Pasta är ett mångsidigt livsmedel som äts i många kulturer. Men den är också känd för att ha en hög halt av kolhydrater, vilket vissa människor föredrar att begränsa.
Du kanske vill undvika vetepasta eller kolhydrater om du följer en lågkolhydratkost, är glutenintolerant eller helt enkelt vill undvika att känna dig uppblåst och obekväm efter en måltid.
Men om du inte helt vill ge upp pasta och de läckra såserna kan du vara intresserad av alternativ med låg kolhydrathalt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 11 läckra alternativ till pasta med låg kolhydrathalt.
1. Spaghetti squash
Spaghetti squash är ett utmärkt pastasubstitut. Denna stärkelserika grönsak har sitt ursprung i Nord- och Centralamerika och har ett gul-orange kött.
När den är kokt kan köttet delas med en gaffel i strängar som liknar spaghetti-nudlar - därav namnet.
Med 6,5 gram kolhydrater per 100 gram innehåller spaghetti squash endast cirka 20 % av kolhydraterna i samma mängd pasta.
Samtidigt är den mycket rikare på vitamin A, C, E, K och de flesta B-vitaminer.
För att tillaga den, pricka squashen på flera ställen med en gaffel och grädda den sedan i 30-45 minuter vid 350℉ (180℃).
Spaghetti squash kan också kokas i 20 minuter eller skivas på mitten och mikrovågsugas på hög effekt i 6-8 minuter.
Använd en gaffel för att separera köttet i spaghettiliknande strängar och täck det med en sås.
Sammanfattning: Spaghettisquash kan kokas, mikrovågsugas eller bakas och är ett bra, näringsrikt alternativ till spaghetti-nudlar.
2. Spiraliserade grönsaker
Under de senaste åren har spiraliserade grönsaker tagit den kulinariska världen med storm - och det med rätta, eftersom de är ett enkelt och attraktivt sätt att lägga till mer grönsaker i din kost.
Spiraliserade grönsaker är grönsaker som skivats med en spiralizer - en köksapparat som används för att skära grönsaker i långa remsor som liknar nudlar.
Många grönsaker kan spiraliseras, men de mest populära är zucchini, morötter, rovor, betor och gurkor.
Förutom att dessa grönsaksnudlar har 3-10 gånger lägre kolhydrathalt än pasta är de också bra källor till fibrer, vitaminer och mineraler.
Att lägga till mer grönsaker i din kost kan vara oerhört fördelaktigt och kan minska risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och till och med vissa typer av cancer. Att äta mer grönsaker kan också hjälpa till att gå ner i vikt.
För att göra spiraliserade grönsaker behöver du en spiralizer, även om en grönsaksskalare kan användas som alternativ.
Skala inte dina grönsaker, eftersom det är i skalet som grönsaker lagrar de flesta av sina näringsämnen.
Spiraliserade grönsaker kan ätas kalla eller varma. Om du vill värma dem kan du kasta grönsaksnudlarna i kokande vatten i 3-5 minuter tills de är kokta men fortfarande fasta - så kallade al dente. Om de kokas för mycket förlorar de sin krispighet.
Sammanfattning: Spiraliserade grönsaker är ett näringsrikt alternativ till pasta och kan ätas varma eller kalla.
3. Lasagne med aubergine
Aubergine, även kallad aubergine, kommer från Indien. Även om den botaniskt sett anses vara ett bär, konsumeras den vanligen som en grönsak.
En portion aubergine på 100 gram innehåller cirka 9 gram kolhydrater, vilket är cirka 3,5 gånger färre kolhydrater än samma mängd pasta.
Det är också en bra källa till fibrer, vitaminer och mineraler - särskilt vitamin K, tiamin och mangan.
För att förbereda din auberginslasagne börjar du med att skära denna läckra nattskugga i tunna skivor på längden.
Pensla sedan båda sidorna med olja och stek skivorna tills de är mjuka och gyllene, vänd dem en gång. Använd helt enkelt dessa rostade aubergineskivor i stället för pastaplattor när du gör lasagne.
Du kan också hoppa över stekningen och använda de råa skivorna direkt om du föredrar en fuktigare rätt.
Sammanfattning: Aubergine är en populär, näringsriktig ersättning för pasta i lasagne-recept med låg kolhydrathalt.
4. Kålnudlar
Få människor överväger att använda kål som nudelersättning, men det är en bedrägligt enkel ersättning.
