Dålig sömn påverkar ungefär 50–70 miljoner amerikaner. Enligt vissa studier rapporterar faktiskt upp till 30 % av vuxna i USA att de sover mindre än 6 timmar varje natt.
Även om det är ett vanligt problem kan dålig sömn få allvarliga konsekvenser.
Dålig sömn kan tömma din energi, sänka din produktivitet och öka risken för sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMelatonin är ett hormon som talar om för din kropp när det är dags att gå och lägga sig. Det har också blivit ett populärt tillskott bland människor som har svårt att somna.
Den här artikeln förklarar hur melatonin fungerar samt dess säkerhet och hur mycket du ska ta.
Innehållsförteckning
Vad är melatonin?
Melatonin är ett hormon som din kropp tillverkar naturligt.
Det produceras av tallkottkörteln i hjärnan, men det finns också i andra områden, såsom ögon, benmärg och tarm.
Det kallas ofta för "sömnhormonet", eftersom höga nivåer kan hjälpa dig att somna.
Melatonin i sig kommer dock inte att slå dig ut. Det låter helt enkelt din kropp veta att det är natt så att du kan slappna av och somna lättare.
Melatonintillskott är populära bland personer med sömnlöshet och jetlag. Du kan få melatonin i många länder utan recept.
Det kan hjälpa:
- stödja ögonhälsa
- behandla magsår och halsbränna
- lindra tinnitussymptom
- höja tillväxthormonnivåerna hos män
Sammanfattning: Melatonin är ett hormon som tallkottkörteln gör naturligt. Det hjälper dig att somna genom att lugna kroppen innan du lägger dig.
Hur fungerar melatonin?
Melatonin samverkar med din kropps dygnsrytm.
Enkelt uttryckt är dygnsrytmen din kropps inre klocka. Den låter dig veta när det är dags:
- sömn
- vakna
- äta
Melatonin hjälper också till att reglera din kroppstemperatur, ditt blodtryck och nivåerna av vissa hormoner.
Melatoninnivåerna börjar stiga i din kropp när det är mörkt ute, vilket signalerar till din kropp att det är dags att sova.
Det binder också till receptorer i kroppen och kan hjälpa dig att slappna av.
Till exempel binder melatonin till receptorer i hjärnan för att minska nervaktiviteten.
Det kan minska nivåerna av dopamin, ett hormon som hjälper dig att hålla dig vaken. Det är också involverat i vissa aspekter av dina ögons dag-natt-cykel.
Även om det exakta sättet som melatonin hjälper dig att somna är oklart, tyder forskning på att dessa processer kan hjälpa dig att somna.
Omvänt modulerar ljus melatoninproduktionen, vilket är ett sätt att din kropp vet att det är dags att vakna.
Eftersom melatonin hjälper din kropp att förbereda sig för sömn, kan människor som inte gör tillräckligt av det på natten ha problem med att somna.
Många faktorer kan orsaka låga melatoninnivåer på natten.
Stress, rökning, exponering för för mycket ljus på natten (inklusive blått ljus), att inte få tillräckligt med naturligt ljus under dagen, skiftarbete och åldrande alla påverkar melatoninproduktionen.
Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa till att motverka låga nivåer och normalisera din inre klocka.
Sammanfattning: Melatonin samverkar nära med din kropps dygnsrytm för att förbereda dig för sömn. Dess nivåer stiger på natten.
Melatonin kan hjälpa dig att somna
Även om ytterligare forskning behövs, tyder nuvarande bevis på att att ta melatonin före sänggåendet kan hjälpa dig att somna.
Till exempel fann en analys av 19 studier på personer med sömnstörningar att melatonin hjälpte till att minska tiden det tog att somna med i genomsnitt 7 minuter.
I många av dessa studier rapporterade människor också betydligt bättre sömnkvalitet.
Föreslagna för dig: Biverkningar av melatonin: Vilka är riskerna?
Dessutom kan melatonin hjälpa till med jetlag, en tillfällig sömnstörning.
Jetlag uppstår när din kropps interna klocka inte är synkroniserad med den nya tidszonen. Skiftarbetare kan också uppleva jetlagsymtom eftersom de arbetar under en tid som normalt sparas för sömn.
Melatonin kan hjälpa till att minska jetlag genom att synkronisera din interna klocka med tidsändringen.
Till exempel undersökte en analys av nio studier effekterna av melatonin hos människor som reste genom fem eller fler tidszoner. Forskare fann att melatonin var anmärkningsvärt effektivt för att minska effekterna av jetlag.
Analysen fann också att både lägre doser (0,5 milligram) och högre doser (5 mg) var lika effektiva för att minska jetlag.
Sammanfattning: Bevis visar att melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare. Dessutom kan det hjälpa personer med jetlag att somna.
