Innehållsförteckning
Magnesium är ett mineral som är avgörande för att din kropp ska fungera väl.
Din kropp kan inte göra det, så du måste få det från din kost.
För att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne rekommenderas att män och kvinnor får i sig 400–420 mg respektive 320–360 mg per dag och beroende på ålder.
Du kan uppnå detta genom att äta magnesiumrik mat eller genom att ta kosttillskott.
Den här artikeln tittar på fördelarna, biverkningarna och rekommenderade doser av magnesiumtillskott.
Vad är magnesium?
Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp, och din kropp kan inte fungera ordentligt utan det.
Näringsämnet är viktigt för hundratals metabola processer och många andra viktiga kroppsfunktioner - från att producera energi till att bygga viktiga proteiner som ditt DNA.
Kostkällor för magnesium inkluderar baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Mindre mängder finns i kött och fisk.
Men trots dess betydelse visar studier att nästan 50 % av människorna i västländerna i Europa och USA inte får nog av detta viktiga mineral.
Dessutom är låga nivåer av magnesium kopplade till flera hälsotillstånd, såsom diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och Alzheimers.
Sammanfattning: Magnesium är ett mineral som din kropp behöver för att fungera korrekt. Många människor har brist på detta viktiga näringsämne, som finns i livsmedel som nötter, bladgrönsaker, baljväxter och frön.
Hälsofördelar med magnesiumtillskott
Att få i sig tillräckligt med magnesium är viktigt för att kroppen ska fungera optimalt.
Även om det är möjligt att få tillräckliga mängder av detta mineral från din kost, kan det vara till hjälp att ta ett tillskott om du kämpar för att tillgodose dina behov genom mat eller om du har brist.
Att ta ett magnesiumtillskott och korrigera en brist har kopplats till hälsofördelar. Dessa inkluderar en lägre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar och förbättrad blodtrycks-, humör- och blodsockerkontroll.
Magnesium kan sänka blodtrycket
Att ta magnesiumtillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna.
Studier visar att personer med högt blodtryck kan uppleva förbättringar när de kompletterar med detta mineral.
En genomgång av 22 studier visade att tillskott med i genomsnitt 410 mg magnesium dagligen var associerat med en 3–4 mm Hg sänkning av systoliskt blodtryck (den högsta siffran) och en 2–3 mm Hg sänkning i diastoliskt blodtryck (den nedersta numret).
På liknande sätt drog en nyligen genomförd granskning av 34 studier slutsatsen att intag av cirka 350 mg magnesium per dag under i genomsnitt 3 månader minskade det systoliska blodtrycket med 2,00 mm Hg och det diastoliska blodtrycket med 1,78 mm Hg.
Magnesium kan förbättra humöret
Vissa studier kopplar låga nivåer av magnesium med depression, vilket har fått forskare att undra om tillskott med detta mineral kan hjälpa till att behandla detta tillstånd.
En 12-veckors randomiserad kontrollerad studie på äldre vuxna med typ 2-diabetes, magnesiumbrist och depression fann att 450 mg magnesium dagligen var lika effektivt som en 50 mg dos av det antidepressiva medlet Imipramin för att förbättra depressiva symtom.
En annan 6-veckors studie på 126 personer med mild eller måttlig depression observerade att de som tog 248 mg per dag av mineralet, tillsammans med sin normala behandling, rapporterade en signifikant förbättring av depressionspoängen.
Dessa studier var dock inte förblindade, vilket innebär att deltagarna visste att de fick mineralet, vilket kunde förvränga resultaten.
I slutändan behövs större och längre studier inom detta område.
Magnesium kan gynna blodsockerkontrollen
Magnesium spelar en avgörande roll i insulin- och glukosmetabolismen. Många personer med typ 2-diabetes - ett tillstånd som påverkar blodsockerkontrollen - har brist på detta näringsämne.
Detta beror delvis på att höga blodsocker- eller insulinnivåer kan öka hur mycket av detta näringsämne du förlorar genom din urin.
Föreslagna för dig: Dosering av magnesium: Hur mycket ska du ta per dag?
Det har föreslagits att ta magnesiumtillskott kan förbättra insulinresistens, ett metabolt problem där dina celler inte svarar på insulin.
Insulin är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera dina blodsockernivåer. Således kan förbättrad insulinresistens främja bättre blodsockerkontroll - särskilt hos personer med diabetes.
I en 3-månaders studie upplevde personer med typ 2-diabetes som tog 300 mg magnesium per dag signifikanta minskningar av blodsockernivåerna vid fasta och efter måltid jämfört med placebogruppen.
Dessutom fann en recension att att ta magnesiumtillskott i mer än fyra månader hade en gynnsam effekt på insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen.
Även om mer forskning behövs, verkar magnesiumtillskott vara effektiva för att hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes.
Magnesium kan minska risken för hjärtsjukdomar
Låga nivåer av magnesium har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Detta kan bero på att låga nivåer av detta mineral negativt påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som blodsockerkontroll och blodtryck.
