Melatonin är ett hormon och ett kosttillskott som vanligtvis används som sömnhjälpmedel.
Även om det har en enastående säkerhetsprofil, har melatonins växande popularitet väckt vissa farhågor.
Dessa farhågor beror främst på brist på forskning om dess långsiktiga effekter och dess omfattande effekter som hormon.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln granskar de potentiella biverkningarna av melatonintillskott.
Innehållsförteckning
Vad är melatonin?
Melatonin är ett neurohormon som produceras av tallkottkörtlarna i din hjärna, främst på natten.
Det förbereder din kropp för sömn och kallas ibland för "sömnhormonet" eller "mörkrets hormon.”
Melatonintillskott används ofta som sömnhjälpmedel. De hjälper dig att somna, förbättra sömnkvaliteten och öka sömntiden. Men de verkar inte vara lika effektiva som många andra sömnmediciner.
Sömn är inte den enda kroppsfunktionen som melatonin påverkar. Detta hormon spelar också en roll i din kropps antioxidantförsvar och hjälper till att reglera blodtryck, kroppstemperatur, kortisolnivåer och sexuell och immunfunktion.
I USA finns melatonin tillgängligt över disk. Sedan juni 2021 har den även varit tillgänglig i Australien för personer över 55 år.
Däremot är det ett receptbelagt läkemedel i de flesta europeiska länder och godkänt för användning endast hos äldre vuxna med sömnstörningar.
Dess användning växer, vilket väcker oro för dess möjliga biverkningar.
Sammanfattning: Melatonin är ett hormon som din hjärna producerar som svar på blekande ljus. Det förbereder din kropp för sömn och används ofta som sömnhjälpmedel.
Har melatonin några biverkningar?
Ett fåtal studier har undersökt säkerheten för melatonin, men ingen har hittat några allvarliga biverkningar. Det verkar inte heller orsaka något beroende eller abstinenssymptom.
Vissa läkare är oroliga för att det kan minska den naturliga produktionen av melatonin i kroppen. Korttidsstudier tyder dock inte på några sådana effekter.
Flera studier har rapporterat allmänna symtom, inklusive yrsel, huvudvärk, illamående och agitation. Dessa var dock lika vanliga i behandlings- och placebogrupperna och kunde inte tillskrivas melatonin.
Melatonintillskott anses generellt vara säkra på kort sikt, även när de tas i mycket höga doser. Det behövs dock mer forskning om dess långsiktiga säkerhet, särskilt hos barn.
Några lindriga biverkningar och läkemedelsinteraktioner diskuteras i kapitlen nedan.
Sammanfattning: Melatonintillskott anses vara säkra, och inga studier har noterat några allvarliga biverkningar. Det behövs dock mer forskning för att utvärdera dess långsiktiga effekter.
Ska barn ta melatonin?
Föräldrar ger ibland melatonintillskott till barn som har svårt att somna.
Men Food and Drug Administration har varken godkänt dess användning eller utvärderat dess säkerhet hos barn.
I Europa är melatonintillskott ett receptbelagt läkemedel avsett för vuxna. En norsk studie fann dock att deras ogodkända användning hos barn ökade.
Även om det inte finns någon specifik anledning till oro, är många experter ovilliga att rekommendera detta tillägg för barn.
Denna motvilja härrör delvis från dess omfattande effekter, som inte är helt förstådda. Barn anses också vara en känslig grupp, eftersom de fortfarande växer och utvecklas.
Långtidsstudier behövs innan melatonin kan användas med absolut säkerhet hos barn.
Sammanfattning: Medan föräldrar ibland ger melatonintillskott till sina barn, rekommenderar de flesta vårdpersonal inte att det används i denna åldersgrupp.
När ska du ta melatonin?
Som sömnhjälp bör melatonintillskott tas på kvällen.
När de tas vid andra tider på dagen kan de orsaka oönskad sömnighet. Kom ihåg att sömnighet tekniskt sett inte är en bieffekt utan deras avsedda funktion.
Föreslagna för dig: 9 naturliga sömnhjälpmedel: Melatonin och mer, fördelar, risker
Ändå är sömnighet ett möjligt problem hos personer med minskad melatoninclearance-hastighet, vilket är den hastighet med vilken ett läkemedel avlägsnas från kroppen. En försämrad clearance-hastighet förlänger tiden melatoninnivåerna förblir höga efter att ha tagit kosttillskott.
