Linser: Näring, fördelar och hur man lagar dem

Linser är ätbara frön från baljväxtfamiljen.

De är välkända för sin linsform och säljs med eller utan deras yttre skal intakta.

Även om de är en vanlig matvara i asiatiska och nordafrikanska kök, är den största produktionen av linser nuförtiden i Kanada.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Den här artikeln berättar allt om linser, deras näring, deras fördelar och hur man lagar dem.

Innehållsförteckning

Olika typer av linser

Linser kategoriseras ofta efter deras färg, som kan variera från gult och rött till grönt, brunt eller svart.

Här är några av de vanligaste linstyperna:

Brun: Dessa är de mest ätit typen. De har en jordig smak, håller formen bra under tillagningen och är fantastiska i grytor.
Puy: Dessa kommer från den franska regionen Le Puy. De är lika i färg men ungefär en tredjedel av storleken på gröna linser och har en pepprig smak.
Grön: Dessa kan variera i storlek och är vanligtvis ett billigare alternativ till Puy-linser i recept.
Gult och rött: Dessa linser delas och kokar snabbt. De är bra för att göra dal och har en något söt och nötaktig smak.
Beluga: Det här är små svarta linser som nästan ser ut som kaviar. De är en bra bas för varma sallader.

Varje linstyp har sin egen unika sammansättning av antioxidanter och fytokemikalier.

Sammanfattning: Det finns många olika sorter av linser, men bruna, gröna, gula och röda, samt Puy och Beluga, är de mest konsumerade.

Linser är mycket näringsrika

Linser förbises ofta, även om de är ett billigt sätt att få i sig ett brett utbud av näringsämnen.

Till exempel är de packade med B-vitaminer, magnesium, zink och kalium.

Linser består av över 25 % protein, vilket gör dem till ett utmärkt köttalternativ. De är också en stor källa till järn, en mineral som ibland saknas i vegetarisk kost.

Även om olika typer av linser kan variera något i deras näringsinnehåll, ger en kopp (198 gram) kokta linser i allmänhet ca.:

Kalorier: 230
Kolhydrater: 39,9 gram
Protein: 17,9 gram
Fett: 0,8 gram
Fiber: 15,6 gram
Tiamin: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
Niacin: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
Vitamin B6: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
Folat: 90 % av det rekommenderade dagliga intaget
Pantotensyra: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
Järn: 37 % av det rekommenderade dagliga intaget
Magnesium: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
Fosfor: 36 % av det rekommenderade dagliga intaget
Kalium: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
Zink: 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
Koppar: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mangan: 49 % av det rekommenderade dagliga intaget

Linser är höga fiber, som stödjer regelbunden tarmrörelse och tillväxten av friska tarmbakterier. Att äta linser kan öka din avföringsvikt och förbättra din övergripande tarmfunktion.

Föreslagna för dig: 9 hälsosamma bönor och baljväxter som du borde prova

Dessutom innehåller linser ett brett utbud av nyttiga växtföreningar som kallas fytokemikalier, av vilka många skyddar mot kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Sammanfattning: Linser är en utmärkt källa till B-vitaminer, järn, magnesium, kalium och zink. De är också en stor källa till växtbaserat protein och fiber.

Polyfenoler i linser kan ha kraftfulla hälsofördelar

Linser är rika på polyfenoler. Dessa är en kategori av hälsofrämjande fytokemikalier.

Vissa av polyfenolerna i linser, såsom procyanidin och flavanoler, är kända för att ha starka antioxidanter, antiinflammatoriska och neuroprotektiva effekter.

En provrörsstudie fann att linser kunde hämma produktionen av den inflammationsfrämjande molekylen cyklooxygenas-2.

Dessutom, när de testades i labbet kunde polyfenolerna i linser stoppa cancercelltillväxt, särskilt på cancerhudceller.

Polyfenolerna i linser kan också spela en roll för att förbättra blodsockernivån.

En djurstudie fann att konsumtion av linser hjälpte till att sänka blodsockernivåerna och att fördelarna inte enbart berodde på kolhydrat-, protein- eller fettinnehållet. Även om det ännu inte är förstått hur polyfenoler kan förbättra blodsockernivåerna.

Det är också värt att notera att polyfenolerna i linser inte verkar förlora sina hälsofrämjande egenskaper efter tillagning.

Med detta sagt är dessa resultat endast från laboratorie- och djurstudier. Människostudier behövs innan säkra slutsatser kan dras om dessa hälsofördelar.

Föreslagna för dig: Kidneybönor: Näring, fördelar, viktminskning och nackdelar

Sammanfattning: Linser är en stor källa till hälsofrämjande polyfenoler, som har starka antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper med potentiella cancercellshämmande effekter.

Linser kan skydda ditt hjärta

Att äta linser är förknippat med en generellt lägre risk för hjärtsjukdom, eftersom det har positiva effekter på flera riskfaktorer.

En 8-veckors studie på 48 överviktiga eller feta personer med typ 2-diabetes fann att att äta en tredjedel kopp (60 gram) linser varje dag ökade nivåerna av "bra" HDL-kolesterol och signifikant minskade nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider.

Linser kan också hjälpa sänka ditt blodtryck. En studie på råttor visade att de som äter linser hade större sänkningar av blodtrycksnivåerna jämfört med de som fick antingen ärtor, kikärter eller bönor.

Dessutom kan proteiner i linser kunna blockera ämnet angiotensin I-omvandlande enzym (ACE), som normalt utlöser blodkärlskonstriktion och därmed ökar ditt blodtryck.

Höga nivåer av homocystein är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar. Dessa kan öka när ditt folatintag i kosten är otillräckligt.

Eftersom linser är en stor källa till folat, tror man att de kan hjälpa till att förhindra överskott av homocystein från att ansamlas i din kropp.

Slutligen, övervikt eller fetma ökar risken för hjärtsjukdomar, men att äta linser kan hjälpa till att sänka ditt totala matintag. De är väldigt mättande och verkar hålla dina blodsockernivåer stabila.

Sammanfattning: Linser kan skydda ditt hjärta genom att stödja viktminskning, förhindra homocysteinansamling i din kropp och förbättra kolesterol- och blodtrycksnivåer.

Antinäringsämnen i linser kan försämra näringsupptaget

Linser innehåller antinäringsämnen som kan påverka upptaget av andra näringsämnen.

Trypsinhämmare

Linser innehåller trypsinhämmare, som blockerar produktionen av enzymet som normalt hjälper till att bryta ner protein från din kost.

Föreslagna för dig: Mangostan: Hälsofördelar och hur man äter det

Men linser innehåller i allmänhet låga mängder av dessa, och det är osannolikt att trypsin från linser kommer att ha en stor effekt på din proteinmatsmältning.

Lektiner

Lektiner kan motstå matsmältningen och binda till andra näringsämnen, vilket förhindrar deras absorption.

Vidare kan lektiner binda till kolhydrater på tarmväggen. Om de konsumeras för mycket kan de störa tarmbarriären och öka tarmpermeabiliteten, ett tillstånd som även kallas läckande tarm.

Det spekuleras i att för många lektiner i kosten kan öka risken för att utveckla ett autoimmunt tillstånd, men bevisen för att stödja detta är begränsade.

Med detta sagt kan lektiner ha anti-cancer och antibakteriella egenskaper.

Om du försöker minimera antalet lektiner i din kost, försök att blötlägga linser över natten och släng vattnet innan du lagar mat.

Tanniner

Linser innehåller tanniner som kan binda till proteiner. Detta kan förhindra upptaget av vissa näringsämnen.

I synnerhet finns det farhågor om att tanniner kan försämra järnupptaget. Forskning tyder dock på att järnnivåerna i allmänhet inte påverkas av tanninintaget i kosten.

Å andra sidan är tanniner höga i hälsofrämjande antioxidanter.

Fytinsyra

Fytinsyror eller fytater kan binda mineraler som järn, zink, och kalcium, vilket minskar deras absorption.

Fytinsyra rapporteras dock också ha starka antioxidant- och anticanceregenskaper.

Fast linser, som alla baljväxter, innehåller vissa antinäringsämnen, är det viktigt att notera att avskalning och kokning av fröna avsevärt minskar deras närvaro.

Sammanfattning: Linser innehåller antinäringsämnen som trypsinhämmare och fytinsyra, som minskar upptaget av vissa näringsämnen. Blötläggning och kokning av linser kommer att minimera dessa, men oavsett kommer du fortfarande att absorbera majoriteten av dina näringsämnen.

Hur man lagar linser

Linser är lätta att tillaga. Till skillnad från många andra baljväxter behöver de inte blötläggas i förväg och kan tillagas på mindre än 20 minuter.

Det är bäst att skölja dem innan tillagning för att eliminera orenheter.

De kan sedan läggas i en gryta, täckas med vatten och kokas upp en nypa salt och låt puttra utan lock i 15–20 minuter.

Dina linser ska vara lite knapriga eller mjuka, beroende på vad du föredrar. När den har kokat, låt rinna av och skölj i kallt vatten för att förhindra ytterligare tillagning.

Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med kikärter

Vissa linser, som delade apelsinlinser, tillagas inom 5 minuter och är bra när du vill laga en sista minuten måltid eller vill fylla på en redan lagad måltid.

Linser kan också tillagas i stora omgångar och användas till lunch eller middag hela veckan, eftersom de håller i upp till 5 dagar i ditt kylskåp.

Innehållet av näringsämnen i linser minskar avsevärt genom tillagning. Du kan också blötlägga dina linser över natten för att sänka nivåerna ytterligare.

Sammanfattning: Linser är lätta att laga, med delade linser som bara tar cirka 5 minuter och andra sorter cirka 20 minuter att tillaga. Plus, till skillnad från andra baljväxter, behöver du inte blötlägga dem först.