Andra hälsofördelar med melatonin
Att ta melatonin kan ge dig andra hälsofördelar också.
Melatonin kan stödja ögonhälsan
Friska indolhärledda melatoninnivåer kan stödja ögonhälsan.
Det har kraftfulla antioxidantfördelar som kan hjälpa till att minska risken för ögonsjukdomar, såsom åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
I en studie bad forskare 100 personer med AMD att ta 3 mg melatonin dagligen under 6 till 24 månader. Att ta melatonin dagligen verkar skydda näthinnorna och fördröja skador från AMD, utan några betydande biverkningar.
Melatonin kan hjälpa till att behandla magsår och halsbränna
Melatoninets antioxidantegenskaper kan hjälpa till att behandla magsår och lindra halsbränna.
En studie med 21 deltagare fann att intag av melatonin och tryptofan tillsammans med omeprazol hjälpte magsår orsakade av bakterien H. pylori att läka snabbare.
Omeprazol är ett vanligt läkemedel för sura uppstötningar och gastroesofageal refluxsjukdom (GERD).
Föreslagna för dig: 9 naturliga sömnhjälpmedel: Melatonin och mer, fördelar, risker
I en annan studie fick 36 personer med GERD antingen melatonin, omeprazol eller en kombination av båda för att behandla GERD och dess symtom.
Melatonin hjälpte till att minska halsbränna och var ännu effektivare när det kombinerades med omeprazol.
Framtida studier kommer att hjälpa till att klargöra hur effektivt melatonin är vid behandling av magsår och halsbränna.
Melatonin kan minska symtom på tinnitus
Tinnitus är ett tillstånd som kännetecknas av en konstant ringning i öronen. Det är ofta värre när det är mindre bakgrundsljud, till exempel när du försöker somna.
Intressant nog rekommenderar forskare att du överväger att ta melatonin för att minska symtomen på betydande tinnitus och hjälpa dig att somna.
I en studie tog 61 vuxna med tinnitus 3 mg melatonin före sänggåendet i 30 dagar. Det hjälpte till att minska effekterna av tinnitus och förbättrade sömnkvaliteten avsevärt.
Melatonin kan hjälpa till att öka tillväxthormonnivåerna hos män
Humant tillväxthormon (HGH) frisätts naturligt under sömnen. Hos friska unga män kan melatonin bidra till att öka HGH-nivåerna.
Studier har visat att melatonin kan göra hypofysen, det organ som frisätter HGH, känsligare för hormonet som frisätter HGH.
Dessutom visade en liten studie att både lägre (0,5 mg) och högre (5 mg) melatonindoser är effektiva för att stimulera frisättning av HGH.
En annan studie fann att 5 mg melatonin i kombination med styrketräning ökade nivåerna av HGH hos män samtidigt som de sänkte nivåerna av somatostatin, ett hormon som hämmar HGH.
Sammanfattning: Melatonin kan stödja ögonhälsa, lindra tinnitussymptom, behandla magsår och halsbränna och öka tillväxthormonnivåerna hos unga män. Tala med en sjukvårdspersonal först om du överväger melatonintillskott för att hjälpa till att behandla något av de nämnda tillstånden för att lära dig om det är rätt för dig och om det finns några läkemedelsinteraktioner.
Hur man tar melatonin
Om du funderar på att prova melatonin rekommenderas att börja med ett tillskott med lägre dos. Det är dock viktigt att prata med en sjukvårdspersonal innan du lägger till receptfritt melatonin till din behandlingsregim.
Föreslagna för dig: 10 anledningar till att du alltid är trött (och vad du kan göra åt det)
Börja till exempel med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minuter innan du går och lägger dig. Om det inte verkar hjälpa dig att somna, försök att öka dosen till 3–5 mg.
Att ta mer melatonin än så här kommer sannolikt inte att hjälpa dig att somna snabbare. Målet är att hitta den lägsta dosen som hjälper dig att somna.
Det är dock bäst att följa instruktionerna som följer med ditt kosttillskott.
Melatonin är allmänt tillgängligt i USA. Du behöver ett recept på melatonin på andra ställen, som i Europeiska unionen och Australien.
Sammanfattning: Om du vill prova melatonin, börja med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minuter före sänggåendet. Om det inte fungerar, försök att öka den till 3–5 mg eller följ instruktionerna på tillägget. Om du överväger melatonintillskott, prata med en sjukvårdspersonal först för att ta reda på om det är rätt för dig och om det finns några läkemedelsinteraktioner.
Säkerhet och biverkningar av melatonin
Aktuella bevis tyder på att melatonintillskott är säkra, giftfria och inte beroendeframkallande.
