Att hålla dina lungor friska är viktigt för att må som bäst. Ändå kan vanliga faktorer, inklusive exponering för cigarettrök och miljögifter, såväl som att äta en inflammatorisk kost, ta en vägtull på detta par viktiga organ.
Dessutom kan vanliga tillstånd, såsom astma, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och lungfibros, avsevärt påverka din livskvalitet.
Forskning har dock visat att livsstilsförändringar, inklusive en näringsrik kost, kan hjälpa till att skydda dina lungor och till och med minska lungskador och sjukdomssymtom.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDessutom har specifika näringsämnen och livsmedel identifierats vara särskilt fördelaktiga för lungfunktionen.
Här är 20 livsmedel som kan hjälpa till att öka lungfunktionen.
1. Rödbetor och rödbetor
Rödbetsväxtens livfullt färgade rot och gröna innehåller föreningar som optimerar lungfunktionen.
Rödbetor och rödbetor är rika på nitrater, vilket har visat sig gynna lungfunktionen. Nitrater hjälper till att slappna av blodkärlen, sänker blodtrycket och optimerar syreupptagningen.
Rödbetstillskott har visat sig förbättra fysisk prestation och lungfunktion hos personer med lungsjukdomar, inklusive KOL och pulmonell hypertoni, en sjukdom som orsakar högt blodtryck i lungorna.
Dessutom är rödbetor packade med magnesium, kalium, C-vitamin och karotenoidantioxidanter - allt väsentligt för lunghälsa.
2. Paprika
Paprika är bland de rikaste källorna till vitamin C, ett vattenlösligt näringsämne som fungerar som en kraftfull antioxidant i din kropp. Att få i sig tillräckligt med C-vitamin är särskilt viktigt för dem som röker.
Faktum är att på grund av de skadliga effekterna av cigarettrök på kroppens antioxidantlager, rekommenderas det att personer som röker konsumerar ytterligare 35 mg C-vitamin per dag.
Många studier visar dock att rökare kan ha nytta av högre doser av C-vitamin och att rökare med högt C-vitaminintag har bättre lungfunktion än de med lägre C-vitaminintag.
Att bara konsumera en medelstor (119 gram) söt röd paprika ger 169 % av det rekommenderade intaget av C-vitamin.
3. Äpplen
Forskning har visat att att regelbundet äta äpplen kan bidra till att främja lungfunktionen.
Till exempel visar studier att intag av äpplen är förknippat med en långsammare nedgång i lungfunktionen hos före detta rökare. Dessutom är konsumtion av fem eller fler äpplen per vecka förknippat med mer enastående lungfunktion och minskad risk att utveckla KOL.
Äppelintag har också kopplats till en lägre risk för astma och lungcancer. Detta kan bero på äpplens höga koncentration av antioxidanter, inklusive flavonoider och C-vitamin.
Föreslagna för dig: 10 imponerande hälsofördelar med äpplen
4. Pumpa
Det ljust färgade köttet av pumpor innehåller en mängd olika lunghälsofrämjande växtföreningar. De är särskilt rika på karotenoider, inklusive betakaroten, lutein och zeaxantin, som har potenta antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.
Studier visar att att ha högre blodnivåer av karotenoider är associerat med bättre lungfunktion hos både äldre och yngre populationer.
Människor som röker kan ha stor nytta av att konsumera mer karotenoidrika livsmedel som pumpa.
Bevis tyder på att rökare kan ha 25 % lägre koncentrationer av karotenoidantioxidanter än icke-rökare, vilket kan skada lunghälsan.
5. Gurkmeja
Gurkmeja används ofta för att främja allmän hälsa på grund av dess potenta antioxidant och antiinflammatoriska effekter. Curcumin, den huvudsakliga aktiva komponenten i gurkmeja, kan vara särskilt fördelaktig för att stödja lungfunktionen.
En studie på 2 478 personer fann att curcuminintag var associerat med förbättrad lungfunktion. Dessutom var lungfunktionen hos rökare med det högsta curcuminintaget signifikant högre än rökare med lågt curcuminintag.
Högt curcuminintag hos rökare var associerat med 9,2 % högre lungfunktion än rökare som inte konsumerade curcumin.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med gurkmeja och curcumin
6. Tomat- och tomatprodukter
Tomater och tomatprodukter är bland de rikaste kostkällorna av lykopen, en karotenoidantioxidant som är associerad med förbättrad lunghälsa.
