Att följa en ketogen diet innebär att du skär ner på livsmedel med hög kolhydrathalt som stärkelse, efterrätter och bearbetade snacks.
Detta är viktigt för att uppnå ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, vilket gör att din kropp börjar bryta ner fettlager istället för kolhydrater för att producera energi.
Ketos kräver också att man minskar sockerkonsumtionen, vilket kan göra det svårt att söta drycker, bakverk, såser och dressingar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLyckligtvis finns det olika sötningsmedel med låg kolhydrathalt som du kan njuta av.
Här är de 6 bästa sötningsmedlen för en lågkolhydratkost - plus 6 som du bör undvika.
1. Stevia
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som kommer från växten Stevia rebaudiana.
Det anses vara ett icke-nutritivt sötningsmedel, vilket innebär att det innehåller lite eller inga kalorier eller kolhydrater.
Till skillnad från vanligt socker har studier på djur och människor visat att stevia kan bidra till att sänka blodsockret.
Stevia finns både i flytande form och i pulverform och kan användas för att söta allt från drycker till desserter.
Eftersom det är mycket sötare än vanligt socker krävs det dock mindre stevia för att uppnå samma smak.
För varje kopp (200 gram) socker, ersätt endast 1 tesked (4 gram) pulveriserad stevia.
Sammanfattning: Stevia är ett naturligt sötningsmedel från Stevia rebaudiana-växten som innehåller lite eller inga kalorier eller kolhydrater.
2. Sukralos
Sukralos är ett konstgjort sötningsmedel som inte metaboliseras, vilket innebär att det passerar genom kroppen osmält och därmed inte tillför kalorier eller kolhydrater.
Splenda är det vanligaste sukralosbaserade sötningsmedlet på marknaden och är populärt eftersom det saknar den bittra smak som finns i många andra konstgjorda sötningsmedel.
Även om sukralos i sig självt är kalorifritt, innehåller Splenda maltodextrin och dextros, två kolhydrater som ger cirka 3 kalorier och 1 gram kolhydrater i varje paket.
Till skillnad från andra typer av sötningsmedel är sukralos inte en lämplig ersättning för socker i recept som kräver bakning.
Vissa studier har visat att sukralos kan producera skadliga föreningar när det utsätts för höga temperaturer.
Använd i stället sukralos som ett lågkolhydratbaserat sätt att söta drycker eller livsmedel som havregrynsgröt och yoghurt och använd andra sötningsmedel vid bakning.
Splenda kan ersätta socker i ett 1:1-förhållande i de flesta recept.
Ren sukralos är dock 600 gånger sötare än vanligt socker, så du behöver bara använda en liten mängd i stället för socker i din favoritmat.
Sammanfattning: Sukralos är ett konstgjort sötningsmedel som är fritt från kalorier och kolhydrater. Splenda, ett populärt sukralosbaserat sötningsmedel, innehåller ett litet antal kalorier och kolhydrater.
3. Erytritol
Erytritol är en typ av sockeralkohol - en klass av naturligt förekommande föreningar som stimulerar receptorerna för söt smak på tungan och efterliknar smaken av socker.
Det är upp till 80 % lika sött som vanligt socker, men innehåller bara 5 % av kalorierna, med bara 0,2 kalorier per gram.
Även om erythritol har 4 gram kolhydrater per tesked (4 gram), visar studier att det kan bidra till att sänka blodsockernivåerna i kroppen.
På grund av dess mindre molekylvikt orsakar den dessutom vanligtvis inte de matsmältningsproblem som är förknippade med andra typer av sockeralkoholer.
Erytritol används både vid bakning och matlagning och kan ersätta socker i många olika recept.
Tänk på att det tenderar att ha en svalkande munkänsla och att det inte löses upp lika bra som socker, vilket kan ge maten en något grynig konsistens.
För bästa resultat, byt ut cirka 1 1/3 kopp (267 gram) erytritol mot varje kopp (200 gram) socker.
Sammanfattning: Erythritol är en typ av sockeralkohol som är 80 % lika söt som vanligt socker men bara 5 % av kalorierna. Studier visar att kolhydraterna i erythritol inte påverkar blodsockret på samma sätt som vanligt socker.
4. Xylitol
Xylitol är en annan typ av sockeralkohol som ofta finns i produkter som sockerfritt tuggummi, godis och minttabletter.
Föreslagna för dig: 5 naturliga sötningsmedel som är bra för din hälsa
Det är lika sött som socker men innehåller bara 3 kalorier per gram och 4 gram kolhydrater per tesked (4 gram).
Liksom andra sockeralkoholer räknas kolhydraterna i xylitol inte som nettokolhydrater, eftersom de inte höjer blodsockret eller insulinnivåerna i samma utsträckning som socker gör.
Xylitol kan enkelt tillsättas i te, kaffe, shakes eller smoothies för att ge en lågkolhydratkick av smak.
Det fungerar också bra i bakverk men kan kräva lite extra vätska i receptet, eftersom det tenderar att absorbera fukt och öka torrheten.
Eftersom xylitol är lika sött som vanligt socker kan du byta ut det mot socker i förhållandet 1:1.
Observera att xylitol har förknippats med matsmältningsproblem när det används i höga doser, så minska ditt intag om du märker några negativa effekter.
Sammanfattning: Xylitol är en sockeralkohol som är lika söt som vanligt socker. Eftersom kolhydraterna i xylitol inte höjer blodsockret eller insulinnivåerna på samma sätt som socker, räknas de inte till den totala mängden nettokolhydrater.
5. Monk frukt sötningsmedel
Som namnet antyder är munkfruktssötningsmedel ett naturligt sötningsmedel som utvinns ur munkfrukten, en växt som är infödd i södra Kina.
Den innehåller naturliga sockerarter och föreningar som kallas mogrosider, vilket är antioxidanter som står för en stor del av fruktens sötma.
Beroende på koncentrationen av mogrosider kan monkfruktsötningsmedel vara 100-250 gånger sötare än vanligt socker.
Monkfruktextrakt innehåller inga kalorier och inga kolhydrater, vilket gör det till ett bra alternativ för en ketogen diet.
Mogrosiderna kan också stimulera frisättningen av insulin, vilket kan förbättra transporten av socker ur blodomloppet för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna.
Se till att kontrollera ingrediensförteckningen när du köper monkfruktssötningsmedel, eftersom monkfruktextrakt ibland blandas med socker, melass eller andra sötningsmedel som kan ändra det totala kaloriinnehållet och kolhydratinnehållet.
Föreslagna för dig: Stevia
Monkfruktsötningsmedel kan användas överallt där du skulle använda vanligt socker.
Mängden du använder kan variera mellan olika märken beroende på vilka andra ingredienser som ingår.
Vissa rekommenderar att du ersätter socker med lika mycket monkfruktsötningsmedel som socker, medan andra rekommenderar att du halverar mängden sötningsmedel.
Sammanfattning: Munkfruktssötningsmedel är ett naturligt sötningsmedel som är 100-250 gånger sötare än socker men som inte innehåller några kalorier eller kolhydrater.
6. Yaconsirap
Yaconsirap kommer från rötterna av yaconplantan, en knöl som odlas i Sydamerika.
Den söta sirapen från yaconplantan är rik på fruktooligosackarider (FOS), en typ av löslig fiber som din kropp inte kan smälta.
Den innehåller också flera enkla sockerarter, bland annat sackaros, fruktos och glukos.
Eftersom din kropp inte smälter en stor del av yaconsirap innehåller den ungefär en tredjedel av kalorierna i vanligt socker, med bara 20 kalorier per matsked (15 ml).
Även om den har cirka 11 gram kolhydrater per matsked (15 ml), visar studier att kolhydraterna i yaconsirap inte påverkar blodsockret på samma sätt som vanligt socker.
Både studier på människor och djur har visat att yaconsirap kan bidra till att sänka blodsocker- och insulinnivåerna för att främja kontroll av blodsockret.
Yaconsirap används bäst som sötningsmedel i stället för socker i kaffe, te, spannmål eller salladsdressingar.
Det är dock inte rekommenderat att laga mat med yaconsirap, eftersom fruktooligosackariderna kan brytas ner när de utsätts för höga temperaturer.
Ersätt yaconsirap med lika mycket i stället för andra flytande sötningsmedel som melass, majssirap eller sockerrörsjuice.
Sammanfattning: Yaconsirap är ett sötningsmedel som är rikt på fruktooligosackarider, en typ av fiber som kroppen inte kan smälta. Studier på människor och djur tyder på att yaconsirap kan bidra till att sänka blodsocker- och insulinnivåerna.
Sötningsmedel som du bör undvika på en lågkolhydratkost
Även om det finns många alternativ för sötningsmedel med låg kolhydrathalt som du kan njuta av på en ketogen diet, finns det många andra som inte är idealiska.
Föreslagna för dig: Ersättning för majssirap: 5 hälsosammare alternativ
Här är några sötningsmedel som innehåller mycket kolhydrater, som kan öka blodsockret och avbryta ketos.:
- Maltodextrin: Detta mycket bearbetade sötningsmedel tillverkas av stärkelserika växter som ris, majs eller vete och innehåller lika många kalorier och kolhydrater som vanligt socker.
- Honung: Honung av hög kvalitet innehåller antioxidanter och näringsämnen, vilket gör den till ett bättre val än raffinerat socker. Den innehåller dock fortfarande mycket kalorier och kolhydrater och är kanske inte lämplig för en keto-diet.
- Kokossocker: Kokossocker är tillverkat av saften från kokospalmen och absorberas långsammare än vanligt socker. Det har dock också ett högt innehåll av fruktos, vilket kan bidra till försämrad blodsockerkontroll.
- Lönnsirap: Varje portion lönnsirap innehåller en god mängd mikronäringsämnen som mangan och zink, men är också rik på socker och kolhydrater.
- Agave nektar: Agave nektar innehåller cirka 85 % fruktos, vilket kan minska kroppens känslighet för insulin och bidra till metaboliskt syndrom, vilket gör det svårt för kroppen att reglera blodsockernivåerna.
- Datum: Denna torkade frukt används ofta för att söta desserter på ett naturligt sätt. Trots att den innehåller en liten mängd fibrer, vitaminer och mineraler innehåller dadlar också en stor mängd kolhydrater.
Sammanfattning: Akta dig för sötningsmedel som innehåller mycket socker och kolhydrater när du följer en ketogen kost. Dessa inkluderar maltodextrin, honung, kokossocker, lönnsirap, agave-nektar och dadlar.
Sammanfattning
Att följa en ketogen kost innebär att du begränsar ditt kolhydratintag och minskar konsumtionen av tillsatt socker för att nå ett tillstånd av ketos.
Lyckligtvis finns det många sötningsmedel som fortfarande kan användas på en lågkolhydratkost.
Använd dessa sötningsmedel med måtta som en del av en hälsosam och balanserad keto-diet för att lägga till smak samtidigt som du har låg kolhydrathalt.