Som sagt kan vissa personer uppleva milda biverkningar, som t.ex:
- yrsel
- huvudvärk
- illamående
Melatonin kan också interagera med en mängd olika mediciner. Dessa inkluderar:
- sömnmedel eller lugnande medel
- blodförtunnare
- antikonvulsiva medel
- blodtrycksmedicin
- antidepressiva medel
- orala preventivmedel
- diabetesmediciner
- immunsuppressiva medel
Om du har ett hälsotillstånd eller tar någon av ovanstående mediciner, är det bäst att prata med din läkare innan du påbörjar ett tillskott.
Det finns också en viss oro för att ta för mycket melatonin kommer att stoppa din kropp från att göra det naturligt.
Men flera studier har funnit att att ta melatonin inte kommer att påverka din kropps förmåga att göra det på egen hand.
Sammanfattning: Aktuella studier visar att melatonin är säkert, giftfritt och inte beroendeframkallande. Det kan dock interagera med mediciner, såsom blodförtunnande medel, blodtrycksmediciner och antidepressiva medel.
Melatonin och alkohol
Dopp i melatonin kan förekomma efter alkoholkonsumtion på kvällen. En studie på 29 unga vuxna fann att alkoholkonsumtion 1 timme före sänggåendet kan minska melatoninnivåerna med upp till 19%.
Låga nivåer av melatonin har också upptäckts hos personer med alkoholmissbruk (AUD).
Vidare stiger melatoninnivåerna långsammare hos personer med alkoholberoende, vilket innebär att det kan vara svårare att somna.
Melatonintillskott förbättrar dock inte sömnen i dessa fall. En studie av personer med AUD fann att jämfört med placebo, att få 5 mg melatonin om dagen i 4 veckor inte förbättrade sömnen.
Det har föreslagits att antioxidanteffekterna av melatonin kan hjälpa till att förebygga eller behandla alkoholrelaterade sjukdomar. Det behövs dock ytterligare forskning för att testa detta påstående.
Sammanfattning: Att dricka före sänggåendet kan minska dina nivåer av melatonin och kan påverka sömnen. Medan låga nivåer av melatonin ses hos personer med alkoholmissbruk (AUD), förbättrar inte melatonintillskott deras sömn.
Melatonin och graviditet
Dina naturliga melatoninnivåer är viktiga under graviditeten. Melatoninnivåerna varierar under hela graviditeten.
Under den första och andra trimestern minskar den nattliga toppen av melatonin.
Men när förfallodagen närmar sig börjar melatoninnivåerna att stiga. Vid terminen når melatoninnivåerna ett maximum. De kommer att återgå till nivåerna före graviditeten efter förlossningen.
Maternal melatonin överförs till det utvecklande fostret där det bidrar till utvecklingen av dygnsrytm såväl som till nervsystemet och det endokrina systemet.
Melatonin verkar också ha en skyddande effekt på fostrets nervsystem. Man tror att melatoninets antioxidantegenskaper skyddar det utvecklande nervsystemet från skador på grund av oxidativ stress.
Även om det är uppenbart att melatonin är viktigt under hela graviditeten, finns det begränsade studier om melatonintillskott under graviditeten.
På grund av detta rekommenderas det för närvarande inte att gravida kvinnor använder melatonintillskott.
Föreslagna för dig: De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress
Sammanfattning: Melatoninnivåerna förändras under hela graviditeten och är viktiga för fostret under utveckling. Men för närvarande rekommenderas inte melatonintillskott för gravida personer.
Melatonin och bebisar
Under graviditeten överförs moderns melatonin till det utvecklande fostret. Men efter födseln börjar ett barns tallkottkörtel göra sitt eget melatonin.
Hos spädbarn är melatoninnivåerna lägre under de första 3 månaderna efter födseln. Efter denna period ökar de, troligen på grund av närvaron av melatonin i bröstmjölken.
Moderens melatoninnivåer är högst på natten. På grund av detta tror man att amning på kvällen kan bidra till utvecklingen av ett barns dygnsrytm.
Även om melatonin är en naturlig komponent i bröstmjölk, finns inga data om säkerheten av melatonintillskott under amning. På grund av detta rekommenderas det ofta att ammande mödrar undviker att använda melatonintillskott.
Sammanfattning: Även om spädbarn börjar producera sitt eget melatonin efter födseln, är nivåerna initialt låga och kompletteras naturligt med moders bröstmjölk. Melatonintillskott rekommenderas inte för ammande mödrar.
Melatonin och barn
Det uppskattas att upp till 25 % av friska barn och ungdomar har svårt att somna.
Detta antal är högre - upp till 75% - hos barn med neuroutvecklingsstörningar, såsom autismspektrumstörning (ASD) och uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet (ADHD).
Effekten av melatonin hos barn och ungdomar undersöks fortfarande.