Att konsumera tomatprodukter har visat sig minska luftvägsinflammation hos personer med astma och förbättra lungfunktionen hos personer med KOL.
En studie från 2019 på 105 personer med astma visade att en diet rik på tomater var associerad med en lägre förekomst av dåligt kontrollerad astma. Dessutom är tomatintag också förknippat med en långsammare nedgång i lungfunktionen hos före detta rökare.
7. Blåbär
Blåbär är laddade med näringsämnen, och deras konsumtion har förknippats med flera hälsofördelar, inklusive att skydda och bevara lungfunktionen.
Blåbär är en rik källa till antocyaniner, inklusive malvidin, cyanidin, peonidin, delfinidin och petunidin.
Antocyaniner är kraftfulla pigment som har visat sig skydda lungvävnad från oxidativ skada.
En studie på 839 veteraner fann att intag av blåbär var associerat med den långsammaste nedgången i lungfunktion och att intag av två eller fler portioner blåbär per vecka saktade ned lungfunktionen med upp till 38 %, jämfört med lågt eller inget blåbärsintag.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med blåbär
8. Grönt te
Grönt te är en dryck som har imponerande effekter på hälsan. Epigallocatechin gallate (EGCG) är katekin koncentrerat i grönt te. Det har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper och har visat sig hämma fibros eller ärrbildning i vävnader.
Lungfibros är en sjukdom som kännetecknas av progressiv, lungfunktionskomprometterande ärrbildning i lungvävnad. Viss forskning visar att EGCG kan hjälpa till att behandla denna sjukdom.
En liten studie från 2020 på 20 personer med lungfibros fann att behandling med EGCG-extrakt under två veckor minskade fibrosmarkörer jämfört med en kontrollgrupp.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med grönt te
9. Rödkål
Rödkål är en prisvärd och rik källa till antocyaniner. Dessa växtpigment ger rödkål dess livliga färg. Antocyaninintag har kopplats till en minskad försämring av lungfunktionen.
Dessutom är kål packad med fibrer. Studier visar att personer som konsumerar mer fibrer har bättre lungfunktion än de som konsumerar låga mängder fibrer.
10. Edamame
Edamamebönor innehåller föreningar som kallas isoflavoner. Dieter rik på isoflavoner har associerats med en minskad risk för många sjukdomar, inklusive KOL.
En studie av 618 japanska vuxna fann att personer med KOL hade mycket lägre intag av isoflavoner i kosten än friska kontrollgrupper. Dessutom var isoflavonintag signifikant associerat med bättre lungfunktion och minskad andnöd.
11. Olivolja
Att konsumera olivolja kan hjälpa till att skydda mot andningssjukdomar som astma. Olivolja är en koncentrerad källa till antiinflammatoriska antioxidanter, inklusive polyfenoler och vitamin E, ansvarig för dess kraftfulla hälsofördelar.
Till exempel fann en studie som inkluderade 871 personer att de som hade högt intag av olivolja hade en minskad risk för astma.
Dessutom har medelhavsdieten, som är rik på olivolja, visat sig gynna lungfunktionen hos rökare och personer med KOL och astma.
Föreslagna för dig: Varför extra virgin olivolja är det hälsosammaste fettet på jorden
12. Ostron
Ostron innehåller näringsämnen som är viktiga för lunghälsa, inklusive zink, selen, B-vitaminer och koppar.
Studier visar att personer med högre blodnivåer av selen och koppar har bättre lungfunktion än de med lägre nivåer av dessa näringsämnen.
Dessutom är ostron en utmärkt källa till B-vitaminer och zink, näringsämnen som är särskilt viktiga för människor som röker.
Rökning tömmer vissa B-vitaminer, inklusive vitamin B12, som är koncentrerat i ostron. Dessutom visar studier att högre zinkintag kan hjälpa till att skydda rökare från att utveckla KOL.
13. Yoghurt
Yoghurt är rik på kalcium, kalium, fosfor och selen. Enligt forskning kan dessa näringsämnen hjälpa till att öka lungfunktionen och skydda mot KOL-risk.
En studie på japanska vuxna fann att högre intag av kalcium, fosfor, kalium och selen var associerade med ökade lungfunktionsmarkörer, och de med det högsta kalciumintaget hade en 35 % minskad risk för KOL.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med yoghurt
14. Paranötter
Paranötter är bland de rikaste källorna till selen som du kan äta. En enskild paranöt kan innehålla över 150 % av det rekommenderade intaget för detta viktiga näringsämne, även om koncentrationerna varierar avsevärt beroende på odlingsförhållandena.
