Många människor har svårt att sova, och det kan vara svårt att bryta cykeln av sömnlöshet.
Du kan prova att ändra din sömnrutin och dämpa ditt koffeinintag, men ibland misslyckas dessa livsstilsinterventioner.
Kosttillskott är ett annat populärt alternativ. Ett tillskott som har fått lite uppmärksamhet som ett potentiellt sömnhjälpmedel är magnesium.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDetta mineral har omfattande effekter på kroppen och kan påverka några av de processer som främjar sömn.
Läs vidare för att lära dig sambandet mellan magnesium och en god natts sömn.
Vad är magnesium?
Magnesium är ett av de vanligaste mineralerna på jorden och finns i många livsmedel.
Det är viktigt för människors hälsa och används i över 600 cellulära reaktioner i hela kroppen.
Varje cell och organ behöver detta mineral för att fungera korrekt. Det bidrar till benhälsa, såväl som korrekt hjärn-, hjärt- och muskelfunktion.
Magnesiumtillskott har kopplats till flera fördelar, inklusive att bekämpa inflammation, lindra förstoppning och sänka blodtrycket.
Dessutom kan magnesium hjälpa till att behandla sömnproblem.
Många typer av magnesiumtillskott finns tillgängliga. Dessa inkluderar magnesiumcitrat, magnesiumoxid och magnesiumklorid.
Sammanfattning: Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för den allmänna hälsan. Fördelarna med dessa kosttillskott sträcker sig från att bekämpa inflammation och sänka blodtrycket till att eventuellt förbättra sömnen.
Magnesium kan hjälpa din kropp och hjärna att slappna av
För att somna och sova behöver din kropp och hjärna slappna av.
På kemisk nivå hjälper magnesium denna process genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, systemet som ansvarar för att få dig lugn och avslappnad.
För det första reglerar magnesium signalsubstanser, som skickar signaler i hela nervsystemet och hjärnan.
Det reglerar också hormonet melatonin, som styr sömn-vakna cykler i din kropp.
För det andra binder detta mineral till gamma-aminosmörsyra (GABA)-receptorer. GABA är signalsubstansen som är ansvarig för att tysta ner nervaktivitet. Det är samma signalsubstans som används av sömnläkemedel som Ambien.
Genom att hjälpa till att tysta nervsystemet kan magnesium hjälpa till att förbereda din kropp och själ för sömn.
Sammanfattning: Magnesium hjälper till att aktivera signalsubstanser som är ansvariga för att lugna kroppen och sinnet.
Magnesiumbrist kan orsaka sömnproblem
Att inte ha tillräckligt med magnesium i ditt system kan orsaka sömnproblem och till och med sömnlöshet.
Studier på möss har visat att optimala nivåer av detta mineral behövs för normal sömn och att både höga och låga nivåer kan orsaka sömnproblem.
Vissa grupper av människor har en högre risk för magnesiumbrist, inklusive:
- Människor med matsmältningssjukdomar: Problem med matsmältningskanalen kan göra att din kropp inte absorberar vitaminer och mineraler ordentligt, vilket resulterar i brister.
- Människor med diabetes: Insulinresistens och diabetes är kopplade till överskott av magnesium.
- Personer med alkoholberoende: Brist på detta mineral är vanligt bland dem som dricker mycket.
- Äldre vuxna: Många äldre har mindre magnesium i sin kost än yngre vuxna och kan också vara mindre effektiva på att absorbera det.
Om du inte får i dig tillräckligt med magnesium kan du få sömnproblem.
Sammanfattning: Otillräckligt magnesiumintag är kopplat till sömnproblem. Vissa populationer är särskilt utsatta för brist.
Magnesium hjälper till att reglera sömnkvaliteten
Magnesium kan inte bara hjälpa dig att somna, utan det spelar också en roll för att du ska få en djup och vilsam sömn.
I en studie fick äldre vuxna 500 mg magnesium eller placebo. Sammantaget hade magnesiumgruppen en bättre sömnkvalitet.
Föreslagna för dig: De 9 bästa maten och dryckerna att ha innan sänggåendet
Denna grupp uppvisade också högre nivåer av renin och melatonin, två hormoner som hjälper till att reglera sömnen.
Dessa resultat förstärktes av en annan studie som gav äldre vuxna med sömnlöshet ett tillskott innehållande 225 mg magnesium, 5 mg melatonin och 11,25 mg zink.