Föreslagna för dig: Risersättning: 11 hälsosamma alternativ
Med cirka 6 gram kolhydrater per 100 gram är den särskilt låg i kolhydrater. Otroligt nog ger denna mängd kål 54 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och 85 % av det rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin.
Kål är också en bra källa till folat och har en rad andra vitaminer och mineraler.
Du kan använda hela kålblad i stället för lasagneblad. Alternativt kan du hacka kålhuvudet till tunna nudlar som du kan använda i en pad thai eller lo mein. Tänk på att bladen närmast kärnan är mycket sega och kan vara bittra.
När kålen har skurits, lägg den i kokande vatten i cirka två minuter.
Om du använder kålbladen till lasagne är de färdiga när de lätt kan böjas utan att gå sönder. De kokar ytterligare i ugnen, så koka dem inte för länge.
Om du använder kålnudlar till något annat än en ugnsrätt, ta upp dem ur vattnet när de är tillräckligt mjuka för att kunna stickas i med en gaffel.
Sammanfattning: Kål är ett okonventionellt men näringsrikt alternativ till vetepasta. Den kan användas som ersättning för pasta i nudel- eller lasagne-rätter.
5. Couscous av blomkål
Du kanske har hört talas om att använda blomkål som ersättning för ris. Men det kan lika gärna ersätta couscous.
Blomkål är en korsblommig grönsak med många potentiella hälsofördelar, inklusive minskad risk för vissa cancerformer. Den har låg kolhydrathalt och är rik på fibrer, folat och vitaminerna C, E och K.
Blomkål innehåller 4 gram kolhydrater per 100 gram, vilket är 13 % mer än pasta.
För att ersätta couscous bryter du blomkålen och kör blomkålen i en matberedare tills de är rivna i bitar som är ungefär lika stora som ris.
Pulseringsfunktionen fungerar bäst, eftersom du inte vill blanda för mycket.
Ringla lite olja i en stor stekpanna och fräs blomkålscouscousen i 1-2 minuter. Täck sedan över med ett lock och koka i ytterligare 5-8 minuter, eller tills den är mjuk.
Föreslagna för dig: 12 imponerande hälsofördelar med zucchini
Slutprodukten kan användas som couscous i recept.
Sammanfattning: Blomkål är ett alternativ till couscous med låg kolhydrathalt. Det är näringsrikt och kan ge ytterligare hälsofördelar.
6. Couscous av rotselleri
Selleri kommer från Medelhavsområdet och är besläktad med selleri. Det är en rotfrukt som har en selleriliknande, lätt kryddig smak.
Selleri är särskilt rik på fosfor, mangan, vitamin C och vitamin B6.
Den har något fler kolhydrater än blomkål, 6 gram per 100 gram. Det är dock fortfarande ett hälsosamt alternativ till pasta.
För att förbereda selleri-couscous, skär grönsakerna i mindre bitar. Följ sedan samma process som för blomkål, skär den i en matberedare och fräs den tills den är mjuk.
Sammanfattning: Selleri, ett annat alternativ till couscous med låg kolhydrathalt, smakar starkt av selleri och innehåller mycket fosfor och andra näringsämnen.
7. Sprouts
Groddar är frön som har grott och blivit mycket unga växter.
Många typer av frön kan grodda. Man kan till exempel göra groddar av bönor, ärtor, spannmål, grönsaksfrön, nötter och andra frön.
Näringsinnehållet i groddarna varierar beroende på frötyp. Men groddar har i allmänhet ett lågt kolhydratinnehåll och är rika på protein, folat, magnesium, fosfor, mangan och vitamin C och K.
De varierar från 7 % för alfalfa groddar till 70 % för linsgroddar av kolhydratinnehållet i pasta.
Groddningsprocessen tenderar också att minska antalet antinutrienter som naturligt finns i fröna. Detta gör att groddarna är lättare för kroppen att smälta.
Om du vill ersätta pasta med groddar kan du först blanchera dem genom att koka dem i några sekunder och ta bort dem nästan omedelbart. Låt sedan kallt vatten rinna över groddarna för att stoppa kokningsprocessen. Låt rinna av och toppa med din favoritsås.
Det är värt att notera att groddar ofta är kopplade till en ökad risk för matförgiftning. Se till att endast köpa färska, ordentligt kylda groddar för att minska risken för livsmedelsburna sjukdomar.
