En av de mest utmanande aspekterna av viktnedgång är att skära ner på kalorierna.
Många kalorisnåla livsmedel kan göra att du känner dig hungrig och otillfredsställd mellan måltiderna, vilket gör det mycket mer frestande att äta för mycket och njuta av dem.
Lyckligtvis finns det många hälsosamma livsmedel som både mäter och är kalorisnåla.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 13 kalorisnåla livsmedel som är överraskande mättande.
1. Havre
Havre kan vara ett utmärkt komplement till en hälsosam diet för viktminskning.
De är inte bara kalorisnåla utan innehåller också mycket protein och fibrer som håller dig mätt.
En 1/2 kopp (40 gram) torr havre innehåller bara 148 kalorier men innehåller 5,5 gram protein och 3,8 gram fibrer - som båda kan ha en betydande inverkan på din hunger och aptit.
En studie på 48 vuxna visade att havregrynsgröt ökade känslan av mättnad och minskade hunger och kaloriintag vid nästa måltid.
En annan liten studie kopplade omedelbar och gammaldags havregrynsgröt till en betydligt bättre aptitkontroll under fyra timmar jämfört med färdiga frukostflingor.
Sammanfattning: Havre, som innehåller mycket fibrer och protein, minskar hunger, ökar känslan av mättnad och förbättrar aptitkontrollen.
2. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en utmärkt proteinkälla som kan hjälpa till att dämpa suget och främja viktminskning.
Även om de exakta siffrorna varierar mellan olika märken och smaker, ger en portion grekisk yoghurt på 2/3 kopp (150 gram) vanligtvis cirka 130 kalorier och 11 gram protein.
I en studie med 20 kvinnor undersöktes hur ett yoghurtmellanmål med högt proteininnehåll påverkade aptiten jämfört med ohälsosamma mellanmål med högt fettinnehåll som choklad eller kex.
Kvinnor som åt yoghurt var inte bara mindre hungriga, utan åt också 100 kalorier mindre vid middagen än de som åt kex eller choklad.
I en annan studie med 15 kvinnor hjälpte proteinrik grekisk yoghurt till att minska hungern och öka känslan av mättnad jämfört med snacks med lägre proteinhalt.
Sammanfattning: Grekisk yoghurt innehåller mycket protein och är kopplad till mindre hunger, dämpat kaloriintag och ökad mättnadskänsla.
3. Soppa
Även om soppa ofta avfärdas som något mer än ett lätt och enkelt tillbehör kan den vara mycket tillfredsställande.
Viss forskning tyder på att soppor kan mätta mer än fast föda - även om de har samma ingredienser.
En studie på 12 personer visade till exempel att en slät soppa saktade ner tömningen av magen och var effektivare när det gällde att främja mättnad än en fast måltid eller en tjock soppa.
I en annan studie med 60 personer minskade det totala kaloriintaget under lunchen med imponerande 20 % om man åt soppa före en måltid.%.
Tänk på att gräddiga soppor och buljonger - även om de mättar - också kan vara kaloririka.
Välj en lättare soppa med buljong eller lager för att minimera kalorier och maximera mättnaden.
Sammanfattning: Vissa typer av soppa kan vara kalorifattiga och bromsa tömningen av magen samtidigt som det totala kaloriintaget minskas.
4. Bär
Bär - inklusive jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär - är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan optimera din hälsa.
Deras höga fiberinnehåll ökar också viktminskningen och minskar hungern.
Till exempel innehåller 1 kopp (148 gram) blåbär endast 84 kalorier men 3,6 gram fibrer.
Bär är också en bra källa till pektin, en typ av kostfiber som har visat sig bromsa tömningen av magen och öka känslan av mättnad i studier på människor och djur.
Detta kan också bidra till att minska kaloriförbrukningen för att hjälpa till att gå ner i vikt.
I en studie konstaterades att ett 65-kaloriskt eftermiddagssnack med bär minskade kaloriintaget senare på dagen jämfört med ett 65-kaloriskt godismackor.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma frukostmat som hjälper dig gå ner i vikt
Sammanfattning: Bär har ett högt innehåll av fibrer och pektin, som bromsar tömningen av magen och främjar mättnadskänslan.
5. Ägg
Ägg är extremt näringsrika, eftersom de har få kalorier men är rika på många viktiga näringsämnen.