Deltagarna i denna andra studie hade också bättre sömn jämfört med placebogruppen, även om det är svårt att tillskriva effekten till magnesium eftersom tillägget dessutom innehöll zink och melatonin.
Ännu en studie fann att skapande av magnesiumbrist hos möss resulterade i sömnmönster som var lätta och rastlösa.
Detta beror delvis på detta minerals inverkan på nervsystemet. Det blockerar mer excitabla molekyler från att binda till neuroner, vilket resulterar i ett lugnare nervsystem.
Men eftersom den nuvarande forskningen endast har studerat magnesiumtillskott bland äldre vuxna med sömnlöshet, är det inte klart om yngre vuxna också skulle gynnas.
Sammanfattning: Magnesium verkar på nervsystemet och bidrar till djup, vilsam sömn. Flera studier har bekräftat denna effekt hos äldre vuxna.
Magnesium kan hjälpa till att lindra ångest och depression
Ångest och depression kan båda ha en negativ inverkan på sömnen. Intressant nog har magnesium visat sig hjälpa till att lindra båda dessa humörstörningar.
Detta är särskilt sant när det finns en magnesiumbrist eftersom ångest, depression och mental förvirring ofta ses under brist.
Men framväxande forskning indikerar också att detta mineral kan förbättra konventionell antidepressiv behandling och möjligen behandla ångest.
Även om hur detta fungerar inte är helt förstått, verkar det vara relaterat till magnesiums förmåga att stimulera de lugnande enheterna i nervsystemet.
Om din sömnlöshet är relaterad till en underliggande humörstörning, kan magnesium bara hjälpa.
Föreslagna för dig: Ska du dricka mjölk innan du lägger dig?
Sammanfattning: Magnesium kan hjälpa till att behandla ångest och depression, två humörstörningar som kan orsaka sömnproblem.
Hur man tar magnesium för att hjälpa till med sömnen
Institute of Medicine föreslår ett dagligt intag av 310–360 mg magnesium för vuxna kvinnor och 400–420 mg för vuxna män.
Du kan få magnesium genom att dricka vatten och äta mat som gröna grönsaker, nötter, spannmål, kött, fisk och frukt.
Mycket få studier har direkt testat effekten av magnesiumtillskott på sömnlöshet, vilket gör det svårt att rekommendera specifika mängder.
I de tidigare nämnda kliniska prövningarna användes dock mängder i intervallet 225–500 mg. Den övre gränsen som anses säker från kosttillskott är 350 mg per dag, så undvik att prova denna högre dos utan medicinsk övervakning.
Eftersom magnesiumbrist kan försämra sömnen, är ett bra första steg att se till att du får i dig tillräckliga mängder från hela livsmedel.
Sammanfattning: Det finns inga specifika rekommendationer om hur mycket magnesium man ska ta för att förbättra sömnen. Men att få i sig tillräckliga mängder genom kosten kan hjälpa.
Vad du ska tänka på när du tar magnesiumtillskott
Om du har svårt att sova, överväg först livsstilsinterventioner, som att minska på koffein, fastställa en regelbunden läggdags och undvika skärmar före sänggåendet.
Men om du vill prova magnesium finns det några saker du bör veta.
För det första är den övre gränsen för extra magnesium 350 mg per dag.
Tänk också på att att ta det i tilläggsform kan orsaka biverkningar, inklusive illamående, kramper eller diarré.
Slutligen kan magnesiumtillskott störa vissa mediciner, inklusive antibiotika, muskelavslappnande medel och blodtrycksmediciner.
Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar någon medicin, rådgör med en läkare innan du provar detta tillägg.
Sammanfattning: Den säkra övre nivån för magnesiumtillskott är 350 mg per dag. Det kan orsaka biverkningar och interagera med vissa mediciner.
Sammanfattning
Magnesium kan förbättra din sömn. Det spelar en viktig roll i ditt nervsystem och hjälper till att aktivera mekanismer som tystar och lugnar dig.
Det kan också hjälpa till att lindra ångest och depression, vilket kan störa sömnen.
För närvarande har den enda forskning som visar att dessa kosttillskott förbättrar sömnen gjorts hos äldre vuxna, så det är inte klart hur de påverkar andra populationer.
Föreslagna för dig: De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress
Om du vill prova magnesium för sömn, börja med att öka ditt intag av hela livsmedel.
