En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp

Om du hamnar i en konversation om bantning eller viktminskning, är chansen stor att du kommer att höra om den ketogena eller keto-dieten.

Det beror på att keto-dieten har blivit en av de mest populära metoderna världen över för att gå ner i övervikt och förbättra hälsan.

Forskning har visat att antagandet av denna lågkolhydrathaltiga kost kan främja fettförlust och till och med förbättra vissa tillstånd som typ 2-diabetes och kognitiv försämring.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Den här artikeln förklarar vad du ska äta och undvika när du följer en keto-diet och ger en en veckas keto-måltidsplan för att komma igång.

Innehållsförteckning

Grundläggande om ketogen diet

Keto-dieten är som regel mycket låg i kolhydrater, hög i fett och måttlig i protein.

När man följer en ketogen diet reduceras kolhydrater vanligtvis till 20 till 50 gram per dag, även om det finns lösare versioner av kosten.

Fetter bör ersätta majoriteten av de nedskurna kolhydraterna och leverera cirka 75 % av ditt totala kaloriintag.

Proteiner bör stå för cirka 10-30 % av energibehovet, medan kolhydrater vanligtvis är begränsade till 5%.

Denna kolhydratminskning tvingar din kropp att förlita sig på fett som sin huvudsakliga energikälla istället för glukos - en process som kallas ketos.

Medan din kropp är i ketos använder din kropp ketoner - molekyler som produceras i levern från fett när glukos är begränsat - som en alternativ bränslekälla.

Även om fett ofta undviks för sitt höga kaloriinnehåll, visar forskning att ketogen dieter är betydligt effektivare för att främja viktminskning än dieter med låg fetthalt.

Dessutom minskar keto-dieter hunger och ökar mättnaden, vilket kan vara särskilt användbart när man försöker gå ner i vikt.

Sammanfattning: Den ketogena kosten bygger på en mycket lågkolhydratrutin. Kolhydrater är vanligtvis begränsade till 20-50 gram per dag, mestadels ersatta med fett och måttliga mängder protein.

Ketogen diet måltidsplan

Att gå över till en ketogen diet kan verka överväldigande, men det behöver inte vara svårt.

Ditt fokus bör ligga på att minska kolhydrater samtidigt som du ökar fett- och proteininnehållet i måltider och mellanmål.

Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa

För att nå och förbli i ett tillstånd av ketos måste kolhydrater begränsas.

Medan vissa människor bara kan uppnå ketos genom att äta 20 gram kolhydrater per dag, kan andra lyckas med ett mycket högre kolhydratintag.

Generellt gäller att ju lägre kolhydratintag du har, desto lättare är det att nå och stanna i ketos.

Det är därför att hålla sig till ketovänliga livsmedel och undvika varor rika på kolhydrater är det bästa sättet att framgångsrikt gå ner i vikt på en ketogen diet.

Ketovänlig mat att äta

När du följer en ketogen diet, bör måltider och mellanmål centreras kring följande livsmedel:

Ägg: Betade, ekologiska hela ägg är det bästa valet.
Fjäderfän: Kyckling och kalkon.
Fet fisk: Vildfångad lax, sill och makrill.
Kött: Gräsmatat nötkött, vilt, fläsk, orgelkött och bison.
Helfeta mejeriprodukter: Yoghurt, smör och grädde.
Helfet ost: Cheddar, mozzarella, brie, getost och färskost.
Nötter och frön: macadamianötter, mandel, valnötter, pumpafrön, jordnötter och linfrön.
Nötsmör: Naturligt jordnöts-, mandel- och cashewsmör.
Hälsosamma fetter: Kokosolja, olivolja, avokadoolja, kokossmör och sesamolja.
Avokado: Hela avokado kan läggas till nästan alla måltider eller mellanmål.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Gröna, broccoli, tomater, svamp och paprika.
Smaktillsatser: Salt, peppar, vinäger, citronsaft, färska örter och kryddor.

Mat att undvika

Undvik mat rik på kolhydrater medan du följer en keto-diet.

Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide

Följande livsmedel bör begränsas:

Bröd och bakverk: Vitt bröd, fullkornsbröd, kex, kakor, munkar och frallor.
Godis och sockerrik mat: Socker, glass, godis, lönnsirap, agavesirap och kokossocker.
Sötade drycker: Soda, juice, sötade teer och sportdrycker.
Pasta: Spaghetti och nudlar.
Spannmål och spannmålsprodukter: Vete, ris, havre, frukostflingor och tortillas.
Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, butternut squash, majs, ärtor och pumpa.
Bönor och baljväxter: Svarta bönor, kikärter, linser och kidneybönor.
Frukt: Citrus, vindruvor, bananer och ananas.
Högkolhydratssåser: Grillsås, sockerhaltiga salladsdressingar och dippsåser.
Vissa alkoholhaltiga drycker: Öl och sockerhaltiga blanddrycker.

