Bladgrönsaker är en viktig del av en hälsosam kost. De är fulla av vitaminer, mineraler och fibrer, men har ett lågt kaloriinnehåll.
Att äta en kost som är rik på bladgrönsaker kan ge många hälsofördelar, inklusive minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och mental nedgång.
Här är 13 av de hälsosammaste gröna grönsakerna att inkludera i din kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Grönkål
Grönkål anses vara en av de mest näringsrika grönsakerna på planeten tack vare sina många vitaminer, mineraler och antioxidanter.
En kopp (67 gram) rå grönkål innehåller till exempel 684 % av det dagliga värdet för vitamin K, 206 % av det dagliga värdet för vitamin A och 134 % av det dagliga värdet för vitamin C.
Den innehåller också antioxidanter som lutein och betakaroten, som minskar risken för sjukdomar som orsakas av oxidativ stress.
För att få ut det mesta av allt som grönkålen erbjuder är det bäst att äta den rå, eftersom tillagning kan minska dess näringsprofil.
Sammanfattning: Grönkål är rik på mineraler, antioxidanter och vitaminer, särskilt vitamin A, C och K. För att få ut mesta möjliga nytta är det bäst att äta grönsakerna råa, eftersom matlagning minskar grönsakernas näringsprofil.
2. Microgreens
Microgreens är omogna grönsaker som produceras av frön från grönsaker och örter. De mäter vanligtvis 1-3 tum (2,5-7,5 cm).
Sedan 1980-talet har de ofta använts som garnering eller dekoration, men de har många andra användningsområden.
Trots sin ringa storlek är de fulla av färg, smak och näringsämnen. En studie visade att mikrogrönsaker innehåller upp till 40 gånger mer näringsämnen än sina mogna motsvarigheter. Några av dessa näringsämnen är vitamin C, E och K.
Microgreens kan odlas i ditt eget hem året runt, vilket gör dem lättillgängliga.
Sammanfattning: Microgreens är omogna gröna grönsaker som har varit populära sedan 1980-talet. De är smakrika och fulla av näringsämnen som vitamin C, E och K. Dessutom kan de odlas hela året.
3. Grönkål
Collard Greens är en grönsak med lösa blad som är besläktad med grönkål och vårgrönsaker. De har tjocka blad som smakar något bittert.
De liknar grönkål och kål i konsistens. Namnet kommer från ordet “colewort”.”
Collard Greens är en bra källa till kalcium och vitaminerna A, B9 (folat) och C. De är också en av de bästa källorna till K-vitamin bland bladgrönsaker. En kopp (190 gram) kokt grönkål innehåller 1 045 % av det dagliga värdet av vitamin K.
K-vitamin är känt för sin roll i blodkoagulationen. Dessutom forskas det mer om dess förmåga att förbättra benhälsan.
I en studie av 72 327 kvinnor i åldern 38-63 år fann man att de med ett intag av K-vitamin på mindre än 109 mcg per dag hade en signifikant ökad risk för höftfrakturer, vilket tyder på att det finns en koppling mellan detta vitamin och benhälsa.
Sammanfattning: Grönkål har tjocka blad och är bitter. De är en av de bästa källorna till K-vitamin, som kan minska blodproppar och främja friska ben.
4. Spenat
Spenat är en populär grön bladgrön grönsak som lätt kan användas i olika rätter, inklusive soppor, såser, smoothies och sallader.
Dess näringsprofil är imponerande: en kopp (30 gram) rå spenat ger 181 % av det dagliga värdet för vitamin K, 56 % av det dagliga värdet för vitamin A och 13 % av det dagliga värdet för mangan.
Det är också fyllt med folat, som spelar en viktig roll för produktionen av röda blodkroppar och för att förebygga neuralrörsdefekter under graviditeten.
En studie om neuralrörsdefekten spina bifida visade att en av de mest förebyggbara riskfaktorerna för detta tillstånd var ett lågt intag av folat under den första trimestern av graviditeten.
Föreslagna för dig: 13 livsmedel med låg fetthalt som är bra för din hälsa
Att äta spenat är ett bra sätt att öka ditt intag av folat under graviditeten, tillsammans med att du tar en prenatal vitamin.
Sammanfattning: Spenat är en populär grön grönsak som kan användas på olika sätt. Det är en bra källa till folat, vilket kan förebygga neuralrörsdefekter, som spina bifida, under graviditeten.
5. Kål
Kålen består av klungor med tjocka blad som finns i grönt, vitt och lila.
Den tillhör Brassica-familjen och brysselkål, grönkål och broccoli.
Grönsaker i denna växtfamilj innehåller glukosinolater som ger dem en bitter smak.
Djurstudier har visat att livsmedel som innehåller dessa växtföreningar kan ha cancerskyddande egenskaper, särskilt mot lung- och matstrupscancer.
En annan fördel med kål är att den kan fermenteras och omvandlas till surkål, vilket ger många hälsofördelar, t.ex. förbättrad matsmältning och stöd för ditt immunförsvar. Det kan till och med hjälpa till att gå ner i vikt.
Sammanfattning: Kål har tjocka blad och finns i olika färger. Den har cancerskyddande egenskaper och kan omvandlas till surkål, vilket ger ytterligare hälsofördelar.
6. Grönbetor
Sedan medeltiden har betor ansetts vara bra för hälsan.
De har faktiskt en imponerande näringsprofil, men medan betor ofta används i rätter, ignoreras ofta bladen.
Detta är olyckligt med tanke på att de är ätbara och rika på kalium, kalcium, riboflavin, fibrer och vitamin A och K. Bara en kopp (144 gram) kokta betor innehåller 220% av det dagliga värdet för vitamin A, 37% av det dagliga värdet för kalium och 17% av det dagliga värdet för fibrer.
De innehåller också antioxidanterna betakaroten och lutein, som kan minska risken för ögonsjukdomar, t.ex. makuladegeneration och grå starr.
Betor kan läggas till i sallader, soppor eller sauteras och ätas som ett tillbehör.
Föreslagna för dig: Bok choy: Näring, fördelar, risker och hur man äter det
Sammanfattning: Rödbetor är ätbara gröna blad som finns på toppen av rödbetor. De är fulla av näringsämnen, inklusive antioxidanter som kan stödja ögats hälsa.
7. Vattenkrasse
Vattenkrasse är en vattenväxt från Brassicaceae-familjen och liknar därför ruccola och senapsgröna.
Den sägs ha helande egenskaper och har använts i örtmedicin i århundraden. Inga studier på människor har dock hittills bekräftat dessa fördelar.
Teströrsstudier har visat att vattenkrasseextrakt är fördelaktigt när det gäller att rikta in sig på cancerstamceller och försämra cancercellers reproduktion och invasion.
På grund av sin bittra och lätt kryddiga smak är vattenkrasse ett utmärkt komplement till neutralt smaksatta livsmedel.
Sammanfattning: Vattenkrasse har använts i örtmedicin i århundraden. Några få studier i provrör tyder på att den kan vara fördelaktig vid cancerbehandling, men inga studier på människor har bekräftat dessa effekter.
8. Romaine-sallat
Romansallat är en vanlig bladgrönsak med kraftiga, mörka blad med en fast mittribb.
Den har en krispig konsistens och är en populär sallad, särskilt i Caesarsallader.
Det är en bra källa till vitamin A och K, där en kopp (47 gram) ger 82 % respektive 60 % av det dagliga värdet för dessa vitaminer.
Dessutom visade forskning på råttor att sallad förbättrade deras blodfettnivåer, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar. Ytterligare studier måste undersöka dessa fördelar hos människor.
Sammanfattning: Romansallat är en populär sallad som finns i många sallader. Den är rik på vitamin A och K, och en studie på råttor tyder på att den kan förbättra blodfettnivåerna.
9. Mangold
Mangold har mörkgröna blad med en tjock stjälk som är röd, vit, gul eller grön. Den används ofta i medelhavsköket och tillhör samma familj som betor och spenat.
Den har en jordig smak och är rik på mineraler och vitaminer, t.ex. kalium, mangan och vitamin A, C och K.
Mangold innehåller också en unik flavonoid som kallas syringinsyra - en förening som kan vara fördelaktig för att sänka blodsockernivån.
I två små studier på råttor med diabetes förbättrades blodsockernivåerna genom oral administrering av syringinsyra i 30 dagar.
Det är dock viktigt att notera att det rörde sig om mindre djurstudier och att det saknas forskning på människor som stöder påståendet att syringinsyra kan hjälpa till med blodsockerkontrollen.
Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste rotfrukterna som du bör lägga till i din kost
Även om många människor vanligtvis kastar bort stjälkarna från mangoldplantan, är de krispiga och mycket näringsrika.
Nästa gång kan du prova att lägga till alla delar av mangoldplantan i rätter som soppor, tacos eller grytor.
Sammanfattning: Mangold är färgstark och ingår ofta i medelhavsköket. Den innehåller flavonoiden syringinsyra, som kan vara fördelaktig för att sänka blodsockernivåerna. Det saknas dock humanbaserad forskning om dess effektivitet.
10. Rönnbär
Rucola är en grön bladväxt från Brassicaceae-familjen som har många olika namn, t.ex. ruccola, rucola, roquette, rucola och rucoli.
Den har en lätt pepprig smak och små blad som lätt kan användas i sallader eller som garnering. Den kan också användas kosmetiskt och medicinskt.
Liksom andra bladgrönsaker innehåller den näringsämnen som provitamin A karotenoider och vitamin B9 och K.
Det är också en av de bästa källorna till kostnitrater, en förening som omvandlas till kväveoxid i kroppen.
Även om fördelarna med nitrater är omdiskuterade har vissa studier visat att de kan bidra till att öka blodflödet och sänka blodtrycket genom att vidga blodkärlen.
Sammanfattning: Ruccola är en grön grönsak med flera namn, bland annat ruccola och rucola. Den är rik på vitaminer och naturligt förekommande nitrater, som kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra blodflödet.
11. Endive
Endive tillhör familjen Cichorium. Den är mindre känd än andra bladgrönsaker, kanske för att den är svår att odla.
Den är lockig, krispig i konsistensen och har en nötaktig och lätt bitter smak. Den kan ätas rå eller tillagad.
Bara en halv kopp (25 gram) råa endiverblad innehåller 72 % av det dagliga värdet för vitamin K, 11 % av det dagliga värdet för vitamin A och 9 % av det dagliga värdet för folat.
Det är också en källa till kaempferol, en antioxidant som har visat sig minska inflammation och hämma tillväxten av cancerceller i provrörsstudier.
Sammanfattning: Endive är en mindre känd grön bladgrön grönsak som är lockig och krispig i konsistensen. Den innehåller flera näringsämnen, bland annat antioxidanten kaempferol, som kan minska cancercellstillväxten.
12. Bok choy
Bok choy är en typ av kinesisk kål.
Den har tjocka, mörkgröna blad som är ett utmärkt komplement till soppor och röror.
Bok choy innehåller mineralet selen, som spelar en viktig roll för kognitiv funktion, immunitet och cancerförebyggande.
Dessutom är selen viktigt för en god funktion av sköldkörteln. Denna körtel ligger i nacken och frisätter hormoner som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen.
En observationsstudie associerade låga nivåer av selen med sköldkörteltillstånd som hypotyreos, autoimmun tyreoidit och förstorad sköldkörtel.
Sammanfattning: Bok choy är populär i Kina och används ofta i soppor och röror. Den innehåller mineralet selen, som gynnar hjärnans hälsa, immunitet, cancerskydd och sköldkörtelhälsa.
13. Rödbetor
Rödbetor är bladen från rovorna, en rotfrukt som liknar rödbetor.
Dessa gröna grönsaker innehåller mer näringsämnen än själva rovan, inklusive kalcium, mangan, folat och vitaminerna A, C och K.
De har en stark och kryddig smak och är ofta kokta snarare än råa.
Rönnbär anses vara en korsblommig grönsak, vilket minskar risken för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, cancer och inflammation.
Rönnbärsgrönsaker innehåller också flera antioxidanter, inklusive gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin och betakaroten - som alla spelar en roll för att minska stressen i kroppen.
Rönnbär kan användas som ersättning för grönkål eller spenat i de flesta recept.
Sammanfattning: Rönnbärsblad är blad från rovorna och anses vara en korsblommig grönsak. Studier har visat att de kan minska stressen i kroppen och minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och inflammation.
Sammanfattning
Bladgrönsaker är fulla av viktiga och inflytelserika näringsämnen för en god hälsa.
Lyckligtvis finns det många gröna bladgrönsaker året runt och de kan lätt införlivas i dina måltider - på överraskande och varierande sätt.
För att skörda de många imponerande hälsofördelarna med bladgrönsaker bör du inkludera en mängd av dessa grönsaker i din kost.