Studier visar att ett högt selenintag kan hjälpa till att skydda mot lungcancer, förbättra andningsfunktionen hos personer med astma och förbättra antioxidantförsvaret och immunförsvaret, vilket kan bidra till att förbättra lunghälsa.
Eftersom paranötter är en så koncentrerad källa till selen, rekommenderas det att hålla ditt intag till bara en eller två nötter per dag.
15. Kaffe
Förutom att öka dina energinivåer kan din morgonkopp med joe hjälpa till att skydda dina lungor. Kaffe är fyllt med koffein och antioxidanter, vilket kan gynna lunghälsa.
Forskning visar att kaffeintag kan bidra till att förbättra lungfunktionen och skydda mot luftvägssjukdomar. Till exempel fungerar koffein som ett vasodilator, vilket hjälper till att öppna blodkärlen och kan hjälpa till att minska symtomen hos personer med astma, åtminstone på kort sikt.
Dessutom fann en genomgång av 15 studier att långvarigt kaffeintag var associerat med positiva effekter på lungfunktionen och minskad risk för astma.
Föreslagna för dig: 13 vetenskapsbaserade hälsofördelar med kaffe
16. Mangold
Mangold är en mörk bladgrön som är rik på magnesium. Magnesium hjälper till att skydda mot inflammation och hjälper bronkioler - små luftvägar i dina lungor - att hålla sig avslappnad och förhindra luftvägsbegränsning.
Högre magnesiumintag har associerats med bättre lungfunktion i flera studier. Dessutom är låga magnesiumnivåer förknippade med förvärrade symtom hos personer med KOL.
Dessutom har många studier kopplat ett större intag av gröna bladgrönsaker som mangold till en minskad risk för lungcancer och KOL.
17. Korn
Korn är ett näringsrikt fullkorn som innehåller mycket fibrer. Fiberrik kost rik på fullkorn har visat sig ha en skyddande effekt på lungfunktionen och kan minska dödsrisken i lungrelaterade sjukdomar.
Antioxidanterna i fullkorn, som flavonoider och vitamin E, främjar lunghälsa och skyddar mot cellskador.
18. Ansjovis
Ansjovis är små fiskar packade med antiinflammatoriska omega-3-fetter och andra lunghälsofrämjande näringsämnen som selen, kalcium och järn.
Att äta omega-3-rik fisk som ansjovis kan vara särskilt fördelaktigt för personer med inflammatoriska lungsjukdomar som KOL. En studie från 2020 fann att ett högre intag av omega-3-fetter var associerat med minskade KOL-symtom och förbättrad lungfunktion.
Dessutom kan intag av en omega-3-rik kost hjälpa till att minska symtomen hos personer med astma.
19. Linser
Linser är höga i många näringsämnen som hjälper till att stödja lungfunktionen, inklusive magnesium, järn, koppar och kalium.
Medelhavsdieten, förknippad med att främja lunghälsa, innehåller mycket baljväxter som linser.
Forskning har visat att att följa ett medelhavskostmönster kan bevara lungfunktionen hos personer som röker. Dessutom kan fiberrika linser hjälpa till att skydda mot lungcancer och KOL.
Föreslagna för dig: Linser: Näring, fördelar och hur man lagar dem
20. Kakao
Kakao och kakaoprodukter som mörk choklad är höga i flavonoidantioxidanter och innehåller teobromin, som hjälper till att slappna av luftvägarna i lungorna.
Kakaointag har associerats med en lägre risk för allergiska luftvägssymtom och kan hjälpa till att skydda mot lungcancer.
En studie som inkluderade 55 000 personer fann att de med högre flavonoidkonsumtion från livsmedel, inklusive chokladprodukter, hade bättre lungfunktion än de med dieter med låg flavonoidhalt.
Sammanfattning
Att äta en kost rik på näringsrika livsmedel och drycker är ett intelligent sätt att stödja och skydda lunghälsa.
Kaffe, mörka bladgrönsaker, fet fisk, paprika, tomater, olivolja, ostron, blåbär och pumpa är några livsmedel och drycker som har visat sig gynna lungfunktionen.
Försök att införliva några av de livsmedel och drycker som anges ovan i din kost för att hjälpa till att stödja dina lungor.