Sammanfattning: Sprouts är en ultrasnabb pastasubstitut - låg kolhydrathalt, rik på näringsämnen och lättsmält. Köp färska, kylda groddar för att minska risken för matförgiftning.
8. Nudlar med lök
Lök är en läcker men ovanlig ersättare för pasta.
De innehåller 1/3 av kolhydraterna i vanlig pasta och är rika på fibrer, vitamin C, B6, folat, kalium och fosfor.
Lök är också en bra källa till flavonoida antioxidanter, som ger hälsofördelar, t.ex. lägre blodtryck och förbättrad hjärthälsa.
Föreslagna för dig: Är gnocchi vegan?
För att göra pastalök, skala och skiva dem i 0,5 cm stora skivor, dela sedan upp varje ring och lägg dem i en stor stekpanna. Ringla över olja, salt och peppar och rosta i 30 minuter, eller tills löken börjar bli brun. Rör om efter halva stekningen.
Toppa slutligen med sås och dina favoritgarnityr.
Sammanfattning: Lök är ett smakfullt, lågkolhydratalternativ till pasta. De är rika på näringsämnen och nyttiga växtföreningar som kan öka din hälsa.
9. Shirataki-nudlar
Shirataki-nudlar är långa, vita nudlar som även kallas konjak- eller mirakelnudlar.
De är ett populärt alternativ till pasta med låg kolhydrathalt eftersom de mättar mycket men har få kalorier. De är gjorda av en typ av fiber som kallas glukomannan, som kommer från konjakplantan.
Glukomannan är en löslig fiber, vilket innebär att den kan absorbera vatten och bilda en viskös gel i tarmen. Detta saktar ner matsmältningen, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Lösliga fibrer ger mat åt dina tarmbakterier, som sedan producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFAs anses bidra till att minska inflammation och stärka immuniteten.
Shirataki-nudlar är lätta att förbereda. Det är bara att packa upp dem och skölja dem väl under rinnande varmt vatten för att ta bort vätskan och värma upp dem. Tillsätt sedan din valfria sås.
Alternativt kan du värma nudlarna i en stekpanna. Då försvinner en del av överskottsvattnet och nudlarnas naturligt mustiga konsistens blir mer nudelliknande.
Sammanfattning: Shirataki-nudlar är ett mycket lågkolhydrat- och kalorifattigt alternativ till pasta. De är också rika på lösliga fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
10. Tofunudlar
Tofunudlar är en variant av de traditionella shiratakinudlarna. De är gjorda av en blandning av tofu och glukomannanfiber och ger bara några få extra kalorier och kolhydrater.
Köp dessa nudlar förpackade och tillaga dem på samma sätt som shirataki-nudlar.
Tofu är rik på protein och nyttiga växtföreningar och kan skydda mot hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
Sammanfattning: Tofunudlar är gjorda av ett populärt sojabaserat köttalternativ och innehåller mycket protein i din maträtt.
11. Sjögräspasta
Sjögräspasta är ett nytt alternativ till pasta med låg kolhydrathalt.
Den består helt enkelt av tång som har skördats, sköljts och torkats. På så sätt ger det en havsliknande smak till din maträtt.
Sjögräs har naturligt låga kalorier och kolhydrater, men det är fullt av mineraler. Det är en särskilt rik källa till vitamin K, folat, magnesium, kalcium och järn. Det ger också en god dos jod beroende på sorten.
Sjögräs innehåller i genomsnitt cirka 30 % av kolhydratinnehållet i vetepasta.
De tångsorter som används för att ersätta pasta påminner naturligt om spaghetti eller fettuccine. För att tillaga dem, lägg dem helt enkelt i kokande vatten i 5-15 minuter eller tills tången får önskad konsistens.
Alternativt kan du ångkoka tångnudlarna i 20-35 minuter. Då får de en fastare konsistens.
Sammanfattning: Sjögräs är en färgstark ersättning för pasta. Tänk på att det ger en havsliknande smak till dina rätter.
Sammanfattning
Det finns många alternativ med låga kolhydrater till pasta.
Färska grönsaker, tång och fiberrika nudelersättningar är några av de mest populära alternativen. Dessa innehåller inte bara mycket färre kolhydrater utan också mycket högre nivåer av vitaminer, mineraler och andra nyttiga ämnen än traditionell vetepasta.
Släng bara dessa nymodiga nudlar med din favoritpastasås och njut.