Även om detta kanske inte är ett problem hos de flesta friska vuxna, har minskat melatoninclearance rapporterats hos äldre vuxna och spädbarn. Det är okänt om detta påverkar melatoninnivåerna på morgonen efter att ha tagit kosttillskott.
Men även när melatonintillskott eller injektioner ges under dagtid, verkar de inte påverka förmågan att behålla fokus.
Studier på friska personer som injicerades med 10 eller 100 mg melatonin eller gavs 5 mg via munnen fann inga effekter på reaktionstider, uppmärksamhet, koncentration eller körprestanda jämfört med placebo.
Fler studier behövs innan forskare till fullo kan förstå effekterna av melatonintillskott på sömnighet under dagtid.
Sammanfattning: Melatonintillskott kan orsaka sömnighet under dagen när de tas under dagen. Du bör endast använda melatonin på kvällen.
Andra farhågor om melatonin
Flera andra farhågor har tagits upp, men de flesta har inte undersökts ordentligt:
- Interaktion med sömntabletter. En studie fann att intag av sömnmedicinen zolpidem och melatonin förvärrade zolpidems negativa effekter på minne och muskelprestanda.
- Minskad kroppstemperatur. Melatonin orsakar en liten sänkning av kroppstemperaturen. Även om detta inte är ett problem kan det göra skillnad för människor som har svårt att hålla värmen.
- Blodförtunnande. Melatonin kan också minska blodkoagulationen. Som ett resultat bör du tala med din läkare innan du tar höga doser om du också tar warfarin eller andra blodförtunnande medel.
Sammanfattning: Melatonin kan interagera med mediciner, såsom sömntabletter, och kan fungera som blodförtunnande när det tas i höga doser.
Hur man kompletterar med melatonin
Standarddosen sträcker sig från 1–10 mg per dag för att underlätta sömnen. Den optimala dosen har dock inte formellt fastställts.
Föreslagna för dig: Är melatonin säkert för barn? En titt på bevisen
Eftersom inte alla melatonintillskott är desamma, följ instruktionerna på etiketten.
Kom också ihåg att hälsomyndigheterna inte övervakar kvaliteten på receptfria kosttillskott. Försök att välja varumärken som är välrenommerade och certifierade av en tredje part, som Informed Choice eller NSF International.
Många experter rekommenderar inte att använda melatonintillskott hos barn och ungdomar förrän mer bevis bekräftar deras säkerhet i dessa grupper.
Eftersom melatonin överförs till bröstmjölk bör personer som ammar komma ihåg att det kan orsaka överdriven sömnighet under dagtid hos ammande spädbarn.
Sammanfattning: Standarddosen för melatonin varierar från 1–10 mg per dag, men följ instruktionerna på etiketten. Föräldrar bör inte ge det till sina barn utan att rådfråga en sjukvårdspersonal.
Hur man ökar melatoninnivåerna naturligt
Du kan öka dina melatoninnivåer utan tillskott.
Några timmar innan läggdags, dämpa allt ljus hemma och undvik att titta på TV och använda din dator eller smartphone.
För mycket artificiellt ljus kan minska melatoninproduktionen i din hjärna, vilket gör det svårare för dig att somna.
Du kan också stärka din sömn-vakna cykel genom att utsätta dig för mycket naturligt ljus under dagen, särskilt på morgonen.
Andra faktorer som har associerats med lägre naturliga melatoninnivåer är stress och skiftarbete.
Sammanfattning: Du kan öka din melatoninproduktion naturligt genom att hålla dig till ett vanligt sömnschema och undvika artificiellt ljus sent på kvällen.
Sammanfattning
Melatonintillskott är inte kopplade till allvarliga biverkningar, även vid mycket höga doser.
De flesta experter är dock överens om att det behövs mer forskning om melatonins långsiktiga säkerhet.
Därför bör känsliga individer, såsom barn och de som är gravida eller ammar, rådfråga en sjukvårdspersonal innan de tar det.
Trots det har melatonin en utmärkt säkerhetsprofil och verkar vara ett effektivt sömnhjälpmedel. Om du ofta upplever dålig sömn kan det vara värt att testa.
Föreslagna för dig: De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress
