De flesta nötter passar på lågkolhydratdieter, men vissa har ännu färre kolhydrater.
Nötter är vanligtvis rika på hälsosamma fetter och protein men innehåller minimalt med kolhydrater.
Att välja de nötter som har lägst kolhydratinnehåll kan vara mer fördelaktigt för personer som följer strikta lågkolhydratprogram, som ketogen kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökKolla in dessa 9 nötter som är perfekta för lågkolhydratkost.
1. Pekannötter
Även om pekannötter ofta förknippas med sötsaker är de hälsosamma nötter som ger många näringsmässiga fördelar.
Pekannötter innehåller faktiskt en rad viktiga näringsämnen som tiamin, magnesium, fosfor och zink.
De är också kolhydratsnåla och ger drygt 1 gram nettokolhydrater per portion på 28 gram (1 uns).
Begreppet “nettokolhydrater”, som ofta kallas smältbara kolhydrater, avser antalet kolhydrater i ett livsmedel minus fiberinnehållet.
Eftersom naturligt förekommande fibrer i hela livsmedel är svåra för kroppen att ta upp, kan man genom att subtrahera dem från ett livsmedels totala kolhydratinnehåll få fram antalet nettokolhydrater.
Ett uns (28 gram) pekannötter innehåller:
- Totala kolhydrater: 4 gram
- Netto kolhydrater: 1 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 8%
Pekannötter är också rika på lösliga fibrer, en kostfiber som har visat sig sänka blodsockernivån och förbättra andra blodmarkörer som är kopplade till hjärtsjukdomar, inklusive höga kolesterolnivåer.
I en studie fick vuxna med övervikt eller fetma äta antingen en typisk amerikansk kost som innehöll 1,5 uns (42,5 gram) pekannötter eller en kost med samma kalori-, fett- och fiberinnehåll men utan pekannötter.
Studien visade att gruppen som åt pecannötsdiet hade betydligt färre riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom insulinresistens, förhöjt fasteinsulin och betacellsdysfunktion.
Enligt en genomgång av 12 studier ger dieter som innehåller minst 56 gram trädnötter - inklusive pekannötter - per dag betydande minskningar av fasteblodsockret och hemoglobin A1C, som är en markör för långsiktig blodsockerreglering.
Summary: Pekannötter är kolhydratsnåla nötter som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån och minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
2. Macadamianötter
Macadamianötter är mycket näringsrika och är ett utmärkt tillskott till lågkolhydratmåltider.
De är en utmärkt källa till B-vitaminer, magnesium, järn, koppar och mangan.
Ett uns (28 gram) macadamianötter innehåller:
- Totala kolhydrater: 4 gram
- Netkolhydrater: 2 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 8%
Dessa nötter med smörsmak är också rika på enkelomättade fetter.
Studier visar att livsmedel som innehåller mycket enkelomättade fetter främjar hjärthälsan genom att reglera kolesterolnivåerna och förbättra inflammationsmarkörerna.
En liten äldre studie av 17 män med högt kolesterolvärde visade att ett dagligt intag av 40-90 gram macadamianötter (1,4-3,2 uns) avsevärt minskade flera markörer för inflammation och oxidativ stress.
En kost som innehåller mycket flavonoidrika livsmedel, t.ex. macadamianötter, kan också minska risken för hjärtsjukdomar, kognitiv försämring, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
Summary: Macadamianötter är rika på hälsosamma fetter, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Att inkludera dessa lågkolhydratnötter i din kost kan främja hjärthälsan och minska inflammation.
3. Paranötter
Paranötter är stora, kolhydratsnåla nötter som är fulla av viktiga näringsämnen.
De är också en av de bästa naturliga källorna till selen som finns. Faktum är att bara en paranöt ger över 100 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom innehåller de mycket fibrer och lite kolhydrater.
Ett uns (28 gram) paranötter innehåller:
Föreslagna för dig: 8 nötter med högt proteininnehåll som du bör lägga till i din kost
- Totala kolhydrater: 3 gram
- Netto kolhydrater: 1 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 8%
Selen är en mineral som är involverad i många viktiga kroppsfunktioner, inklusive ämnesomsättning, reproduktion, DNA-produktion och immunförsvar.
Det är också viktigt för sköldkörtelns funktion och är en kraftfull antioxidant som skyddar dina celler mot skador orsakade av fria radikaler.
Studier har visat att intag av paranötter minskar flera inflammationsmarkörer och förbättrar kolesterolnivåerna.
Eftersom paranötter innehåller otroligt mycket selen rekommenderas vuxna att hålla sitt intag under 4 nötter per dag för att undvika att överskrida den övre gränsen på 400 mcg.
Summary: Paranötter innehåller lite kolhydrater och anses vara en av de bästa naturliga källorna till selen, en mineral som är viktig för hälsan.
4. Valnötter
Valnötter innehåller få kolhydrater och är fulla av näringsämnen, bland annat B-vitaminer, järn, magnesium, zink, antioxidanter och fibrer.
Ett uns (28 gram) valnötter innehåller:
- Totala kolhydrater: 4 gram
- Netkolhydrater: 2 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 8%
Att äta valnötter regelbundet har visat sig förbättra hjärthälsan, minska cancerrisken, främja hjärnans funktion och till och med stödja viktminskning, till stor del på grund av deras innehåll av polyfenoler.
En 12-månadersstudie med 293 personer visade att en daglig tillförsel av 30 gram valnötter till kosten, utöver kostrådgivning, resulterade i en mer betydande viktminskning än hos dem som endast fick kostrådgivning.
Valnötter innehåller också mycket hälsosamma fetter, inklusive en växtbaserad källa till viktiga omega-3-fetter som kallas alfa-linolensyra (ALA).
Kost som innehåller mycket ALA-rika livsmedel kan vara kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Föreslagna för dig: De 13 bästa nötterna och fröna för keto
Dessutom har valnötter visat sig förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
Summary: Valnötter innehåller lite kolhydrater och är rika på hjärtvänliga fetter. Att lägga till valnötter till din kost kan främja viktminskning, skydda mot hjärtsjukdomar och förbättra blodsockerhanteringen.
5. Hasselnötter
Hasselnötter är rika på hjärtvänliga fetter, fibrer, E-vitamin, mangan och K-vitamin.
De innehåller också lite kolhydrater och kan enkelt ingå i en lågkolhydratdiet.
Ett uns (28 gram) hasselnötter innehåller:
- Totala kolhydrater: 5 gram
- Netkolhydrater: 2 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 10%
Hasselnötter innehåller också många antioxidanter som hjälper till att bekämpa inflammationer i kroppen.
Dessutom innehåller dessa nötter mycket L-arginin, en aminosyra som är en föregångare till kväveoxid. Kväveoxid är en molekyl som främjar hjärthälsan genom att få blodkärlen att slappna av, förbättra blodflödet och sänka blodtrycket.
Hasselnötter är också rika på fibrer och enkelomättade fetter, som båda är bra för hjärthälsan.
Studier visar att en kost rik på hasselnötter skyddar mot hjärtsjukdomar genom att minska inflammation, blodtryck och kolesterolnivåer.
Summary: Hasselnötter är en utmärkt källa till antioxidanter och innehåller hjärtvänliga näringsämnen som L-arginin, fibrer och omättade fetter.
6. Pinjenötter
Pinjenötterna kommer från tallarnas kottar och har en distinkt smak och smörig konsistens tack vare sin höga oljehalt.
De är en utmärkt källa till näringsämnen och innehåller särskilt mycket vitamin E och K, magnesium, zink, koppar och fosfor.
Ett uns (28 gram) pinjenötter innehåller:
- Totala kolhydrater: 4 gram
- Netkolhydrater: 3 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 8%
Precis som många andra nötter har pinjenötter visat sig vara bra för hjärtat genom att reglera kolesterolnivåerna och förhindra att plack byggs upp i blodkärlen.
Personer som regelbundet äter trädnötter, inklusive pinjenötter, är dessutom mer benägna att hålla en hälsosam kroppsvikt jämfört med dem som inte äter trädnötter regelbundet.
Frekvent konsumtion av trädnötter har kopplats till förbättrad insulinresistens, minskat blodtryck och inflammation samt ökade nivåer av det “goda” kolesterolet HDL.
