Den ketogena kosten, eller keto-dieten, är en kostplan med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt där kolhydratintaget ofta begränsas till mindre än 20-50 gram per dag.
Därför anses många livsmedel med hög kolhydrathalt vara förbjudna på denna diet, inklusive vissa typer av spannmål, stärkelserika grönsaker, baljväxter och frukter.
Vissa frukter har dock låg kolhydrathalt och kan passa in i en väl avrundad keto-diet.
Vissa har också ett högt innehåll av fibrer, en typ av kolhydrater som inte räknas in i din totala dagliga kolhydratmängd. Det innebär att de innehåller färre nettokolhydrater, eller smältbara kolhydrater. Detta beräknas genom att subtrahera gram fibrer från de totala grammen kolhydrater.
Här är 9 näringsrika, välsmakande och ketovänliga frukter.
1. Avokado
Även om avokado ofta kallas och används som en grönsak är den biologiskt sett en frukt.
Tack vare sitt höga innehåll av hälsosamma fetter för hjärtat är avokado ett bra komplement till en ketogen diet.
De är också låga i nettokolhydrater, med cirka 8,5 gram kolhydrater och nästan 7 gram fibrer i en portion på 100 gram (3,5 ounce).
Avokado innehåller också en rad andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin K, folat, vitamin C och kalium.
Sammanfattning: En portion avokado på 100 gram innehåller cirka 1,5 gram nettokolhydrater. De innehåller också mycket K-vitamin, folat, C-vitamin och kalium.
2. Vattenmelon
Vattenmelon är en smakrik och fuktgivande frukt som är lätt att lägga till i en ketogen diet.
Jämfört med andra frukter är vattenmelon relativt låg i nettokolhydrater, med cirka 11,5 gram kolhydrater och 0,5 gram fibrer i en portion på 152 gram (1 kopp).
Beroende på hur mycket kolhydrater du har per dag kan du dock behöva justera portionsstorleken för att få in vattenmelon i din kost.
Vattenmelon är också rik på en mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, kalium och koppar.
Dessutom innehåller den lykopen, en växtförening som fungerar som en antioxidant för att minska cellskador och bekämpa sjukdomar.
Sammanfattning: Vattenmelon är relativt låg i nettokolhydrater, med 11 gram nettokolhydrater i en portion på 1 kopp (152 gram). Den innehåller också flera andra näringsämnen och är en bra källa till antioxidanten lykopen.
3. Jordgubbar
Jordgubbar är näringsrika, läckra och fulla av hälsofördelar.
Jordgubbar har låg kolhydrathalt och hög fiberhalt och kan därför passa smidigt in i en lågkolhydrat- eller ketogen diet.
En portion jordgubbar på 1 kopp (152 gram) ger bara 11,7 gram kolhydrater och 3 gram fibrer.
Jordgubbar är också en utmärkt källa till andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin C, mangan och folat.
Dessutom är jordgubbar, liksom andra typer av bär, fulla av antioxidanter, t.ex. antocyaniner, ellaginsyra och procyanidiner.
Sammanfattning: Varje kopp (152 gram) jordgubbar ger 8,7 gram nettokolhydrater. De innehåller också en mängd antioxidanter samt C-vitamin, mangan och folat.
4. Citroner
Citroner är en populär citrusfrukt som används för att smaksätta drycker, måltider och desserter.
Citroner kan vara ett bra komplement till ketogen kost, med cirka 5,5 gram kolhydrater och 1,5 gram kostfiber i varje frukt.
De är särskilt rika på pektin, en typ av fiber som kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna, bekämpa inflammation och bromsa tillväxten av cancerceller.
Citroner har också ett högt innehåll av flera andra näringsämnen, bland annat C-vitamin, kalium och vitamin B6.
Sammanfattning: Citroner kan vara ett bra komplement till en ketogen kost, med 4 gram nettokolhydrater i varje frukt. De innehåller också pektin, en typ av fiber som är förknippad med flera hälsofördelar.
5. Tomater
Trots att tomater används som en grönsak i många måltider och recept är de botaniskt sett en frukt.
Tomater har betydligt färre kolhydrater än många andra frukter och är därför lätta att passa in i en balanserad ketogen kost.
Föreslagna för dig: Är jordnötssmör keto-vänligt? Kolhydrater, substitut och mer
En kopp (180 gram) råa tomater innehåller cirka 7 gram kolhydrater och 2 gram fibrer.
Dessutom innehåller tomater få kalorier och är rika på nyttiga växtföreningar, inklusive lykopen, betakaroten och naringenin.
Sammanfattning: Tomater innehåller endast 5 gram nettokolhydrater per portion på 180 gram (1 kopp). De innehåller också antioxidanter som lykopen, betakaroten och naringenin.
6. Hallon
Förutom att vara ett av de hälsosammaste bären är hallon ett utmärkt komplement till en lågkolhydrat- eller ketogen diet.
1 kopp (123 gram) hallon ger endast 7 gram nettokolhydrater, eftersom denna portionsstorlek innehåller cirka 15 gram kolhydrater och 8 gram fibrer.
Varje portion innehåller också en god mängd C-vitamin, mangan, K-vitamin och koppar.
Dessutom innehåller hallon mycket antioxidanter som kan minska inflammation och minska risken för kroniska sjukdomar.
Sammanfattning: En portion hallon på 1 kopp (123 gram) innehåller endast 7 gram nettokolhydrater. Dessa bär är rika på C-vitamin, mangan, K-vitamin, koppar och antioxidanter.
7. Persikor
Persikor är en typ av stenfrukt som är känd för sitt luddiga skal och sitt söta, saftiga fruktkött.
De är relativt låga i nettokolhydrater, med 14,7 gram kolhydrater och 2,5 gram fibrer per kopp (154 gram).
Genom att begränsa portionsstorleken och kombinera persikor med andra livsmedel med låg kolhydrathalt kan du integrera den här goda frukten i en hälsosam keto-diet.
Dessutom är de rika på andra viktiga mikronäringsämnen, bland annat C-vitamin, A-vitamin, kalium och niacin.
Enligt en studie på 1 393 personer kan regelbunden konsumtion av persikor tillsammans med andra frukter och grönsaker med hög halt av flavonoider och stilben till och med kopplas till förbättrade triglycerid- och kolesterolnivåer, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: En kopp (154 gram) persikor ger 12,2 gram nettokolhydrater. Denna stenfrukt erbjuder också en mängd andra näringsämnen, bland annat C-vitamin, A-vitamin, kalium och niacin.
8. Cantaloupe
Cantaloup är en typ av myskmelon som är nära besläktad med andra melonsorter, t.ex. vattenmelon och honungsmelon.
Föreslagna för dig: 9 lågkolhydratkorn (och några högkolhydratkorn att undvika)
Varje portion cantaloup är relativt låg i nettokolhydrater, med bara 12,7 gram kolhydrater och 1,5 gram fibrer per kopp (156 gram).
Dessutom ger en enda portion en rejäl dos folat, kalium och K-vitamin.
Det är också en av de bästa källorna till betakaroten, en typ av växtpigment som spelar en central roll för immunförsvaret och ögats hälsa.
Beroende på hur mycket kolhydrater du får i dag kan du ändå välja en mindre portion för att få in cantaloup i din kost.
Sammanfattning: Med 11,2 gram nettokolhydrater i varje kopp (156 gram) kan cantaloup ingå i en välplanerad ketogen kost. Cantaloupe innehåller också folat, kalium, vitamin K och betakaroten.
9. Stjärnfrukt
Stjärnfrukt, även känd som carambola, är en livlig, stjärnformad tropisk frukt som kommer från Sydostasien.
Även om stjärnfrukt inte är lika vanlig som många andra typer av frukt är den ett populärt val för dem som följer en ketogen diet på grund av dess låga kolhydratinnehåll.
En portion stjärnfrukt på 108 gram (1 kopp) innehåller bara 7,3 gram kolhydrater och 3 gram fibrer.
Stjärnfrukt är också full av C-vitamin, koppar, kalium och pantotensyra.
Sammanfattning: En portion stjärnfrukt på 1 kopp (108 gram) innehåller bara 4,3 gram nettokolhydrater. Stjärnfrukt är också en bra källa till C-vitamin, koppar, kalium och pantotensyra.
Sammanfattning
Även om frukter ofta anses vara förbjudna i ketogen kost kan många frukter med låg kolhydrathalt ingå i kosten.
Förutom att många av dessa frukter har ett lågt nettokolhydratinnehåll och högt fiberinnehåll har de en mängd andra viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som stöder den allmänna hälsan.
Njut av dessa frukter med måtta tillsammans med en mängd andra livsmedel med låg kolhydrathalt som en del av en väl avrundad ketogen kost.