Även om kolhydrater bör begränsas, kan lågglykemiska frukter som bär avnjutas i begränsade mängder så länge du upprätthåller ett ketovänligt makronäringsämne.

Se till att välja hälsosamma matkällor och undvika bearbetade livsmedel och ohälsosamma fetter.

Följande saker bör undvikas:

Ohälsosamma fetter: Margarin, matfett och andra källor till transfett.
Halvfabrikat: Snabbmat, förpackad mat och processat kött som korv och lunchkött.
Dietmat: Livsmedel som innehåller konstgjorda färgämnen, konserveringsmedel och sötningsmedel som sockeralkoholer och aspartam.

Ketovänliga drycker

Socker finns i en mängd olika drycker, inklusive juice, läsk, iste och kaffedrycker.

Medan du är på en ketogen diet måste drycker med hög kolhydrathalt undvikas precis som livsmedel med hög kolhydrater.

Det är ingen liten sak att sockerhaltiga drycker också har kopplats till olika hälsoproblem - från fetma till ökad risk för diabetes.

Tack och lov finns det många läckra, sockerfria alternativ för dem som äter ketodiet.

Keto-vänliga drycker inkluderar:

Vatten: Vatten är det bästa valet för återfuktning och bör konsumeras under hela dagen.
Kolsyrat vatten: Mousserande vatten kan göra en utmärkt sodaersättning.
Osötat kaffe: Prova tung grädde för att ge smak åt din kopp joe.
Osötat grönt te: Grönt te är gott och ger många hälsofördelar.

Om du vill lägga till lite extra smak till ditt vatten, prova att experimentera med olika ketovänliga smakkombinationer.

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

Till exempel, att slänga lite färsk mynta och citronskal i din vattenflaska kan göra hydrering en bris.

Även om alkohol bör begränsas, är det helt okej att avnjuta en lågkolhydratdryck som vodka eller tequila blandat med sodavatten ibland.

Sammanfattning: En hälsosam ketogen diet bör kretsa kring mat med hög fetthalt och lågkolhydrathalt och begränsa högbearbetade varor och ohälsosamma fetter. Ketovänliga dryckesalternativ måste vara sockerfria. Tänk på vatten, kolsyrat vatten eller osötat grönt te och kaffe.

Följande meny ger mindre än 50 gram totala kolhydrater per dag.

Som nämnts ovan kan vissa personer behöva minska kolhydraterna ytterligare för att nå ketos.

Detta är en allmän en veckas ketogen meny som kan ändras beroende på individuella kostbehov.

Måndag

Frukost: Två ägg stekta i bett smör serveras med sauterade gröna.
Lunch: En bunless gräsmatad hamburgare toppad med ost, svamp och avokado ovanpå en bädd av grönt.
Middag: Fläskkotletter med gröna bönor sauterade i kokosolja.

Tisdag

Frukost: Svampomelett.
Lunch: Tonfisksallad med selleri och tomat ovanpå en bädd av grönsaker.
Middag: Helstekt kyckling med gräddsås och stekt broccoli.

Onsdag

Frukost: Paprika fylld med ost och ägg.
Lunch: Ruccolasallad med hårdkokta ägg, kalkon, avokado och ädelost.
Middag: Grillad lax med spenat sauterad i kokosolja.

Torsdag

Frukost: Helfet yoghurt toppad med Keto granola.
Lunch: Steakskål med blomkålsris, ost, örter, avokado och salsa.
Middag: Bisonstek med ostig broccoli.

Fredag

Frukost: Bakade avokadoäggbåtar.
Lunch: Caesarsallad med kyckling.
Middag: Fläskkotletter med grönsaker.

Lördag

Frukost: Blomkålstoast toppad med ost och avokado.
Lunch: Buntlösa laxburgare toppade med pesto.
Middag: Köttbullar serveras med zucchininudlar och parmesanost.

Söndag

Frukost: Chiapudding med kokosmjölk toppad med kokos och valnötter.
Lunch: Cobb sallad gjord på grönt, hårdkokta ägg, avokado, ost och kalkon.
Middag: Kokoskycklingcurry.

Som du kan se kan ketogena måltider vara olika och smakrika.

Föreslagna för dig: Paleo-diet: Nybörjarguide och måltidsplan

Även om många ketogena måltider är baserade på animaliska produkter, finns det ett brett utbud av vegetariska alternativ att välja mellan också.

Om du följer en mer liberal ketogen diet, tillsätter du en kopp bär till din frukost eller en liten portion av en stärkelsehaltig grönsak till din middag ökar antalet kolhydrater i denna måltidsplan.