En nyligen genomförd granskning av 28 studier drog slutsatsen att magnesiumtillskott positivt påverkade vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes genom att sänka blodtrycket, kolesterolnivåerna och fasteblodsockret.
Detta innebär att att ta magnesiumtillskott kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, särskilt hos personer som har brist.
Även om dessa resultat är lovande, behövs fler studier på detta område.
Magnesium kan förbättra migrän
Låga nivåer av magnesium har kopplats till migrän, ett tillstånd som kännetecknas av intensiv, återkommande huvudvärk.
En 12-veckors studie visade att personer med migrän som tog ett dagligt tillskott innehållande 600 mg magnesium upplevde 42 % färre migränattacker, och attackerna var mindre intensiva.
En annan genomgång av 5 studier visade att behandling av migrän med 600 mg magnesium - en högnivådos - var säker och effektiv.
Föreslagna för dig: 10 viktiga typer av magnesium och deras fördelar
Ändå behövs fler studier innan fasta doseringsrekommendationer kan göras för behandling av migrän.
Sammanfattning: Magnesiumtillskott kan förbättra flera hälsomarkörer, såsom blodtryck och blodsockerkontroll. Det kan också minska risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, migrän och depression.
Biverkningar och risker med magnesiumtillskott
Även om magnesiumtillskott i allmänhet anses vara säkra, bör du kontrollera med din vårdgivare innan du tar dem - särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.
Mineraltillskottet kan vara osäkert för personer som tar vissa diuretika, hjärtmediciner eller antibiotika.
De flesta som tar magnesiumtillskott upplever inga biverkningar, men det kan orsaka tarmrelaterade problem, såsom diarré, illamående och kräkningar - särskilt i stora doser.
Det är viktigt att notera att personer med njurproblem löper en högre risk att uppleva negativa effekter relaterade till dessa kosttillskott.
Dessutom är bevis som tyder på att magnesiumtillskott gynnar människor som inte har brist är otillräckliga.
Sammanfattning: Magnesiumtillskott anses generellt vara säkra. Du bör dock tala med din vårdgivare innan du tar dessa kosttillskott om du har ett hälsotillstånd eller tar några mediciner.
Hur mycket magnesium ska du ta?
En diet rik på magnesium innehåller hälsosamma hela livsmedel som fullkorn, nötter, frön och baljväxter.
Även om det är möjligt att få den dagliga rekommenderade mängden av mineralet – 400–420 mg för män och 320–360 mg för kvinnor – enbart genom kosten, är de flesta moderna dieter låga i magnesiumrika livsmedel.
Om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten och om det är säkert för dig att göra det, kanske du vill ta ett tillskott.
Hur mycket ska du ta?
Rekommenderade doser av magnesiumtillskott är 200–400 mg per dag, beroende på märke.
Detta innebär att ett tillskott kan ge dig 100 % eller mer av det rekommenderade dagliga intaget.
Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine i USA har satt en övre tolerabel gräns på 350 mg per dag för tillskott av magnesium - under vilket du sannolikt inte kommer att uppleva några matsmältningsbiverkningar.
Föreslagna för dig: Magnesiumoxid: Fördelar, biverkningar, dosering och mer
Om du har brist kan du behöva en högre dos, men du bör kontrollera med din vårdgivare innan du tar stora doser magnesium som överstiger det rekommenderade dagliga intaget.
Vilken typ ska du välja?
Magnesiumtillskott finns i en mängd olika former, av vilka din kropp kan absorbera bättre än andra.
Typer av detta mineral som absorberas bättre inkluderar:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumlaktat
- Magnesium aspartat
- Magnesiumklorid
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Men andra faktorer - såsom dina gener och om du har en brist - kan också påverka absorptionen.
Dessutom, medan många studier visar att vissa typer av magnesiumtillskott är mer absorberbara än andra, finner vissa studier ingen skillnad mellan de olika formuleringarna.
När du handlar efter ett magnesiumtillskott, välj märken med ett US Pharmacopeia (USP) märke, vilket indikerar att tillägget har testats för styrka och föroreningar.
Sammanfattning: Den tolererbara övre gränsen för tillskott av magnesium är 350 mg per dag. Din kropp kan absorbera vissa former av magnesium bättre än andra.
Sammanfattning
Mineralet magnesium är viktigt för att din kropp ska fungera optimalt.
Kostkällor för magnesium inkluderar nötter, bladgrönsaker, baljväxter och frön
Tillräckligt magnesiumintag har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra tillstånd.
Att ta ett kosttillskott kan hjälpa dig att möta dina dagliga behov om du inte får i dig tillräckligt av detta viktiga näringsämne från enbart mat. Biverkningar är osannolika vid doser under 350 mg per dag.
Om du är intresserad av att prova ett tillägg, prata med din vårdgivare först och välj en produkt som har testats av en tredje part, till exempel US Pharmacopeia.