Ett enda stort ägg innehåller cirka 72 kalorier, 6 gram protein och ett stort antal viktiga vitaminer och mineraler.
Studier visar att om du börjar dagen med en portion ägg kan du minska hungern och öka mättnaden.
I en studie med 30 kvinnor upplevde de som åt ägg till frukost istället för en bagel större mättnadskänsla och konsumerade 105 färre kalorier senare på dagen.
Andra studier har visat att en proteinrik frukost kan minska snacks, bromsa tömningen av magen och minska nivåerna av ghrelin, det hormon som orsakar hunger.
Sammanfattning: Ägg är fullproppade med protein och är ett utmärkt frukostalternativ med låg kalorihalt.
6. Popcorn
Tack vare det höga fiberinnehållet är popcorn ett av de mest mättande kalorisnåla mellanmålen.
Även om det bara finns 31 kalorier i en kopp (8 gram) luftpoppade popcorn, innehåller de 1,2 gram kostfiber - upp till 5 % av ditt dagliga fiberbehov.
Fiber saktar inte bara ner matsmältningsprocessen för att främja mättnad, utan kan också stabilisera blodsockret för att förhindra hunger och sug.
Dessutom kan popcorn bidra till att minska aptiten och öka mättnadskänslan mer än många andra populära mellanmål.
I en studie med 35 personer observerades att de som åt 100 kalorier popcorn var mättare och mer nöjda än de som åt 150 kalorier potatischips.
Tänk dock på att dessa fördelar gäller för luftpoppade popcorn. Många färdiga varianter är beredda med mycket ohälsosamma fetter, konstgjorda aromer och tillsatt salt eller socker, vilket kraftigt ökar kaloriinnehållet.
Sammanfattning: Popcorn innehåller mycket fibrer som kan bromsa matsmältningen och stabilisera blodsockret. Det minskar också hungern och främjar tillfredsställelse bättre än andra mellanmål.
7. Chiafrön
Chiafrön är ofta hyllade som en seriös supermat och innehåller mycket protein och fibrer i ett lågt antal kalorier.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
En portion chiafrön på 28 gram ger 137 kalorier, 4,4 gram protein och hela 10,6 gram fibrer.
Chiafrön är särskilt rika på lösliga fibrer, en typ av fiber som absorberar vätska och sväller i magen för att främja mättnadskänslan.
Viss forskning visar att chiafrön kan absorbera 10-12 gånger sin vikt i vatten, vilket gör att de rör sig långsamt genom matsmältningskanalen för att hålla dig mätt.
Om du lägger till en eller två portioner chiafrön i din dagliga kost kan du dämpa suget och minska aptiten.
I en studie på 24 vuxna rapporterade de som åt yoghurt med tillsatta chiafrön minskad hunger, mindre önskan om sockerhaltiga livsmedel och ökad känsla av mättnad jämfört med kontrollgruppen.
Sammanfattning: Chiafrön är fulla av lösliga fibrer, vilket kan hålla dig mätt hela dagen.
8. Fisk
Fisk är rik på protein och hälsosamma fetter för hjärtat.
Till exempel ger en portion torsk på 85 gram över 15 gram protein och mindre än 70 kalorier.
Viss forskning pekar på att ett ökat proteinintag kan minska aptiten och minska nivåerna av ghrelin, det hormon som stimulerar hunger.
Dessutom kan fiskprotein vara särskilt fördelaktigt för att minska hungernivån och aptiten.
En studie som utvärderade effekterna av nötkötts-, kyckling- och fiskprotein visade att fiskprotein hade störst inverkan på mättnadskänslan.
Om du vill minska kaloriförbrukningen ytterligare kan du välja mager fisk som torsk, flundra, hälleflundra eller tunga i stället för fisk med högre kaloriinnehåll som lax, sardiner eller makrill.
Sammanfattning: Fisk innehåller mycket protein, vilket kan öka mättnadskänslan och minska aptiten och hungern.
9. Kallost
Höstost är en bra proteinkälla och ett utmärkt mellanmål för dem som vill gå ner i vikt.
En kopp (226 gram) lågfettost innehåller cirka 28 gram protein och bara 163 kalorier.
Flera studier visar att om du ökar ditt proteinintag från livsmedel som keso kan du minska aptiten och hungern.
