
Dessutom kan koffein hjälpa din kropp att bränna fett för energi, och det verkar särskilt effektivt för att öka din träningsprestanda.
Effekterna varierar dock från person till person, baserat på individuella egenskaper som kroppsvikt och ålder.
5. Te
Te innehåller hälsofrämjande föreningar som kallas katekiner och som kan fungera tillsammans med koffein för att öka ämnesomsättningen.
I synnerhet kan både oolong- och matcha-gröna te öka fettoxidationen och hjälpa dig att bränna extra kalorier när det ingår i en träningsplan.
Dessutom kan oolong- och grönt te hjälpa din kropp att använda lagrat fett för energi mer effektivt, vilket ökar din fettförbränningsförmåga med upp till 17 %.%.
Liksom i fallet med kaffe kan effekterna dock variera från person till person.
6. Bönor och baljväxter
Baljväxter och bönor - som linser, ärtor, kikärter, svarta bönor och jordnötter - är särskilt proteinrika jämfört med andra vegetabiliska livsmedel.
Studier tyder på att deras höga proteininnehåll kräver att kroppen förbränner mer kalorier för att smälta dem, jämfört med livsmedel med lägre proteinhalt. Detta beror på deras TEF.
Baljväxter innehåller också kostfiber, inklusive resistent stärkelse och lösliga fibrer, som kroppen kan använda som prebiotika för att mata de goda bakterierna i tjocktarmen.
Dessa vänliga bakterier producerar i sin tur kortkedjiga fettsyror som kan hjälpa kroppen att effektivare använda lagrat fett som energi och upprätthålla normala blodsockernivåer.
7. Ingefära
Ingefära och relaterade kryddor anses ha särskilt gynnsamma egenskaper för att öka ämnesomsättningen.
Forskning visar till exempel att om du löser upp 2 gram ingefärspulver i varmt vatten och dricker det till en måltid kan du förbränna upp till 43 fler kalorier än om du bara dricker varmt vatten.
Denna varma ingefärsdryck kan också minska hungernivåerna och öka känslan av mättnad (mättnad).
Paradisetkorn, en annan krydda i ingefärsfamiljen, kan ha liknande effekter.
En studie på 19 friska män rapporterade att deltagare som fick ett 40 mg extrakt av paradisgryn brände 43 fler kalorier under de följande 2 timmarna än de som fick placebo.
Forskarna noterade också att en del av deltagarna inte svarade, så effekterna kan variera från en person till en annan.
8. Kakao
Kakao och kakao är välsmakande godsaker som också kan gynna din ämnesomsättning.
Studier på möss har till exempel visat att kakao och kakaoextrakt kan främja uttrycket av gener som stimulerar fettförbränningen. Detta tycks vara särskilt sant hos möss som får fettrik eller kaloririk kost.
Intressant nog tyder en studie på att kakao kan förhindra enzymer som är nödvändiga för att bryta ner fett och kolhydrater under matsmältningen, vilket kan hindra kroppen från att absorbera dem och de kalorier de ger.
Det finns dock få studier på människor som undersöker effekterna av kakao, kakao eller kakaoprodukter som mörk choklad. Det behövs fler studier innan man kan dra starka slutsatser.
Om du vill prova kakao, välj råa varianter. Bearbetning tenderar att minska mängden nyttiga föreningar och lägga till extra socker och kalorier.
9. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger kan öka din ämnesomsättning.
Föreslagna för dig: Kan äppelcidervinäger hjälpa dig att gå ner i vikt?
Djurstudier har visat att vinäger är särskilt användbart för att öka mängden fett som förbränns för energi.
På samma sätt påstås äppelcidervinäger ofta öka ämnesomsättningen hos människor, men få studier har undersökt detta direkt.
Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bromsa tömningen av magen och öka känslan av mättnad.
Om du bestämmer dig för att ta det, se till att begränsa dig till 1-2 matskedar per dag och späd ut det i minst 1 kopp vatten per matsked vinäger för att begränsa risken för tanderosion, skador på slemhinnan i din matsmältningskanal eller andra potentiella biverkningar.
10. Triglyceridolja med medellång kedja (MCT)
MCT-olja är en unik typ av fett som kan ge vissa metaboliska fördelar. De flesta fetter som finns i livsmedel är långkedjiga triglycerider, men MCT-olja består av medelkedjiga triglycerider.
Vissa studier har visat att konsumtion av MCT-olja kan öka ämnesomsättningen hos människor. Till skillnad från långkedjiga fetter går MCT-oljor dessutom direkt till levern för att omvandlas till energi när de absorberas. Detta gör det mindre sannolikt att de lagras som kroppsfett.
MCT-olja tas vanligtvis som ett tillskott, även om den kan tillsättas i livsmedel som soppor eller smoothies. Den är dock inte lämplig för matlagning.
11. Vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är ett bra sätt att hålla sig återfuktad. Vissa studier visar dessutom att vatten kan öka ämnesomsättningen med 24-30 procent.%.
Föreslagna för dig: Hur mycket vatten ska du dricka per dag?
Forskarna konstaterar att cirka 40 % av denna ökning förklaras av de extra kalorier som behövs för att värma upp vattnet till kroppstemperatur - så kallad vatteninducerad termogenes.
Effekterna verkar dock bara vara i 40-90 minuter efter att du har druckit vatten, och styrkan i effekten kan variera från person till person.
12. Sjögräs
Tång är rik på jod, ett mineral som behövs för att producera sköldkörtelhormoner och för att sköldkörteln ska fungera ordentligt.
Sköldkörtelhormonerna har olika funktioner, varav en är att reglera din ämnesomsättning.
Regelbunden konsumtion av tång kan hjälpa dig att tillgodose ditt behov av jod och upprätthålla din metaboliska hälsa.
Dessutom är fucoxanthin en annan tångbaserad förening - som främst finns i bruna alger - som kan öka din ämnesomsättning.
Sammanfattning
Vissa livsmedel kan bidra till att öka din ämnesomsättning, dvs. hur många kalorier du förbränner. Om du konsumerar dem regelbundet kan det hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere på lång sikt.
Dessa livsmedel kan dock inte upphäva en kaloririk kost eller en kost av dålig kvalitet. För en effektiv och varaktig viktminskning och för att bibehålla viktminskningen bör man försöka minska kalorierna gradvis och välja mestadels hela, minimalt bearbetade livsmedel.