Tillsätt pinjenötter i hemlagade röror, strö dem över sallader, rosta dem eller ät dem råa som ett enkelt mellanmål.
Föreslagna för dig: 8 otroliga hälsofördelar med nötter
Summary: Pinjenötter är fulla av näringsämnen och kan bidra till bättre hjärthälsa och viktkontroll.
7. Jordnötter
Även om jordnötter tekniskt sett är baljväxter, betraktas de ofta som nötter och avnjuts ofta på samma sätt.
Jordnötter innehåller många näringsämnen, bland annat folat, E-vitamin, magnesium, fosfor, zink och koppar.
De är också en utmärkt källa till växtbaserat protein och ger 7 gram i en enda portion.
Ett uns (28 gram) jordnötter innehåller:
- Totala kolhydrater: 6 gram
- Netkolhydrater: 4 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 14%
Jordnötter är rika på antioxidanter, inklusive resveratrol, en antioxidantförening som har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och kognitiv försämring.
Studier har visat att jordnötter kan vara bra för viktkontrollen och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Eftersom de innehåller mycket protein och har en behaglig, mild smak är jordnötter en utmärkt och mättande ingrediens som kan kombineras med olika hälsosamma livsmedel.
Summary: Jordnötter innehåller mycket protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att äta jordnötter kan gynna hjärthälsan och främja viktkontroll.
8. Mandel
Mandlar är kolhydratsnåla nötter med ett kraftfullt näringsinnehåll.
De är en utmärkt källa till E-vitamin, magnesium, riboflavin, koppar, fosfor och mangan.
Ett uns (28 gram) mandlar innehåller:
- Totala kolhydrater: 6 gram
- Netkolhydrater: 3 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 15%
De innehåller också mycket protein, 6 gram per portion.
Forskning har visat att en kost rik på mandlar främjar viktkontroll genom att minska hungern och dämpa lusten att äta.
Hela mandlar passar bra ihop med olika livsmedel och är ett bekvämt alternativ för mellanmål på språng.
Dessutom kan mandel användas för att göra andra lågkolhydratingredienser.
Mandelmjöl är t.ex. ett populärt substitut för traditionellt allmjöl och kan användas för att skapa kolhydratreducerade versioner av recept som pannkakor, muffins och kex.
Summary: Mandlar är en bra källa till protein och flera andra viktiga näringsämnen. Studier visar att mandel kan minska aptiten och bidra till viktminskning.
9. Smör av olika slag med låg kolhydrathalt
Förutom hela nötter innehåller nötsmör naturligt lite kolhydrater och kan vara ett utsökt alternativ för dem som följer kolhydratsnåla kostplaner.
Mandelsmör, till exempel, är en mångsidig och näringsrik ingrediens som framställs genom att mandlar mals till en pasta.
En matsked (16 gram) mandelsmör innehåller:
- Totala kolhydrater: 3 gram
- Netto kolhydrater: 1 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 12%
Naturligt jordnötssmör är ett annat alternativ som fungerar bra på en lågkolhydratdiet.
En matsked (16 gram) jordnötssmör innehåller:
- Totala kolhydrater: 4 gram
- Netkolhydrater: 3 gram
- Procent av kalorierna från kolhydrater: 15%
Naturliga nötsmör utan tillsatta ingredienser som socker ger samma näringsmässiga fördelar som hela nötter men kan användas på olika sätt, t.ex. som ett kolhydratsnålt bredbart smör för frukt och kex.
Nötssmör kan också tillsättas i smoothies med lågt kolhydratinnehåll för att öka mängden protein och hjärtvänliga fetter.
Summary: Nötssmör är en praktisk, näringsrik och kolhydratsnål ingrediens som kan tillsättas i olika välsmakande recept.
Sammanfattning
Nötter är ett kraftpaket av näring med få kolhydrater.
De är fulla av viktiga vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och växtbaserade nyttigheter som främjar din allmänna hälsa.
Att äta mer nötter kan förbättra hjärthälsan, hjälpa till med viktkontrollen och stabilisera blodsockernivån.
Och det bästa av allt? De är goda och passar lätt in i alla rätter och mellanmål.