En litteraturöversikt tittade på sju försök med melatoninanvändning i denna population.
Sammantaget fann den att barn som fick melatonin som en korttidsbehandling hade en bättre sömnstart än barn som fick placebo. Det betyder att det tog kortare tid för dem att somna.
En liten studie följde upp personer som använt melatonin sedan barndomen, i cirka 10 år. Den fann att deras sömnkvalitet inte skiljde sig särskilt mycket från kontrollgruppen som inte hade använt melatonin.
Föreslagna för dig: Hur många timmars sömn behöver du egentligen?
Detta tyder på att sömnkvaliteten hos personer som hade använt melatonin som barn normaliserades över tiden.
Studier av melatonin för barn med neuroutvecklingsstörningar, såsom ASD och ADHD, pågår och resultaten har varierat.
Generellt har de funnit att melatonin kan hjälpa barn som diagnostiserats med en neuroutvecklingsstörning att sova längre, somna snabbare och få bättre sömnkvalitet.
Melatonin tolereras väl hos barn. Det finns dock en viss oro för att långvarig användning kan fördröja puberteten, eftersom en naturlig minskning av kvällens melatoninnivåer är förknippad med början av puberteten. Det behövs fler studier för att undersöka detta.
Melatonintillskott för barn finns ofta i form av gummier.
Doseringen kan variera beroende på ålder med vissa rekommendationer, inklusive 1 mg för spädbarn, 2,5 till 3 mg för äldre barn och 5 mg för unga vuxna.
Sammantaget behövs mer forskning för att bestämma den optimala dosen och effekten av melatoninanvändning hos barn och ungdomar.
Dessutom, eftersom forskare ännu inte förstår de långsiktiga effekterna av melatoninanvändning i denna befolkning, kan det vara bäst att försöka implementera goda sömnpraxis innan du provar melatonin.
Sammanfattning: Melatonin kan hjälpa till att förbättra sömnstarten hos barn såväl som olika aspekter av sömnkvaliteten hos barn med neuroutvecklingsstörningar. Långtidseffekterna av melatoninbehandling hos barn är dock fortfarande okända.
Melatonin och äldre vuxna
Melatoninutsöndringen minskar när du åldras. Dessa naturliga nedgångar kan potentiellt leda till dålig sömn hos äldre vuxna.
Liksom med andra åldersgrupper undersöks fortfarande användningen av melatonintillskott hos äldre vuxna. Studier tyder på att melatonintillskott kan förbättra sömnstart och varaktighet hos äldre vuxna.
En litteraturgenomgång fann att det finns några bevis för att använda lågdos melatonin för äldre personer som har svårt att sova. Det behövs dock mer forskning.
Melatonin kan också hjälpa personer med mild kognitiv funktionsnedsättning (MCI) eller Alzheimers sjukdom.
Föreslagna för dig: Lakritsrot: Användning, fördelar, biverkningar, dosering och former
Vissa studier har visat att melatonin potentiellt kan förbättra sömnkvaliteten och känslan av att känna sig utvilad och morgonpigghet hos personer som diagnostiserats med dessa tillstånd. Forskning om detta ämne pågår.
Även om melatonin tolereras väl hos äldre vuxna, finns det oro för ökad dåsighet under dagen. Dessutom kan effekterna av melatonin förlängas hos äldre individer.
Den mest effektiva dosen av melatonin för äldre vuxna har inte fastställts.
En färsk rekommendation föreslår att maximalt 1 till 2 mg tas 1 timme före sänggåendet. Det rekommenderas också att tabletter med omedelbar frisättning används för att förhindra förlängda nivåer av melatonin i kroppen.
Sammanfattning: Melatoninnivåerna minskar naturligt när du blir äldre. Lågdostillskott med melatonin med omedelbar frisättning kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna. Äldre vuxna måste prata med sin läkare först om de överväger melatonintillskott för att diskutera om det är rätt för dem och eventuella läkemedelsinteraktioner.
Sammanfattning
Melatonin är ett effektivt tillskott som kan hjälpa dig att somna, speciellt om du har sömnlöshet eller jetlag. Det kan också ha andra hälsofördelar.
Om du överväger melatonin rekommenderas att börja med en lägre dos på 0,5–1 mg, som tas 30 minuter före sänggåendet. Om det inte fungerar kan du öka dosen till 3–5 mg.
Det är viktigt att först prata med en sjukvårdspersonal för att ta reda på om melatonintillskott är rätt för dig och om det finns några läkemedelsinteraktioner. Dessutom kan melatonin förvärra vissa tillstånd.
Melatonin tolereras i allmänhet väl, även om det finns risk för milda biverkningar. Vissa mediciner kan interagera med melatonin.
Tala med din läkare om du tar dessa mediciner.
