Det är normalt att vilja gå ner i vikt så snabbt som möjligt.
Men du har säkert fått veta att det är bättre att gå ner i vikt i en långsam, jämn takt.
Det beror på att de flesta studier visar att människor som går ner i vikt långsamt är mer benägna att hålla det borta på lång sikt. Att gå ner i vikt långsamt kommer också med mycket färre hälsorisker.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFlera nya studier har dock funnit att snabb viktminskning kan vara lika bra och säker som långsam viktminskning.
Så är det dåligt för dig att gå ner i vikt snabbt? Denna artikel gräver i forskningen för att avslöja sanningen.
Vad anses vara snabb viktminskning?
Enligt många experter är det en hälsosam och säker takt att gå ner 0,45–0,9 kg per vecka.
Att förlora mer än det anses vara för snabbt och kan leda till risk för många hälsoproblem, inklusive muskelförlust, gallsten, näringsbrister och en minskning av ämnesomsättningen.
De vanligaste sätten att människor försöker gå ner i vikt snabbt är genom att träna mycket, och genom att följa en "kraschdiet" eller en mycket kalorifattig diet med färre än 800 kalorier per dag.
Människor föredrar ofta alternativet att äta en mycket kalorifattig diet, eftersom det ofta är lättare att gå ner i vikt genom diet än träning.
Men om du precis har börjat med en diet- eller träningsplan kan du förlora mycket mer än 0,9 kg under din första vecka.
För denna första period är snabb viktminskning helt normal. Den vikt du tappar under den här tiden kallas vanligtvis "vattenvikt.”
När du konsumerar färre kalorier än din kropp förbränner, börjar kroppen doppa ner i sina energilager, så kallade glykogen. Glykogenet i din kropp är bunden till vatten, så när du bränner glykogen för bränsle släpper kroppen också ut det vattnet.
Det är därför du kan uppleva en kraftig viktminskning under din första vecka. När din kropp har förbrukat sina glykogenlagrar bör din viktminskning stabiliseras till 0,45–0,9 kg per vecka.
Sammanfattning: Enligt experter är det en hälsosam och säker takt att gå ner 1–2 kilo (0,45–0,9 kg) per vecka, medan förlust av mer än detta anses vara för snabbt. Du kan dock förlora mer än det under din första vecka av en tränings- eller dietplan.
Kan du upprätthålla snabb viktminskning?
Gå ner i vikt är bara halva striden. Den verkliga utmaningen är att hålla det av för gott.
De flesta som följer en diet återfår hälften av den vikt de har tappat efter bara ett år. Ännu värre, nästan alla som följer en diet återfår all vikt de har tappat efter 3-5 år.
Det är därför experter ofta föreslår att du går ner i vikt i en långsam men stadig takt. De flesta studier visar att människor som går ner i vikt i en långsam men jämn takt är mer benägna att hålla det borta på lång sikt.
Planer som uppmuntrar till långsam viktminskning hjälper dig vanligtvis att bygga hälsosamma ätbeteenden som att äta mer frukt och grönsaker och dricka färre sockersötade drycker. Sådana beteenden kan hjälpa dig att hålla vikten långsiktigt.
Men flera studier har funnit att snabb viktminskning kan vara lika effektiv som långsam viktminskning, även på lång sikt.
I en studie följde 103 personer en snabb viktminskningsdiet i 12 veckor, medan 97 personer följde en långsam men stadig viktminskningsdiet i 36 veckor.
Nästan 3 år senare hade ungefär 70% av människorna i båda grupperna återfått all vikt de hade tappat. Detta innebär att båda dieterna var lika effektiva i slutändan.
Även om dessa studier visade att snabb viktminskning var lika effektiv som långsam men stadig viktminskning totalt sett är det osannolikt att en person hemma skulle få liknande resultat.
Människor i grupperna med snabb viktminskning hade stöd från läkare och dietister under faserna av viktminskning och viktunderhåll. Forskning visar att stöd från en vårdpersonal kan förbättra dina chanser till långsiktig framgångsrik viktminskning.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Dessutom försöker läkare och dietister minimera hälsoriskerna med att äta mycket få kalorier. Dessa risker inkluderar muskelförlust, näringsbrist och gallsten.
Människor som försöker dessa dieter ensam har en högre risk för dessa medicinska tillstånd.
Kort sagt, det är mer sannolikt att du går ner i vikt och håller den av genom att gå ner i vikt långsamt. Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa dig att bygga hälsosamma ätbeteenden för att hålla vikten och är säkrare att göra än snabb viktminskning, särskilt om du inte har stöd av en vårdpersonal.
Sammanfattning: De flesta undersökningar visar att gradvis viktminskning är lättare att bibehålla på lång sikt. Det hjälper dig att utveckla hälsosamma ätbeteenden och har färre hälsorisker än snabb viktminskning.
Risker för att gå ner i vikt för snabbt
Även om det är frestande att försöka gå ner i vikt snabbt, rekommenderas det vanligtvis inte.
Dieter som främjar snabb viktminskning är ofta mycket låga i kalorier och näringsämnen. Detta kan innebära risk för många hälsoproblem, särskilt om du följer en snabb viktminskningskost i många veckor.
Här är några risker för att gå ner i vikt för snabbt.
Du kan tappa muskler
Att gå ner i vikt är inte alltid detsamma som tappa fett.
Medan en mycket kalorifattig kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, kan mycket av den vikt du förlorar komma från muskler och vatten.
I en studie lägger forskare 25 personer på en mycket kalorifattig diet på 500 kalorier per dag i 5 veckor. De satte också 22 personer på en kalorifattig diet på 1250 kalorier per dag i 12 veckor.
Efter studien fann forskarna att båda grupperna hade tappat lika mycket vikt. Men de människor som följde den mycket kalorifattiga kosten förlorade dock mer än sex gånger så mycket muskler som de på lågkaloridieten.
Det kan bromsa din ämnesomsättning
Att gå ner i vikt för snabbt kan bromsa din ämnesomsättning.
Föreslagna för dig: Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern
Din ämnesomsättning avgör hur många kalorier du förbränner varje dag. En långsammare ämnesomsättning innebär att du förbränner färre kalorier per dag.
Flera studier har funnit att att gå ner i vikt snabbt genom att äta färre kalorier kan få dig att bränna upp till 23% färre kalorier per dag.
Två anledningar till att ämnesomsättningen sjunker på en mycket kalorifattig diet är muskelförlust och minskning av hormoner som reglerar din ämnesomsättning, till exempel sköldkörtelhormon.
Tyvärr kan denna minskning av ämnesomsättningen pågå länge efter att du är klar med bantning.
Det kan orsaka näringsbrister
Om du inte äter tillräckligt med kalorier regelbundet kan du riskera en näringsbrist.
Detta beror på att det är svårt att konsumera tillräckligt med viktiga näringsämnen som järn, folat och vitamin B12 på en kalorifattig diet.
Nedan följer några konsekvenser av näringsbrister:
- Håravfall: När du äter för få kalorier får din kropp kanske inte tillräckligt med näringsämnen för att stödja hårväxt, vilket kan orsaka håravfall.
- Extremt trötthet: Du kanske inte får i dig tillräckligt med järn, vitamin B12 och folat på en mycket kalorifattig diet, vilket kan utsätta dig för extrem trötthet och anemi.
- Dålig immunfunktion: Att inte få i tillräckligt med kalorier och näringsämnen kan försvaga ditt immunsystem och öka risken för infektioner.
- Svaga och spröda ben: Kan orsakas av brist på D -vitamin, kalcium och fosfor i kosten.
Lyckligtvis kan du undvika näringsbrist genom att äta en kost rik på hela, obearbetade livsmedel. Dessa livsmedel innehåller färre kalorier per gram och är också ganska mättande, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Det kan orsaka gallsten
Gallstenar är härdade materialbitar som bildas inuti gallblåsan. De kan vara en smärtsam bieffekt av att gå ner i vikt för snabbt.
Normalt frigör gallblåsan matsmältningssaft för att bryta ner fet mat så att den kan smälta. Om du inte äter mycket mat behöver gallblåsan inte släppa matsmältningssaften.
Gallstenar kan bildas när ämnen inuti matsmältningssaften sitter ett tag och hinner gå ihop.
Gallstenen kan fastna inuti gallblåsans öppning och orsaka en gallstenattack. Detta kan orsaka svår smärta och matsmältningsbesvär.
Andra biverkningar
Att gå ner i vikt snabbt på en "kraschdiet" eller mycket kalorifattig diet är kopplad till flera andra biverkningar, inklusive:
- Hunger
- Trötthet
- Irritabilitet
- Känns kallt
- Muskelkramp
- Yrsel
- Förstoppning eller diarré
- Uttorkning
Sammanfattning: Att gå ner i vikt för snabbt medför många hälsorisker. Dessa inkluderar att förlora muskler, minskad ämnesomsättning, näringsbrist, gallsten och andra biverkningar.
Tips som hjälper dig att gå ner i vikt i en hälsosam takt
Även om långsam viktminskning kanske inte låter tilltalande, finns det många saker du kan göra för att påskynda processen på ett säkert sätt.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Här är några tips som hjälper dig att gå ner i vikt i en hälsosam takt.
- Ät mer protein: A proteinrik kost kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, hålla dig mätt längre och bevara din muskelmassa.
- Skär ner på socker och stärkelse: Forskning tenderar att visa att människor som följer a lågkolhydratkost gå ner mer i vikt. Att minska på socker och stärkelse hjälper dig att minska ditt kolhydratintag.
- Ät långsamt: Att tugga maten ordentligt kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och äta mindre mat.
- Drick grönt te eller oolong te: Forskning har visat att dricka grönt te kan öka din ämnesomsättning med 4-5%och öka fettförbränningen upp till 17%.
- Vila mycket: Brist på sömn kan öka dina nivåer av ghrelin, hungerhormonet och sänka dina nivåer av leptin, fyllighetshormonet. Detta innebär att dålig sömn kan göra dig hungrig, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
- Prova motståndsträning: Motståndsträning eller lyftvikter kan hjälpa till att bekämpa muskelförlust och minskad ämnesomsättning som kan hända med viktminskning.
- Prova ett högintensivt träningspass: Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär korta, intensiva utbrott av träning. Till skillnad från vanlig aerob träning, även känd som konditionsträning, fortsätter HIIT att bränna kalorier långt efter träning.
- Ät lösliga fibrer: Forskning visar att löslig fiber kan hjälpa dig att bränna fett, särskilt magefett.
Sammanfattning: Det finns många sätt att snabbt gå ner i vikt snabbare. Du kan till exempel prova att äta mer protein, äta långsamt, minska på socker och stärkelse och träna motstånd eller träna med hög intensitet.
Poängen
Om du vill gå ner i vikt och hålla den borta, sikta på att gå ner i en långsam men stadig takt på 0,2–0,9 kg per vecka.
Forskning visar att långsam, stadig viktminskning är lättare att upprätthålla på lång sikt eftersom det är bättre för att utveckla hälsosamma ätbeteenden och är mycket säkrare än mycket snabb viktminskning.
Att gå ner i vikt för snabbt kan öka risken för biverkningar inklusive muskelförlust, lägre ämnesomsättning, näringsbrist, gallsten och många andra risker. Detta gäller särskilt om du försöker gå ner i vikt snabbt utan stöd från en vårdpersonal.
Även om långsam viktminskning kanske inte låter lika tilltalande som snabb viktminskning, finns det många sätt att påskynda viktminskningen på ett säkert sätt. Till exempel kan du öka ditt proteinintag, minska på socker och stärkelse och dricka mer grönt te.
Att långsamt ändra ditt ät- och träningsbeteende hjälper dig att gå ner i vikt och hålla det av i längden.