Sammanfattning: En ketogen måltidsplan, som vilken hälsosam kost som helst, bör innehålla hela livsmedel och många fiberrika, lågkolhydratgrönsaker. Välj hälsosamma fetter som kokosolja, avokado, olivolja och bett smör för att öka fetthalten i rätter.

Hälsosamma ketogena mellanmålsalternativ

Mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa till att dämpa hungern och hålla dig på rätt spår medan du följer en ketogen diet.

Eftersom den ketogena kosten är så mättande kanske du bara behöver ett eller två mellanmål per dag, beroende på din aktivitetsnivå.

Här är några utmärkta, ketovänliga mellanmålsalternativ:

Mandel och cheddarost
En halv avokado fylld med kycklingsallad
Guacamole med lågkolhydratgrönsaker
Trailmix gjord med osötad kokosnöt, nötter och frön
Hårdkokta ägg
Kokoschips
Grönkålschips
Oliver och skivad salami
Selleri och paprika med örtig färskostdipp
Bär med kraftig vispgrädde
Ryckig
Ost roll-ups
Parmesan chips
Macadamianötter
Gröna med fettrik dressing och avokado
Keto smoothie gjord på kokosmjölk, kakao och avokado
Avokado kakaomousse

Även om dessa keto-snacks kan bibehålla mättnad mellan måltiderna, kan de också bidra till viktökning om du äter för mycket under dagen.

Det är viktigt att äta rätt antal kalorier baserat på din aktivitetsnivå, viktminskningsmål, ålder och kön.

Om du är osäker på hur många kalorier du bör äta, kolla in den här artikeln för att lära dig hur du beräknar energibehov.

Sammanfattning: Ketovänliga mellanmål bör innehålla mycket fett, måttligt protein och lågt innehåll av kolhydrater. Öka ditt fiberintag genom att äta skivade, lågkolhydratgrönsaker med en dippsås med hög fetthalt.

En enkel ketogen inköpslista

En väl avrundad ketogen kost bör innehålla massor av färskvaror, hälsosamma fetter och proteiner.

Föreslagna för dig: Kost utan kolhydrater: Fördelar, nackdelar och livsmedelslista

Att välja en blandning av både färska och frysta produkter kommer att säkerställa att du har ett utbud av ketovänliga grönsaker och frukter att lägga till recept.

Följande är en enkel ketogen inköpslista som kan vägleda dig när du läser matvägarna:

Kött och fågel: nötkött, kyckling, kalkon och fläsk (välj ekologiska alternativ som odlas på betesmark när det är möjligt).
Fisk: Fet fisk som lax, sardiner, makrill och sill är bäst.
Skaldjur: Ostron, räkor och pilgrimsmusslor.
Ägg: Köp omega-3-berikade eller betade ägg när det är möjligt.
Helfeta mejeriprodukter: Osötad yoghurt, smör, tung grädde och gräddfil.
Oljor: Kokos- och avokadooljor.
Avokado: Köp en blandning av mogna och omogna avokado så att din tillgång räcker.
Ost: Brie, färskost, cheddar och getost.
Frysta eller färska bär: Blåbär, hallon, björnbär.
Nötter: Macadamianötter, mandel, pekannötter, pistagenötter.
Frön: Pumpafrön, solrosfrön, chiafrön.
Nötsorter av smör: Mandelsmör, jordnötssmör.
Färska eller frysta lågkolhydratgrönsaker: svamp, blomkål, broccoli, gröna, paprika, lök och tomater.
Smaktillsatser: Havssalt, peppar, salsa, örter, vitlök, vinäger, senap, oliver och kryddor.

Det är alltid värt att planera dina måltider i förväg och fylla din varukorg med de ingredienser som behövs för några dagars hälsosamma rätter.

Plus att hålla sig till en inköpslista kan hjälpa dig att undvika frestande, ohälsosam mat.

Sammanfattning: Att förbereda en inköpslista kan hjälpa dig att bestämma vilken mat som passar in i din ketogena måltidsplan. Fyll din varukorg med kött, fågel, ägg, grönsaker med låga kolhydrater, fetthaltiga mejeriprodukter och hälsosamma fetter.

Sammanfattning

En hälsosam ketogen kost bör bestå av cirka 75 % fett, 10-30 % protein och högst 5 % eller 20 till 50 gram kolhydrater per dag.

Fokusera på mat med hög fetthalt och lågkolhydrathalt som ägg, kött, mejeriprodukter och grönsaker med låga kolhydrater, samt sockerfria drycker. Se till att begränsa mycket bearbetade varor och ohälsosamma fetter.

Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto

Populariteten för den ketogena kosten har gjort det lättare än någonsin att hitta ett brett utbud av intressanta och hälsosamma ketomåltider online.

Att använda den här artikeln som en guide för att komma igång med keto-dieten kan göra dig redo för framgång och göra övergången till en diet med hög fetthalt och lågkolhydratkost till en lek.