Viss forskning tyder också på att protein kan bromsa tömningen av magen och förlänga mättnadskänslan.
Dessutom visade en studie att keso och ägg hade liknande effekter på mättnad hos 30 friska vuxna.
Sammanfattning: Höstost innehåller mycket protein, vilket kan minska aptiten och hålla dig mätt.
10. Potatis
Potatis avfärdas ofta som ohälsosam och skadlig på grund av att den förknippas med fettrika pommes frites och chips.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Sanningen är dock att potatis kan vara en mättande och näringsrik del av en hälsosam kost.
En medium bakad potatis med skal innehåller 161 kalorier men ger 4 gram protein och fiber vardera.
I en studie som utvärderade effekterna av vissa livsmedel på mättnad - eller mättnad - rankades kokt potatis som den mest mättande, med en poäng på 323 på mättnadsindexet - nästan sju gånger högre än croissanter.
Studier på djur och människor tyder på att potatisens mättande effekter kan bero på proteashämmare, som är föreningar som kan minska aptiten och minska intaget av mat för att öka mättnaden.
Sammanfattning: Potatis är en av världens mest mättande livsmedel och innehåller en specifik förening som kan minska aptiten och matintaget.
11. Magert kött
Magert kött kan effektivt minska hunger och aptit mellan måltiderna.
Magert kött som kyckling, kalkon och fettsnåla styckningsdelar av rött kött innehåller få kalorier men mycket protein.
Till exempel innehåller 112 gram kokt kycklingbröst cirka 185 kalorier och 35 gram protein.
Forskning tyder på att otillräckligt proteinintag kan öka hunger och aptit, medan mer protein kan minska kaloriintaget och hungernivån.
I en studie konsumerade personer som åt en proteinrik måltid med kött 12 % mindre mat i vikt vid middagen än de som åt en köttfri måltid med mycket kolhydrater.
Sammanfattning: Magert kött innehåller mycket protein, vilket kan minska kaloriintaget och hungern.
12. Baljväxter
På grund av deras höga protein- och fiberinnehåll kan baljväxter som bönor, ärtor och linser vara otroligt mättande.
En kopp (198 gram) kokta linser ger cirka 230 kalorier, 15,6 gram fibrer och nästan 18 gram protein.
Flera studier visar att baljväxter har en kraftfull effekt på hunger och aptit.
I en studie med 43 unga män konstaterades att en proteinrik måltid med bönor och ärtor ökade mättnadskänslan och minskade aptiten och hungern mer än en proteinrik måltid med kalvkött och fläskkött.
En annan genomgång av nio studier rapporterade att människor kände sig 31 % mer mätta efter att ha ätit baljväxter, en typ av baljväxter, jämfört med kolhydratrika måltider med pasta och bröd.
Sammanfattning: Baljväxter, som innehåller mycket protein och fibrer, är förknippade med minskad aptit och hunger samt ökad känsla av mättnad.
13. Vattenmelon
Vattenmelon har ett högt vatteninnehåll som håller dig fuktig och mätt samtidigt som den innehåller ett minimalt antal kalorier.
En kopp (152 gram) tärnad vattenmelon innehåller 46 kalorier och ett sortiment av viktiga mikronäringsämnen som vitamin A och C.
Det har visat sig att livsmedel med låg kaloritäthet, som vattenmelon, har liknande effekter på känslan av mättnad och hunger som livsmedel med hög kaloritäthet.
Dessutom har livsmedel med lägre kaloritäthet kopplats till lägre kroppsvikt och minskat kaloriintag.
Faktum är att i en studie med 49 kvinnor minskade kaloriintaget och kroppsvikten betydligt om man ersatte havrekoklad med lika många kalorier från frukt.
Sammanfattning: Vattenmelons höga vatteninnehåll och låga kaloritäthet kan främja mättnad och minska kaloriintaget.
Sammanfattning
Att dra ner på kalorierna betyder inte att du ständigt måste känna dig hungrig eller otillfredsställd mellan måltiderna.
Genom att äta ett brett utbud av mättande mat med mycket protein och fibrer kan du bekämpa suget och minska hungern så att det blir lättare än någonsin att gå ner i vikt.
Tillsammans med en aktiv livsstil och en väl avrundad kost kan dessa kalorisnåla livsmedel hålla dig nöjd hela dagen.
